Celodenná práca na počítači môže viesť k bolestiam krku, ramien a chrbta. Správne držanie tela môže tieto choroby zmierniť a zlepšiť vaše zdravie a náladu. Trik, ako sedieť priamo pri počítači, je maximalizovať úroveň pohodlia, a tým obmedziť množstvo zbytočného predkláňania, dosahovania a prehadzovania sa, ktoré by ste inak robili. Vybavte sa pohodlnou stoličkou, viditeľnou obrazovkou a ergonomickou klávesnicou, ktorá vám uľahčí sedenie. Ruky držte pri tele, chodidlá na zemi a oči upriamené dopredu a za chvíľu budete mať perfektné držanie tela.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava tela
Krok 1. Tvár dopredu
Trup a krk držte v jednej línii. Zaistite, aby bol váš chrbát dostatočne podopretý, s miernym zakrivením v krížoch. Udržujte hlavu v rovine a oči sa pozerajú pred seba. Nenakláňajte hlavu na jednu ani na druhú stranu.
Krok 2. Umiestnite nohy a chodidlá
Vaše nohy by mali byť položené rovno na podlahe. Ak máte chodidlá vyklopené na jednu stranu alebo schované pod vami v polohe so skríženými nohami, bude to pre vás nepríjemné a budete sa častejšie hrbiť nad počítačom. Kolená držte zhruba v jednej línii (alebo mierne pod) s úrovňou bokov.
Ak je potrebné stoličku nastaviť na takú úroveň, aby sa vaše nohy nemohli dotýkať podlahy, položte pod nohy podnožku alebo nízky stoh kníh. To vám poskytne stabilitu, ktorá vám pomôže sedieť vzpriamene
Krok 3. Upravte si ruky a paže
Vytiahnite lakte smerom k bokom. To vám zabráni v naklonení sa ku klávesnici. Ramená majte uvoľnené a lakte pokrčené v uhle 90 až 120 stupňov. Predlaktia by mali byť približne rovnobežné s podlahou a mali by byť pohodlne opreté o lakťové opierky na stoličke.
Metóda 2 z 3: Získanie správneho vybavenia
Krok 1. Zaobstarajte si pohodlnú stoličku
Dobrá stolička bude nastaviteľná, čo vám umožní nastaviť výšku na pohodlnú úroveň. Tiež bude mať sieťovaný chrbát, ktorý udrží váš chrbát v teple a pohodlí v horúcom počasí. Nakoniec by vám stolička mala podopierať kríže.
Uistite sa, že vám stolička sedí. Pred kúpou si vyskúšajte podlahový model
Krok 2. Majte stôl, ktorý má správnu výšku
Vaše ruky by mali zvierať uhol 90 až 120 stupňov a predlaktie by malo byť približne na úrovni zeme. Váš stôl by mal mať tiež zaoblený (a nie plochý) predný okraj. Zaoblený okraj minimalizuje tlak na vaše zápästie a ruku.
Krok 3. Klávesnicu a myš držte blízko okraja stola
Ak sú vaša klávesnica a myš ďaleko od vás, budete sa musieť nakloniť cez stôl, aby ste k nim mali prístup a narušili správne držanie tela. Podnos na klávesnicu použite, ak máte obmedzený priestor na stole alebo vám stolička alebo stôl bránia v umiestnení klávesnice do pohodlnej výšky.
- Dobrá klávesnica bude od vás mierne naklonená, pričom horný rad klávesov bude v mierne nižšej výške ako medzerník a najspodnejší rad klávesov. Klávesnice, ktoré nespĺňajú tieto konštrukčné špecifikácie, vás môžu inšpirovať, aby ste sa opreli o sedadlo alebo znížili výšku stoličky, aby ste znížili tlak na zápästie.
- Kúpte si podložku pod myš a klávesnicu s opierkou zápästia, ktoré vám pomôžu znížiť tlak na zápästie a ruku.
- Nastavte citlivosť myši tak, aby ste s ňou pri práci s počítačom nemuseli nadmerne hýbať.
Krok 4. Zaistite, aby mal váš monitor jasnú a viditeľnú obrazovku
Ak je obrazovka príliš tmavá, môžete sa nakoniec nakloniť dopredu, aby ste ju lepšie videli. Pomocou ovládačov jasu monitora upravte jas na príjemnú úroveň.
- Monitor umiestnite tak, aby bola vaša priama perspektíva dva alebo tri palce nad hornou časťou monitora, keď oči smerujú priamo dopredu.
- Položte monitor na dĺžku paže od tváre.
Metóda 3 z 3: Úprava vášho správania
Krok 1. Buďte si vedomí svojho držania tela
Môžete si pripomenúť, aby ste sa posadili rovno, umiestnením poznámky na monitor počítača, ktorá znie: „Hej! Seď rovno! Ak zistíte, že ste voči tejto malej pripomienke precitlivení, môžete do telefónu zadať aj budíky, ktoré sa v dvadsať alebo tridsaťminútových intervaloch spustia so správou, aby ste sa mohli posadiť rovno k počítaču. Nakoniec by ste mohli požiadať o pomoc priateľa alebo kolegu, aby vám počas celého dňa odosielal náhodné správy alebo rýchle správy s textom „Sadnite si!“
Pravidelné prestávky v pravidelných intervaloch a pravidelné strečing vám pomôžu prekonať zlé držanie tela
Krok 2. Kľúčové objekty držte blízko
Kľúčovými predmetmi sú tie, ktoré plánujete často používať, napríklad telefón, zošívačka alebo hrnček na kávu. Umiestnite ich na bočnú stranu klávesnice alebo myši, aby ste na ne nemuseli siahať, a tým narušite svoje správne držanie tela.
Krok 3. Upravte si stoličku počas celého dňa
Keď sa po prestávke alebo po obede vrátite do kresla, uistite sa, že je v polohe, ktorá maximalizuje vašu schopnosť sedieť vzpriamene. V priebehu dňa sa stoličky môžu mierne prepadnúť alebo sa môžu zrútiť od stola. Keď sa po prestávke vrátite k stolu, resetujte klávesnicu, myš, obrazovku a stoličku na najergonomickejšie nastavenia.
Tipy
- Strečing a intenzívne cvičenia pomáhajú zlepšiť kontrolu svalov a schopnosť sedieť rovno pri počítači.
- Pohybujte sa často. Vstaňte a choďte sa napiť vody alebo sa aspoň raz za 30 minút dajte na krátku prechádzku po kancelárii.
Varovania
- Ak pocítite akúkoľvek neobvyklú bolesť alebo nepohodlie, poraďte sa s lekárom.
- Nezostávajte v žiadnej jednej polohe pred počítačom príliš dlho.
- Rovné sedenie nie je v skutočnosti ideálny spôsob, ako používať počítač. Stojace počítačové stanice maximalizujú prietok krvi a celkový komfort.
- Všeobecne platí, že uhol medzi chrbticou a stehnami je 110 až 130 stupňov (na rozdiel od 90 stupňov odporúčaných polohou chrbta) pre chrbticu je optimálny. Rovný sed je odporúčaný iba pri práci s počítačom, aby sa znížilo napätie v hornej časti chrbta a ramien, ktoré by ste mohli dosiahnuť pri siahaní po klávesnici a myši.
