Víkendy sú pre mnohých ľudí oddychom od každodenných požiadaviek nášho pracovného života. Takže keď príde piatkové popoludnie, sme v pokušení ísť na párty alebo nerobiť nič produktívne! Namiesto toho sa naučte pozerať sa na víkendy ako na výhodu, ktorú môžete využiť. V konečnom dôsledku tým, že budete zdravo jesť, zameriavate sa na svoje zdravie a vyvažujete svoje povinnosti, budete môcť cez víkend zostať na správnej ceste so zdravými návykmi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdravé návyky
Krok 1. Začnite víkend dobrým spánkom
Ak ste na konci týždňa vyčerpaní a v strese, môže byť ťažké naplno si užiť voľno. Začnite svoj víkend v piatok večer relaxačnou rutinou pred spaním. Začnite sa chystať do postele ešte skôr, ako bežne robíte, aby ste mali čas úplne sa uvoľniť. Predtým, ako si ľahnete do postele, vyskúšajte niektoré činnosti zmierňujúce stres, aby ste uvoľnili myseľ a telo. Môžete napríklad:
- Vykonajte jemnú, regeneračnú jogu
- Dajte si teplý kúpeľ s upokojujúcimi epsomskými soľami
- Doprajte si jemnú masáž relaxačnými éterickými olejmi, ako je levanduľa alebo bergamot
- Dajte si teplý, relaxačný nápoj, ako je harmančekový čaj s mliekom a medom
- Vypočujte si riadenú meditáciu
Krok 2. Venujte trochu času cvičeniu
Jeden z najlepších návykov, ktoré si môžete cez víkend vytvoriť, je cvičenie. Usilujte sa o dobrú rovnováhu medzi kardiovaskulárnymi cvičeniami, silovým tréningom a strečingom. Víkend vám nakoniec poskytne voľný čas na cvičenie, ku ktorému sa bežne cez týždeň nedostanete.
- V sobotu a nedeľu si vyhraďte nejaký čas na cvičenie.
- Zvážte činnosti, ako je silová chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- Skúste cvičiť aspoň 30 minút denne.
- Zamyslite sa nad kombináciou rekreácie s kardiovaskulárnym cvičením. Zvážte napríklad jazdu na bicykli. Možno prídete na to, že v sobotu alebo v nedeľu ráno máte čas užiť si cyklistiku.
Krok 3. Vyhraďte si čas na odpočinok a relaxáciu
Uistite sa, že máte nejaké prestoje, aby ste sa mohli cez víkend dobiť. Je to dôležité, pretože nadmerná oddanosť náročným aktivitám vás unaví a môže mať vplyv na vaše zdravie.
- Zaraďte do svojho rozvrhu nejaké prestoje doma. Plánujte stráviť pár hodín sledovaním televízie, čítaním knihy alebo len tak sedieť doma.
- Meditácia a joga sú tiež skvelé pre relaxáciu.
- Trávte čas s priateľmi a rodinou.
- Strávte čas so svojim domácim miláčikom, ak ho máte. Víkend je skvelý čas na oddych a vyvenčenie psa.
- Relaxujte vonku. Skúste ísť na pláž, k jazeru alebo na túru do hôr.
Krok 4. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Aj keď to môže byť náročné, dodržiavať dobrý spánkový režim je jedným z najlepších návykov na váš víkend. Aj keď vám víkend bez práce ponúka možnosť neskorého spánku a spánku, pre vaše zdravie je lepšie, ak si môžete, ľahnúť a vstať každú noc v rovnaký čas. Snažte sa spať aspoň 7-9 hodín, alebo 8-10, ak ste teenager.
- Držte sa čo najbližšie k svojmu bežnému plánu, ale počítajte s odchýlkami. Ak napríklad chodíte spať o 21:00 a vstávate o 6:00, držte sa v jeho blízkosti. Ak sa chcete odchýliť, zvážte spánok o 22:00 a zobudenie o 7:00 alebo 7:30 ráno.
- Vyhnite sa nadmernému spánku. Štúdie ukázali, že nadmerné spanie cez víkendy môže mať za následok priberanie na váhe a riziko chorôb.
- Dbajte na dostatok spánku. Odolajte pokušeniu zostať hore celú noc. Víkendová strata spánku negatívne ovplyvní vaše zdravie a unaví vás na pracovný týždeň dopredu.
- Pokúste sa nespať nepravidelne. Ak by ste zostali celú noc a spali celý deň, spánkový cyklus vášho tela sa vypne.
- Ak skončíte príliš neskoro, než aby ste na druhý deň ráno spali neskoro, zvážte možnosť krátkeho 20 -minútového šlofíka počas dňa.
Krok 5. Konzumujte alkohol zodpovedne
Párty, spoločenský život a pitie alkoholu sú dôležitými aspektmi víkendov mnohých ľudí. Je však dôležité prijať bezpečné a zdravé párty návyky, aby ste neohrozili svoje zdravie. Nárazové pitie je definované ako viac ako 4 nápoje do 2 hodín pre ženy a viac ako 5 nápojov pre mužov a je nezdravé a nebezpečné.
- Jedzte pred pitím. Dajte si niečo, čo je dobrým zdrojom bielkovín. Pomôže to spomaliť vstrebávanie alkoholu.
- Pred a po pití alkoholu pite veľa vody.
- Nepite príliš veľa, príliš rýchlo. Pokúste sa vypiť maximálne 1 nápoj za hodinu.
- Obmedzte počet nápojov, ktoré konzumujete, a vyhýbajte sa pitiu a šoférovaniu.
- Alkohol vášmu telu sťažuje vstrebávanie a používanie určitých vitamínov, ako je vitamín B, zinok a kyselina listová. Tiež interferuje s absorpciou vitamínov A, E a D. Ak pijete pravidelne, možno budete musieť užívať doplnky na kompenzáciu týchto účinkov.
Metóda 2 z 3: Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
Krok 1. Ak je to možné, vyhýbajte sa činnostiam súvisiacim s prácou
Skvelým zdravým zvykom-fyzickým aj psychickým-je vyhýbať sa aktivitám spojeným s prácou počas víkendu. Je to dôležité, pretože práca si vyžiada čas od ostatných aspektov pozitívneho a vyváženého víkendu. Bez cvičenia, relaxácie a sociálnych aktivít sa nebudete môcť nabiť energiou, aby ste mohli byť budúci týždeň šťastný a zdravý.
- Zvážte možnosť zostať v piatok zhruba hodinu po práci, aby ste si uviazali všetky voľné konce, aby ste sa cez víkend nemuseli starať o prácu.
- Dajte svojim spolupracovníkom vedieť, že cez víkend nie ste k dispozícii na prácu nadčas ani na projekty navyše.
- Ak sa cez víkend nemôžete úplne vyhnúť práci, vyhraďte si na to konkrétny slot.
Krok 2. Vyhnite sa nadmernému záväzku voči sociálnym aktivitám
Cez víkend môžete byť v pokušení preplniť sa rôznym sociálnym aktivitám, pretože máte značný voľný čas. Nadmerný záväzok vás však môže stresovať a oslabovať vašu schopnosť užívať si akékoľvek činnosti, ktorým sa venujete.
- Na naplánovanie víkendových aktivít použite plánovač dní.
- Vyhnite sa rezervácii aktivít back-to-back. Namiesto toho uvažujte o dni ako o troch častiach: ráno, popoludní a večer.
- Medzi aktivitami si doprajte dostatok času. Ak máte napríklad dopoludňajší záväzok, uistite sa, že popoludnie je zadarmo. To vám poskytne dostatok času v prípade, že sa vaša ranná aktivita rozbehne neskoro.
- Ukázalo sa, že nadmerné odhodlanie spôsobuje úzkosť a znižuje kvalitu života.
Krok 3. Rezervujte si čas pre rodinu
Základom zdravého života je zaistiť, aby ste mali čas strávený so svojou rodinou. Preto sa musíte uistiť, že si vyhradíte čas, ktorý strávite so svojou rodinou. Pomôže to posilniť vaše vzťahy a pravdepodobne vám to pomôže cítiť sa viac prepojený s ľuďmi okolo vás.
- Naplánujte si rodinný piknik.
- Hrajte hry so svojou rodinou.
- Choďte s rodinou na jarmok, festival alebo na podobnú aktivitu.
Metóda 3 z 3: Dobré diétne voľby
Krok 1. Choďte na nákupy jedla
Mnohým ľuďom víkend poskytuje čas na dokončenie zúfalo potrebných nákupov v obchode s potravinami. Tým, že budete mať potraviny, zaistíte, že si budete môcť pripraviť jedlo cez víkend a cez týždeň budete mať doma k dispozícii zdravé jedlá.
- Vyberte si cez víkend čas na nákup.
- Pripravte si zoznam potravín, ktorý bude obsahovať potraviny alebo veci, ktoré budete potrebovať na prípravu jedla počas týždňa.
- Myslite na rozpočet na jedlo a pri nákupe potravín sa ho snažte udržať.
Krok 2. Vyhraďte si čas na varenie
Predĺžený čas cez víkend vám poskytne viac času na varenie a jedenie vecí, ktoré bežne nemáte na varenie. Varenie vám ušetrí peniaze, pomôže vám jesť zdravo a môže byť aj relaxáciou. Môžete si dokonca nájsť čas na varenie ďalších jedál, ktoré môžete jesť neskôr v týždni!
- Ak je to možné, naplánujte si varenie najmenej 3 až 4 jedál (alebo viac).
- Varte zdravo. Skúste použiť veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Vyhnite sa pripraveným mrazeným jedlám, krabičkovým jedlám alebo iným obľúbeným, ale menej zdravým skratkám. Skúste napríklad v sobotu večer uvariť ázijské praženicu alebo v nedeľu večer čerstvý baklažánový parmezán.
- Zvážte varenie extra jedla v nedeľu, aby ste mali jedlo pripravené počas prvých pár dní v týždni.
Krok 3. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Aj keď vás môže lákať užiť si víkend konzumáciou nezdravého jedla alebo rýchleho občerstvenia, nadmerné stravovanie vo vás môže vyvolať pocit únavy a únavy a sťažiť si užívanie si voľna. V konečnom dôsledku je dopriať si nezdravé jedlo cez víkend kontraproduktívne pre vaše celkové zdravie a pohodu.
- Snažte sa nejesť veľa pochutín, ako sú chipsy alebo pečivo.
- Počas víkendu sa úplne vyhýbajte rýchlemu občerstveniu.
- Zamerajte sa na konzumáciu zeleniny, ovocia a celozrnných produktov.
- Ak máte chuť na občerstvenie, vymeňte nezdravé jedlo za zdravé, ako sú orechy, bobule alebo smoothie.
- Pite veľa vody, džúsu bez pridania cukru alebo smoothies.
Krok 4. Jedzte zdravo, ak obedujete
Aj keď je jedlo vonku s priateľmi obzvlášť zábavné cez víkend, je ľahké sa prešmyknúť a nabúrať zdravé návyky. Výsledkom je, že pri výbere jedál, ktoré sami nepripravujete, musíte vyberať múdro.
- Vyhnite sa jedlám s veľkým počtom sacharidov.
- Vyhýbajte sa vyprážaným alebo mastným jedlám.
- Zamerajte sa na chudé bielkoviny.
- Vyberajte si potraviny s čerstvou zeleninou. Napríklad pri oberaní predjedla vyskúšajte zeleninový tanier s humusom namiesto vyprážaných húb alebo hranoliek.
- Držte sa zdravých návykov aj pri príchode.
