Vedenie si denníka o jedle vám pomôže získať presný obraz o tom, čo jete každý deň. Môže to byť dobrý spôsob, ako získať väčšiu kontrolu nad svojou diétou a poskytnúť vám prehľad o tom, čo jete a ako to ovplyvňuje vaše zdravie a životný štýl. Ak máte napríklad poruchy trávenia alebo iný zdravotný problém, vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť, ktorá zložka môže spôsobovať problém. Okrem toho vám denník o jedle môže pomôcť zvládnuť alebo schudnúť alebo vám pomôže jesť zdravšie. Začnite si zapisovať niekoľko poznámok o vašej strave a možno budete prekvapení, čo sa naučíte.
Kroky
Časť 1 z 3: Sledovanie toho, čo jete a pijete
Krok 1. Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete
Najpresnejší denník o jedle bude s najväčšou pravdepodobnosťou tiež najužitočnejší. Skúste si zapisovať alebo si všímať všetko, čo vám príde do úst. Zahrňte všetky jedlá, nápoje, občerstvenie a dokonca aj kúsky jedla, ktoré jete počas varenia.
- Buďte veľmi konkrétni a rozdeľte komplikované jedlá podľa prísad. Napríklad, namiesto toho, aby ste si zapísali „morčací sendvič“, napíšte množstvo chleba, morčacieho mäsa a korenín ako samostatné položky. S inými zmiešanými potravinami, ako sú kastróly a smoothies, zaobchádzajte podobne. Pomôže vám to zapamätať si, čo je v potravinách alebo celkové množstvo kalórií.
- Nezabudnite zaznamenať občerstvenie alebo náhodné kurzy a konce, ktoré jete, ako napríklad koláč ponúkaný v práci.
- Zaznamenajte všetky nápoje. Nezabudnite sledovať aj celkový príjem vody. Sledovanie toho, koľko vody pijete, vám poskytne prehľad o tom, či potrebujete alebo nemusíte spotrebovať viac vody, aby ste zostali hydratovaní.
Krok 2. Napíšte presné množstvá
Ak máte obavy z toho, koľko kalórií skonzumujete, zapísanie si množstva, ktoré zjete, je dôležitým údajom, ktorý si musíte zapísať do denníka. Možno budete chcieť kúpiť potravinovú váhu alebo odmerky, aby ste sa uistili, že sú vaše množstvá správne.
- Predtým, ako zmeníte množstvo toho, čo zjete, začnite meraním jedla, ktoré by ste si sami bežne dali pri každom jedle. Ak sú porcie príliš veľké alebo príliš malé, vykonajte potrebné úpravy.
- Pokračujte v meraní potravín alebo pomocou šálok, misiek alebo iných nádob, ktoré sú konkrétnym meraním. Pomôže to s presnosťou denníka. Odhadovanie alebo „zaguľatenie očí“nie je presné a vo všeobecnosti vedie k podceneniu celkového príjmu potravy a kalórií.
- Možno budete musieť odhadnúť množstvo, pokiaľ ide o stravovanie v reštauráciách alebo nákup potravín, ktoré je ťažké vážiť. Ak jete v reťazcovej reštaurácii, na internete si overte, či nájdete informácie o množstvách prísad v ich veľkostiach porcií. Skúste tiež nájsť položky do domácnosti, ktoré sa dajú porovnať s bežnými veľkosťami porcií. Balíček kariet je napríklad 3-4 oz alebo 1/2 šálky alebo jedno vajce 2 oz alebo 1/4 šálky.
- Sledujte kalórie. Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, pomôže vám sledovanie celkového príjmu kalórií každý deň. Niektoré aplikácie pre časopisy o potravinách vám poskytujú informácie o kalóriách a živinách. Ak používate zápisník alebo papierovú kópiu denníka o potravinách, možno budete musieť vyhľadať svoje potraviny online a nájsť informácie o kalóriách. Choosemyplate.gov je úžasný zdroj.
- Začnite tým, že budete sledovať, koľko kalórií by ste denne skonzumovali, a potom podľa potreby vykonajte akékoľvek zmeny.
- Obmedzenie alebo pridanie 500 kalórií denne spôsobí približne jedno až dve kilá chudnutia alebo priberania.
Krok 3. Zapíšte si dátum, čas a miesto, kde ste jedli
Toto je dôležitá súčasť hľadania vzorcov vo vašich stravovacích návykoch. Ak sa pokúšate zmeniť svoju diétu alebo životný štýl, tieto informácie môžu poskytnúť určitý pohľad na to, prečo jete určité jedlá v určitom čase.
- Skúste si zapísať presný čas, nie iba „popoludňajšie občerstvenie“alebo „polnočné občerstvenie“.
- Ak chcete byť konkrétni, môžete si zaznamenať presné miesto vo svojom dome, kde ste jedli. Boli ste pred televízorom? Na domácom stole? Niekedy vás k jedlu prinútia niektoré miesta alebo činnosti. Môžete napríklad jesť z nudy pri sledovaní televízie.
Krok 4. Zaznamenajte si, ako sa cítite po zjedení každej položky
Či už si vediete denník jedla, ktorý vám pomôže schudnúť, alebo sa snažíte poukázať na potenciálnu potravinovú alergiu, na vašej nálade záleží. Zapíšte si poznámky o tom, ako sa jedlo alebo jedlo cítite.
- Počkajte 10 - 20 minút po jedle, aby ste zhodnotili, ako sa cítite. Vášmu telu trvá asi 20 minút, kým zistí, že ste spokojní. Zaznamenajte si poznámky o tom, ako vás potraviny uspokojujú.
- Pred jedlom si tiež skúste zapisovať poznámky o tom, ako sa cítite. To vám môže poskytnúť prehľad o všetkých problémoch, ktoré máte s emocionálnym jedením. Môžete si napríklad všimnúť, že ste v strese a jesť väčšie porcie alebo jedlá s vyšším obsahom tuku.
- Zaznamenajte si tiež úroveň hladu pred jedlom a po jedle. Ak hladujete pred jedlom, môžete si všimnúť, že jete o niečo väčšie porcie.
- Po jedle nezabudnite zahrnúť akékoľvek fyzické príznaky alebo vedľajšie účinky. Po konzumácii mliečnych potravín sa môžete napríklad cítiť nevoľne a mať podráždený žalúdok.
Časť 2 z 3: Analýza údajov
Krok 1. Hľadajte vzorce v jedlách, ktoré jete
Po niekoľkých týždňoch sledovania všetkého, čo jete a pijete, pravdepodobne uvidíte, že sa objavia nejaké vzorce. Niektoré vzorce budú zrejmé, ako mať každý deň to isté na raňajky, zatiaľ čo iné budú o niečo poučujúcejšie. Skontrolujte si diár a zamyslite sa nad týmito otázkami:
- Existujú vzorce súvisiace s tým, ako jedlá ovplyvňujú vašu náladu?
- Ktoré jedlá vo vás zrejme zanechajú hlad a ktoré uspokojujú viac?
- V ktorých situáciách máte tendenciu sa prejedať?
Krok 2. Spočítajte si, koľko občerstvenia máte denne
Mnoho ľudí je prekvapených, koľko občerstvenia v daný deň skonzumujú. Hrsť mandlí sem, dva alebo dva sušienky a taška s čipsami, keď sa v noci pozeráte na televíziu, sa môžu nakoniec zrátať. Pomocou denníka zhodnotte, či sú vaše návyky na občerstvenie zdravé, alebo si vyžadujú trocha práce.
- Máte tendenciu vyberať si zdravé občerstvenie alebo si dať to, čo je v okolí? Ak máte tendenciu byť na cestách a nemáte čas na prípravu čerstvého jedla zakaždým, keď potrebujete občerstvenie, skúste myslieť dopredu a namiesto hladového občerstvenia si dajte občerstvenie, keď ste hladní.
- Odchádzajú vaše občerstvenie spokojné alebo vás iba hladujú? Prečítajte si poznámky o tom, ako sa cítite po občerstvení, a analyzujte, či by sa vaše občerstvenie malo alebo nemalo zmeniť.
Krok 3. Porovnajte svoje pracovné dni a víkendové dni
U väčšiny ľudí má práca a škola veľký vplyv na ich stravovacie návyky. Možno je ťažké nájsť si čas na varenie v pracovné dni, ale vo voľných dňoch trávte viac času v kuchyni. Skúste nájsť vzorce, ktoré by mohli ovplyvniť vaše stravovacie návyky.
- Máte tendenciu v určité dni viac jesť? Ak si všimnete, že si jedlo beriete štyrikrát týždenne, pretože pracujete neskoro, mohlo by to znamenať, že by ste sa mali cez víkend pripraviť na jedlo, aby ste počas týždňa podporili zdravšie jedlo.
- Tieto informácie vám pomôžu naplánovať si jedlo. Ak viete, že sa vám v určitú noc nebude variť, skúste si naplánovať niečo zdravé v chladničke.
Krok 4. Zapíšte si poznámky týkajúce sa vášho emocionálneho spojenia s jedlom
Zistite, aké životné situácie mohli ovplyvniť vaše stravovanie v daný deň alebo týždeň. Môžete si všimnúť určitý vzorec vo výbere jedla, ktoré robíte v časoch, ktoré sú stresujúce, osamelé alebo keď sa nudíte. Možno nemôžete dobre spať, a tak si dáte polnočné občerstvenie, alebo sa po namáhavom pracovnom dni obrátite na príjemné jedlo. Vedieť to o sebe môže byť užitočné pri plánovaní diéty.
- Zistite, či nie je problém s prejedaním sa, keď ste rozrušený. Ak je to tak, skúste sa v strese venovať iným relaxačným aktivitám, namiesto toho, aby ste sa obrátili na jedlo.
- Na druhej strane, ak sa vám niektoré potraviny zdajú byť zodpovedné za negatívne emócie, môžete sa ich pokúsiť vzdať, aby ste videli, čo sa stane. Po príliš veľkom vypití kávy sa napríklad môžete cítiť nervózne a nervózne.
Krok 5. Zakrúžkujte všetky potravinové intolerancie
Hľadajte vzorce v spôsobe, akým potraviny pôsobia na vaše telo. Môžete si všimnúť, že trpíte neznášanlivosťou laktózy, keď vaše poznámky neustále ukazujú nevoľnosť, podráždený žalúdok a nadúvanie potom, čo jete jedlá bohaté na mliečne výrobky.
- Pozrite sa, pri ktorých jedlách sa cítite nadúvaný, splynený, bolí vás hlava, je vám nevoľno alebo ste celkovo príliš plní. Uchovajte tieto poznámky a podeľte sa o to s lekárom alebo registrovaným dietológom.
- Celiakii, syndrómu dráždivého čreva a ďalším chorobám môžete veľmi pomôcť zmenou stravy tak, aby sa vylúčili určité zložky. Ak máte príznaky, ktoré vás vedú k presvedčeniu, že by jedlo mohlo vaše problémy ešte zhoršiť, prineste si k lekárovi denník s potravinami, aby prediskutoval možnosť, že by vám zmena diéty mohla pomôcť.
Časť 3 z 3: Sledovanie ďalších užitočných podrobností
Krok 1. Zaznamenajte fyzickú aktivitu
Ak si vediete denník jedla ako spôsob, ako sledovať kalórie a dostať sa do formy, má zmysel zapisovať si aj svoju fyzickú aktivitu.
- Zaznamenajte si typ činnosti a čas, ktorý jej venujete. Ak môžete, pridajte aj to, koľko kalórií ste pri konkrétnom cvičení spálili.
- Pozrite sa, ako úroveň cvičenia ovplyvňuje hladinu hladu a čo jete. Robte si poznámky, či ste celkovo zaznamenali zvýšený hlad, alebo ak zvýšený hlad pocítite bezprostredne po cvičení.
Krok 2. Zaznamenajte si nutričné informácie
Ak si vediete denník o jedle, aby ste sa uistili, že máte dostatok určitej živiny, mali by ste zaznamenať výživové informácie pre každú položku. Je ľahké nájsť informácie o výživovej hodnote pre akýkoľvek druh jedla online a mnoho aplikácií pre denníky o potravinách vám ich poskytuje automaticky. Medzi príklady živín, ktoré je potrebné sledovať, patria:
- Vláknina
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Žehlička
- Vitamín D.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok smerom k cieľu
Potravinový denník môže byť motivačným nástrojom, ak máte cieľ, ktorý chcete dosiahnuť a ktorý súvisí s vašou diétou. Či už chcete schudnúť alebo sa len snažíte jesť viac ovocia a zeleniny, sledovanie pokroku vás bude inšpirovať, aby ste pokračovali a ukázal vám, kde je stále čo zlepšovať. Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete sledovať:
- Zaznamenajte si svoju hmotnosť. Zapíšte si to na konci každého týždňa, aby ste videli, ako sa to líši.
- Všimnite si dôležitých míľnikov. Ak ste na mesiac úspešne vylúčili zo stravy lepok, poznačte si to do diára.
- Zaznamenajte si, koľko cvikov môžete vykonávať. Zaznamenajte napríklad svoj pokrok v behu na 5k.
Krok 4. Sledujte výdavky na jedlo
Keď už si zapisujete všetko, čo jete, prečo tiež nezapísať, koľko to stojí? Je to skvelý spôsob, ako zostať v rozpočte na jedlo na každý deň, týždeň a mesiac. Možno budete prekvapení, keď zistíte, kde najčastejšie míňate peniaze.
- Všimnite si, koľko ste minuli na každé jedlo. Zahrňte jedlá, ktoré robíte doma, ako aj jedlá, ktoré jete.
- Hľadaj vzorce, ktoré určia, koľko každý týždeň alebo mesiac minieš na jedlo, a nájdi miesta, kde sa môžeš obmedziť.
- Mohlo by byť užitočné spočítať si, koľko míňate na jedlo kúpené mimo domu. Môžete napríklad minúť peniaze na popoludňajšiu kávu alebo obed so spolupracovníkmi. Časom sa tieto malé výdavky môžu sčítať.
Potravinový denník Príklad a šablóna
Potravinový denník Príklad
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak si vediete denník o jedle, pretože chcete schudnúť alebo máte poruchu príjmu potravy, niekedy môže pomôcť stĺpček „Ako som sa cítil, keď som toto jedol“. To vám pomôže sledovať dôvody, prečo jete.
- Môžete použiť denník jedla na webe alebo v aplikácii. Rovnako ako iEatWell alebo MyCaloryCounter
- Nemusíte si viesť podrobný záznam o každom dni, ale čím častejšie budete sledovať, tým viac informácií získate. Ak nenahrávate každý deň, skúste sledovať aspoň niekoľko pracovných dní a jeden víkendový deň.
