Napriek tomu, že sa mnohí z nás spoliehajú na to, že budíky budú stúpať a svietiť, môžete precvičiť telo tak, aby sa prebúdzalo bez neho. Zlepšením cirkadiánneho rytmu - biologických hodín, ktoré riadia spánok a kŕmenie - sa môžete každé ráno prebúdzať bez pomoci. Ak stále nie ste príliš ranný človek, môžete tiež použiť určité techniky na ranné prebudenie mysle a tela.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu spánku
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Dostatočný spánok vám uľahčí vstávanie. Národný ústav pre zdravie, pľúca a krv odporúča, aby dospelí dostali asi sedem až deväť hodín v noci, hoci každý človek je iný. Ak máte problémy s prebúdzaním, uistite sa, že si doprajete odporúčané množstvo spánku.
Krok 2. Rozhodnite sa o pláne
Ak zaspíte a zobudíte sa každý deň v rovnaký čas, ráno sa zobudíte oveľa jednoduchšie. Váš plán spánku bude s najväčšou pravdepodobnosťou závisieť od vášho pracovného alebo školského plánu. Rozhodnite sa, kedy musíte byť ráno hore a pripravte sa, a odpočítajte si sedem alebo deväť hodín, v závislosti od toho, koľko spánku potrebujete. Tento harmonogram by ste mali dodržiavať aj cez víkendy.
Ďalšou výhodou plánu spánku je, že vám pomôže dosiahnuť kvalitnejší spánok, čo znamená, že sa zobudíte odpočinutí
Krok 3. Vytvorte nočnú rutinu
Vytvorte si plán, ako si užijete relaxáciu v posteli sami alebo so svojim partnerom bez televízora alebo elektronických zariadení. Dajte si kúpeľ, napite sa harmančekového čaju alebo skúste meditáciu, aby ste uvoľnili spánkové hormóny.
- Začnite s rutinou najmenej hodinu predtým, ako budete musieť spať. Ak si nemôžete spomenúť, že máte začať v správny čas, nastavte si v telefóne budík, ktorý vám oznámi, kedy potrebujete začať s ukončovaním činnosti.
- Modré svetlo z elektronických zariadení je obzvlášť stimulujúce a potláča produkciu spánkových hormónov. Najlepšie je vypnúť ich asi hodinu pred spaním, aby váš mozog spal.
Krok 4. Nechajte svoju spálňu spať
Uistite sa, že je vaša izba tmavá, vrátane zatemnenia okien a dokonca zakrytia svetla budíka. Okrem toho sa pokúste zablokovať akýkoľvek hluk, či už pomocou štupľov do uší alebo bieleho šumu. Nakoniec sa uistite, že sa vám v posteli bude pohodlne spať, vrátane vankúšov, plachiet a prikrývok.
Krok 5. Nestlačte odloženie.
Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm. Odolajte stlačeniu tlačidla odloženia budíka alebo nastaveniu viacerých budíkov, pretože by ste sa tak mohli viac rozčuľovať. Tých päť alebo desať minút spánku navyše je lákavých a možno si myslíte, že vám to pomôže oddýchnuť si, ale v skutočnosti vám môže sťažiť vstávanie. Je to preto, že ak zaspíte, obnovíte spánkový cyklus a začiatok spánkového cyklu je najťažším bodom, z ktorého sa môžete pokúsiť zobudiť.
- Nemali by ste odkladať spánok, ani keď máte čas na spánok, pretože vytvára zlý precedens.
- Ak máte problémy s reakciou na alarm, vyskúšajte zosilňovač, ktorý sa pohybuje po miestnosti alebo pridáva svetlu zvuk.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na prebudenie
Krok 1. Skúste základné strečing
Cvičenie vás môže posilniť. Tiež vám do tela uvoľní endorfíny, vďaka ktorým sa budete po prebudení cítiť dobre. Hneď ako sa prebudíte, natiahnite ruky nad hlavu smerom k hornej časti postele. Cítite, ako sa vám celé telo natiahne, a párkrát zhlboka dýchajte.
Môžete tiež natiahnuť nohy. Ležiac na chrbte, jednu nohu pritlačte k hrudníku a držte ju. Potom zdvihnite nohu priamo do vzduchu pred sebou. Prepnite na druhú nohu a urobte to isté. Potom si môžete pritiahnuť obe nohy k hrudníku súčasne, potom pokrčiť kolená na jednu stranu a potom na druhú
Krok 2. Vykonajte ľahké cvičenia s vlastnou hmotnosťou
Môžete tiež vyskúšať základné cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky a drepy. Skúste na oboch stráviť asi päť minút.
- V prípade klikov si dajte dole na podlahu lícom nadol. Vaše telo by malo byť vystreté a s nohami na podlahe. Položte ruky na zem a tlačte telo hore a dole. Neschádzajte až na podlahu a majte vystretý chrbát. Ak to nemôžete urobiť na podlahe, skúste odtlačiť stenu.
- Pri drepoch s nohami na šírku ramien dajte ruky za hlavu. S rovným hrudníkom pokrčte kolená, aby ste sa spustili smerom k podlahe. Vráťte sa do stoja a zopakujte. Nenechajte kolená prechádzať cez prsty na nohách.
Krok 3. Kráčajte na mieste
Choďte na miesto najmenej 30 sekúnd. Skúste vytiahnuť pätu až po zadok. Môžete tiež urobiť bicepsové kučery súčasne tým, že budete držať ruky smerom hore a pred sebou (ohnuté v lakte) a pri zdvihnutí päty si ich pritiahnete k hrudníku. Ak chcete, môžete toto cvičenie vykonávať aj dlhšie.
Metóda 3 z 3: Používanie trikov, ktoré vám pomôžu prebudiť sa
Krok 1. Vystavte sa svetlu, keď vstanete
Svetlo hovorí vášmu systému, že ste pripravení vstať, a zastavuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Strávením pár minút na slnku, buď otvorením žalúzií alebo vyjdením von, dávate svojmu telu signál, že je čas začať deň.
- Ak žijete v sivom a zamračenom podnebí, zvážte kúpu slnečnej lampy, aby ste ráno zvýšili expozíciu svetlu.
- Jedna štúdia navyše ukázala, že ľudia, ktorí boli ráno vystavení väčšiemu množstvu slnečného svetla, mali celkovo nižší BMI ako tí, ktorí mali viac slnečného svetla neskôr počas dňa. Dôvodom je, že pretože slnečné svetlo na začiatku reguluje váš prirodzený cirkadiánny rytmus, udržuje tiež to, ako vaše telo využíva energiu.
Krok 2. Osprchujte sa
Sprcha, teplá, horúca alebo studená, vám môže pomôcť ráno sa zobudiť; studená sprcha vás však pravdepodobne prebudí, ak skutočne potrebujete chvenie.
Krok 3. Skúste kofeín
Kofeín vám môže pomôcť prebudiť sa. Ráno vám to môže dodať energiu, najmä ak je to niečo, na čo ste zvyknutí. Kľúčové je udržať vašu spotrebu kofeínu v rozmedzí 200 až 300 miligramov denne.
Aby bolo možné odhadnúť, koľko kofeínu to je, šálka kávy môže mať kdekoľvek od 80 miligramov do 175 miligramov. Na druhej strane väčšina amerických značiek čaju má asi 40 miligramov šálky, zatiaľ čo sodovky sú spravidla v rozmedzí 35 miligramov až 45 miligramov
Krok 4. Nastavte si budík na hudbu
Namiesto nepríjemného pípania alebo bzučania si nastavte budík na prehrávanie piesne, ktorú milujete. Hudba môže zvýšiť vašu energiu, a ak je to pieseň, ktorá vás baví, budete mať väčšiu chuť vyskočiť z postele.
Krok 5. Zasmejte sa
Štúdie ukázali, že smiech zvyšuje bdelosť; preto, či už čítate komiksy alebo strávite niekoľko minút prezeraním internetových mémov, ranný smiech vám môže pomôcť prebudiť sa.
Krok 6. Začnite s rutinou, ktorá vám uľahčí zvládnutie rána
Vyložte si oblečenie na noc a zapnite kávovar s automatickým časovačom. Ak máte zaužívanú rutinu, môže vám to pomôcť rozhýbať sa, keď sa zobudíte.
