Niektoré zdroje cholesterolu zvyšujú hladinu vášho lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrého“) cholesterolu, iné naopak zvyšujú hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL alebo „zlý“) cholesterol. Zvýšená hladina LDL cholesterolu môže spôsobiť aterosklerózu, stav, pri ktorom sa cholesterol hromadí v tepnách a bráni toku krvi bohatej na kyslík v celom tele. Arteriálna hladina cholesterolu sa hromadí v priebehu času a niektoré faktory životného štýlu môžu zvýšiť závažnosť a rýchlosť akumulácie. Vysoká hladina cholesterolu môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici, čo sú dve z najčastejších príčin smrti v Amerike. Naučenie sa znižovať hladinu cholesterolu môže znížiť vaše šance na rozvoj srdcových chorôb a môže vám pomôcť žiť zdravší a dlhší život.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vystrihnite zdroje zlého tuku
Trans -tuky a nasýtené tuky sú najhoršími formami tukov, pretože predstavujú najvyššie riziko srdcových chorôb. Nasýtené tuky sú jedným z najväčších zdrojov cholesterolu v strave mnohých ľudí. Zníženie alebo vylúčenie príjmu trans a nasýtených tukov môže prispieť k významnému zníženiu hladiny cholesterolu v kombinácii s inými zmenami stravy a životného štýlu.
- K bežným zdrojom nasýtených tukov patrí červené mäso, hydina a plnotučné mliečne výrobky.
- Trans-tuky sa nachádzajú v niektorých mäsových a mliečnych výrobkoch, ako aj v pečive, čipsoch (odrody zemiakov, kukurice a tortilly), vyprážanom jedle, margaríne a niektorých nemliečnych krémoch. Vyvarujte sa potravín označených ako "čiastočne hydrogenované", pretože často obsahujú veľa trans -tukov.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú obmedziť spotrebu nasýtených tukov na 10 percent alebo menej z celkového kalorického príjmu, ale odporúčajú ešte nižšie hladiny (nie viac ako sedem percent vašich celkových kalórií), aby sa výrazne znížilo riziko srdcových chorôb.
- Príjem trans -tukov by mal byť čo najnižší, pretože mnohí lekári ho považujú za jeden z najhorších typov tukov v potravinách, ktoré existujú.
Krok 2. Vyberte si zdravšie tuky
Naše telo potrebuje nejaký tuk a je dôležité vybrať si zdravé druhy tukov namiesto škodlivých foriem. Medzi zdravšie zdroje tukov patria mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
- Dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov je avokádo, olivový olej, svetlicový olej, arašidový olej a kukuričný olej.
- K bežným rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín patrí mleté ľanové semienko, repkový olej, sójový olej, vlašské orechy a slnečnicové semená.
- Ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Vyberte si zdravé ryby, ako je losos, tuniak, pstruh, makrela, sardinky a sleď.
Krok 3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pre srdce a v kombinácii s inými zmenami životného štýlu môžu dokonca znížiť hladinu cholesterolu. Je to preto, že rozpustná vláknina znižuje absorpciu cholesterolu v krvnom obehu a môže znížiť celkovú hladinu LDL („zlého“) cholesterolu.
- Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, ovsené otruby, fazuľa, jablká, hrušky, jačmeň a sušené slivky.
- Snažte sa jesť najmenej päť až desať gramov rozpustnej vlákniny každý deň, aby ste znížili celkový a LDL cholesterol.
Krok 4. Vyhľadajte rastlinné steroly alebo stanoly
Steroly a stanoly sú prírodne sa vyskytujúce rastlinné zložky, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú blokovať vstrebávanie cholesterolu v tele. Začlenenie rastlinných sterolov a stanolov do stravy zdravej pre srdce môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
- Podľa niektorých štúdií môžu rastlinné steroly znížiť hladinu LDL cholesterolu o päť až pätnásť percent.
- Jedzte každý deň najmenej dva gramy rastlinných sterolov/stanolov, aby ste videli svoj cholesterol.
- Steroly sa prirodzene vyskytujú vo všetkých rastlinách. Medzi vynikajúce zdroje prirodzene sa vyskytujúcich rastlinných sterolov patria rastlinné oleje, orechy/strukoviny, obilniny, obilniny a mnoho listovej zeleniny.
- Steroly/stanoly sa zvyčajne pridávajú ako obohatený doplnok k určitým jedlám, vrátane niektorých druhov margarínu, pomarančového džúsu a jogurtových nápojov. Nie každý margarín alebo pomarančový džús bude obohatený, preto skontrolujte na štítku, či v danom produkte sú pridané steroly/stanoly.
Krok 5. Užívajte doplnky srvátkových bielkovín
Srvátka je jedným z dvoch primárnych bielkovín v mliečnych výrobkoch. Ukázalo sa, že doplnky srvátkových bielkovín znižujú hladinu LDL cholesterolu aj celkovú hladinu cholesterolu.
Srvátkový proteínový prášok je bežnou formou tohto doplnku. Nájdete ho vo väčšine obchodov so zdravou výživou a v mnohých obchodoch s potravinami. Dávkovanie sa bude líšiť v závislosti od značky a vzorca, ktoré používate, preto je najlepšie postupovať podľa pokynov na obale
Krok 6. Znížte príjem sacharidov
Niektoré štúdie uvádzajú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže prispieť k zníženiu arteriálnej akumulácie lipidov vrátane cholesterolu. Aj keď je na túto tému potrebný ďalší výskum, ukazuje sľubné výsledky v potenciálnej prevencii aterosklerózy u ľudí s vysokými hladinami cholesterolu.
- Nízkotučná diéta zdravá pre srdce by sa mala zamerať na chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, vajíčka alebo tofu, ako aj na neškrobovú zeleninu.
- Väčšina nízkosacharidových diét obmedzuje dennú spotrebu uhľohydrátov na zhruba 60 až 130 gramov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o diéte s nízkym obsahom sacharidov a ďalších možnostiach pred začatím akéhokoľvek diétneho plánu.
Krok 7. Zvážte rastlinnú stravu
Štúdie ukázali, že rastlinná diéta, podobne ako vegetariánska a vegánska, môže v porovnaní s mäsovou diétou pomôcť znížiť LDL cholesterol a výrazne znížiť riziko srdcových chorôb.
Zatiaľ čo mnoho vegetariánskych a vegánskych jedál má stále vysoký obsah cukru a trans-tukov, rastlinná strava, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, orechy, semená a rastlinné oleje, je vo všeobecnosti považovaná za zdravú pre srdce
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Začnite viac cvičiť
Aby ste znížili hladinu cholesterolu a znížili riziko srdcových chorôb, je dôležité viesť zdravý životný štýl. Mali by ste sa snažiť dopriať aspoň 30 minút strednej až intenzívnej aeróbnej aktivity najmenej päť dní v týždni. Zamerajte sa aspoň na 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň alebo 75 minút týždenne na cvičenie s vysokou intenzitou.
Chôdza, bicyklovanie, plávanie a skákanie cez švihadlo sú vynikajúce formy aeróbneho cvičenia
Krok 2. Schudnite nadváhu
Lekári odporúčajú plán chudnutia pre pacientov s nadváhou a vysokým cholesterolom. Je to preto, že nadváha viac zaťažuje srdce a zvyšuje váš krvný tlak. Dokonca aj strata pár kíl pomôže zlepšiť krvný tlak a znížiť riziko aterosklerózy.
Ak máte nadváhu a máte vysokú hladinu cholesterolu, porozprávajte sa so svojím lekárom o pláne na chudnutie, ktorý je pre vás to pravé. Zmena stravy a zvýšenie denného cvičenia vám často môžu pomôcť schudnúť a žiť zdravšie
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je všeobecne považované za faktor aterosklerózy a srdcových chorôb. Aj príležitostné alebo mierne fajčenie môže poškodiť srdce a cievy a zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy.
Ak ste súčasným fajčiarom, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako sa vzdať tabaku a viesť zdravší životný štýl
Krok 4. Obmedzte alebo sa vyhýbajte alkoholu
Pravidelná nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje krvný tlak a môže prispieť k ateroskleróze. Nadmerná konzumácia alkoholu môže tiež spôsobiť priberanie na váhe, čo je ďalší faktor, ktorý prispieva k ateroskleróze.
Na sledovanie spotreby alkoholu dodržiavajte odporúčané limity spotreby. NHS vypočíta jednotky alkoholu v danej porcii vynásobením sily (alkoholu podľa objemu) násobkom objemu (v mililitroch) a celkovým delením 1 000. Odporúčané denné maximum na konzumáciu alkoholu je približne jeden až dva poháre vína. alebo pivo
Metóda 3 z 3: Užívanie liekov na zníženie hladiny cholesterolu
Krok 1. Vedieť, kedy vyhľadať pomoc
Ak samotná diéta a cvičenie neznižujú hladinu cholesterolu, možno budete musieť užiť lieky. Ak máte obavy o svoju hmotnosť, hladinu cholesterolu alebo celkový životný štýl, porozprávajte sa so svojím lekárom o vypracovaní plánu a užívaní liekov na cholesterol.
Krok 2. Skúste statíny
Statíny sú skupinou liekov, ktoré spomaľujú alebo zastavujú niektoré z vašich telesných enzýmov zodpovedných za produkciu cholesterolu. Statíny sú jedným z najúspešnejších liekov na zníženie hladiny cholesterolu. Niektoré štúdie uvádzajú, že statíny môžu znížiť LDL cholesterol o 20 až 55 percent.
- Medzi bežné statíny patrí atorvastatín (Lipitor), rosuvastatín (Crestor) a simvastatín (Zocor).
- Niektorí ľudia pociťujú bolesť svalov, kĺbov a zmeny hladín pečeňových enzýmov. Neužívajte statíny, ak máte ochorenie pečene alebo ste tehotná.
Krok 3. Užite Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe pomáha znižovať množstvo cholesterolu absorbovaného telom. Môže sa užívať spolu so statínmi, ale dokonca aj samotný Ezetimib ukázal, že znižuje hladiny LDL o 18 až 25 percent.
Ezetimibe môže spôsobiť bolesť kĺbov, hnačku a ospalosť. Neveďte vozidlo a neobsluhujte stroje, kým neviete, ako na vás Ezetimibe ovplyvní
Krok 4. Skúste živice žlčových kyselín
Živicové kyseliny žlčovej sú skupinou liekov, ktoré sa viažu na žlčové kyseliny bohaté na cholesterol v črevách a potom ich eliminujú telesným odpadom. Ukázalo sa, že táto trieda liekov znižuje hladiny LDL o 15 až 30 percent.
- Medzi bežné živice žlčových kyselín patrí cholestyramín (Prevalite), colestipol (Colestid) a colesevelam (Welchol).
- Na účinné zníženie hladiny cholesterolu môže byť potrebné túto triedu liekov užívať s inými liekmi na cholesterol.
- Medzi možné vedľajšie účinky patrí bolesť žalúdka a zápcha.
