Aj keď vaša myseľ pozná logiku vzdania sa nezdravých jedál, môže byť ťažké odolať im, keď vám stoja priamo pred tvárou. Tieto ďalšie sušienky, plátok koláča alebo malé hranolky sa môžu rýchlo sčítať a skôr, ako sa nazdáte, ste sa vzdali svojho záväzku vyhýbať sa nezdravému jedlu. Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom schudnúť alebo zlepšiť celkový zdravotný stav, naučiť sa, ako opustiť potraviny, ktoré spôsobujú viac škody ako úžitku, je na dosah, ak viete, čo máte robiť.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber zdravého jedla
Krok 1. Rozvíjajte chuť na čerstvé a zdravé jedlo
Keď budete jesť cukor, soľ a ďalšie silné príchute, môžete precvičiť chuťové bunky, aby ste našli jedlo, ktoré tieto položky neobsahuje, nudné. Súčasťou odmietania nezdravého jedla je naučiť sa prijímať to, čo je zdravé. Zistite, čo je v sezóne, kde žijete, preskúmajte nové chute a vyskúšajte nové recepty. Čoskoro zistíte, že vám skutočne chutí jesť zdravé jedlo.
- Ak napríklad žijete v blízkosti oceánu, pravdepodobne máte k dispozícii vynikajúce čerstvé morské plody. Vychutnajte si jedlá jedinečné pre miesto, kde žijete.
- Alebo navštívte reštauráciu s kuchyňou, ktorú bežne nemáte. Skúste si objednať čerstvé jedlo, ktoré nie je vyprážané alebo pochované v bohatej omáčke.
Krok 2. Varte od začiatku tak často, ako je to možné
Budete presne vedieť, čo si dávate do jedla. Aj keď uvaríte niečo, čo nepovažujete za zdravé, napríklad vyprážané kura, ak použijete čerstvé suroviny, bude to pre vaše telo stále lepšie ako verzia pre rýchle občerstvenie.
Ak ste vo varení nováčik, zvážte absolvovanie hodiny, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako pripraviť zdravé a napriek tomu chutné jedlo. Je veľmi dôležité, aby jedlo chutilo, pretože ak nie, pravdepodobne sa vrátite k menej zdravým možnostiam
Krok 3. Naplňte ovocie a zeleninu
Keď vyživujete svoje telo zdravým ovocím a zeleninou, máte menší priestor na jedlo, ktoré je menej ako zdravé. Bez ohľadu na to, čo je ešte v ponuke, skúste začať s jedlom buď ovocím, zeleninou alebo oboma.
- Čerstvé ovocie a zelenina sú lepšie ako sušené alebo šťavnaté, pretože obsahujú vlákninu a vodu, ktoré vás zasýtia.
- Vyhnite sa ovocnej šťave, ktorá obsahuje toľko cukru ako sóda.
Krok 4. Jedzte veľa zdravých bielkovín
Ak nemáte v strave dostatok bielkovín, siahnete po pohodlných potravinách, ktoré vám nakoniec kazia stravu. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje bielkoviny, aby ste zostali plní a cítili sa plní energie po celý deň.
- Vajcia, mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky sú veľkým zdrojom živočíšnych bielkovín.
- Ak ste vegetarián, jedzte fazuľa, orechy, sójové výrobky a ďalšie zdroje zeleninových bielkovín.
Krok 5. Drž sa ďalej od spracovaných potravín
Ak sa budete držať jedného pravidla ohľaduplného k zdraviu, nech je to toto. Spracované, balené potraviny zvyčajne obsahujú veľa soli, cukru, trans -tukov a chemických konzervačných látok, ktoré im dodajú chuť a pomôžu im prejsť mesiace (alebo roky) bez kazenia. Nakoniec budete jesť oveľa viac nezdravých prísad, ako je potrebné.
Krok 6. Snažte sa nejesť vyprážané jedlo
Vyprážanie sa líši od ostatných spôsobov varenia v tom, že mení vlastnosti jedla, vďaka čomu je pre vaše telo menej zdravé ako jedlo, ktoré je pečené na grile, dusené alebo dusené. Kedykoľvek máte na výber, vyberte si jedlo, ktoré bolo uvarené iným spôsobom ako vyprážaním.
- Ak máte recept, ktorý vyžaduje vyprážanie, skúste namiesto toho „vyprážať“v rúre. Výsledkom je stále vynikajúca chuť bez toho, aby ste svoje potraviny vyprážali na oleji.
- Keď smažíte jedlo, použite hroznový olej alebo kokosový olej, ktoré sú zdravšie ako rastlinný olej a arašidový olej.
Krok 7. Znížte cukor
Niekedy sa zdá, že najchutnejšie jedlá sú tie, ktorým sa musíme vyhýbať, a cukor nie je výnimkou. Vylúčenie sladkostí môže prispieť k dobrej kondícii vášho tela. Skúste obmedziť nasledujúce:
- Sladké nápoje
- Pečivo
- Candy
- Umelé sladidlá
Časť 2 z 3: Obmedzenie vašej chuti
Krok 1. Pite nízkokalorický nápoj
V mnohých prípadoch je hlad zamieňaný so smädom a tieto šelesty vo vašom žalúdku je možné namiesto jedla nasýtiť vodou. Skúste vypiť vysoký pohár vody s vytlačeným citrónom a mali by ste sa cítiť menej hladní.
- Funguje to aj s čajom, kávou alebo sódou. Nápoje vám pomôžu cítiť sa sýto bez ďalších kalórií.
- Mali by ste sa však vyhýbať limonádam bez cukru alebo diéte, pretože obsahujú zložky, ktoré môžu v skutočnosti zvýšiť túžbu namiesto toho, aby ich utlmili.
Krok 2. Jedzte orechy a avokádo
Keď máte pocit, že ste príliš hladní po jednoduchom pohári vody, siahnite po hrsti mandlí alebo vlašských orechov. Avokádo môžete tiež nakrájať na plátky a jesť s trochou soli a citrónu. Tieto potraviny obsahujú prírodné látky, vďaka ktorým sa budete cítiť plnšie, dlhšie. Sú tiež veľmi výživné.
- Napriek tomu, že sú orechy pre vás veľmi dobré, sú kalorické. Obmedzte porcie naraz na hrsť.
- Pre väčšiu rozmanitosť skúste opražiť surové orechy s olivovým olejom a čerstvou bylinkou, ako je rozmarín alebo tymian. Alebo pridajte korenené korenie na zapálenie. Občerstvenie niečoho s vysokou chuťou vás uspokojí dlhšie.
Krok 3. Skúste lyžicu kokosového oleja
Kokosový olej je veľmi sýty, čiastočne preto, že má vysoký obsah kalórií. Toto sú však kalórie, ktoré chcete, bohaté na živiny a tuky, ktoré vám nedovolia jesť spracované potraviny a pomôžu vašim vlasom a pokožke vyzerať zdravo.
- Aby ste to mali jednoduchšie, dajte si kokosový olej s čerstvými bobuľami alebo iným ovocím.
- Alebo si ho môžete zamiešať do kávy a dopriať si lahodnú kokosovú pochúťku.
- Majte na pamäti, že samotný kokosový olej nepokazí vašu chuť na nezdravé jedlo. Aj keď niektoré výskumy naznačujú, že kokosový olej vás môže uspokojiť krátko po konzumácii, štúdie tiež naznačujú, že nemusí pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla neskôr počas dňa.
Krok 4. Žujte žuvačku, keď ste hladní
Najlepšia je guma s príchuťou mäty. Mätová príchuť sa nemieša s väčšinou jedál, takže si menej doprajete nezdravé občerstvenie. Ak nemáte okolo seba gumu, stačí urobiť aj zápach z niečoho mätového. Čistenie zubov tiež funguje!
Krok 5. Zaneprázdnite sa
Jete, keď sa nudíte? Mnoho ľudí to robí, takže byť zaneprázdnený je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť potreby jesť nezdravé jedlá. Ak ste aktívny, nebudete mať čas starať sa o to, či by ste mali alebo nemali mať ten kúsok cukríka navyše.
Pohybujte sa namiesto toho, aby ste zostali celý deň na tom istom mieste. Ak si zacvičíte v polovici dňa, nebudete sa nudiť
Časť 3 z 3: Držte sa diéty
Krok 1. Vykonajte zmeny pomaly
Ak väčšina vašich jedál zahŕňa rýchle občerstvenie, mrazené večere alebo balené občerstvenie, bude ťažké hneď prejsť k zdravému stravovaniu. Skúste najskôr vynechať jedno jedlo denne za zdravé domáce jedlo. Postupne sa môžete prepracovať k zdravému jedlu trikrát denne.
Niektorí ľudia radšej prestanú jesť nezdravé morčacie mäso a je úplne v poriadku, ak to chcete skúsiť. Buďte však pripravení na silné chute a možno dokonca aj na abstinenčné príznaky, najmä ak sa vzdávate cukru
Krok 2. Skontrolujte výživové štítky
Je jednoduchšie si dopriať, keď si nie ste celkom istí, čo jete. Zvyknite si pozerať nielen na počet kalórií, ale aj na zoznam zložiek potravín, ktoré chcete jesť.
- Ak má položka krátky zoznam čistých prírodných prísad, pravdepodobne by ste mali ísť.
- Ale ak má zoznam prísad dlhý viac ako palec, pravdepodobne to pre vás nie je také zdravé, aj keď je označené ako „nízkokalorické“.
Krok 3. Nechajte sa občas dopriať striedmosti
Život by nebol veľmi zábavný, keby ste si nikdy nedali svoj obľúbený dezert. Nielen to, ale pravdepodobne by ste po tom túžili stále, než sa konečne poddáte záchvatu. Jesť raz za čas je úplne v poriadku. Umožňuje vám udržať si kontrolu bez toho, aby ste sa cítili zbavení.
Krok 4. Nahraďte zdravé alternatívy
Povedzme, že žijete pre sódu a neznášate myšlienku, že sa jej musíte vzdať. Trochu podvádzajte svoj mozog tým, že budete piť sýtenú vodu so stlačením citrónu a pár kvapiek medu. Aj keď nebude chutiť tak sladko ako vaša obľúbená citrónovo-limetková sóda, môže vám postačiť na to, aby ste sa dostali z chuti. Skúste tiež nasledujúce substitúcie:
- Ak máte chuť na čokoládu, zjedzte pár kúskov horkej čokolády, ktoré obsahujú 70 percent kakaa alebo viac. Má nízky obsah cukru a poskytuje vynikajúcu čokoládu.
- Ak máte chuť na pečivo, opečte batáty a nalejte ich do kúska masla a škorice.
- Ak máte chuť na ovocný dezert, vyskúšajte obyčajné čerstvé ovocie preliate jemným pokvapkaním javorovým sirupom alebo medom.
- Ak máte chuť na slané občerstvenie, opečte si tekvicové alebo slnečnicové semienka so svojimi obľúbenými dochucovadlami.
Krok 5. Zamyslite sa nad tým, prečo chcete byť zdraví
Mať silné dôvody pre svoje rozhodnutia je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný. Keď sa chystáte siahnuť po tom mliečnom kokteile alebo vrecku čipsov, zamyslite sa nad tým, prečo chcete zostať zdraví, schudnúť a cítiť sa lepšie.
- Myslenie na rodinu je často obrovskou motiváciou. Možno chcete mať viac energie na hranie so svojimi deťmi.
- U niektorých ľudí je to všetko o budúcnosti. Možno vo vašej rodine prebieha choroba srdca a vy chcete teraz urobiť zmenu.
- Alebo sa môže stať, že vám jedlo, ktoré jete, spôsobí, že vám nie je dobre. Viete, že výber jablka namiesto sladkej tyčinky pomôže vášmu žalúdku cítiť sa vyrovnanejšie.
Krok 6. Nájdite koreň problému
Ak ste celý život bojovali s konzumáciou nezdravého jedla, môže to byť viac, než len mať problém držať diétu. Mnoho ľudí sa obracia na jedlo ako na spôsob, ako sa vyrovnať s problémami, ako je depresia alebo PTSD. Ak si myslíte, že môže existovať skrytá príčina, vyhľadajte pomoc ľudí, ktorí tomu rozumejú.
- Zvážte poskytnutie terapie, ktorá vám pomôže vo vašej situácii. Ak máte poruchu príjmu potravy, bude ťažké ju sama prekonať.
- Hľadaj online a osobne podporné skupiny, ktoré ti pomôžu na ceste do wellness.
