Dostať sa do stresu môže byť frustrujúce, ale každý to prežíva, takže nie ste sami. Nerobte si starosti, ak pociťujete úzkosť alebo problémy s relaxáciou, pretože je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa udržali v pohode. Skúste rôzne metódy, od dychových cvičení po preformulovanie myslenia, a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje, pretože každý zvláda stres trochu inak. Našťastie s trochou praxe budete schopní zostať pokojní bez ohľadu na situáciu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zostaňte v pokoji počas stresovej udalosti
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili
Ak sa cítite preťažení, urobte si pár sekúnd na to, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy, a zhlboka sa nadýchnite nosom po dobu 4 ráz. Zadržte dych 7krát a potom pomaly vydýchnite ústami celých 8 ráz. Pokračujte v tomto dýchaní 3–5 krát a všimnite si, ako sa vaše telo cíti lepšie, keď skončíte.
Môžete tiež skúsiť brušné dýchanie. Položte ľavú ruku na brucho a pomaly sa nadýchnite nosom. Pri dýchaní držte hrudník v kľude a nechajte vytláčať žalúdok. Vydýchnite ústami a zatlačte brucho, aby ste vytlačili vzduch
Krok 2. Ak sa chystáte hovoriť alebo stretnúť s ľuďmi, vyskúšajte tónovanie vokálov
Ústa držte zatvorené, aby boli zuby mierne od seba. Seďte vzpriamene a hučte, aby vám vzadu v hrdle zaznel zvuk „mmm“. Dýchajte nosom a hučte, kým nezačnete cítiť vibrácie v tvári a v hrudníku, aby ste sa cítili uvoľnene.
Vokálne tónovanie precvičuje svaly v uchu, aby ste mohli detekovať vyššie frekvencie ľudskej reči a určiť, čo skutočne znamenajú
Krok 3. Sledujte alebo si predstavte niečo zábavné, čo vám uľahčí náladu
Smiech môže byť najlepším liekom, keď sa cítite v strese, pretože okamžite zmierňuje napätie, ktoré cítite. Ak máte čas, zapnite si na YouTube krátke a vtipné video, počúvajte svojho obľúbeného komika alebo si predstavte vtipný obrázok v hlave.
Môžete sa tiež pokúsiť objasniť situáciu tým, že vymyslíte smiešne scenáre typu what-if, ktoré sa pravdepodobne nestanú. Ak ste napríklad v strese z pracovného pohovoru, môžete sa rozosmiať otázkou: „Čo keď ja a anketár nosíme presne to isté?“alebo „Čo by som robil, keby anketár bol mim?“
Krok 4. Vizualizujte si, že ste na mieste, ktoré vás uvoľňuje na 1-2 minúty
Zatvorte oči a predstavte si, že budete ďaleko odpočívať na opustenom ostrove, kráčať po poli s kvetmi alebo sa vyberiete niekam inam, kde budete pôsobiť pokojne. Zamyslite sa nad tým, čo tam vidíte, cítite, počujete, cítite a čo ochutnávate, aby ste si tam mohli lepšie predstaviť seba a odvrátiť pozornosť od toho, ako sa práve cítite. Akonáhle sa cítite uvoľnenejšie, otvorte oči a všímajte si, ako sa vaše telo cíti.
- Aj predstava niečoho ako príjemného jedla vám môže pomôcť cítiť sa v pohode.
- Skúste si spomenúť na spomienku, kde ste sa cítili uvoľnene alebo vzrušene, aby ste si ešte viac zlepšili náladu.
Krok 5. Sústreďte sa na úlohu, ktorú musíte splniť
Ak sa budete viac venovať stresu a stresu, pomôže vám to rýchlejšie minúť čas, takže sa tým už dlho nestresujete. Začnite najskôr s najkomplikovanejšími úlohami, aby ste ich dostali preč z cesty, než sa pustíte do jednoduchších vecí. Robte to najlepšie, čo môžete, aby ste vedeli, že svoju nohu dávate dopredu.
- Ak napríklad robíte skúšku, urobte si čas. Starostlivo pochopte každú otázku a zamerajte sa na to, čo ste si už preštudovali a zapamätali si.
- Ak hráte v hre, zamerajte sa na riadky, ktoré ste si zapamätali. Sledujte a počúvajte pozorne svoje narážky. Vstúpte do svojej role a predstierajte, že naozaj ste tou postavou.
- Každý reaguje na stres inak. Ak ste rozrušení alebo nahnevaní, keď ste v strese, urobte si najskôr čas na relaxáciu. Ak sa bežne vzďaľujete alebo sa odťahujete, skúste namiesto toho bojovať so stresom stimulačnou a energizujúcou aktivitou.
Časť 2 z 3: Zníženie denného stresu
Krok 1. Plánujte dopredu, ak sa môžete pripraviť na stresujúce udalosti v budúcnosti
Hneď ako sa dozviete o niečom, čo by vás normálne stresovalo, urobte si zoznam vecí, ktoré musíte splniť. Naplánujte si dostatok času na dokončenie úlohy, aby ste sa neskôr neponáhľali s ich dokončením. Zamerajte sa na najdôležitejšiu vec, ktorú musíte dokončiť, a pracujte na veciach, ktoré sú jednoduchšie.
- Ak napríklad potrebujete študovať na veľký test, začnite s konceptmi, ktoré nepoznáte, pretože vám zaberú najviac času na učenie.
- Vždy sa vyskytnú situácie, v ktorých nemôžete vopred plánovať. Namiesto toho, aby ste ich nechali stresovať, ich považujte za dobrú príležitosť na učenie sa, aby ste neskôr mohli zvládnuť niečo podobné.
Krok 2. Poznačte si veci, za ktoré ste vďační
Zamyslite sa nad všetkými ľuďmi a vecami, ktoré si vo svojom živote vážite. Buď si môžete viesť mentálny zoznam, alebo vám pomôže, keď si ich napíšete, aby ste si ich mohli ľahšie zapamätať. Ak sa cítite v strese, prejdite si zoznam, aby ste rozpoznali, čo vás v živote baví a na čo ste hrdí.
Skúste si viesť denník vďačnosti, kde si budete zapisovať veci, za ktoré ste vďační. Môžete sa k tomu vrátiť, keď sa cítite skleslo
Krok 3. Myslite na seba pozitívne
Je normálne mať z času na čas negatívne myšlienky, ale urobte si čas na to, aby ste premýšľali o svojom dni, aby ste si všimli pozitívne veci, ktoré sa vám stali. Ak máte problém myslieť na niečo z dnešného dňa, pokúste sa spomenúť si na niečo pozitívne vo svojom živote. Ukážte na sebe veci, s ktorými ste spokojní, napríklad úspechy, ktoré ste získali, alebo talenty, ktoré máte, aby ste mohli nájsť pozitivitu.
Povedzte si, že ste kompetentní a zvládate veci, a sledujte, ako klesá váš stres
Krok 4. Venujte nejaký čas odpojeniu od technológie
Neustála kontrola sociálnych médií, textových správ a e -mailov môže spôsobiť veľa stresu, a tak si počas celého dňa oddýchnite od obrazoviek na 5–10 minút naraz. Postavte sa a natiahnite sa, urobte si prechádzku, pozerajte sa von oknom alebo sa stretnite s niekým osobne, aby ste sa mohli dostať preč od svojich zariadení.
- Ak sa stretávate s priateľmi, odložte telefón alebo ho ticho, aby ste si mohli užívať kvalitný čas bez rušenia.
- Vykonajte aktívne kroky k tomu, aby ste si urobili čas tam, kde ste nedosiahnuteľní. Niektoré práce vám to môžu sťažiť, ale nižšia miera stresu vám za to bude stáť.
Krok 5. Dajte si horúci kúpeľ s levanduľovým olejom, aby ste sa uvoľnili po dlhom dni
Naplňte svoju vaňu tou najhorúcejšou vodou, akú dokážete zvládnuť, a pridajte 10–30 kvapiek levanduľového esenciálneho oleja pre relaxačnú arómu. Namočte do vane tak dlho, ako chcete, aby sa celé vaše telo uvoľnilo. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby ste ešte viac cítili oleje a nešťastie.
- Na podobné účinky môžete tiež skúsiť použiť eukalyptový, mätový alebo harmančekový olej.
- Púšťajte si relaxačnú hudbu alebo zapaľujte sviečky, keď ste vo vani, aby sa vaša kúpeľňa cítila relaxačne ako v kúpeľoch.
Krok 6. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu
Vyberte si hudbu, ktorá vám urobí radosť a zvýši náladu, aby ste sa hrali po celý deň. Nezáleží na tom, aký žáner si vyberiete, pokiaľ vás to baví. Vytvorte si zoznam skladieb na odbúranie stresu, aby ste si ho mohli dať, kedykoľvek budete potrebovať relaxovať. Skúste počúvať hudbu pri práci, cvičiť, šoférovať alebo si len tak robiť práce okolo domu.
Bavte sa a tancujte pri svojej hudbe, aby ste zostali aktívni a ešte viac znížili stres
Krok 7. Skúste si dať masáž, ktorá vám pomôže upokojiť sa
Zatrite päsťou svaly na zadnej strane krku a ramien. Palcami si masírujte hlavu a tvár v malých kruhoch so zameraním na spánky, čeľusť a čelo. Okamžite by ste mali začať cítiť úľavu, ale môžete pokračovať v masáži zvyšku tela, aby ste sa uvoľnili.
Ak si to môžete dovoliť, môžete si zaplatiť aj profesionálnu masáž v kúpeľoch alebo masážny terapeut
Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Doprajte si 7–8 hodín spánku každú noc
Stres ovplyvňuje váš spánkový cyklus a na druhý deň vám môže spôsobiť ešte väčšiu úzkosť. Skúste ísť spať v rozumnom čase a nechajte svoju izbu čo najtmavšiu, aby ste prespali celú noc. Nastavte si budík na ráno, aby ste nespali alebo sa stresovali tým, že budete meškať.
- Ak máte problémy so zaspávaním, skúste piť harmančekový čaj, ktorý vám pomôže prirodzene relaxovať.
- Minimálne hodinu pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu alebo akémukoľvek hluku. Strávte poslednú hodinu pred spaním niečím tichým, napríklad čítaním alebo meditáciou v tlmenom svetle.
Krok 2. Cvičte 4-5 krát týždenne
Naplánujte si aspoň 30 minút mierneho cvičenia počas dní, kedy chcete cvičiť. Skúste hrať intramurálny šport, behať, chodiť na túry alebo dvíhať činky, aby ste mohli precvičiť každú časť tela. Keď cvičíte, zostaňte hydratovaní, aby ste sa necítili unavení.
Po cvičení sa tiež poriadne ponaťahujte. Strečing nielenže zabraňuje poškodeniu vášho tela, ale je tiež skvelým uvoľnením stresu
Krok 3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
V priebehu dňa začleňte do stravy dostatok celozrnných produktov, zeleniny, ovocia a chudých bielkovín, aby vaše telo fungovalo správne. Vychutnajte si jedlá, ako sú celozrnné cestoviny, tmavá listová zelenina, fazuľa, orechy, mrkva, jablká a vajíčka. Snažte sa jesť 3–5 malých jedál každý deň, aby ste sa neprejedali.
- Obmedzte počet sladkých, spracovaných a vyprážaných potravín vo vašej strave, pretože nie sú také zdravé.
- Vyhnite sa bezduchému jedlu, keď ste nervózni, pretože by to mohlo viesť k ešte väčšiemu stresu.
Krok 4. Pite 8 pohárov vody každý deň
Nalejte každý pohár tak, aby to bolo asi 240 ml, aby ste mohli nabrať zdravé množstvo vody. Vyhnite sa pitiu vody naraz, inak sa môžete neskôr cítiť dehydrovaní alebo vyprahnutí. Namiesto toho si dajte pohár každých pár hodín, aby ste ho mohli rozložiť na celý deň.
Najlepšia je obyčajná voda, ale môžete piť aj nesladené bylinkové čaje a 100% ovocné alebo zeleninové šťavy
Krok 5. Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu
Pokúste sa zo stravy vylúčiť kávu s kofeínom, limonády a čaje, pretože môžu zvýšiť váš srdcový tep a cítiť sa vystresovaní. Ak je to možné, prepnite na možnosti bez kofeínu, aby ste si mohli stále vychutnávať rovnaké nápoje. Ak pijete alkohol, dajte si iba 1–2 nápoje denne a ku každému si dajte pohár vody, aby ste sa neopili.
Ľudia niekedy pijú alkohol ako spôsob boja proti stresu a tento zvyk je nielen nezdravý, ale aj nebezpečný a z dlhodobého hľadiska môže viesť k oveľa vyššiemu stresu
Krok 6. Cvičte jogu a meditáciu
Jóga a meditácia sú o všímavosti, takže vám môžu pomôcť rozpoznať vaše stresové pocity. Nájdite si rutinu jogy online alebo navštívte štúdio vo svojom okolí, aby ste si to mohli vyskúšať. Sústreďte sa na to, ako sa vaša duša a telo cítia pri dýchaní a naťahovaní, aby ste rozpoznali, ako ste uvoľnení.
