Počítanie kalórií je užitočná stratégia na chudnutie. Pretože všetky balené potraviny v USA musia obsahovať štítok s výživovými údajmi, malo by to byť celkom jednoduché. Ak potrebujete vedieť presný počet kalórií pochádzajúcich z tukov, bielkovín a sacharidov, budete musieť urobiť trochu matematiky navyše. V prípade, že vaše jedlo nemá štítok, napríklad v reštaurácii, skúste vyhľadať jedlá alebo prísady pomocou online databázy zloženia jedla alebo kalkulačky kalórií. Po prečítaní tohto článku budete chcieť vypočítať svoje celkové denné potreby kalórií.
Kroky
Pomáha pri výpočte a počítaní kalórií
Základné prevody jednotiek na výpočet kalórií
Aplikácie a webové stránky na počítanie kalórií
Metóda 1 z 2: Sčítanie kalórií podľa živín
Krok 1. Na obale položky vyhľadajte výživové údaje
V mnohých častiach sveta sú výrobcovia potravín zo zákona povinní poskytovať nutričné informácie o balených potravinárskych výrobkoch. Tieto informácie sú prezentované vo forme grafu, ktorý sa zvyčajne nachádza na zadnej alebo bočnej strane obalu. Ak vás zaujíma, čo jete, štítok s výživovými údajmi je miesto, kde by ste sa mali najskôr pozrieť.
Výživové údaje o potravinách vám môžu povedať všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo je v nich obsiahnuté, vrátane komplexného zoznamu prísad a prehľadu o všetkých hlavných makroživinách
Krok 2. Všimnite si množstvo bielkovín, uhľohydrátov a tukov obsiahnutých v položke
Pri posudzovaní nutričnej hodnoty potraviny by ste sa mali zamerať na 3 veci: bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto makroživiny predstavujú všetky kalórie v danej položke (okrem kalórií z alkoholu). Výsledkom je, že presné množstvo každej makroživiny naznačuje, aký podiel na celkových kalóriách tvoria.
Alkohol tiež obsahuje značný počet kalórií. Každý gram alkoholu má asi 7 kalórií
Krok 3. Vynásobte každú makroživinu jej kalorickým ekvivalentom
Odhaduje sa, že gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie. Gram uhľohydrátov má tiež 4 a gram tuku stojí za neuveriteľných 9 kalórií. Ak položka, ktorú jete, obsahuje 20 g bielkovín, 35 g sacharidov a 15 g tuku, znamená to, že by ste vynásobili 20 x 4, 35 x 4 a 15 x 9, aby ste zistili počet kalórií, ktoré prispievajú jednotlivými makroživinami-80, 140 a 135, resp.
Živiny sa vždy merajú v gramoch. Uistite sa, že pri výpočte kalórií v potravinách používate správny štandard
Krok 4. Sčítajte kalórie pre každú makroživinu
Teraz, keď viete, ako sú kalórie rozdelené, sčítajte každý jednotlivý počet, aby ste získali kombinovaný počet kalórií pre jednu porciu položky. Ak ideme z predchádzajúceho príkladu, 80 + 140 + 135 = 355 kalórií. Toto číslo by malo zodpovedať odhadu uvedenému na obale položky.
- Rozdelenie počtu kalórií pomocou makroživín, a nie iba ich čítanie z krabice, vám umožní zistiť nielen to, koľko kalórií obsahuje určitý druh jedla, ale ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
- 355 kalórií nemusí znieť ako veľa, ale ak sa snažíte jesť menej tukov, môže vás znepokojiť zistenie, že gramy tuku predstavujú takmer polovicu z celkového počtu.
Krok 5. Vezmite do úvahy veľkosť porcie
Uvedomte si, že údaje o kalóriách a makroživinách zastúpené vo výživových údajoch uvádzajú iba jednu odporúčanú porciu. Ak je v balení zahrnutých viac porcií, celkový počet kalórií bude v skutočnosti oveľa vyšší. To môže byť dôležitý fakt, ktorý by ste mali mať na pamäti, ak sledujete kalórie ako súčasť diéty alebo cvičebného plánu.
Napríklad položka obsahujúca 355 kalórií v jednej porcii a s 3 porciami v jednom balení predstavuje celkom 1 065 kalórií
Krok 6. Porovnajte kalórie rôznych živín s ich odporúčanými dennými hodnotami
Podľa dietológov a ďalších odborníkov na potraviny by 46-65% z celkového počtu kalórií, ktoré denne prijmete, malo pochádzať zo sacharidov, 10-35% z bielkovín a 20-25% z tukov. Stĺpec odporúčanej dennej hodnoty (DV) uvedený vo výživových údajoch vám povie, koľko z týchto pomerov získate z položky.
- Napríklad občerstvenie obsahujúce 35 g uhľohydrátov poskytuje zhruba 12% odporúčanej dennej hodnoty približne 300 g.
- Denné hodnoty sú priemery založené na diétnych odporúčaniach pre dospelých, ktorí denne zjedia okolo 2 000 kalórií.
Metóda 2 z 2: Použitie kalkulačky kalórií alebo sprievodcu
Krok 1. Použite online kalkulačku kalórií na rýchle vyhľadanie výživových informácií
Ak máte počítač alebo smartphone, máte na dosah ruky mnoho užitočných nástrojov na počítanie kalórií. Zdroje, ako napríklad databáza potravinového zloženia USDA alebo kalkulačka kalórií potravín WebMD, archivujú výživové hodnoty prakticky pre každé predstaviteľné jedlo a uľahčujú ich prezeranie jediným stlačením tlačidla.
- Nebalené položky, ako napríklad čerstvé ovocie a zelenina a hotové jedlá v reštauráciách, vám neposkytnú výhodu v tom, že si budete môcť preštudovať príslušné výživové údaje. Online počítadlo kalórií môže prísť vhod, ak sa chcete dozvedieť viac o tom, čo je v týchto potravinách.
- Niektoré počítadlá kalórií ponúkajú iba počet kalórií a odporúčanú veľkosť porcií potravín, ktoré vyhľadávate. Ostatní vám môžu tiež poskytnúť svoje hodnoty makroživín.
Krok 2. Noste so sebou sprievodcu zložením jedla, keď ste na cestách
Ako alternatíva k online nástrojom existujú aj tradičné publikácie, ktoré dokumentujú výživovú hodnotu bežných potravín. Vezmite si so sebou svojho sprievodcu, keď budete jesť vonku alebo nakupovať v obchode s potravinami, aby ste získali predstavu o tom, ako sa vo vašom tele používajú rôzne potraviny.
- Medzi niekoľko najobľúbenejších sprievodcov zložením potravín patrí „Kompletná kniha počítaných potravín“od Corinne T. Netzerovej, „Nutričná hodnota potravín“od Susan E. Gebhardtovej a Príručka USDA „Príručka výživových hodnôt spoločných potravín“. Jednotky."
- Niektoré príručky dokonca uvádzajú nutričnú hodnotu výberov z menu v známych reštauráciách. Ak ste niekedy chceli vedieť, koľko kalórií je v cibuli Bloomin ‘z Outback Steakhouse, teraz máte šancu!
Krok 3. Vyhľadajte potravinu alebo prísadu
Zadajte názov položky alebo si listujte v sprievodcovi zložením potravín, kým nenájdete správny záznam. Tam uvidíte počet kalórií pre odporúčanú veľkosť porcie USDA spolu s ďalšími informáciami, ako sú hodnoty hlavných makroživín a odporúčané denné hodnoty (DV).
- Nezabudnite zadať presnú veľkosť porcie položky, ktorú skúmate. Veľkosti porcií sa najčastejšie merajú v pohároch, unciach alebo gramoch.
- Položky v sprievodcovi zložením potravín môžu byť uvedené abecedne alebo zoskupené do sekcií podľa kategórií (napríklad ovocie, zelenina, mäso, chlebové výrobky alebo ľahké jedlá).
Krok 4. Samostatne vyhľadajte prísady do domácich jedál
Ak vás zaujíma, koľko kalórií je v jednom jedle, bude potrebné zaznamenať každú zložku jednotlivo. Potom sčítate hodnoty podľa konkrétneho množstva použitého v miske. Vezmite si pero a kúsok papiera, aby ste si každú hodnotu mohli zapísať-bude potom oveľa jednoduchšie ich neskôr sčítať.
- Ak chcete napríklad približne zistiť, koľko kalórií je v miske domáceho hovädzieho guláša, budete sa musieť pozrieť na zoznamy hovädzieho mäsa, zemiakov, mrkvy, cibule a vývaru alebo vývaru, a potom zistiť počet kalórií, ktoré nájdete v množstvá, ktoré recept vyžaduje.
- Nezabudnite zahrnúť prísady ako maslo, olej, tuk a strúhanku. Tieto sú často vynechané z výpočtov, pretože nie sú považované za hlavné zložky jedla.
Krok 5. Zvážte nutričné rozdiely medzi podobnými potravinami
Pozorne si naskenujte záznamy a zvýraznite ten, ktorý sa najviac zhoduje s položkou, na ktorú ste zvedaví. Kuracie prsia varené napríklad s kožou budú mať vyšší obsah tuku a kalórií ako bez kože. Pohľad na nesprávnu položku by vám mohol poskytnúť nepresný dojem o tom, aké zdravé sú vaše možnosti jedla.
- Potraviny, ako je ovocie, zelenina, mäso, orechy a syry, sa skladajú zo širokého spektra. Len v USA sa predáva viac ako 200 bežných odrôd zemiakov!
- Rozmanitosť je bežná aj medzi balenými potravinami. V niektorých prípadoch môžu existovať 3-4 rôzne druhy rovnakých výrobkov, vrátane variácií s nízkym obsahom tuku, vysokého obsahu bielkovín a celozrnných výrobkov.
Tipy
- Pomocou kalkulačky zabezpečte, aby ste získali čo najpresnejšie výsledky.
- Výrobky a iné čerstvé položky hľadajte vo vreciach alebo plastových nádobách, kde sú nutričné hodnoty zreteľne zobrazené.
- Aplikácie ako HealthyOut boli vytvorené špeciálne za účelom informovania stravníkov o počte kalórií pri objednávaní.
- Keď idete jesť, dávajte pozor na malé písmená. Na niektorých miestach zákon požaduje, aby reštaurácie uvádzali nutričné hodnoty svojich položiek v samotnom menu.
- Ak to myslíte s tým, že budete udržiavať svoj kalorický príjem vážne, povedzte si, že si budete viesť denník jedla, v ktorom budete sledovať, čo jete z dlhodobého hľadiska.
