Začnite mladý, aby ste si chránili myseľ. Jednotlivci teraz žijú dlhšie a napriek tomu, že mentálny úpadok je v starnutí bežný, môže byť trochu spomalený a zvrátený konzumáciou celého radu mozgových potravín. V zásade platí, že čo je zdravé pre vás celkovo, je zdravé aj pre váš mozog, aj keď môžete jesť určité jedlá a doplnky, ktoré vám zlepšia zdravie mozgu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdravé stravovanie pre zdravú myseľ
Krok 1. Jedzte ryby a užívajte doplnky z rybieho tuku
Ryby sú veľkým zdrojom omega-3 mastných kyselín, selénu, vitamínov A a D, fosforu, horčíka a jódu (ak sú slané vody), z ktorých mnohé sú dôležité pre zdravie mozgu. Rybí olej je najbohatším zdrojom tukov dôležitých pre mozog vývoj u nenarodených detí a dojčiat a pomáha udržiavať mozog po celý život.
Jedzte asi 14 uncí rýb týždenne alebo tri porcie, ktoré sú veľké asi ako vaša päsť. Rybí olej je k dispozícii v potravinových doplnkoch. Môžete ho nájsť obohatený aj o DHA. Predáva sa tiež ako olej Omega 3 vo vlastných oddelených doplnkoch. To je obzvlášť dôležité pre trvalé zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému
Krok 2. Jedzte zelenú
Tmavá, listová zelenina, ako je kel a špenát, je nevyhnutná pre zdravú myseľ a telo. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu E a folátu.
- Vitamín E pravdepodobne pomáha chrániť neuróny vášho mozgu, zatiaľ čo vzťah medzi folátom a zdravím mozgu nie je taký jasný. Je pravdepodobné, že pomáha znižovať hladiny homocysteínu v mozgu, pretože táto aminokyselina môže viesť k smrti nervových buniek, ak sú príliš vysoké.
- Môžete tiež vyskúšať avokádo ako dobrý zdroj vitamínu E a tiež slnečnicové semienka.
Krok 3. Doprajte si čučoriedky
Čučoriedky v niektorých štúdiách ukázali, že pomáhajú so stratou krátkodobej pamäte, jedzte ich preto niekoľkokrát týždenne.
Ostatné bobule majú tiež výhody pre mozog, ako sú jahody a acai
Krok 4. Vytvorte paradajkový šalát
Paradajky, ktoré môžu obsahovať vysoké hladiny lykopénu, pomáhajú chrániť pred poškodením buniek voľnými radikálmi, ktoré naopak môžu pomôcť chrániť pred demenciou.
Krok 5. Pridajte do svojej stravy orechy
Orechy obsahujú kyselinu alfa-linolenovú (ALA) a majú protizápalové vlastnosti. Tieto vlastnosti pomáhajú zvýšiť prietok krvi, čo robí váš mozog šťastným s väčším množstvom kyslíka. Majú tiež vysoký obsah vitamínu E.
Krok 6. Jedzte zázvor
Zázvor spolu s inými potravinami, ako sú bobule, sójové výrobky a čaje, pomáha chrániť vaše gliové bunky. Tieto bunky pravdepodobne odstraňujú toxíny z mozgu a chránia vás pred chorobami, ako je Alzheimerova choroba.
Skúste zázvorový čaj alebo pridajte zázvor do praženice, aby ste získali ďalšie korenie
Krok 7. Pite zelený čaj
Theanín (aminokyselina) v zelenom čaji môže pomôcť zlepšiť pamäť a rozsah pozornosti. Vypite jednu až tri šálky zeleného čaju denne.
Krok 8. Zapracovajte celé zrná
Celozrnné produkty sú súčasťou zdravej výživy, ktorá zlepší váš celkový zdravotný stav. Čím je vaše telo zdravšie, tým je zdravší aj váš mozog. Môžu tiež pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, ktorý udržuje váš mozog zdravší.
Ak máte viac ako 9 rokov, mali by ste dostať najmenej 3 až 5 porcií celých zŕn denne, až 6 alebo 7 porcií ako dospelý. Ak chcete dostať porcie, vyskúšajte ovsené vločky, celozrnný chlieb, quinoa, hnedú ryžu alebo celozrnné cestoviny
Krok 9. Rozložte si jedlo po celý deň
Jesť malé jedlá po celý deň, na rozdiel od jedného veľkého jedla, môže pomôcť zdraviu mozgu. Udržiava hladinu cukru v krvi po celý deň a dodáva energiu, ktorú váš mozog potrebuje. Skúste štyri až šesť jedál namiesto troch až piatich.
Metóda 2 z 3: Zameranie sa na nutričnú hodnotu vášho jedla
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na selén
Selén je stopový minerál, ktorý má zásadný význam pre zaistenie dobrého zdravia mozgu, najmä ako antioxidant. Štúdie zistili, že znížené hladiny selénu majú za následok zlú pamäť, zlú náladu a zníženie kognitívnych funkcií, zatiaľ čo zvýšenie selénu zlepšuje náladu, jasnosť myslenia a energetické hladiny.
Denne musíte prijať najmenej 55 mikrogramov. Vyskúšajte jedlá ako celozrnný chlieb, tuniak a para orechy
Krok 2. Zvýšte svoj zinok
Jedným z veľkých zdrojov zinku sú tekvicové semená. Zinok je nápomocný pri zlepšovaní mozgovej kapacity a iba 1/4 šálky poskytuje takmer 20 percent vašej dennej hodnoty. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí špenát, hovädzie mäso a fazuľa.
Skúste jesť malú hrsť tekvicových semienok ako popoludňajšie občerstvenie alebo ich posypte šalátom alebo ovsenými vločkami, aby ste získali väčšiu textúru
Krok 3. Konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty
Mnoho z tu už uvedených potravín má vysoký obsah antioxidantov, ako sú bobule a listová zelenina. Niektoré nápoje majú však tiež vysoký obsah antioxidantov, vrátane čaju a kávy. Zelený čaj je obzvlášť prospešný pre mozog. Skúste vypiť šálku čaju alebo dva denne.
Antioxidanty pomáhajú blokovať voľné radikály, ktoré môžu časom zničiť mozgové bunky
Krok 4. Zlepšite príjem omega-3
Omega 3 je vynikajúca potrava pre mozog, ktorá poskytuje dobrý zdroj EPA a DHA mastných kyselín a pomáha chrániť váš mozog pred poškodením. Nedostatok týchto mastných kyselín vo vašej strave môže zvýšiť vaše šance na Alzheimerovu chorobu alebo demenciu. Olejové ryby (napr. Losos, sardinky, sleď, tuniak), rybí olej, vlašské orechy a ľanové semená (ľanové semienko) sú dobrým zdrojom omega-3.
Skúste chia semienka, ktoré sú nabité ALA a EHA omega-3. Ľahko nimi posypete všetko, od cereálií po šaláty, pretože sú bez chuti
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Skúste gingko biloba
Štúdie ukazujú, že gingko biloba môže pomôcť s určitými poruchami mozgu, ako je mozgová neefektívnosť a demencia. Je tiež nápomocný v boji proti strate pamäte.
- Pred začiatkom tohto doplnku sa uistite, že nedochádza k žiadnym interakciám so žiadnymi súčasnými liekmi.
- Dávky sa v jednotlivých štúdiách líšili, od 120 miligramov do 640 miligramov denne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnej sume pre vás.
Krok 2. Vezmite vitamíny B
Tieto vitamíny pomáhajú vášmu telu vytvárať palivo z glukózy. Sú tiež nevyhnutné pri ochrane pred demenciou. Ak zo stravy neprijímate dostatok vitamínov B, nájdite si doplnok, ktorý obsahuje folát, B6 a B12, niacín a tiamín.
Krok 3. Doplňte citicoklín
Tento doplnok môže pomôcť s pamäťovou funkciou a vybavovaním si, ako aj pomôcť tým, ktorí majú znížené mentálne schopnosti. Je to chemická látka, ktorá sa už nachádza vo vašom mozgu, a môžete ju prijať až 1 000 miligramov denne.
Krok 4. Skúste vitamín D
Nedostatok vitamínu D môže viesť k poruchám, ako je sezónna afektívna porucha a depresia. Ľudia môžu zvyčajne získať väčšinu vitamínu D, ktorý potrebujú, slnečným žiarením, ale telá niektorých ľudí - najmä ľudia s tmavou pleťou a starší ľudia - môžu mať problémy s premenou slnečného svetla na vitamín D a v zime môže byť pre niekoho ťažké získať dosť slnka.
Bol vykonaný výskum dávok kdekoľvek od 528 do 9 000 medzinárodných jednotiek vitamínu D2 alebo D3. Poraďte sa so svojím lekárom o vhodnom dávkovaní pre vás
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Cvičenie je zásadnou paralelou k dobrej strave, aby ste zaistili, že váš mozog zostane zdravý. Po celý život držte striedmy a pravidelný cvičebný režim
Varovania
- Niektoré ryby majú vysoký obsah ortuti a iných toxínov, ktoré môžu vo veľkom množstve poškodiť mozog. Skúste si vybrať ryby s nízkym obsahom ortuti (spravidla menšie ryby, ako je losos, sardinky, krevety a ľahký tuniak) a vyberte si voľne žijúce ryby z chovaných rýb.
- Vždy si prekontrolujte diétne zmeny a stravovacie očakávania so svojím lekárom alebo iným príslušným zdravotníckym pracovníkom.
