Fóbie alebo extrémne obavy môžu byť oslabujúce. Môžu ovplyvniť vašu schopnosť fungovať v pracovnom alebo sociálnom prostredí a môžu spôsobiť oslabujúce fyzické alebo psychické reakcie. Proces desenzibilizácie vám môže dať silu prekonať strach. Napriek tomu, že k desenzibilizácii zvyčajne dochádza pod vedením vyškoleného odborníka v oblasti duševného zdravia, v niektorých prípadoch je postup možné vykonať sami. Kľúčom k desenzibilizácii je pripraviť sa tým, že sa naučíte relaxačnú techniku, ktorá vám vyhovuje.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Experimentujte s rôznymi relaxačnými technikami
Aby bola znecitlivenie úspešné, musíte sa vedieť uvoľniť, keď pocítite strach. Zakaždým, ako začnete s desenzibilizačným režimom, sa budete musieť naučiť relaxačnú techniku, ktorá na vás spoľahlivo funguje. Cvičte ich vtedy, ak sa necítite vystresovaní alebo nervózni, aby ste sa mohli zamerať na proces a ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Dýchanie je dôležitou súčasťou každej relaxačnej techniky, preto je nápomocné naučiť sa základné dychové cvičenia bez ohľadu na to, akú techniku sa rozhodnete použiť. Nadýchnite sa nosom a bruchom - mali by ste cítiť, ako sa vám bruško dvíha, ako sa plní vzduchom. Potom vydýchnite ústami. Možno vám pomôže napočítať do päť pri každom nádychu/výdychu
Krok 2. Skúste autogénnu relaxáciu
Táto technika využíva vašu predstavivosť a vedomie vášho tela, aby vám pomohol cítiť sa pokojne.
- Vymyslite slovo, frázu alebo obrázok, vďaka ktorému sa budete cítiť pokojne.
- Opakovane si predstavte toto slovo, frázu alebo obrázok.
- Pri myslení na slovo, frázu alebo obrázok sa zamerajte na pomalé a kontrolované dýchanie.
Krok 3. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Touto metódou pracujete na napínaní a uvoľňovaní svalov a rozvíjaní povedomia o svojom svalovom napätí.
- Začnite tým, že ohnete svaly na prstoch. Vydržte päť sekúnd. (Niektorí ľudia považujú za najlepšie začať od prstov na nohách a pracovať smerom k hlave, ale iným sa zdá, že naopak to funguje lepšie. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.)
- Vedome uvoľnite svaly prstov na 30 sekúnd.
- Postupujte smerom hore, kým sa nedostanete k hlave.
Krok 4. Skúste vizualizáciu
Vizualizácia vám pomôže vytvoriť veľmi živé mentálne obrázky, ktoré môžete neskôr vyvolať. Pri vizualizácii nezabudnite zhlboka dýchať.
- Myslite na pokojné miesto.
- Sledujte všetko o mieste. Ako to vyzerá? Aké farby vidíte?
- Predstavte si, ako sa na tomto mieste cítia všetky vaše zmysly. Čo cítiš? Existujú nejaké zvuky?
Krok 5. Vyberte si relaxačnú techniku, ktorá vám najviac vyhovuje
Cvičte to často, aby ste to zvládli bez toho, aby ste o tom poriadne premýšľali. Je v poriadku vybrať si viac ako jednu, ale uistite sa, že tieto techniky môžete dôsledne používať tak, aby ste sa cítili pokojne a uvoľnene.
- Majte na pamäti, že ak máte v minulosti závažné psychologické problémy, naučenie sa relaxačnej techniky vám môže trvať dlho.
- Ak vám cvičenie relaxačnej techniky spôsobuje starosti, zastavte sa a vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie.
Krok 6. Cvičte zvolenú relaxačnú techniku denne
Budete chcieť, aby ste ho mohli použiť okamžite po začiatku desenzibilizácie.
Časť 2 z 3: Vytvorenie režimu desenzibilizácie
Krok 1. Vytvorte si zoznam desivých scenárov súvisiacich s vašou fóbiou
Začnite číslovaním papiera v opačnom poradí, od 10 do jedného. Predstavte si tú najdesivejšiu okolnosť, v akej by ste sa mohli (v reálnom svete) ocitnúť, a napíšte tento scenár ako číslo 10. Od 10 do jedného píšte stále menej znepokojujúce scenáre. Ak máte napríklad fóbiu z pavúkov, váš zoznam môže vyzerať takto:
10) Pavúk na mojej nahej ruke
9) Pavúk na mojom oblečení
8) Pavúk na mojej topánke
7) Pavúk kráčajúci smerom ku mne
6) Vidieť pavúka sediaceho v rohu
5) Vedieť, že pavúk je v dome
4) Vedieť, že pavúk je na dvore
3) Vidieť veľkého skrčeného pavúka
2) Vidieť malého skrčeného pavúka
1) Vidieť kresbu priateľského pavúka
Krok 2. Nastavte plán desenzibilizácie
V naplánovaný čas každý týždeň si budete predstavovať postupne desivé scenáre pri cvičení relaxačných techník. Pred prechodom na ďalší krok si určite dajte dostatok času na duševnú regeneráciu.
Niektorí ľudia zistili, že je lepšie pracovať na desenzibilizácii každý druhý deň, než čakať týždeň medzi nimi. Experimentujte s ktoroukoľvek metódou a rozhodnite sa, ktorá z nich vám najviac vyhovuje. Bude to závisieť od toho, ako sa po každom sedení cítite úzkostlivo. Ak pociťujete veľkú úzkosť, môžete si medzi sedeniami dopriať dlhší čas
Krok 3. Upozornite niekoho, komu dôverujete
Nemali by ste používať iba režim desenzibilizácie. Povedzte niekomu, komu dôverujete (priateľovi, rodičovi, súrodencovi, manželovi alebo terapeutovi), že sa plánujete pokúsiť prekonať svoju fóbiu. Uistite sa, že vedia, kedy plánujete pracovať na technikách desenzibilizácie, a zaistite, aby boli k dispozícii, ak sa začnete cítiť zahltení.
Časť 3 z 3: Práca v hierarchii strachu
Krok 1. Začnite pracovať so zoznamom
V prvý deň, o ktorom ste sa so svojim pomocníkom rozhodli, začnite číslom jedna, položkou vo vašom zozname, ktorá vám spôsobuje najmenšiu úzkosť, ako napríklad kresba priateľsky vyzerajúceho pavúka.
Krok 2. Použite svoje relaxačné techniky
Desenzibilizácia funguje, pretože sa rozhodnete zastaviť svoje pocity úzkosti účelovým relaxovaním. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje, a používajte ho niekoľko minút, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
Krok 3. Predstavte si čokoľvek, čo ste si zapísali na prvé miesto
Skúste na to myslieť asi pol minúty.
- Ak pociťujete prehnanú úzkosť, zastavte sa a vráťte sa k svojim relaxačným technikám. Zastavte, ak sa cítite panicky alebo ste preťažení.
- Ak vydržíte asi 30 sekúnd premýšľaním o čísle jedna, vráťte sa na pár minút k svojim relaxačným technikám, kým sa nebudete cítiť pokojne.
Krok 4. Opakujte
Ak sa na to cítite, môžete si túto rutinu niekoľkokrát zopakovať (striedanie premýšľania o prvej položke vo vašom zozname a cvičenia relaxačných techník). Nechoďte dlhšie ako dvadsať minút.
Krok 5. Prvú položku zopakujte znova počas nasledujúcej naplánovanej relácie
Začnite od čísla jeden, precvičte si myslenie na svoj najmenej rušivý scenár a relaxujte.
Krok 6. V ten istý deň prejdite na číslo dva
Prejdite na druhú položku v zozname, hneď ako sa budete cítiť príjemne. Rovnako ako pri čísle jedna, precvičujte striedavo relaxačné techniky a predstavujte si scenár vo svojom zozname.
Krok 7. Postupujte ďalej v zozname počas každej naplánovanej relácie
Začnite novú reláciu vždy poslednou položkou, s ktorou ste úspešne pracovali na predchádzajúcej relácii. Ak pociťujete prehnanú úzkosť, vráťte sa k položke v zozname, vďaka ktorej sa môžete cítiť pokojne a uvoľnene. Pri niekoľkých reláciách sa možno budete musieť držať tejto položky v zozname. Nepohybujte sa v zozname príliš rýchlo a zahltte sa.
Krok 8. Pomaly pokračujte v zozname nahor, kým vám číslo 10 nevyhovuje
Ak sa niekedy cítite preťažení, vždy sa vráťte k položke v zozname, vďaka ktorej sa môžete cítiť pokojne.
