Niekedy potrebujete relaxovať a načerpať novú energiu, ale nemáte čas si ľahnúť alebo zaspať. Naučiť sa odpočívať s otvorenými očami vám môže pomôcť dosiahnuť väčší pocit oddýchnutého pokoja, zatiaľ čo tento únavný a vyčerpaný pocit znížite alebo odstránite. Niekoľko typov meditácie s otvoreným okom to môže urobiť za vás, je možné ich vykonať kdekoľvek a kedykoľvek (dokonca aj sedieť pri stole alebo počas dochádzania) a necháte sa omladnúť a osviežiť.
Kroky
Časť 1 z 3: Začnite jednoduchou relaxačnou meditáciou
Krok 1. Nájdite si pohodlnú pozíciu
To môže byť sedenie alebo ležanie. Jediným pravidlom je, že sa musíte cítiť pohodlne. Ako to dosiahnete, je úplne na vás.
- Pokiaľ je to možné, pri meditácii sa zdržujte pohybu alebo sa zvíjajte.
- Ak je to možné, môžete si kúpiť cestovný vankúš alebo prikrývku, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
Krok 2. Polovične zatvorte oči
Aj keď je cieľom odpočinok s otvorenými očami, oveľa jednoduchšie sa oddáte meditácii, ak budete mať oči zatvorené napoly. Pomáha zablokovať rozptýlenie a zabráni tomu, aby sa vaše oči unavovali/pichali príliš dlho.
Krok 3. Zablokujte vonkajšiu stimuláciu
Všetci sme hľadeli do prázdna, kým sa náš svet nerozmazal a už skutočne nič „nevidíme“. Toto je stav, ktorý chcete dosiahnuť, a tak sa snažte neregistrovať predmety, zvuky ani pachy okolo seba, ako sa len dá. Na začiatku to môže byť náročné, ale čím viac budete cvičiť, tým bude rozhodnutie ignorovať svoje okolie prirodzenejšie a nakoniec aj druhou prirodzenosťou.
- Skúste sa zamerať na jeden predmet. Vyberte si niečo malé a nehybné, ako je prasklina v stene alebo kvetina vo váze. Môžete si dokonca vybrať niečo bez definovateľných charakteristík, napríklad obyčajnú bielu stenu alebo podlahu. Akonáhle sa na to budete pozerať dostatočne dlho, mali by sa vám začať zasmievať oči a práve tak ste vypli vonkajšie vplyvy.
- Ďalšou metódou je pokúsiť sa zamerať na svoje dýchanie. Táto prax zahŕňa „brušné dýchanie“, čo znamená, že vdychujete dych do brucha, nie do hrudníka. Ruky si položte na brucho a pokúste sa ich zdvihnúť naplnením brucha hlbokým nádychom. Potom ich pri výdychu cítite nižšie. Tento typ dýchania (bránicový) môže stimulovať parasympatický nervový systém, ktorý vás môže uvoľniť.
Krok 4. Vyčistite si myseľ
Pokúste sa nemyslieť na svoje starosti alebo frustrácie, svoje obavy alebo na to, čo vás vzrušuje, že budete robiť budúci týždeň alebo víkend. Nechajte to všetko odplávať, keď sa bezmyšlienkovite pozeráte na tento objekt.
„Vyčistiť si myseľ“nie je také jednoduché, ako to znie, a môžete byť frustrovaní, ak sa na túto myšlienku budete upierať. Ak sa začnete obávať, je to v poriadku. Len jemne vráťte svoje vedomie späť do svojho dýchania. Toto je súčasť meditácie zameranej na vedomie (alebo všímavosť)
Krok 5. Skúste sprevádzané snímky
Predstavte si tiché a nehybné miesto, ako je opustená pláž alebo vrchol hory. Vyplňte všetky detaily: pamiatky, zvuky a vône. Tento pokojný obraz čoskoro nahradí svet okolo vás a zanechá vo vás pocit uvoľnenia a sviežosti.
Na internete je k dispozícii veľa meditačných videí a zvuku so sprievodcom. Skúste na YouTube vyhľadať „sprievodné snímky“. Vyberte si video, zapojte si slúchadlá a pri počúvaní sa zónujte (video vlastne nemusíte pozerať)
Krok 6. Sústreďte sa na uvoľnenie svalov
Ďalší spôsob relaxačnej meditácie zahŕňa vynaloženie vedomého úsilia na uvoľnenie svalov. Začnite prstami na nohách a zamerajte sa výlučne na ich fyzický stav. Skúste ich na päť sekúnd napnúť a potom uvoľniť. Chcete, aby sa cítili uvoľnene a bez napätia.
- Pomaly sa prepracujte cez každý sval vo vašom tele. Prejdite od prstov na nohy, potom k členkom, lýtkam a podobne. Pokúste sa presne určiť oblasti, v ktorých sa cítite napätí alebo napätí, a potom sa vedome snažte zbaviť sa tohto napätia.
- Kým dosiahnete temeno hlavy, celé telo by sa malo cítiť uvoľnené a uvoľnené.
- Toto je terapeutická technika, ktorú je možné použiť na liečbu úzkosti a nervozity.
Krok 7. Ukončite meditáciu
Je dôležité, aby ste sa pomaly prepracovali späť k úplnému prebudeniu. Môžete to urobiť tak, že budete postupne vnímať vonkajšie podnety (napr. Vietor na stromoch, vzdialená hudba).
Keď sa úplne prebudíte, urobte si krátku chvíľu a priznajte si, aký pokojný bol meditačný zážitok. Teraz, keď ste takto „zavreli“odpočinok, sa môžete vrátiť do svojho dňa s novým pocitom energie a odhodlaním
Časť 2 z 3: Cvičenie zazenskej meditačnej metódy
Krok 1. Nájdite tiché nastavenie
Zazen je forma meditácie, ktorá sa tradične vykonáva v zenových budhistických chrámoch alebo kláštoroch, ale môžete to skúsiť na akomkoľvek pokojnom mieste.
Skúste sedieť v miestnosti sami alebo sa umiestnite von (ak sa vám zvuky prírody nezdajú príliš rušivé)
Krok 2. Posaďte sa zazen
Na podlahe, na zemi alebo na vankúši si sadnite do lotosovej alebo polovičnej lotosovej polohy s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na opačných stehnách alebo v ich blízkosti. Bradu zastrčte, hlavu zakloňte a oči hľadia do bodu dva až tri stopy pred sebou.
- Je dôležité mať chrbticu vystretú, ale uvoľnenú a ruky voľne preložené cez brucho.
- Môžete dokonca sedieť na stoličke, pokiaľ budete mať chrbticu vystretú, ruky zložené a pohľad budete mať v tomto bode 2 až 3 stopy pred sebou.
Krok 3. Držte oči napoly zatvorené
Počas meditácie zazen sú oči zatvorené napoly zatvorené, takže meditujúci nie je ovplyvňovaný vonkajšími silami, ale ani ich úplne nevypína.
Krok 4. Zhlboka a pomaly dýchajte
Sústreďte sa na úplné roztiahnutie pľúc pri nádychu a pri výdychu ich maximálne vypustite.
Krok 5. Cvičte nepremýšľanie
„Nemyslenie“je koncept zotrvania v prítomnom okamihu a príliš dlho sa nad ničím nezdržiavať. Skúste si predstaviť, ako vás svet míňa pomalým priznaním si toho, čo sa deje, bez toho, aby to ovplyvnilo váš vlastný pocit pohody.
- Ak bojujete s nepremyslenosťou, skúste sa sústrediť iba na svoj dych. To by vám malo pomôcť relaxovať, pretože ostatné myšlienky odpadávajú z vašej mysle.
- „Nemyslenie“je podobné cvičeniu všímavosti v tom, že sa sústredíte na dýchanie a relaxáciu bez mantry.
Krok 6. Začnite s malými intervalmi
Niektorí mnísi cvičia zazen dlhší čas, ale sami skúste začať s päť- alebo desaťminútovými sedeniami s cieľom vybudovať si 20 alebo 30 minút. Nastavte si časovač alebo budík, ktorý vás upozorní, keď vyprší čas.
Nebojte sa, ak máte spočiatku problémy. Vaša myseľ sa môže túlať, môžete začať myslieť na iné veci, alebo dokonca môžete zaspať. Všetky tieto sú normálne. Buďte trpezliví a cvičte ďalej. Nakoniec to získate
Krok 7. Ukončite meditáciu
Nesnažte sa vytrhnúť z meditácie alebo vyskočiť a vrátiť sa späť do práce. Nechajte sa pomaly vynoriť. Môžete to urobiť tak, že začnete vnímať vonkajšie podnety (napríklad zvuk spevu vtákov). Vráťte sa späť do prítomného okamihu.
Štúdie o zazenskej meditácii a synchronizácii dýchania a srdcového tepu naznačujú vysokú koreláciu medzi mediáciou a vašim kardio-pľúcnym zdravím. Ďalej boli tieto výsledky pozorované u pacientov, ktorí nikdy predtým nemeditovali
Časť 3 z 3: Cvičenie meditácie otvorených očí s dvoma objektmi
Krok 1. Nájdite tiché nastavenie
Skúste sedieť v miestnosti sami alebo sa umiestnite von (ak sa vám prírodné zvuky nezdajú príliš rušivé).
Krok 2. Sadnite si zazen za meditačnú pozíciu
Na podlahe, na zemi alebo na vankúši si sadnite do lotosového alebo polovičného lotosu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na opačných stehnách alebo v ich blízkosti. Zakloňte hlavu a nechajte oči odpočívať asi dve až tri stopy pred vami.
- Chrbát majte vystretý, ale nie strnulý. Voľne založte ruky a nechajte ich ležať na bruchu.
- Túto meditáciu môžete vykonávať aj na stoličke. Uistite sa, že sedíte rovno (opäť s chrbticou uvoľnenou).
Krok 3. Vyberte objekty, na ktoré sa chcete zamerať
Každé oko potrebuje svoj vlastný predmet. Jeden by mal byť iba v zornom poli ľavého oka, druhý iba v zornom poli pravého oka. Každý objekt by mal byť tiež nehybný.
- Každý predmet by mal byť s vašou tvárou o niečo väčší ako 45-stupňový uhol. Je to dostatočne blízko na to, aby vaše oči mohli byť v normálnej polohe smerom dopredu a súčasne sa mohli jednotlivo zamerať na dva oddelené objekty, pričom každý nevidí predmet na opačnej strane.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, uistite sa, že každý predmet je dva alebo tri stopy pred vami, aby ste mohli sedieť, oči pootvorené a bradu zastrčenú, rovnako ako v meditačnej polohe zazena.
Krok 4. Zamerajte sa na tieto dva objekty
Každé oko si je plne vedomé prítomnosti predmetu vo vlastnom zornom poli. Keď sa v tom budete lepšie cvičiť, začnete dosahovať hlboký pocit relaxácie.
Rovnako ako pri iných formách meditácie je kľúčová trpezlivosť. Môže trvať niekoľko pokusov, kým sa vaše zameranie zlepší natoľko, že vyprázdnite svoju myseľ a dosiahnete zvýšenú úroveň relaxácie
Krok 5. Ukončite meditáciu
Nechajte sa pomaly vrátiť k úplnému prebudeniu. Skúste si postupne uvedomiť svoje prostredie (vôňa niekoho, kto si robí kávu v druhej miestnosti, zvuk hodín atď.).
Tipy
- Tma alebo polotma môžu niektorým ľuďom pomôcť ľahšie meditovať.
- Zamyslite sa nad pozitívami svojho dňa alebo nad niečím, na čo sa tešíte.
- Driftujte po stanovenú dobu. Skúste meditáciu zariadiť tak, aby vás niečo (alarm alebo priateľ) vrátilo do reality. Na začiatku začínajte driftovať v päť- alebo desaťminútových intervaloch; ako sa budete zlepšovať, pracujte až 15 alebo 20 minút.
- Určite nemyslite na niečo vzrušujúce alebo príliš podnetné. Ak sa to stane, jemne odstrčte myšlienku a povedzte si, že o tom premýšľate inokedy.
- Ak vás ruší ticho alebo neovládateľné zvuky, skúste si nasadiť slúchadlá. Počúvajte tichú, pokojnú hudbu alebo binaurálne beaty. Alebo zapnite niektoré slúchadlá s potlačením hluku.
- Ak si len ťažko predstavujete pokojné miesto, skúste do vyhľadávania obrázkov online vložiť niektoré z týchto slov: jazero, rybník, ľadovec, lúka, púšť, les, údolie, potok. Keď nájdete obrázok, ktorý sa vám páči, urobte ho „svojim“tak, že ho niekoľko minút prezeráte, kým si ho neviete dobre predstaviť.
- Meditácia nemusí byť intenzívnym duchovným cvičením. Všetko, čo musíte urobiť, je uvoľniť svoju myseľ a zablokovať všetky vonkajšie rušenia.
Varovania
- Spánok (na rozdiel od odpočinku na niekoľko minút) s otvorenými očami môže byť tiež indikátorom vážnejších základných stavov, ako je nočný lagoftalmus (porucha spánku), svalová dystrofia, Bellova obrna alebo Alzheimerova choroba. Ak spíte s otvorenými očami (alebo poznáte niekoho, kto to robí), je dôležité, aby ste sa poradili s lekárom.
- Odpočinok s otvorenými očami nemôže nahradiť skutočný spánok. Na to, aby ste normálne fungovali, stále potrebujete každú noc primerané množstvo zavretých očí.
