Napätie a bolesť krku sa môžu vyvinúť v dôsledku stresu, celodennej práce na počítači, zlej polohy pri spánku, zlého držania tela alebo dokonca nesprávnej dýchacej mechaniky. Napätie krku môže často viesť k bolestiam hlavy a iným problémom s chrbticou. Nepríjemné alebo bolestivé napätie krku môžete zmierniť strečingom, masážou a teplom a úpravou každodenného režimu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Robenie úsekov na krku
Krok 1. Zastrčte bradu smerom k hrudníku
Jemne spustite bradu smerom k hrudníku. Zároveň si predstavte, že stojíte pri stene, a posuňte chrbát hlavy hore po tejto imaginárnej stene.
- Keď sedíte celý deň pred monitorom, spodná polovica krku skončí pokrčená, ale horná časť skončí v predĺžení, aby ste videli na obrazovku. Aby ste to zmiernili, musíte mať hornú časť krku ohnutú dopredu a spodnú časť sedieť nad sebou.
- Držte tento úsek dva až tri nádychy. Mali by ste cítiť, ako sa vám predlžujú svaly krku a svaly ramien.
- S nádychom zdvihnite hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento cvik zopakujte dva až trikrát, držte dva až tri dychy naraz.
Krok 2. Kombinujte podbradky s naklonením krku
Začnite zasunutím brady smerom k hrudníku a zdvihnutím zadnej časti hlavy. Potom sa nadýchnite a zakloňte hlavu na pravú stranu. Predĺžte a predĺžte krk smerom k priestoru napravo, než aby ste sa pokúšali priviesť ucho k ramenu. Mali by ste cítiť natiahnutie ľavého ramena a ľavej strany krku. V tejto polohe vydržte tri nádychy. Pri výdychu zdvihnite krk a pozerajte sa dopredu. Potom sa nadýchnite a nakloňte hlavu na ľavú stranu. V tejto polohe vydržte tri nádychy.
- Nakláňanie krku je dobrý spôsob, ako začať s preťahovaním krku, pretože pomôže predĺžiť väčšie svaly na krku a uvoľniť celé telo. Predĺženie a natiahnutie malých svalov na krku môže tiež zabrániť tenzným bolestiam hlavy.
- Posaďte sa v pohodlnej polohe s prekríženými nohami na cvičebnej podložke alebo mäkkom povrchu. Môžete použiť rekvizity ako blok na jogu alebo vankúš a sadnúť si na ne, aby bola poloha v sede pohodlnejšia.
- Toto cvičenie môžete zopakovať dvakrát až trikrát z každej strany. Určitý odpor môžete pridať aj tým, že si položíte ruku na hlavu a pri nakláňaní hlavy na jednu stranu jemne vyvíjate tlak na hlavu. Ak napríklad nakláňate hlavu na pravú stranu, ľavou rukou vyviniete mierny tlak na ľavú stranu hlavy. Neťahajte ani neťahajte za krk a na hlavu vyvíjajte iba ľahký, jemný tlak.
Krok 3. Skúste natiahnutie paží
Tento jednoduchý strečing v stoji rozhýbe trup a paže a pomôže uvoľniť napätie v krku a ramenách.
- Začnite v stoji s nohami na šírku bokov a rukami spustenými po stranách. Začnite kývať rukami zo strany na stranu. Trupom a ramenami jemne otáčajte telo zo strany na stranu, pričom nechajte ruky kmitať aj zo strany na stranu. Švihnite rukami a telom šesť až desať dychov.
- Môžete tiež urobiť ruky v päsť a švihnúť rukami tak, aby päste dopadali takmer po každom boku. Opakujte to šesť až desať dychov.
Krok 4. Vykonajte skladanie dopredu s otvorom na hrudník
Táto póza v stoji je skvelá na uvoľnenie napätia v oblasti krku a ramien.
- Postavte sa nohami vzdialenými od seba dve až tri stopy na podložku. Otočte nohy dovnútra, aby boli prsty na nohách obrátené dovnútra a päty mierne vytočené von. Ruky zopnite za chrbát, aby sa vaše prsty preplietli a dlane mali k sebe čo najbližšie. Pri nádychu zdvihnite hrudník k stropu, pričom krk smeruje nahor.
- S výdychom sa pomaly predkláňajte medzi nohami a ohýbajte sa v bokoch, nie v krížoch. Nechajte zopnuté ruky zdvihnuté smerom k stropu a nechajte gravitáciu, aby vám pomaly padali nad hlavu.
- V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov. Nechajte hlavu visieť a pokračujte v zovretí rúk. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov krku a ramien.
Krok 5. Stenu urobte v stoji
Roh steny môžete použiť na natiahnutie svalov hrudníka a uvoľnenie napätia, ktoré v tejto oblasti držíte. Pomôže to ramenám pri zaokrúhľovaní, čím sa krk dostane do lepšej a neutrálnejšej polohy.
- Začnite tým, že sa postavíte asi dve metre dozadu od rohu steny otočený smerom k rohu. Držte nohy pri sebe a priložte na obe chodidlá rovnakú váhu.
- Položte predlaktie na každú stenu, lakte tesne pod výškou ramien. Nadýchnite sa a nakloňte sa, pokiaľ môžete, bez toho, aby ste pociťovali bolesť. Mali by ste cítiť natiahnutie hrudníka a prednej časti ramien.
- Vydržte asi šesť až osem dychov. Tento úsek môžete opakovať tri až päťkrát denne.
Krok 6. Do kobry pózy natiahnite a posilnite svaly krku
Akonáhle ste zahriali svaly krku niekoľkými otváracími úsekmi, môžete skúsiť kobrovú pózu na posilnenie svalov ramien, svalov krku a hornej časti chrbta. Táto póza môže pomôcť zlepšiť držanie tela a celkové zdravie chrbtice. Pred pózovaním kobry sa odporúča najskôr natiahnuť napnuté svaly krku.
- Začnite tým, že si ľahnete tvárou nadol na podložku, pričom budete mať čelo opreté o podložku alebo opretú o tenký uterák. Ruky by ste mali mať po bokoch, dlane mať položené na podložke. Položte jazyk na strechu úst, pretože to pomôže stabilizovať svaly krku.
- Pri zdvíhaní rúk a paží vdýchnite a stlačte lopatky k sebe a nechajte ich vznášať sa niekoľko centimetrov nad podložkou. Zdvihnite čelo asi o palec z podložky pohľadom rovno dopredu a dole.
- V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov, pričom dbajte na to, aby hlava smerovala nadol a do nôh vkladáte váhu a prsty tlačíte nadol na podložku.
- Túto pózu zopakujte dvakrát až trikrát. Medzi jednotlivými pózami odpočívajte s jednou stranou hlavy položenou na podložke.
Krok 7. Skúste ramenné hodiny
Ramenné ramená precvičujú horné ramenné a krčné svaly. Sadnite si na stoličku alebo stojte s nohami plochými a šírkou ramien od seba. Nechajte svoje ruky visieť po stranách, potom otáčajte ramenami najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
Opakujte trikrát až štyrikrát denne
Metóda 2 z 3: Použitie masáže a tepla
Krok 1. Masírujte spúšťacie body na krku
Masáž vám môže pomôcť vypracovať sa a uvoľniť napätie v krčných svaloch, najmä ak máte tendenciu cítiť napätie na rovnakom mieste krku. Tieto spúšťacie body sú tesné uzly svalových vlákien, ktoré sú namáhané alebo namáhané.
- Ak si chcete dopriať masáž krku, začnite palcom a ukazovákom jemne tlačiť na svaly lemujúce oblasť krku a ramien, známy tiež ako trapézový sval, ktorý sa tiahne od spodnej časti lebky až do stredu chrbta. a cez rameno. Vo svojom trapézovom svale môžete cítiť viacero spúšťacích bodov. Tieto spúšťacie body budú pôsobiť ako lano a pri miernom tlaku môžete pociťovať nepohodlie rozšírené po celej svalovej oblasti.
- Palcom a ukazovákom alebo kĺbmi prstov jemne vmasírujte a vymasírujte namáhané krčné svaly Ak je v blízkosti spolupracovník, priateľ alebo partner, môžete ich požiadať, aby vám pomohli trieť a miesiť spúšťacie body vo vašich trapézových svaloch.
- Môžete si tiež nechať urobiť profesionálnu masáž svalov krku a ramien. Chodenie na mesačné masáže môže pomôcť znížiť napätie a bolesť v krku.
Krok 2. Pomocou penového valčeka si pomasírujte svaly krku
Môžete tiež použiť penový valček na masáž vašich spúšťacích bodov a uvoľnenie napätia v krku. Penové valčeky nájdete vo väčšine obchodov s cvičebnými potrebami. Pozrite sa na penový kotúč s priemerom šesť palcov po celej dĺžke.
- Penový valček položte na zem alebo na podložku na cvičenie. Ľahnite si na ňu pozdĺžne, hornou časťou chrbta na penovom valci. Ruky môžete položiť na boky alebo na obe strany tela.
- Trup držte rovnobežne so zemou, prevráťte hornú časť chrbta a lopatkové svaly nabok proti penovému valcu. V akýchkoľvek bolestivých spúšťacích bodoch by ste mali začať cítiť uvoľnenie napätia.
- Rolujte najmenej 20 -krát na každú stranu tela, aby ste uvoľnili napätie krku a ramien. Penový valček môžete používať denne, aby ste zvládli akúkoľvek svalovú bolesť alebo napätie.
Krok 3. Na svaly krku naneste tepelný zábal
Teplo môže pomôcť zmierniť bolesť a svalové kŕče na krku. Tepelný balíček zabaľte do uteráka a priložte ho k krku vždy 20 minút.
Môžete si tiež priložiť studený zábal zabalený v uteráku na krk, pretože studené teploty môžu tiež priniesť úľavu od bolesti
Krok 4. Vezmite si horúci kúpeľ
Dlhé, relaxačné namočenie v horúcej vode môže pomôcť upokojiť všetky napäté svaly na krku a ramenách. Skúste si vo vani ľahnúť na chrbát, aby sa vám krk a ramená mohli namočiť a relaxovať v horúcej vode.
- Môžete si dať aj horúcu sprchu, ale uistite sa, že stojíte v horúcej vode dostatočne dlho, aby sa vaše svaly krku zahriali a relaxovali. Skúste si sadnúť na malú stoličku a sprchu si nechajte stiecť po krku.
- Svoje jemné strečingy krku môžete vykonávať v sede alebo v stoji v sprche. To vám umožní viac sa ponaťahovať, pričom horúca sprcha nechá zahriať vaše svaly.
Metóda 3 z 3: Úprava dennej rutiny
Krok 1. Spite s krkom v neutrálnej polohe
Nájdite vankúš, ktorý sadne na vaše telo a udrží vašu hlavu a krk neutrálny. Spánok na príliš veľkom množstve vankúšov môže spôsobiť, že sa vám krk neprirodzene ohne, čo môže spôsobiť napätie krku. Skúste spať iba na jednom až dvoch vankúšoch alebo si dajte cervikálny vankúš, ktorý je tvarovaný tak, aby podporoval vašu hlavu a krk. Tieto vankúše tiež udržujú váš krk zarovnaný s chrbticou.
Krok 2. Upravte držanie tela, keď sedíte dlhší čas
Napätie krku je často spôsobené dlhým sedením v jednej polohe, zvyčajne pri práci na počítači alebo niekoľko hodín jazdy v aute. Úprava držania tela v týchto nehybných polohách môže pomôcť znížiť napätie v krku a zlepšiť zdravie chrbtice.
- Keď sedíte za počítačom, snažte sa upraviť držanie tela tak, aby bolo vaše zarovnanie správne a nevyvíjali ste nadmerný tlak na svaly krku. Posuňte obrazovku počítača tak, aby bola vo výške očí na vašom stole. Vyskúšajte si nastavenie počítača tak, že si sadnete do kancelárskej stoličky. Uistite sa, že váš pohľad je priamo v strede obrazovky počítača.
- Tiež by ste sa mali snažiť držať hlavu v strede obrazovky počítača, než sa nakláňať na jednu stranu. Handsfree zariadenie, ako napríklad náhlavnú súpravu, môžete použiť aj vtedy, ak telefonujete celý deň a nechcete mať telefón medzi uchom a ramenom.
- Ak si pri písaní na počítači prezeráte ľubovoľný zápisník alebo poznámky, môžete použiť držiak papiera vedľa obrazovky počítača. To vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby ste pri písaní držali hlavu otočenú a spustenú na jednu stranu.
- Robte si prestávky počas celého pracovného dňa a pohybujte sa každých 20-30 minút, aby sa vám krk nenapínal a nezasekával sa v jednej polohe.
- Ak vás v práci veľmi bolí krk, skontrolujte si očný predpis. Ak sa snažíte vidieť, možno sa celý deň nakláňate dopredu, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Krok 3. Pite veľa vody po celý deň
Miechové kotúče, ktoré sedia medzi stavcami vašej chrbtice, obsahujú väčšinou vodu. Popíjanie vody po celý deň zaistí, že vaše telo zostane hydratované a vaše chrbtové platničky zostanú zdravé a tekuté. Skúste denne vypiť najmenej päť až osem pohárov vody.
Krok 4. Vykonajte najmenej 150 minút cvičenia týždenne
Dať svojmu telu do pohybu cvičením aspoň raz denne vám môže pomôcť zmierniť napätie vo svaloch a posilniť svaly, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa napnú. Ak máte obavy z poranenia krku pri intenzívnom cvičení, vyskúšajte ľahké cvičenia, ako je jemná hodina jogy, plávanie alebo beh.
Nikdy nedávajte na krk zbytočný stres, ak je v strese alebo v napätí. Vyhnite sa kontaktným športom, ak pociťujete napätie v krku a bolesť krku, ako aj intenzívnejšie hodiny aerobiku
Krok 5. Užívajte lieky proti bolesti, ktoré pomôžu zmierniť bolesť
Ak napätie v krku spôsobuje nepohodlie, ktoré nie je možné natiahnuť, môžete na kontrolu bolesti užívať pravidelné dávky liekov proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol.
