Podľa nedávnych štúdií by vlašské orechy mohli zlepšiť váš cholesterol, najmä ak máte cukrovku. V jednej štúdii boli vlašské orechy zaradené do nízkotučnej alebo modifikovanej diéty u mužov a žien s diagnostikovanou cukrovkou. Po šiestich mesiacoch mali tí, ktorí denne zahrnuli 30 gramov vlašských orechov, zlepšené hladiny HDL-cholesterolu, čo je typ cholesterolu bežne známy ako „dobrý“cholesterol. Ak máte vysoký cholesterol, skúste do svojej stravy zaradiť vlašské orechy ako spôsob, ako znížiť hladiny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť vlašské orechy
Krok 1. Jedzte vlašské orechy ako občerstvenie
Vlašské orechy môžete najľahšie použiť ako rýchle občerstvenie. Stačí chytiť za hrsť medzi jedlami. Vlašské orechy sú chutné, takže sú vynikajúce aj samy o sebe.
Môžete tiež jesť vlašské orechy s hladkým alebo gréckym jogurtom alebo v mixe. Skúste pripraviť granolu z vlašských orechov alebo ju pridať do zakúpenej granoly
Krok 2. Vložte vlašské orechy na raňajky
Vlašské orechy môžete ľahko dostať do stravy tak, že ich zaradíte do raňajok. Hrsť vlašských orechov vhoďte do cereálií, quinoa alebo ovsených vločiek. Ako prílohu k vajíčkam môžete mať dokonca aj niekoľko vlašských orechov.
Zmiešajte vlašské orechy s ovocím a dokonca aj jogurtom na raňajky
Krok 3. Na obed pridajte vlašské orechy
Vlašské orechy môžete ľahko pridať k obedu. Keď budete jesť šaláty, položte na ne vlašské orechy. Ak máte misku polievky, posypte nasekanými vlašskými orechmi ako ozdobu. Vlašské orechy môžete dokonca vložiť do cestovín.
Krok 4. Spárujte vlašské orechy so zeleninou
Vlašské orechy chutia skvele, keď ich pridáte k restovanej zelenine. Keď dusíte zeleninu, trochu ju dajte do vlašských orechov tesne predtým, ako zeleninu vyberiete z ohňa. Ak robíte zeleninovú kastról, vložte do nej vlašské orechy.
Vlašské orechy môžete tiež pridať do šošovice, fazule, ryže, prosa alebo quinoa ako prílohu
Krok 5. Vytvorte nátierku alebo maslo
Na desiatu alebo desiatu si urobte orechové maslo alebo orechovú nátierku. Vlašské orechy pretlačte na orechové maslo, ktoré natriete na chlieb alebo sušienky. Pyré môžete tiež zriediť olivovým alebo ľanovým olejom, aby ste získali ešte viac zdravých tukov. Použite to ako dip, podobne ako hummus.
Pridajte do nátierky akékoľvek bylinky, ktoré chcete, aby získali extra chuť. Niektoré návrhy by boli cesnak alebo cibuľa, kôpor, šalvia, tymian alebo oregano
Krok 6. Varte mäso s vlašskými orechmi
Vlašské orechy sa výborne hodia k mäsu. Vlašské orechy používajte v plnke z morčacieho alebo kuracieho mäsa. Z nich pripravte kura alebo rybu s orechovou kôrkou.
Metóda 2 z 3: Začlenenie vlašských orechov do vašej stravy
Krok 1. Každý deň zjedzte 30 gramov vlašských orechov
Aby ste znížili hladinu cholesterolu, mali by ste jesť najmenej 30 gramov vlašských orechov každý deň. To je približne 1/4 šálky alebo jedna až jeden a pol unce. Toto množstvo vlašských orechov je 196 kalórií, ale keďže sú to zdravé tuky, sú to dobré kalórie.
Krok 2. Vlašské orechy uchovávajte správne
Vlašské orechy si môžete kúpiť alebo kúpiť už bez škrupín a po častiach v obchode s potravinami. Ak dávate prednosť vlašským orechom, vyberte si tie, ktoré majú škrupinu neporušenú. Ak kupujete kúsky vlašských orechov, uistite sa, že nie sú skrčené. Vlašské orechy by mali sviežo voňať. Polynenasýtené tuky vo vlašských orechoch môžu žlť. Keď to urobia, budú vlašské orechy zapáchať.
- Vylúpané a nelúpané vlašské orechy môžete v chladničke skladovať šesť mesiacov. Ak ich skladujete v mrazničke, mali by byť dobré najmenej rok. Nelúpané vlašské orechy môžete skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste, ale po niekoľkých mesiacoch ich skontrolujte, či neobsahujú neobvyklé pachy. Ak máte priestor na ich uloženie, hromadné nákupy môžu často ušetriť.
- Uistite sa, že vaše vlašské orechy nie sú blanšírované. Mali by mať na sebe kožu, ktorá je vločkovitá, belavá, niekedy voskovitá na orechu. Koža obsahuje mnoho zdravších častí orecha.
Krok 3. Poraďte sa so svojím lekárom
Pred začatím akejkoľvek diéty na zníženie hladiny cholesterolu sa poraďte so svojím lekárom. Porozprávajte sa so svojim lekárom alebo dietológom o svojom cholesterole, akýchkoľvek liekoch na cholesterol, ktoré užívate, a o vašich zdravotných cieľoch.
Metóda 3 z 3: Pochopenie toho, ako vlašské orechy pomáhajú znižovať cholesterol
Krok 1. Poznáte rozdiel medzi dobrým a zlým cholesterolom
Existujú dva hlavné druhy cholesterolu, ktoré sa bežne označujú ako „dobrý“cholesterol (HDL) a „zlý“cholesterol (LDL). Zlý cholesterol spôsobuje kôrnatenie tepien, ktoré spôsobuje ochorenie. Dobrý cholesterol pomáha odstrániť zlý cholesterol z krvi.
Keď sa pokúšate zlepšiť počet cholesterolu, je dôležité znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a súčasne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
Krok 2. Pochopte dôležitosť vlašských orechov
Vlašské orechy sú stromové orechy a sú bohaté na množstvo rôznych živín, vrátane flavonoidov, ktoré sú vysoko účinnými antioxidantmi a protizápalovými látkami, formy vitamínu E, ktorá sa zdá byť účinná pri ochrane pred srdcovými chorobami, a látok, ktoré účinne chránia pred cukrovka, metabolický syndróm a potenciálne rakovina prostaty a prsníka.
Vlašské orechy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú rozhodujúce pri znižovaní zápalu a pri zlepšovaní pomeru omega-3 k omega-6 mastným kyselinám, ktoré môžu účinne zvyšovať HDL-cholesterol a súčasne znižovať hladiny LDL-cholesterolu
Krok 3. Uznajte nutričné hodnoty vlašských orechov
Vlašské orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Konzumácia 30 gramov poskytne asi 113% odporúčanej dennej hodnoty omega-3 esenciálnych mastných kyselín. 30 gramov navyše poskytuje značné množstvo minerálov, ako je meď, vápnik, železo, mangán a molybdén. Vlašské orechy sú tiež pomerne bohaté na vitamíny B. 30 gramov vlašských orechov je ¼ šálky nasekaných vlašských orechov alebo kúskov vlašských orechov.
- Vlašské orechy majú tiež značné množstvo vlákniny a veľmi nízky glykemický index, čo znamená, že do krvi uvoľňujú veľmi malé množstvo cukru.
- Obsah kalórií je relatívne vysoký. Porcia 30 gramov má asi 195 kalórií. Nezabudnite však, že tieto kalórie pochádzajú zo zdravých tukov.
- Konzumáciu vlašských orechov obmedzte na maximálne 1-2 porcie denne alebo ¼-½ šálky (30-65 gramov).
