Glykemický index je nástroj, ktorý sa používa na meranie potravín podľa toho, ako rýchlo sa uhľohydráty trávia a uvoľňujú ako cukor do krvi. Glykemická záťaž berie do úvahy množstvo uhľohydrátov v potravinách a rýchlosť ich absorpcie, čo vám dáva dobrú predstavu o tom, ako určité jedlo ovplyvní vašu hladinu cukru v krvi. Mnoho ľudí môže ťažiť z nízkoglykemickej diéty, najmä diabetikov. Udržiavanie nízko glykemickej diéty pomáha diabetikom kontrolovať hladinu cukru v krvi a inzulínu. Tieto pokyny ukážu, ako určiť glykemickú záťaž jedla, aby ste sa mohli múdro rozhodovať pri diéte.
Kroky
Krok 1. Poznáte veľkosti porcií
Aby ste získali presné výsledky, musíte poznať množstvo každej časti jedla. V týchto pokynoch použijeme príklad jedla:
- 1 šálka instantných ovsených vločiek
- 1 stredne veľké zlaté chutné jablko
- 7 oz porcia čistého gréckeho jogurtu
Krok 2. Nájdite celkové množstvo uhľohydrátov (sacharidov) v jedle
Sacharidy každej položky pridajte k jedlu spoločne. Príklad:
- Ovsené vločky majú 22 sacharidov
- Jablko má 16 sacharidov
- Jogurt má 8 sacharidov
- 22 + 16 + 8 = 46 celkových sacharidov v jedle.
Krok 3. Výpočet percenta uhľohydrátov (sacharidov), ktorými každá položka v jedle prispieva
Rozdeľte počet sacharidov v každej položke celkovým počtom sacharidov v jedle. Príklad:
- Na zistenie percenta sacharidov, ktoré ovsené vločky prispejú, vezmite 22 (ovsené vločky) a vydelte ich 46 (celkový obsah sacharidov v jedle), aby ste získali 0,48. (Zaoblené, aby bola matematika jednoduchá)
- Potom urobte to isté so zvyšnými položkami, aby:
- Ovsené vločky - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Jogurt - 8/46 = 0,17
Krok 4. Overte výsledky z predchádzajúceho kroku
Všetky čísla vypočítané v poslednom kroku by mali byť súčet 1,00 (môže byť mierne mimo kvôli zaokrúhľovaniu, to je v poriadku) Príklad:
- Ovsené vločky = 0,48
- Apple = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Krok 5. Nájdite hodnotu každej položky v glykemickom indexe
Tieto informácie nájdete na adrese https://www.glycemicindex.com jednoducho zadajte názov položky do vyhľadávacieho panela na ich titulnej stránke. Príklad:
- Ovsené vločky: GI 83
- Apple: GI 39
- Jogurt: GI z 12
Krok 6. Nájdite percentuálnu glykemickú hodnotu každej položky
Vezmite percento, ktoré sme vypočítali v kroku 3 pre každú položku, a vynásobte ho hodnotou GI danej položky. Príklad:
- Ovsené vločky: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Krok 7. Zistite celkovú glykemickú hodnotu jedla
Sčítajte všetky čísla, ktoré ste získali v predchádzajúcom kroku, aby ste získali celkovú hodnotu jedla na glykemickom indexe. Príklad:
(Ovsené vločky) 39,84 + (Jablko) 13,65 + (Jogurt) 2,04 = 55,53
Krok 8. Zistite celkové množstvo diétnej vlákniny
Pridajte vlákninu z každej položky v jedle dohromady. Tieto informácie nájdete na nutričnom štítku väčšiny potravín. Príklad:
- Ovsené vločky majú 4 gramy vlákniny
- Jablko má 3 gramy vlákniny
- Jogurt má 0 gramov vlákniny
- 4 + 3 + 0 = 7 celkové množstvo vlákniny v jedle.
Krok 9. Nájdite čisté sacharidy
Vezmite celkové množstvo sacharidov v jedle (zistené v kroku 2) a od posledného kroku odpočítajte celkové množstvo vlákniny. Príklad:
46 (sacharidy) - 7 (vláknina) = 39 (čisté sacharidy)
Krok 10. Nájdite glykemickú záťaž jedla
Vyberte celkovú glykemickú hodnotu jedla z kroku 7 a vynásobte ho čistými sacharidmi z jedla z predchádzajúceho kroku a potom svoju odpoveď delte 100. Príklad:
- 55,53 (hodnota GI) * 39 (čisté sacharidy) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (zaokrúhlené)
Krok 11. Všetko hotové
Teraz poznáte glykemickú záťaž jedla. Glykemické zaťaženie pod 10 sa považuje za nízke a akékoľvek glykemické zaťaženie nad 20 za vysoké. V našom prípade má jedlo glykemickú záťaž 21,66, čo je považované za vysoké.
