Vitamín D je vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách a je k dispozícii aj ako doplnok, ale hlavným zdrojom vitamínu D je pôsobenie slnečného žiarenia na kožné bunky. Aj keď je ťažké získať vitamín D z potravín, existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť viac vitamínu D do vašej stravy.
Kroky
Metóda 1 z 2: Získanie vitamínu D z jedla
Krok 1. Jedzte viac rýb
Začlenenie tučných rýb, ako je losos, sleď a sardinky, do stravy najmenej raz týždenne, môže zvýšiť príjem vitamínu D. Skúste tiež mečiara a tuniaka z konzervy. Skúste týždenne zjesť 12 uncí rýb s nízkym obsahom ortuti a mäkkýšov.
- Ulovená makrela je superpotravina s vitamínom D.
- Skúste zjesť 3 unce lososa; obsahuje 447 IU. Dve sardinky obsahujú 46 IU.
Krok 2. Pridajte huby do svojich jedál
Konzumácia húb vystavených vysokým hladinám ultrafialového svetla môže byť veľkým zdrojom vitamínu D. Skúste shiitake, Portobello alebo iné odrody, aby ste do svojho jedálnička začlenili viac vitamínu D.
Skúste dať huby na šaláty, do omáčok alebo do cestovín, alebo ich dajte na hamburger
Krok 3. Získajte obohatené raňajkové jedlá
Mnoho jedál na raňajky je obohatených o vitamín D. Mlieko, sójové mlieko a mandľové mlieko obsahujú vysoké množstvá na osem uncí. Môžete si tiež kúpiť pomarančový džús a raňajkové cereálie, ktoré sú obohatené o vitamín D. Ovsené vločky tiež poskytujú veľa vitamínu D.
Krok 4. Jedzte vajcia
Vajcia obsahujú dobré množstvo vitamínu D. Uistite sa, že zjete celé vajce, pretože vitamín D pochádza zo žĺtka. Skúste zjesť dve vajíčka v omelete. Pridajte huby pre ešte viac vitamínu D.
Krok 5. Jedzte iné formy vitamínu D
Syr Ricotta má najväčšiu koncentráciu vitamínu D z rôznych druhov syrov. Dobrým zdrojom vitamínu D môžu byť aj iné syry. Môžete tiež vyskúšať hovädziu pečeň. Jedna 3-uncová porcia hovädzej pečene obsahuje 42 IU.
- Skúste ich zahrnúť do stravy, aby ste získali viac vitamínu D.
- Pozrite sa na výrobky, ktoré boli obohatené o vitamín D. To znamená, že bol pridaný vitamín D; často to bude uvedené na obale.
Krok 6. Vezmite olej z tresčej pečene
Jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene obsahuje 1 360 IU. Buďte opatrní, pretože olej z tresčej pečene má tiež vysoké množstvo vitamínu A, ktoré môže byť v príliš vysokých koncentráciách zlé.
Jedzte 1/2 lyžice oleja z tresčej pečene, aby ste získali denné množstvo vitamínu D. Olej z tresčej pečene chutí naozaj zle, takže ho možno budete musieť rozdeliť alebo zmiešať s niečím iným, aby ste ho dostali dole
Metóda 2 z 2: Pochopenie dôležitosti vitamínu D
Krok 1. Vedzte, prečo je vitamín D dôležitý
Vitamín D je pre telo dôležitou živinou. Vitamín D sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému, raste buniek a regulácii buniek. Pomáha tiež telu mnohými spôsobmi, ako je napríklad vstrebávanie vápnika, podpora rastu kostí a pomoc pri prestavbe kostí.
- Vitamín D zabraňuje krivici, osteomalácii (zmäkčenie kosti) a osteoporóze (krehké kosti). Súvisí tiež s kardiovaskulárnymi ochoreniami, kognitívnymi poruchami u starších ľudí, astmou u detí a dokonca s rakovinou.
- Nízke hladiny vitamínu D tiež prispievajú k riziku rakoviny hrubého čreva a pankreasu. Nedostatky vitamínu D môžu zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, roztrúsenej sklerózy, autoimunitných chorôb, inzulínovej rezistencie a cukrovky typu 1 a typu 2.
Krok 2. Zistite, komu hrozí nedostatok
Niektorí ľudia sú viac ako iní ohrození nedostatkom vitamínu D. Ak patríte do jednej z rizikových kategórií, dbajte na to, aby ste zjedli čo najviac vitamínu D. Aj keď však nespadáte do typickej kategórie osôb s nedostatočnou úrovňou, stále môžete byť v ohrození. Nechajte si otestovať krv, aby ste zistili, či máte nedostatok, najmä ak patríte do jednej z nasledujúcich skupín:
- Starší ľudia
- Dojčatá, ktoré sú dojčené
- Tí s tmavšou pleťou
- Jedinci, ktorí sa dostatočne nevystavujú slnku
- Jedinci, ktorí sú obézni, majú nadváhu a tí, ktorí absolvovali chirurgický bypasing žalúdka
- Ľudia s tukovými malabsorpčnými podmienkami
- Alergickí na mlieko
- Každý, kto sa stravuje vegánsky
Krok 3. Zistite, koľko vitamínu D potrebujete
Ľudia vo veku od jedného do 70 rokov potrebujú 600 IU (15 mcg) vitamínu D denne. Do jedného roka stačí 400 IU (10 mcg) a nad 70 rokov 800 IU (20 mcg).
Krok 4. Pochopte, kde inde získať vitamín D
Vitamín D je možné užívať ako doplnok, buď ako D2 alebo D3. Vitamín D môžete získať aj zo slnka. Strávte 10 až 20 minút na popoludňajšom slnku dvakrát až trikrát týždenne bez opaľovacích krémov. Uistite sa, že vystavíte tvár, ruky a nohy slnku.
- Používanie solária nie je to isté ako trávenie času na slnku.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte s lekárom, najmä ak užívate iné lieky.
