Je ťažké jesť zdravé a výživné potraviny, keď sú mnohé spracované potraviny a nezdravé jedlá tak chutné. Tieto potraviny sú navyše lacné, ľahko dostupné a vyžadujú si málo varenia alebo prípravných prác. Výber zdravších potravín môže byť rovnako jednoduchý a výživné potraviny môžete vymeniť za tie nezdravšie, aby ste zlepšili svoje zdravie a dokonca vám pomohli schudnúť. Pomaly vykonávajte zmeny vo svojej strave a zlepšujte svoje stravovacie návyky tým, že budete vyberať lepšie a výživnejšie potraviny.
Kroky
Časť 1 z 2: Plánovanie zdravších jedál
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Potravinový časopis je skvelým nástrojom a skvelým miestom, kde začať, keď chcete vymeniť niektoré z vašich typických jedál za niečo výživnejšie.
- Vedenie denníka o jedle jeden až dva týždne vám skutočne môže poskytnúť skvelý pohľad na to, čo jete a koľko vašich jedál nie je tak zdravých.
- Označte položky v denníku jedlom hviezdičkou, ktoré chcete zmeniť. Môžete sa napríklad každý deň zastaviť vo svojej obľúbenej kaviarni na latte a raňajky.
- Prezrite si všetky položky označené hviezdičkou vo svojom denníku potravín a vytvorte si zoznam vecí, ktoré chcete zmeniť. Napríklad zvážte výmenu čaju alebo čiernej kávy za denný latte a ovos cez noc ako jednoduchú, sýtu a zdravšiu možnosť raňajok ako za pečivo.
Krok 2. Napíšte svoje obľúbené jedlá a občerstvenie
Naše obľúbené jedlá alebo občerstvenie často nie sú najzdravšie. Ich zmena a výber zdravšieho jedla môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie.
- Nájdite si čas (v prípade potreby pomocou denníka o jedle) a zapíšte si niektoré z vašich najbežnejších obľúbených jedál, ktoré sú spracované alebo nie sú také zdravé, ako by ste chceli.
- Tento zoznam vám môže pomôcť začať s hľadaním nových možností obľúbených položiek. Zdravšie stravovanie alebo striedanie v zdravších potravinách neznamená, že si už nikdy nemôžete dať svoje obľúbené jedlo. Svoje obľúbené jedlá môžete vylepšiť zdravšími potravinami.
Krok 3. Vyčistite kuchyňu
Ďalším múdrym nápadom je vyčistiť kuchyňu a špajzu. Ak v okolí nebudete mať svoje typické nezdravé jedlá alebo spracované potraviny, pomôže vám to prinútiť vás k lepšiemu výberu.
- Pozrite sa cez chladničku, mrazničku alebo špajzu. Existujú tam položky, ktoré nie sú výživné? Máte veľa spracovaných potravín, ako sú sladkosti, hranolky alebo krekry?
- Nájdite si čas na odstránenie všetkých týchto potravín. Môžete ich hodiť, darovať priateľom alebo neotvorené položky dať potravinovej banke.
- Tieto potraviny môžete tiež pomaly dojedať a akonáhle zmiznú, už ich nekúpte.
Krok 4. Zvážte nákup kuchárskych kníh alebo hľadanie nových receptov online
Ak máte radi jedlá z rýchleho občerstvenia, vyprážané jedlá alebo jedlá, ktoré sú príliš spracované, môže vám prospieť malý výskum o zdravých spôsoboch varenia rovnakých jedál.
- Vyhľadajte zdravé verzie svojich obľúbených receptov alebo jedál online. Mnoho foodbloggerov a webov o varení ponúka skvelé tipy a nápady na zdravé zatočenie pri bežných vysokokalorických jedlách s vysokým obsahom tuku.
- Existujú aj kuchárske knihy, ktoré sa zameriavajú výlučne na zdravé remaky alebo zdravé výmeny pohodlných jedál.
- Pozrite sa na recepty týchto obľúbených jedál a začnite do týždňa začleňovať niektoré z týchto zdravších receptov.
Časť 2 z 2: Zahrnutie výživných potravín
Krok 1. Varte viac z domu
Mnoho štúdií ukázalo, že tí ľudia, ktorí varia z domu častejšie, majú tendenciu jesť zdravšie a celkovo spotrebujú menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí varia menej.
- Jednou z hlavných výhod varenia z domu je, že presne viete, čo sa týka vašich jedál, jedál alebo občerstvenia. Dokonca aj keď sa pokúšate objednať niečo zdravé v reštaurácii, nemusíte si byť úplne istí, čo konkrétne jedlo obsahuje.
- Varenie z domu vám tiež umožňuje kontrolovať množstvo určitých prísad, ktoré pri príprave jedla používate. Môžete ovládať množstvo pridaného tuku, cukru a sodíka.
- Navyše, keď varíte z domu, môžete si pripraviť a pripraviť si obed, občerstvenie alebo jedlo za chodu. Odstraňuje to výhovorku, že musíte jesť vonku.
Krok 2. Urobte si lepší výber bielkovín
Bielkoviny sú základnou súčasťou zdravej výživy. Pomáha vám dodávať energiu a výživu po celý deň; niektoré zdroje bielkovín a spôsoby varenia bielkovín však nie sú také výživné ani prospešné pre vaše zdravie.
- Vyberte si chudšie časti bielkovín pred bielkovinami s vyšším obsahom tuku alebo tučné kusy mäsa. Tieto bielkoviny s vyšším obsahom tuku (ako je bravčové mäso, spracované mäso, bravčová masť, maslo, jahňacie mäso) majú spravidla vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť váš cholesterol a riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
- Voľba chudších bielkovín vám pomôže vyhnúť sa alebo minimalizovať množstvo nasýtených tukov vo vašej strave. Vyberte si položky ako: hydina bez kože, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu. Choďte na porciu bielkovín 3 - 4 oz na jedno jedlo.
- Okrem toho radšej než na vyprážanie zvoľte zdravé a výživné metódy prípravy bielkovinových potravín - ako je pečenie, varenie alebo grilovanie.
- Skúste sa vyhnúť: vyprážaniu, vyprážaniu alebo vareniu na veľkom množstve oleja alebo masla, pridávaniu vysokotučných alebo kalorických omáčok (napríklad smotanových omáčok, syrovej omáčky alebo omáčky) a vyhýbajte sa dochucovaniu veľkým množstvom soli alebo dochucovadiel s vysokým obsahom sodíka.
- Namiesto vyprážaných kreviet skúste upiecť krevety. Namiesto kuracieho Alfreda hoďte kura a cestoviny s prirodzene nízkokalorickou marinarovou omáčkou. Pri výrobe hamburgerov alebo sekanej môžete tiež zameniť 80/20 mletého hovädzieho za 93/7 mletého hovädzieho mäsa alebo chudého mletého morčacieho alebo kuracieho mäsa. Ak bežne kupujete hydinu s kožou, odstráňte kožu alebo sa rozhodnite pre verzie bez kože s nižším obsahom tuku. Nakúpte hydinu z bieleho mäsa za tmavé mäso.
Krok 3. Choďte na celozrnné výrobky nad rafinovanými zrnami
Ďalšou jednoduchou možnosťou, ako pridať do stravy výživnejšie potraviny, je výmena rafinovaných zŕn za 100% celých zŕn.
- Rafinované zrná sú tie, ktoré sú vysoko spracované a sú z nich odstránené časti obsahujúce živiny. Napriek tomu, že majú dlhú životnosť, sú menej sýte a majú nízky obsah vlákniny a ďalších základných živín.
- 100% celozrnné produkty sú minimálne spracované a majú oveľa vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších vitamínov. Aj keď sú kalórie veľmi podobné kalóriám, celé zrná sú oveľa výživnejšie ako rafinované zrná.
- Zmeňte svoje typické rafinované zrná na celozrnné, ako sú: ovos, quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnné cestoviny alebo chlieb. Zamerajte sa na 1/2 šálky alebo 1 oz porcie týchto potravín.
- Vymeňte svoje typické obyčajné špagety za celozrnné alebo celozrnné. Pri príprave praženice alebo kari zvoľte namiesto bielej ryže hnedú ryžu alebo quinoa.
- Ak vyrábate pečivo ako domáci chlieb, vdolky alebo koláče, skúste polovicu múky v recepte nahradiť 100% celozrnnou múkou. (Úplné nahradenie celozrnnej múky bielou múkou zvyčajne vyžaduje špeciálny recept, pretože celozrnná múka je oveľa hustejšia ako obyčajná.)
- Rovnako ako bielkoviny, stále zvažujte, ako si pripravíte zrná. Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva masla alebo oleja alebo ich miešaniu s omáčkami s vyšším obsahom tuku alebo s vyšším obsahom kalórií.
Krok 4. Vždy zahrňte ovocie alebo zeleninu
Ďalším rýchlym spôsobom, ako urobiť každé jedlo výživnejším, je zahrnúť viac ovocia a zeleniny.
- Ovocie a zelenina, aj keď sú minimálne spracované, ponúkajú množstvo výhod. Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Výmena škrobovej strany (ako je chlieb, ryža alebo zemiaky) alebo väčších porcií bielkovín za viac ovocia a zeleniny automaticky zníži kalórie vašich jedál a zvýši celkovú výživu.
- Zamerajte sa na celkom päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Cieľom je pripraviť polovicu taniera alebo jedla z ovocia a/alebo zeleniny.
- Rovnako ako ostatné potraviny, aj v tejto skupine potravín môžete stále robiť menej zdravé jedlá. Omáčky s vysokým obsahom tuku (ako syr alebo smotanová omáčka) obmedzte na zelenine alebo pridajte príliš veľa masla alebo oleja. Ovocie udržiavajte jednoduché a nepridávajte žiaden cukor, med ani iné sladidlá, aby ste udržali kalórie a cukor na uzde.
- Ak bežne kupujete ovocné poháre alebo jablkové poháre s prídavkom cukru, prejdite na odrody bez cukru alebo balené vo vlastnej šťave. So zeleninou si vyberte konzervovanú alebo mrazenú zeleninu bez pridania soli alebo omáčok, aby ste ušetrili kalórie.
Krok 5. Doprajte si šikovné občerstvenie
Aj keď sa snažíte jesť zdravšie a konzumovať výživnejšie jedlá, neznamená to, že musíte prestať s príkrmami.
- Občerstvenie je skvelý spôsob, ako si dodať energiu, dodať výživu alebo dostatok paliva, aby ste si mohli zacvičiť.
- Pokúste sa vyhnúť občerstveniu z upravených potravín, ako sú: cukríky, sušienky, hranolky, sušienky alebo pečivo. Majú vysoký obsah kalórií, cukru a tuku.
- Ak máte chuť na niečo slané alebo chrumkavé, skúste si dať: hovädzie mäso s nízkym obsahom sodíka, natvrdo uvarené vajíčko, 1/4 šálky orechov, surovú zeleninu a hummus alebo nízkotučný tvaroh.
- Namiesto sladkostí, ako sú cukríky alebo sušienky, vyskúšajte: kúsok ovocia alebo drobného ovocného šalátu, nízkotučný jogurt, jablko s arašidovým maslom alebo 1/4 šálky sušeného ovocia.
Krok 6. Choďte s vodou na sladené nápoje
Lepší výber jedla je len jednou súčasťou vašej stravy. Dávajte si tiež pozor na druhy nápojov, ktoré konzumujete po celý deň.
- Niektoré nápoje sú rovnako spracované a nezdravé ako nezdravé jedlá. Vyhnite sa položkám ako: sódy, sladké kávové nápoje, ovocné šťavy, energetické nápoje, športové nápoje alebo alkohol.
- Namiesto týchto druhov nápojov si dajte osem až 13 pohárov nápojov bez cukru a bez kofeínu. Navyše sú tieto najhydratačnejšie.
- Okrem vody môžete vyskúšať ochutenú vodu, ochutenú perlivú vodu, kávu bez kofeínu a čaj bez kofeínu. Akákoľvek ich kombinácia vás hydratuje bez akýchkoľvek prísad alebo kalórií.
Tipy
- Naplánujte si postupné zmeny vo vašej strave počas dlhšieho časového obdobia. Budete dlhodobo úspešnejší.
- Kedykoľvek môžete vymeniť spracované jedlo za celé jedlo, ste na dobrej ceste! Napríklad namiesto baleného občerstvenia jedzte čerstvé ovocie. Namiesto strany makarónov a syra pridajte stranu dusenej zeleniny.
