Ženy s podváhou alebo s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nižším ako 18,5 môžu chcieť zvážiť priberanie na hmotnosti, aby si udržali zdravý životný štýl. Podváha môže pre ženy viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je oslabený imunitný systém, zníženie svalovej hmoty, nezdravé vlasy, koža a nechty, oslabené kosti a neschopnosť menštruácie. Priberanie na váhe a zdravý životný štýl môžu znížiť pravdepodobnosť týchto zdravotných problémov. Ženy by mali hľadať zdravé spôsoby, ako pribrať, a nie priberať na váhe tým, že na svojom tele priberú. Začnite krokom 1 nižšie a získajte pár užitočných informácií o tom, ako schudnúť pre ženy.
Kroky
Časť 1 z 3: Zvýšenie príjmu kalórií
Krok 1. Konzumujte ďalších 500 kalórií denne
Ďalších 500 kalórií denne stačí na to, aby ste pribrali, ale nemali by ste sa cítiť lenivo, nafúknuto alebo zle.
- Len tým, že denne získate ďalších 500 kalórií (čo je celkom jednoduché, ak budete postupovať podľa nižšie uvedených pokynov), môžete sa snažiť pribrať medzi 1 až 1,5 libry za týždeň.
- Je však dôležité si uvedomiť, že týchto 500 kalórií navyše by ste mali získať zdravým spôsobom tým, že budete jesť viac potravín bohatých na kalórie, ktoré sú stále nabité vitamínmi a živinami.
- Chudnutie tým, že budete jesť viac nezdravého jedla, nie je dobrý nápad, pretože sa budete cítiť zle a budete mať málo energie a mohlo by to viesť k ďalším zdravotným problémom.
- Môžete tiež zvýšiť svoj príjem kalórií pridaním proteínového prášku do vašej stravy. Proteínové prášky sú bohaté na chudé bielkoviny a extra kalórie a môžu sa miešať do potravín, ako sú smoothies, jogurty, horúce cereálie a ďalšie.
- Pred plánovaním prírastku hmotnosti by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Krok 2. Konzumujte viac zdravých tukov
Potraviny obsahujúce zdravé tuky sú plné živín a majú tiež vysoký obsah kalórií, čo z nich robí skvelú voľbu na zvýšenie hmotnosti.
- Prvou možnosťou by mali byť potraviny obsahujúce rastlinné tuky - sem patria napríklad orechy, semená, arašidové maslo, avokádo a olivový olej.
- Na toast namažte arašidové maslo (alebo mandľové maslo), ku každému jedlu zjedzte polovicu avokáda, ako desiatu zjedzte hrsti orechov alebo semienok a šaláty a zeleninu pokvapkajte olivovým olejom.
- Niektoré zdravé tuky môžete získať aj zo živočíšnych zdrojov, tieto potraviny však obsahujú aj nasýtené tuky (tie nezdravé), preto by ste mali jesť iba striedmo.
- Potraviny obsahujúce zdravé živočíšne tuky zahŕňajú chudé mäso a plnotučné mliečne výrobky - aj keď máte vysoký cholesterol, pravdepodobne by ste sa mali držať nízkotučných jedál.
Krok 3. Jedzte viac bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny sú vašim najlepším priateľom, keď sa snažíte zdravo pribrať. Pomáhajú budovať chudé svaly, namiesto toho, aby pridávali veľa tuku. Konzumácia bielkovín je obzvlášť dôležitá, ak máte v pláne cvičiť s nárastom sily.
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí chudé mäso, ryby a hydina, okrem vajec aj celozrnné produkty, mliečne výrobky a strukoviny. Mali by ste sa snažiť zjesť asi 5 oz bielkovín denne z kombinácie týchto zdrojov.
- Príjem bielkovín môžete zvýšiť aj pitím proteínových kokteilov alebo pridaním proteínového doplnku do štiav a smoothies.
Krok 4. Varte pomocou oleja alebo masla
Jeden jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií pri každom jedle bez toho, aby ste skutočne museli jesť viac jedla, je varenie s použitím oleja alebo masla.
- Skúste orestovať zeleninu na kúsku masla alebo pokvapkať šalátom a varenou zeleninou trochou olivového oleja. Jednoducho pridaním polievkovej lyžice týchto tukov do každého jedla môžete pridať 100 kalórií!
- Je však dôležité, aby ste to pri varení na tuku nepreháňali, pretože príliš veľa môže byť nezdravé. Pokiaľ je to možné, gravitujte na zdravšie tuky, ako je olivový, repkový alebo svetlicový olej, a vyhnite sa používaniu tých nezdravých, ako je bravčová masť alebo margarín.
Krok 5. Pite viac kalórií
Ďalším dobrým trikom na zvýšenie príjmu kalórií je jednoducho konzumovať viac kalórií nabitých nápojov. Pomôže vám to priberať bez toho, aby ste si zničili chuť do jedla alebo spôsobili pocit nafúknutia.
- Skúste ráno vypiť veľký pohár pomarančového džúsu (spolu s vašimi normálnymi raňajkami), má veľa kalórií a je tiež chutný a osviežujúci!
- Zvážte pitie pohára alebo dvoch mlieka po celý deň - možnosť plného tuku má vysoký obsah kalórií, ale poskytne aj veľa bielkovín a vápnika - čo je ideálne pre tenších ľudí, ktorí sú náchylnejší na nižšiu hustotu kostí.
- Proteínové koktaily vám pomôžu nabrať svalovú hmotu, najmä ak cvičíte, zatiaľ čo chutné mliečne koktaily sú ideálne na príležitostné pochúťky.
Časť 2 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Zvýšte veľkosť porcií
Skúste ku každému jedlu zjesť o niečo viac, ako by ste normálne jedli, aj keď sa musíte mierne pretlačiť za svoju zónu pohodlia.
- Postupom času sa váš žalúdok prispôsobí väčšej veľkosti porcie a už nebudete vnímať rozdiel.
- Jeden dobrý trik, ktorý vám s tým pomôže, je vyskúšať podávať jedlo na väčších tanieroch - oklamete tým mozog, aby si myslel, že jete menej, ako v skutočnosti ste.
Krok 2. Jedzte často
Pokúste sa jesť častejšie, ako obvykle, a nikdy nevynechávajte jedlá. V skutočnosti sa väčšina odborníkov zhoduje na tom, že jesť šesť malých jedál denne je lepšie ako jesť tri veľké.
- To vám môže pomôcť s priberaním, pretože po každom jedle sa budete cítiť menej nafúknutí.
- Pri každom jedle sa snažte získať rovnováhu bielkovín, škrobu, zeleniny a tuku.
Krok 3. Jedzte viac občerstvenia
Skúste do svojho denného režimu začleniť viac občerstvenia, pretože to môže byť skvelý spôsob, ako pridať kalórie bez toho, aby ste museli príliš jesť.
Zoberte si hrsť orieškov, keď sa pozeráte na televíziu, zjedzte banán cestou do práce alebo si natierajte celozrnné krekry, kým čakáte na večeru
Krok 4. Vylepšite chuť svojho jedla
Ľudia s podváhou sa často sťažujú, že ich jedlo jednoducho neláka.
- Preto je dobré urobiť svoje jedlo príťažlivejším experimentovaním s bylinkami a korením a výrobou nových jedál, ktoré ste nikdy predtým neskúsili.
- Chuť jedla môžete zlepšiť aj pridaním chutných polev-napríklad ako polievku plnotučnej majonézy do morčacieho sendviča, posypanie kešu orieškami na praženicu alebo šalát alebo hrsť syra na domáce tacos alebo bolonské špagety.
Krok 5. Jedzte trochu rýchlejšie
Diétam sa často odporúča jesť pomalšie, pretože to ich mozgu pomôže zaregistrovať, že sú plní, než sa môžu prejedať. Opak je u tých, ktorí sa snažia pribrať.
- Jesť trochu rýchlejšie ako normálne vám môže pomôcť skonzumovať viac jedla, než sa začnete cítiť sýty, a tým zvýšiť príjem kalórií.
- Nechoďte príliš rýchlo, pretože by ste sa mohli cítiť nafúknuto a zle.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Naberte svalovú hmotu
Je dobré pokračovať v cvičení a snažiť sa zdravo pribrať. Je však asi najlepšie prestať s kardiom (ktoré spaľuje tie ťažko zarobené kalórie) a zamerať sa namiesto toho na silový tréning (ktorý buduje svalovú hmotu a pomáha vám priberať).
- Silový tréning zahŕňa prácu s činkami a cvičenia, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, bicepsové kučery, kliky, vzpažovanie a krútenie nôh.
- Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, je dobré využiť pomoc osobného trénera, ktorý vám ukáže, ako cvičenia vykonávať bezpečne a správne.
- Majte na pamäti, že čím viac cvičíte, tým viac kalórií budete musieť spotrebovať, aby ste nahradili tie, ktoré ste stratili cvičením. Tu sú proteínové koktaily a tyčinky skutočne užitočné. Našťastie cvičenie by malo tiež zvýšiť vašu chuť do jedla.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je zlý nápad pre tých, ktorí sa pokúšajú pribrať, pretože potláča chuť do jedla.
- Aj keď to nebude jednoduché, prestať s cvičením je najzdravšia možnosť - nielenže zvýši vašu chuť do jedla, ale zlepší váš celkový vzhľad, nehovoriac o zdraví vašich pľúc.
- Ak sa vám zdá odvykanie od cvičenia príliš extrémne, vyhnite sa aspoň hodinke alebo dvom fajčeniam pred jedlom.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Vedenie denníka o jedle vám umožní sledovať prírastok hmotnosti a umožní vám zistiť, ktoré metódy fungujú a ktoré nie.
- Poznačte si každú kalóriu, ktorú ste v ten deň skonzumovali, a každú kalóriu, ktorú ste spálili (podľa svojho najlepšieho vedomia). Po každom týždennom vážení si tiež zapíšte svoju hmotnosť.
- Pozrite sa na čierno -biele čísla, ktoré vám pomôžu zistiť, čo robíte zle alebo v čom by ste sa mohli zlepšiť.
- Pomôže vám to aj udržať si motiváciu, akonáhle začnete vidieť pokrok.
Krok 4. Znížte stres
K vašej nízkej hmotnosti môže prispievať aj stres. Keď sú ľudia v strese, môžu zanedbávať základné veci, ako je pravidelné a zdravé stravovanie a cvičenie. Pokúste sa udržať hladinu stresu na nízkej úrovni. Každý deň si urobte čas na odpočinok a relaxáciu.
- Môžete vyskúšať relaxačné techniky, jogu alebo meditáciu, ktoré vám pomôžu ovládať úroveň stresu. Ak to pomôže, môžete sa pripojiť k triede.
- Nájdite si čas aj na veci, ktoré vás bavia. Nájdite si večer čas na čítanie alebo sledovanie filmu. Pred spaním si dajte teplý kúpeľ.
Krok 5. Zostaňte odhodlaní
Priberanie na váhe nie je jednoduchý proces - v skutočnosti môže byť priberanie na váhe oveľa ťažšie ako chudnutie. Je však dôležité, aby ste zostali oddaní a nespúšťali z ceny cenu.
- Stanovte si pre seba malé, zvládnuteľné ciele - napríklad snahu pribrať 4 kilá za mesiac. Získate tak niečo hmatateľnejšie, na čom budete pracovať.
- Ak si stanovíte ciele príliš vysoko, ľahko vás prepadne a máte chuť to vzdať.
Krok 6. Zostaňte zdraví
Najdôležitejšou vecou v celom procese prírastku hmotnosti je zostať zdravý - jesť vyváženú stravu a pokračovať v cvičení.
- Piť veľa nezdravého jedla sa mnohým zdá ako jednoduchšia možnosť, ale celkové zdravie bude mať za následok a váhu si dlhodobo neudržíte.
- Pamätajte si, že sa nesnažíte len pribrať - pokúšate sa prehodnotiť celý svoj postoj k jedlu.
Jedlá a cvičenia na chudnutie
Zdravé potraviny na chudnutie
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážkové týždenné menu na chudnutie
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia na získanie svalovej hmoty
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
