Ak ste teraz alebo kedysi ste boli teenager, je pravdepodobné, že vaša matka alebo niekto iný na vás zašteká, aby ste sa „postavili rovno“! Dobré držanie tela je viac ako kozmetická záležitosť, aj keď je pravda, že vzpriamený postoj môže pôsobiť, že budete pôsobiť vyššie a možno aj o desať kíl ľahší. Správne držanie tela znižuje napätie vo svaloch, šľachách, kostiach a vnútorných orgánoch, čo vás robí zdravšími, šťastnejšími a sebavedomejšími. Našťastie sa aj dlhoroční „slouchers“a „hunchers“môžu rekvalifikovať a postaviť sa rovno.
Kroky
Časť 1 z 2: Stanovenie správneho držania tela
Krok 1. Zálohujte k stene
Ak nájdete miesto na podlahe a stene, ktoré je ploché a zhruba kolmé, môžete ľahko zhodnotiť svoju aktuálnu polohu a obnoviť telo do správneho zarovnania.
- Postavte sa tvárou odvrátenou od steny a pomaly cúvajte, kým s ňou nebudete v pevnom kontakte (ale nebudete sa o ňu opierať).
- Chodidlá by mali byť na šírku ramien, ploché na podlahe pod vami a šesť palcov od steny.
Krok 2. Všimnite si, čo sa dotýka steny
V ideálnom prípade by ste chceli mať tri kontaktné body medzi telom a stenou: zadnú časť hlavy, lopatky a zadok.
- Ak máte nesprávne držanie tela, môžete prísť nato, že sa stredný chrbát (možno spolu s zadkom) najskôr dotkne steny.
- Napriek tomu, že sú menej časté, niektorí ľudia sa namiesto hrbenia dopredu nakláňajú príliš ďaleko, v takom prípade sa môže steny dotknúť najskôr iba vaša hlava.
- Ak neprichádzate do kontaktu s hlavou, lopatkami a zadkom, preorientujte hornú časť tela bez pohybu nôh tak, aby ste boli v správnej polohe.
Krok 3. Odstúpte a držte polohu
Akonáhle získate pocit, že sa postavíte rovno k stene, pokúste sa odísť a zároveň zachovajte správne držanie tela.
- Netrvalo dlho a vaše telo sa bude chcieť vrátiť k svojmu bývalému známemu polohovaniu. Skúste sa zamerať na to, ako sa cíti správne polohovanie, aby ste ho udržali čo najdlhšie.
- Akonáhle pocítite, že sa „hrbáč“vracia, vráťte sa k stene a obnovte držanie tela.
Krok 4. Pripomeňte si výhody
Zlepšenie držania tela nie je pre väčšinu ľudí komplikovaný proces, ale vyžaduje si to čas a úsilie. Môže byť lákavé vrátiť sa k svojmu známemu „tušeniu“, ale majte na pamäti, prečo stojí za to zmenu urobiť.
- Aj keď si možno myslíte, že ste sa hrbili, ako uvoľnenejší, v skutočnosti to robí vaše svaly namáhavejšími, a pritom vás to oberá o energiu. Tiež sťažuje dýchanie zhlboka a naplno, čo ešte viac znižuje hladinu energie.
- Tlak vyvíjaný na stavce v dôsledku zlého držania tela môže viesť k zovretiu nervov, stuhnutosti, zníženej pružnosti a pohyblivosti a dokonca k zníženiu citlivosti končatín.
- Správne držanie tela robí vaše svaly svalnatejšie; uvoľňuje napätie v krku, ramenách a chrbte (čo môže znížiť úroveň stresu); a dokonca môže zvýšiť vašu náladu a psychiku. Štúdie naznačujú, že ľudia s dobrým držaním tela sú v priemere sebavedomejší a energickejší a majú lepšie pamäťové schopnosti.
Časť 2 z 2: Udržiavanie správneho držania tela
Krok 1. Cvičte správne návyky držania tela
V dnešnej dobe, či už pracujeme, relaxujeme alebo sa len prechádzame, máme tendenciu byť zhrbení nad žiariacou obrazovkou. Nie je prekvapením, že to pomáha vštepovať nesprávne návyky držania tela. S aktívnym vedomím a niekoľkými jednoduchými zmenami môžete namiesto toho vštepiť dobré návyky.
- Zamerajte sa pri používaní na to, aby ste držali mobilný telefón vo výške očí, namiesto toho, aby ste sa k nemu prikláňali. Táto jednoduchá úprava dokáže s vašim držaním tela zázraky.
- Poznamenajte si svoj postoj vždy, keď stojíte pred zrkadlom alebo míňate reflexné okno. Zostať ostražitý vám pomôže rekvalifikovať telo.
- Keď máte možnosť stáť alebo sedieť, vyberte sa. Ľudské telo je stavané na vstávanie a státie je lepšie pre rozvoj svalov a celkové zdravie. Mnoho návykov zlého držania tela je tiež zakorenených v sede.
- Keď sedíte, zamerajte sa na to, aby ste mali chodidlá položené na podlahe a chrbát rovný oproti vzpriamenej, robustnej stoličke. Umiestnite počítač alebo iné obrazovky na úroveň očí a na stôl dostatočne vysoký, aby sa na nich lakte mohli opierať, pričom sú natiahnuté rovno.
Krok 2. Cvičenie s pumpami na lopatky
Dosiahnutie dobrého držania tela neznamená iba dobré návyky a správne umiestnenie; tiež musíte posilniť svaly, ktoré vás držia v jednej línii. Silnejšie ramenné svaly napríklad môžu uľahčiť odrazenie od vášho sklonu k hrbeniu.
- Ohnite ruky a držte ich pred sebou, na úrovni ramien a rovnobežne s podlahou.
- Stlačte lopatky k sebe. Nespojujte ich dohromady tým, že od seba natiahnete ruky. Namiesto toho nechajte stiahnutie ramena odtiahnuť ruky ďalej od seba. Zamerajte sa na používanie svalov v hornej časti chrbta.
- Každé stlačenie podržte jednu alebo dve sekundy, potom uvoľnite a opakujte dve minúty. Vykonajte toto cvičenie najmenej raz alebo až niekoľkokrát denne.
Krok 3. Skúste podbradníky a kvapky
Na prvý pohľad to môže znieť zvláštne, ale jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť svaly krku, je cvičenie, ktoré sa zameriava na pohyb brady. Akonáhle ich vyskúšate, rýchlo si všimnete, ako napínajú a používajú vaše krčné svaly.
- Na sedenie brady v sede si sadnite vzpriamene na stoličku s hlavou v neutrálnej (správnom vzpriamenom sede) polohe. Zastrčte bradu dovnútra, ako keby ste sa ju pokúšali stiahnuť, bez toho, aby ste ju spustili nadol. V prípade potreby použite ruku ako vodítko (ale iba jemne zatlačte). Mali by ste cítiť, ako sa vám svaly krku napínajú a uvoľňujú spolu s manévrom. Podržte jednu alebo dve sekundy, uvoľnite a opakujte dve minúty.
- Ak chcete urobiť sklonené brady, ľahnite si rovno na podlahu na chrbte. Ruky položte na bok a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Zastrčte bradu (kolmo dole k podlahe, nie k hrudníku), pričom zadnú časť hlavy držte na podlahe. Podržte, uvoľnite a opakujte.
- Na tradičný pád brady si sadnite vzpriamene na stoličku s chodidlami položenými na podlahe a rukami opretými o stehná. Otočte hlavu nadol tak, aby sa brada dotýkala hrudníka (alebo sa dostala tak blízko, ako to pohodlne dokážete). Pokúste sa uvoľniť svaly krku, keď sa natiahnu. Dbajte na to, aby ste ramená „nezaoblili“dopredu, pričom bradu stiahnete nadol. Držte pozíciu tridsať sekúnd, potom uvoľnite a opakujte ešte niekoľkokrát.
- K natiahnutiu brady môžete pridať väčšie natiahnutie tak, že si dáte jednu ruku za hlavu a pri zatiahnutí brady jemne zatlačíte nadol. Netlačte príliš silno a zastavte, ak pocítite neobvyklú bolesť (to znamená viac ako typické „popálenie“z natiahnutia krčných svalov).
Krok 4. Posilnite svoje prsné svaly
Rozvoj väčšieho svalového tonusu v prsných partiách nielenže prinúti chlapa vyzerať lepšie bez košele, ale tiež pomôže mužom a ženám udržať si správne držanie tela tým, že sa ramená nehrnú dopredu.
- Stojte čelom k rohu. Zdvihnite ruky do výšky ramien (rovnobežne s podlahou) s rukami pokrčenými v lakti tak, aby jeden z vašich lakťov a predlaktí spočíval na každej z dvoch pretínajúcich sa stien. V prípade potreby upravte vzdialenosť od steny tak, aby ste sa v tejto počiatočnej polohe ani nenakláňali, ani neodďaľovali od steny.
- Predlaktia a lakte držte pri stenách a začnite sa predkláňať, kým nepocítite ťahanie svalov. Držte túto pozíciu tridsať sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte niekoľkokrát za sedenie a jeden alebo viackrát za deň.
ODBORNÁ TIP
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
