Relaxovať môže byť ťažké. Odhodlať sa, nerobiť nič a relaxovať by sa malo zdať jednoduché, ale v dnešnom uponáhľanom svete to môže byť výzva. Aj keď neexistuje riešenie pre istotu, existuje množstvo rýchlych a ľahkých techník, ktoré môžete vyskúšať a ktoré vám môžu pomôcť sústrediť sa, byť pokojní a bez stresu.
Kroky
Časť 1 z 3: Relaxačné a zničujúce
Krok 1. Občerstvenie do núdze
Pokiaľ ide o jedlo, môžu pracovať pre alebo proti vášmu telu a vašej mysli. Ukazuje sa, že niektoré potraviny podriaďujú náš mozog, aby vydával určité hormóny a dostával nás na naše šťastné miesta. Tu je niekoľko, ktoré môžete vyskúšať:
- Mango. Toto tropické ovocie je plné linaloolu, o ktorom sa zistilo, že znižuje hladinu kortizolu (ten malý bubák hormónu, vďaka ktorému sa cítime v strese).
- Tmavá čokoláda. Len niečo málo cez uncu údajne môže upokojiť nervy a dokonca začať stabilizovať hladinu metabolizmu.
- Guma. Žuvačka (vlastne akt opakovaného žuvania) môže pomôcť v boji proti úzkosti a stresu a v boji proti akejkoľvek negatívnej nálade.
- Zložité sacharidy, ako celozrnné pečivo a celozrnné vločky. Ukazuje sa, že všetky sacharidy podnecujú mozog k produkcii serotonínu (nečudo, že ich ľudia tak milujú). Serotonín je jednou z tých šťastných chemikálií vo vašom mozgu, vďaka ktorým sa cítite dobre. Stačí sa držať hnedých, komplexných pre svoje zdravie.
- Niečo chrumkavé. Štúdie uviedli, že vystresovaní jedinci často túžia po chrumkavých jedlách a pravdepodobne to súvisí s maškrtením (ktoré bojuje proti úzkosti, ako je uvedené vyššie). Na upokojenie chuti a stresu si dajte pár orieškov, zeleru alebo praclíkov.
Krok 2. Pustite si svoju obľúbenú pieseň
Ak je to relaxačné, samozrejme. Štúdie uvádzajú, že počúvanie upokojujúcej hudby, ktorá sa vám páči, môže pomôcť znížiť váš krvný tlak, srdcovú frekvenciu a znížiť pocit úzkosti. A nemusí to byť samo osebe upokojujúce, stačí, keď to upokojíte. Ak vás teda upokojuje death metal, rozbehnite sa.
Nezaškodí ani to roztancovať. Tanec je nielen skvelý spôsob, ako sa zapojiť do kardio cvičenia, ale existuje aj veda, ktorá podporuje skutočnosť, že môže tiež znížiť úzkosť. Tak si ľahnite do postele a začnite byť nervózni kvôli svojmu telu a svojej mysli
Krok 3. Prečítajte si dobrú knihu alebo si napíšte do denníka
Aj keď denník nemusí byť vašou vecou, môžete to znova zvážiť: Nedávny výskum hovorí, že zapísaním si svojich starostí sa ich zbavíte a budete sa cítiť istejšie, čo môže zlepšiť výsledky, napríklad výsledky testov. Možno sa do toho nebudete cítiť uvoľnene, ale potom sa môžete cítiť oveľa lepšie.
Ak sa vám to nezdá byť obohacujúce a relaxačné, skúste sa jednoducho zastaviť pri dobrej knihe. Ak je to plné vtipov, ešte lepšie. Ak hľadáte niečo konštruktívnejšie, vyskúšajte slovo alebo krížovku, aby ste sa zbavili stresu a dostali sa do zóny riešenia problémov
Krok 4. Skúste aromaterapiu
Je to už stáročia, pretože funguje: upokojujúce vône aromaterapie putujú po našom čuchovom systéme do nášho mozgu a preberajú tam, kde kedysi stres a úzkosť vytvorili tábor. Len závan jednej z týchto vôní môže priniesť relaxačný pocit po celom tele.
Ruža, bergamot, levanduľa, pomaranč, citrón a santalové drevo sú skvelé možnosti. Ale bez ohľadu na vôňu, v ktorej sa cítite dobre, je tiež dobré
Krok 5. Vezmite si šálku čaju
Vedeli ste, že harmanček, mučenka a zelený čaj majú účinky proti stresu? Jasné. Zistilo sa, že znižujú hnev a dokonca bojujú proti depresii. Keď teda nabudúce siahnete po tom latte, zapnite to radšej šálkou čaju.
Existuje viac vedy, ktorá by podporovala med ako bojovníka proti úzkosti a zlepšujúceho náladu. Ak nie ste fanúšikom týchto čajových plání, vyskúšajte ich s čajovou lyžičkou medu, aby ste dosiahli celkové víťazstvo
Časť 2 z 3: Nájdenie vnútorného pokoja
Krok 1. Meditujte
Vedeli ste, že už päť minút meditácie môže začať zmierňovať príznaky stresu a depresie? Len päť minút. Prečo to teda neskúsiť? Stačí si nájsť tiché a pokojné miesto a začať sa venovať svojmu dychu. Všetci chceme ľahké, nie? To je všetko
Čoraz viac lekárov začína odporúčať každému meditáciu na boj proti stresu, úzkosti, depresii a dokonca aj chronickej bolesti. Všetci jeden z nich máme. A nemusíte mať ani skrížené nohy na vrchole hory. Vonku alebo vnútri, rozťahaný alebo nie, stačí sa zamerať a máte to
Krok 2. Sledujte svoje dýchanie
Možno nie je vo vašej uličke plnohodnotná meditácia, ale čo tak jednoduché monitorovanie dychu? Ukázalo sa, že je dokonca schopný znižovať krvný tlak, bojovať so stresom a navodiť pocity pokoja a relaxácie. Začnite takto:
- „Rovné dýchanie“je miesto, kde pomaly a rovnomerne dýchate a vydychujete. Začnite tým, že štyri počty pomaly vdýchnete a štyri spočítate pomaly. Akonáhle si na to zvyknete, počas dní pracujte až päť, šesť, sedem a osem ráz pomalého, rovnakého nádychu a výdychu.
- Ďalšou bežnou metódou je hlboké dýchanie bránicou. Položte si ruku na brucho a pomaly dýchajte nosom, zdvíhajte žalúdok a nie hrudník. Zamerajte sa na šesť až desať pomalých, hlbokých nádychov za minútu počas 10 minút denne.
Krok 3. Vizualizujte si svoje šťastné miesto
Niekedy stačí, keď sa psychicky vzdialime od svojho okolia. Dobrým spôsobom, ako sa od tejto chvíle zbaviť núdze, upokojiť nervy a sústrediť sa, je použiť vizualizáciu. Zatvorte oči a predstavte si miesto, ktoré vám robí radosť. Používajte tiež všetky svoje zmysly. Ako sa cíti vzduch? Cítiš niečo?
Alebo buďte kreatívni pomocou „kreatívnej vizualizácie“. Tu si predstavíte udalosť, ktorá vám robí radosť. Možno vaša obľúbená filmová hviezda klope na dvere a požiada vás, aby ste si ho vzali. Okamžite poviete áno a objímete sa v dlhom láskyplnom objatí. Teraz chcete, aby boli medové týždne?
Krok 4. Vytvorte si priestor
Mozog má tendenciu spájať miesta s pocitmi. Preto vám odporúčame, aby ste si napríklad do spálne nepriniesli prácu. Ale môže to fungovať aj pozitívne: ak dokážete svojmu mozgu spojiť miesto s relaxáciou, môže to byť váš priestor alebo zenová zóna. Keď si potrebujete oddýchnuť, príďte na toto miesto a váš mozog sa môže automaticky dekomprimovať.
Je jedno, či je to stolička v rohu a nejaké zapálené kadidlo, alebo miestnosť plná zlatých a bordových vankúšov. Ak to funguje pre vás a váš mozog, na tom jedinom záleží
Krok 5. Dostaňte sa do prírody
Ako relaxačná môže byť kabína alebo vaša špinavá izba? Ľudia prišli na niekoľko skvelých vecí, ale nič, čo sme vytvorili, nemôže konkurovať pocitu, ktorý máme, keď sme v prírode. Ak vás život stresuje, choďte von. Porozprávajte sa, poďte sa hrať so psom alebo si len ľahnite do trávy a namočte ho (kedy ste to naposledy urobili?). V prírodnom svete je niečo, čo môže vyvolať pocit úžasného pokoja, takže sa nám dýcha o niečo ľahšie.
Je dobré, aby sa pobyt v prírode stal súčasťou vášho každodenného života (vitamín D však potrebujete). Cvičte vonku, ak môžete, choďte na krátku prechádzku alebo si urobte prácu na dvore, aby ste sa dostali von a vyčistili si myseľ
Krok 6. Orientujte sa a uzemnite sa
Ak sa cítite skutočne v strese, pravdepodobne nebudete myslieť na fyzický moment. Ak sa chcete dostať von z hlavy a dostať sa do konkrétnejšej reality, začnite tým, že sa zorientujete a uzemníte. Tu sú podrobnosti:
- Ak sa chcete zorientovať, uvedomte si svoje okolie. Kde si? Koľko je hodín? Aké je počasie? Ak by to bol román, ako by autor opísal prostredie? Dostanete sa tak z hlavy do okolitého sveta bez stresu a starostí.
- Keď sa zorientujete, uzemnite sa. To znamená prispôsobiť sa svojim zmyslom. Ako sa tričko cíti na vašom chrbte? Dotýkajú sa vaše nohy podlahy? Počuješ alebo cítiš niečo? Pomôže vám to uvedomiť si, koľko sa deje, na čo v žiadnom momente ani nemyslíte, a sústredí váš mozog na iné sady podnetov.
Časť 3 z 3: Uvoľnenie napätia vo vašom tele
Krok 1. Doprajte si masáž (alebo si ju dajte)
V pohotovosti pravdepodobne nemáte vlastnú osobnú masérku (nebojte sa; väčšina z nás nemá), tak prečo si nenechať ani sekundu na to, aby ste si urobili masáž rúk. Prečo? Môžu znížiť závodné srdce a poskytnúť takmer okamžitý pocit relaxácie. Neustále používame ruky a sotva si uvedomujeme, ako veľmi namáhame svaly (obzvlášť pre tých z nás pri počítačoch). Trocha svalovej relaxácie môže viesť aj k relaxácii mysle.
Ak máte peniaze a čas, celotelová masáž od profesionála môže byť len vstupenkou, ktorú potrebujete na nájdenie svojej vnútornej zenovej zóny a zachovanie pocitu pokoja. Sústredenie sa na vaše telo a svaly vytiahne vašu myseľ z vašich starostí a do vášho tela, pomôže vám zabudnúť na to, čím ste kedysi boli
Krok 2. Skúste progresívnu relaxáciu
Ďalším spôsobom, ako prevziať kontrolu nad dýchaním a svalmi a uvoľniť svoju myseľ, je postupná relaxácia tela. Ak to chcete urobiť, začnite položením. Pohodlne dýchajte a nechajte chvíľu plynúť. Presuňte pozornosť na prsty na nohách a úplne ich uvoľnite. Akonáhle sa uvoľnia, zamerajte sa na členky. Pomaly, ale isto sa prepracujte po celom tele, až kým si každá časť tela, bez ohľadu na to, aká je malá, príde na svoje. Keď sa konečne dostanete na špičku nosa, budete v takom uvoľnenom stave, že sa vám nebude chcieť vstávať.
Môžete tiež vyskúšať progresívnu relaxáciu prostredníctvom dýchania. Tu sa začnete zameriavať na pomalé a rovnomerné dýchanie. Potom s výdychom uvoľnite časť svojho napätia. Pravidelne sa nadýchnite a zamerajte sa iba na dýchanie a pri nasledujúcom výdychu uvoľnite ďalšiu časť napätia. S každým výdychom sa uvoľňuje stále viac vášho napätia a vy sa budete cítiť stále viac uvoľnenejšie
Krok 3. Skúste akupresúru
Je dosť ťažké urobiť si skutočne skvelú masáž, najmä keď je ťažké dosiahnuť určité miesta, ako sú ramená alebo chrbát. Skúste radšej akupresúru, druh dotykovej masáže, ktorá uvoľňuje napätie. Každé telo má určité tlakové body a ich prechádzanie do rovnováhy vyrovnáva naše tekutiny a stabilizuje naše energie, čo vedie k pocitu relaxácie.
Ak to chcete skúsiť, jednoducho skúste vtlačiť kožnú podložku medzi ukazovák a palec. Držte ho tam 5 sekúnd a uvoľnite. Cítite, ako sa z vás uvoľňuje napätie, keď uvoľňujete tlak?
Krok 4. Vykonajte jogu alebo strečing.
Ukázalo sa, že joga aj strečing znižujú úzkosť a znižujú hladinu stresu, takže relaxáciu je oveľa jednoduchšie. Prečo? Keď robíte niektorú z týchto činností, zameriavate sa na svoje telo, rovnováhu a dýchanie. Všetky tri vás môžu odviesť z hmotného sveta, o ktorý sa tak veľmi staráme, a do sveta pokoja..
Póza nohami hore na stene je jednou z jogových póz, ktorá sa ukázala ako obzvlášť účinná. Je to tiež celkom samozrejmé. Zadkom pri stene, posilneným niekoľkými prikrývkami, zdvihnite nohy priamo nad seba. Vydržte v tejto póze 5 minút a vráťte sa
Tipy
- Správne držanie tela vám umožní lepšie dýchať.
- Choďte von na čerstvý vzduch. To vás osvieži a odľahčí vám náladu.
- Nepoužívajte zariadenia pred spaním, pretože ich umelé modré svetlo môže prispieť k stresu.
