Hnev je úplne normálna ľudská emócia, ktorá vám môže pomôcť identifikovať stresové faktory. Môže to dokonca slúžiť na pozitívne účely, ako napríklad pomôcť vám postaviť sa za seba, znížiť vaše negatívne emocionálne a zlé stavy a chrániť vás pred poškodením. Hnev však môže mať aj mnohé tienisté stránky, vrátane potenciálu poškodiť vzťahy. Zachovanie pokoja a nehnevanie sa na iného človeka, aj keď máte pocit, že váš hnev je oprávnený, vám môže pomôcť udržať si lepšie vzťahy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zbavte sa hnevu
Krok 1. Dajte si pauzu
Ak máte pocit, že sa na niekoho hneváte, dajte si na chvíľu pauzu, aby ste sa ochladili a preskupili. Ak znova získate kontrolu nad svojimi pocitmi predtým, ako sa porozprávate s osobou, na ktorú sa chystáte byť naštvaní, pravdepodobne sa vyhnete konfliktu.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké nádychy vám môžu pomôcť upokojiť sa a vyhnúť sa hnevu na niekoho. Aby ste využili potenciálnu relaxáciu hlbokého dýchania, musíte sa zhlboka nadýchnuť do brucha. Položte ruku na membránu (medzi bruchom a hrudníkom) a dýchajte tak zhlboka, že sa ruka začne pohybovať a vaše brucho sa začne rozširovať. Potom pomaly vydýchnite.
Sústreďte sa na svoj dych, nádych a výdych 8-10 krát alebo dovtedy, kým nebudete mať pocit, že ste znova získali kontrolu nad svojimi emóciami
Krok 3. Presmerujte svoj hnev na produktivitu
Napriek tomu, že presunutie hnevu na inú osobu môže byť zlé, môže byť nápomocné presmerovanie na činnosť, ako je upratovanie alebo riešenie dlho očakávaných položiek vo vašom zozname úloh. Môžete sa zbaviť nahnevanej energie, keď robíte niečo produktívne!
- Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako zbaviť hnevu časť náboja.
- Ak skutočne potrebujete dať najavo svoje pocity, môže vám pomôcť krik do vankúša alebo údery do vankúša. Len sa uistite, že svoj hnev nepresmerujete na nič, čo bude neskôr trpieť.
Krok 4. Starajte sa o seba
Doprajte si čas urobiť niečo pekné pre seba. Doprajte si dostatok spánku a cvičte. Budete tiež udržiavať zdravú výživu a budete sa cítiť lepšie. Cítiť sa lepšie často znamená mať lepšiu kontrolu nad svojimi emóciami, čo vedie k efektívnejšej (a láskavejšej) komunikácii s ostatnými. Navyše, ak nemáte dostatok času na starostlivosť o seba, môžete začať pociťovať hnev voči ľuďom, ktorých vnímate tak, že vám bránia dostať sa k tomuto času.
- Mali by ste sa snažiť spať 7-8 hodín každú noc, aby ste prospievali fyzicky a emocionálne.
- Zamerajte sa na 20-30 minút cvičenia každý deň. Ak nemôžete cvičiť denne, skúste to aspoň 3-4 krát týždenne.
- Zahrňte do stravy celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a bielkoviny. Príjem zdravých tukov môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýty. Vyhnite sa tiež beztukovým a prehnane spracovaným potravinám. Často im chýba adekvátna výživa a môžu vo vás vyvolať pocit nespokojnosti.
Krok 5. Počúvajte relaxačnú hudbu
Uvoľnenie niektorých vašich obľúbených spevákov vás môže upokojiť a navodiť náladu. Je dokázané, že hudba v vás vyvoláva určitý pocit, keď ju počujete, a prináša vám spomienky. Môže upokojiť ľudí, ktorí sú nahnevaní alebo rozrušení, aj keď si nie sú vedomí zdroja tohto vzrušenia. Klasická hudba a jazz sú obzvlášť užitočné na upokojenie ľudí, ale musíte nájsť to, čo vám vyhovuje.
Krok 6. Zapnite svoje pozitívne myšlienky
Môžete pomôcť zmierniť hnev tým, že sa pokúsite jasnejšie zamerať svoje pozitívne myšlienky. Zatvorte oči, zažeňte všetky negatívne myšlienky, ktoré sa vám naskytnú, a myslite aspoň na tri pozitívne veci.
- Pozitívne myšlienky môžu byť pozitívnymi aspektmi situácie, z ktorej si robíte starosti, alebo len myšlienkami na niečo iné, na čo sa musíte tešiť alebo na niečo, čo vám robí radosť.
-
Medzi príklady pozitívnych myšlienok patrí:
- Toto prejde
- Som dosť silný, aby som to zvládol.
- Náročné situácie sú príležitosťou na rast.
- Nebudem sa cítiť nahnevaný navždy; je to dočasný pocit.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa odporu
Krok 1. Dávajte si pozor na skutočný zdroj obťažovania
Príčina vášho hnevu môže byť vnútorná alebo vonkajšia. Medzi vnútorné zdroje hnevu patria vnímané zlyhania, nespravodlivosti a frustrácie. Externými zdrojmi hnevu môžu byť straty, dráždenie alebo ponižovanie. Je veľmi ľahké sa na niekoho zbytočne hnevať, ak máte tendenciu vytlačiť svoj hnev alebo zlú náladu. Vziať v sebe vytesnený hnev na ostatných ľudí nie je zdravý spôsob, ako ovládať svoje emócie alebo vzťahy. Aby ste sa vyhli vytlačenému hnevu, vyskúšajte nasledujúce:
- Zaujíma vás, prečo sa cítite šialene-položte si otázku: „Čo ma to vlastne trápi?
- Zamyslite sa nad tým, prečo máte pocit, že potrebujete presmerovať svoj hnev (ak sa napríklad cítite bezmocní riešiť ťažkú pracovnú situáciu, môžete svoj hnev vybiť na niekom doma).
- Napíšte si rôzne veci, ktoré vo vás vyvolávajú negatívny alebo stresový pocit.
- Skúste sa vysporiadať s každým stresom alebo nepríjemnosťou oddelene, než aby ste ich všetky spojili do jedného veľkého stresu.
-
Ospravedlňte sa niekomu, ak ste k nej boli krátky alebo hrubý bez vlastnej viny.
Môžete povedať niečo ako: „Je mi naozaj ľúto, že som na teba narazil pri večeri. V práci som trochu preťažený a mám problém vyrovnať sa so stresom, ale nie je to vaša chyba. Ako ti to môžem vynahradiť? “
Krok 2. Pustite výčitky
Zadržiavanie odporu voči veciam, ktoré sa stali v minulosti, je bežným dôvodom, prečo sa na niekoho hneváte. Hnev nie je zdravý a zbaviť sa týchto pocitov je najlepší spôsob, ako pokračovať. Ak chcete pokračovať v rozhorčení, vyskúšajte nasledujúce:
- Uznajte, že vaše pocity zášti neslúžia produktívnemu účelu.
- Uvedomte si, že pocit odporu nemôže v skutočnosti zmeniť minulosť.
- Prijmite, že nemôžete ovládať činy alebo pocity iných ľudí.
- Odpustite, ak môžete odpustiť, alebo sa pokúste zabudnúť, ak máte pocit, že nedokážete odpustiť.
Krok 3. Zvážte, či máte nevyslovené očakávania
Môžete sa cítiť nahnevaní na iného človeka, pretože robí alebo nerobí niečo, čo od neho očakávate. Možno však netuší, že od nej očakávate, že to urobí! Ak máte pocit, že niekto nespĺňa vaše očakávania, skúste ich vyjadriť a porozprávať sa o tom, či sú primerané.
Môžete sa napríklad hnevať na spolupracovníka, ktorý nikdy neprispieva do denného kávového fondu, ale kávu pije každý deň. Možno si neuvedomuje, že sa od nej očakáva, že zaplatí do fondu, alebo by ste sa mohli dozvedieť, že má choré dieťa a veľa účtov za lekársku starostlivosť. Rozhovor o svojich očakávaniach namiesto toho, aby ste sa cítili bláznivo, vám môže pomôcť posilniť váš vzťah s ňou
Krok 4. Rozvíjajte empatiu
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť hnevu na niekoho, je porozumieť skutočne tomu, odkiaľ pochádza. Ak sa s niekým lepšie zoznámite a hlbšie sa ponoríte do toho, prečo sa môže správať určitým spôsobom, môže vám to pomôcť cítiť sa voči nej empaticky. Súcit zvyčajne potlačí pocity hnevu alebo mrzutosti.
Krok 5. Cvičte vďačnosť
Zvlášť ak je osoba, na ktorú sa snažíte nehnevať, milovaná, pokúste sa predstaviť si svoj život bez tejto osoby. Zamyslite sa nad všetkými vecami, ktorými prispieva do vášho života, a dovoľte, aby ste sa cítili vďační za všetko, čo robí. Vedenie denníka vďačnosti je úžasný spôsob, ako si vytvoriť návyk na vďačnosť.
Krok 6. Pamätajte si, že ZASTAVTE, kým budete hovoriť
Skratka HALT znamená „Hladný, nahnevaný, osamelý, unavený“. Bežným odporúčaním v 12-krokových programoch je povedať si, že sa zastavíte (zastavíte) a vyhodnotíte, či niektorú z týchto vecí cítite, skôr ako sa vrhnete na inú osobu.
Napríklad, ak sa váš manžel vráti domov neskoro a cítite sa naňho nahnevane, skôr ako prejavíte hnev, premýšľajte najskôr o sebe. Uvedomte si, ak sa cítite hladná, nahnevaná, osamelá alebo unavená a zamyslite sa nad tým, či tieto faktory ovplyvňujú vaše pocity voči manželovi. Zjedzte niečo, relaxujte na gauči niekoľko minút a potom sa ho opýtajte, prečo mešká
Metóda 3 z 3: Byť asertívny
Krok 1. Rozlišujte medzi spôsobmi komunikácie
Existujú štyri hlavné spôsoby komunikácie emócií (najmä hnev); spadajú do kategórií „pasívny“, „agresívny“, „pasívne agresívny“alebo „asertívny“. Naučiť sa používať asertívnu komunikáciu vám môže pomôcť zdravo komunikovať s ostatnými.
- Pasívna komunikácia zahŕňa postupné hnevanie sa na niečo bez toho, aby ste sa s problémom skutočne vysporiadali alebo situáciu nejako konfrontovali. Pasívne správanie môže často viesť k tajnej pomste alebo k inému negatívnemu správaniu (známemu ako pasívne agresívne správanie).
- Agresívna komunikácia znamená byť taký nahnevaný, že dôjde k výbuchu, ktorý sa zvonku pravdepodobne javí ako prehnaná reakcia na situáciu. Agresívne výbuchy je možné kombinovať aj s násilím.
- Asertívna komunikácia je zdravý a rešpektujúci spôsob, ako osloviť osobu alebo situáciu, v ktorej sa hnevá, a postaviť sa jej tvárou v tvár.
Krok 2. Zdôraznite, že potreby oboch strán sú dôležité
Súčasťou asertívnej komunikácie je uznanie, že vaše potreby, ako aj potreby druhej zúčastnenej osoby (alebo osôb) sú dôležité. To od vás odvedie pozornosť a ukáže, že si vážite potreby ostatných.
Ak sa napríklad chystáte na svojho manžela nahnevať, pretože si cestou domov nevyzdvihol večeru, môžete svoj rozhovor začať slovami „Viem, že máš veľa rôznych povinností, ktoré ťa zaťažujú“(uznávajúc jeho potreby). Potom by ste mohli povedať: „Mám toho tiež veľa a keď zabudnete vyzdvihnúť večeru, pokazí to plán, ktorý som plánoval.“
Krok 3. Pri komunikácii používajte rešpekt
Používanie slov „prosím“a „ďakujem“môže veľmi prispieť k tomu, aby ste voči druhému pôsobili úctivo. Zaobchádzajte s druhou stranou s rešpektom a uznajte, že má tiež stranu príbehu.
Napríklad namiesto toho, aby ste sa hneď naštvali na svojho manžela, že nevyzdvihol večeru, môžete povedať: „Máte alternatívny plán večere?“Možno prišiel na iný nápad. Aj keď len zabudol, pýtať sa so zvedavosťou na alternatívny plán je láskavejšie, ako okamžite požadovať: „Kde je večera, o ktorej si povedal, že by si si ju zobral ?!“keď vojde do dverí
Krok 4. Vyjadrite sa k požiadavkám jasne a konkrétne
Nezabudnite myslieť na všetky akcie, ktoré by ste chceli, aby druhá strana prijala ako žiadosti, nie požiadavky. Pomôže vám to správne formulovať vašu požiadavku. Je dôležité, aby ste boli konkrétni a snažili ste sa držať skutočných faktov.
Môžete napríklad povedať: „Viem, že ste sa práve dostali domov, ale nevadilo by vám vrátiť sa na pár minút na večeru, aby sme sa mohli všetci spolu najesť doma?“
Krok 5. Vyjadrite svoje pocity
Aj keď chcete poskytnúť faktické informácie, je v poriadku zahrnúť spôsob, akým sa cítite, keď vyjadrujete svoj hnev. Môžete zdôrazniť slová ako „mám pocit“alebo „vyvoláva vo mne pocit“, ktoré môžu zabrániť druhej strane v obrane.
Môžete napríklad povedať: „Som veľmi frustrovaný z toho, že si si nevybral večeru, pretože mám pocit, že musím prísť s alternatívnym riešením sám. Cítim tlak na to, aby bolo všetko neustále perfektné, a to ma stresuje. “
Krok 6. Hľadaj riešenie problému
V ideálnom prípade môžete vy a strana, ktorej vyjadrujete svoje pocity, spolupracovať na riešení problému, ktorý vás hnevá. Žiaľ, nemôžete ovládať akcie ostatných a možno budete musieť hľadať riešenie sami.
