Ak sa snažíte zhodiť pár kíl, môžete sa obávať, že budete musieť prestať jesť všetky jedlá, ktoré máte radi. Vylúčenie potravín úplne z vašej stravy však v skutočnosti zvyšuje vašu túžbu a sťažuje zvládanie hmotnosti. Zmenou toho, kedy a ako jete, si môžete jedlo stále užívať s mierou. Začneme spôsobmi, ako upraviť svoje jedlo, a prejdeme k ďalším veciam, ktoré môžete urobiť, aby ste ovládli hlad a pomohli vám dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia!
Kroky
Metóda 1 zo 16: Sledujte veľkosti svojich porcií
1 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jesť menšie porcie lepšie kontroluje váš kalorický príjem
Väčšina chudnutia pochádza z vašej stravy. Skôr než naplniť tanier a zjesť na ňom všetko, dávajte pozor na odporúčania týkajúce sa porcií a nutričné informácie na obale. Zo stravy nemusíte úplne vylúčiť potraviny, ale snažte sa jesť iba jednu porciu naraz. Po zjedení počkajte, ako sa vaše telo cíti, a potom si dajte ďalšiu porciu. Medzi zdravé veľkosti porcií patria:
- Porcia mäsa o veľkosti balíčka kariet.
- Porcia ovocia veľkosti tenisovej loptičky
- Porcia zeleniny približne veľkosti baseballovej lopty
- Porcia sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža, veľkosti hokejového puku
- Porcia tukov vo veľkosti páru kociek
Metóda 2 zo 16: Jedzte viac vlákniny a bielkovín
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vláknina a bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie
Medzi dobré zdroje vlákniny patrí celozrnný chlieb a cestoviny, brokolica, mrkva, jablká a banány. Pri bielkovinách sa držte chudého mäsa, orechov, fazule a strukovín, pretože sú najzdravšie. Snažte sa denne prijať okolo 21–38 gramov vlákniny a 46–56 gramov bielkovín.
Zapracujte do svojich jedál červenú papriku alebo korenie, ktoré vám pomôžu ešte viac znížiť chuť do jedla
Metóda 3 zo 16: Tempo pri jedle
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pri jedle spomaľte, aby ste cítili, že ste plní
Keď budete jesť, dajte si menšie sústa a pri žuvaní odložte vidličku, aby ste necítili nutkanie dať si do úst viac. Skontrolujte, či ste spokojní s tým, koľko ste ich medzi jednotlivými sústami zjedli, a pokiaľ nepociťujete hlad, prestaňte jesť. Ak je na tanieri ešte jedlo, nechajte si ho na neskôr, než sa prinútite ho jesť.
- Obvykle trvá asi 20 minút, kým sa cítite sýti. Ak chcete sekundy, skúste si dať krátku prestávku, než budete jesť viac.
- Nájdite si čas a vychutnajte si chuť svojho jedla pri každom súste, aby ste sa cítili spokojnejší.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie alebo iným rušivým faktorom pri jedle, pretože zabudnete venovať pozornosť tomu, či sa cítite sýti alebo nie.
Metóda 4 zo 16: Vyhnite sa jedlu, keď sa nudíte
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jedzte iba vtedy, ak skutočne cítite hlad
Máte tendenciu jesť viac, ak ste emocionálni alebo sa nudíte, pretože vám jedlo robí pohodlnejšie. Nájdite si chvíľu na to, aby ste zhodnotili, či ste skutočne hladní a potrebujete jedlo. Ak nemáte pocit, že by ste museli jesť, skúste sa namiesto toho poprechádzať, zavolať priateľovi alebo ísť do posilňovne, aby ste sa rozptýlili.
- Skúste žuť kúsok gumy bez cukru, keď sa nudíte, aby ste sa zbavili akejkoľvek chuti na jedlo.
- Napíšte si jedlo, po ktorom máte chuť a ako sa v tom čase cítite. Akonáhle to dáte na papier, s väčšou pravdepodobnosťou identifikujete spúšťače, ktoré vás spôsobujú, že sa prejedáte.
Metóda 5 zo 16: Skryte nezdravé možnosti
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Umiestnenie problémových potravín na ťažko dostupné miesta znamená, že ich budete jesť menej
Ak máte tendenciu občerstviť sa čipmi alebo sušienkami počas dňa, skúste ich položiť na vyššiu poličku alebo ich uložiť do inej skrinky. Majte zdravšie možnosti, ako sú jablká, banány alebo mrkvu, na dosah, aby ste ich pravdepodobne chytili, keď potrebujete rýchle sústo.
Preneste nezdravé chladené potraviny do nepriehľadných nádob alebo obalov z hliníkovej fólie a zdravé alternatívy uchovávajte v priehľadnom plastovom obale. Keďže zdravšiu možnosť môžete ľahko vidieť, je pravdepodobnejšie, že ju zjete
Metóda 6 zo 16: Vložte jedlo na tanier alebo do misky
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Viac sa prejedete, ak to urobíte priamo z obalu
Je ťažšie sledovať veľkosti porcií a to, čo ste zjedli, keď občerstvujete priamo z nádoby. Na obale nájdite odporúčanú veľkosť porcie a vylejte ho do misky alebo na tanier. Ak sa po porcii stále cítite trochu hladní, neskôr si môžete na tanier dať viac.
Metóda 7 zo 16: Použite menšie taniere
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Naplnenie taniera zaberie menej jedla a pomôže vám obmedziť porcie
Namiesto toho, aby ste našli najväčší tanier, ktorý vlastníte, a úplne ho naplnili, vyberte si ten, ktorý je o niečo menší alebo má širší okraj. Pretože vaše jedlo zaberá viac miesta na menšom tanieri, nebudete mať tak veľké porcie, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa prejedete.
Skúste dať nezdravé jedlá na červený tanier, pretože štúdie ukázali, že by ste mohli jesť menej jedla
Metóda 8 zo 16: Ochutnajte sladké dobroty
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nájdite si čas na občerstvenie, aby ste obmedzili vaše chute
Je v poriadku dopriať si každú chvíľu, ale neponáhľajte sa nimi rýchlo. Kúpte si svoj obľúbený druh maškrty, dajte si malé sústo, vychutnajte si chute a niektoré si nechajte na neskôr. Tak sa budete cítiť spokojnejšie, keď ich budete jesť a nebudete mať tak často chuť.
Metóda 9 zo 16: Naplánujte si jedlo vopred
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si niekoľko jedál, ktoré chcete pripraviť, aby ste sa na ne mohli tešiť
Vyhľadajte niekoľko receptov, ktoré chcete počas týždňa vyskúšať. Pomocou plánovača alebo zápisníka si napíšte, kedy budete mať každé jedlo, aby ste si nemuseli lámať hlavu s tým, ako to neskôr zvládnete. Potom si urobte nákupný zoznam pre všetky veci, ktoré doma nemáte, a kúpte si len veci, ktoré potrebujete na týždeň.
- Všetky svoje jedlá môžete vždy uvariť vopred, aby ste zvyšné porcie mohli zmraziť a znova zahriať.
- Vyhnite sa nákupu potravín, keď ste hladní, pretože vás bude viac lákať kupovať veci, ktoré nie sú vo vašom zozname.
Metóda 10 zo 16: Pite viac vody
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Voda pred jedlom a počas jedla vám môže pomôcť cítiť sa plnšie
Vyhnite sa sladkým nápojom, pretože majú veľa kalórií, ktoré môžu pôsobiť proti chudnutiu. Predtým, ako si sadnete k jedlu, vypite plný pohár vody. Dajte si malé dúšky medzi sústami jedla, aby ste sa cítili rýchlejšie spokojní.
Je v poriadku piť sodu a sladké nápoje s mierou, ale pri väčšine nápojov počas dňa skúste prepnúť na obyčajnú vodu
Metóda 11 zo 16: Kardio cvičte 30 minút každý deň
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Spálte viac kalórií, ako jete, aby ste zhodili niekoľko kíl
Nájdite si na svoj deň nejaký čas na aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. Ak nemáte čas na celé 30-minútové sedenie, rozdeľte si ho na 10-minútové intervaly počas celého dňa, aby ste mali šancu spáliť časť prijatých kalórií.
Skúste vo svojom živote nájsť spôsoby, ako spáliť kalórie. Napríklad choďte po schodoch namiesto jazdy vo výťahu
Metóda 12 zo 16: Cvičte dvakrát týždenne silový tréning
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Svalové tkanivo spaľuje kalórie rýchlejšie ako tuk
Vyhraďte si každý deň 2 dni, kedy budete vzpierať, používať odporové pásy alebo pracovať na cvičeniach s vlastnou váhou. Napriek tomu, že tieto cvičenia budú viac budovať svaly než odstraňovať tuky, pomôžu zvýšiť váš metabolizmus, takže si ľahšie užijete pravidelnú diétu.
- Medzi jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, patria kliky, brušáky, drepy a bicepsové kučery s činkami.
- Zakaždým zmeňte, aké skupiny cvičíte, aby ste sa necítili unavení alebo namáhali svaly. Jeden deň môžete napríklad precvičiť ruky a hornú časť tela a druhý deň sa zamerať na nohy a jadro.
Metóda 13 zo 16: Začleňte niekoľko zábavných nových cvičení
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak chcete schudnúť, nemusíte chodiť do posilňovne
Hľadaj vo svojom okolí fyzické aktivity alebo hodiny, ktoré by ťa rozhýbali a aktivovali. Skontrolujte, či existujú nejaké hodiny tanca alebo zumby, aby ste sa mohli zabaviť pri zábavnej hudbe. Môžete si tiež vyskúšať veci ako horolezectvo, korčuľovanie, taekwondo, jazda na kolieskových korčuliach alebo hranie hier svojho obľúbeného športu. Existuje toľko príležitostí, takže sa pozrite na možnosti, ktoré má vaše miestne stredisko alebo komunitné centrum.
Len hodina hrania basketbalu vám pomôže spáliť 600 - 900 kalórií
Metóda 14 zo 16: Postavte sa a pravidelne sa ponaťahujte
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dlhodobé sedenie môže spomaliť váš metabolizmus
Ak pracujete za stolom alebo žijete dosť sedavým životným štýlom, pokúste sa každú hodinu niekoľko minút postaviť, aby ste si natiahli nohy. Dajte si pohár vody, urobte si krátku prechádzku po kancelárii alebo si zacvičte v kancelárii, aby ste sa cítili osviežení.
Dlhodobé sedenie môže zastaviť produkciu lipázy, ktorá pomáha odbúravať tuky vo vašom tele
Metóda 15 zo 16: Cvičte úľavu od stresu
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak sa cítite vystresovaní, pravdepodobne sa prejedete
Vyhnite sa pohodlnému jedlu, kedykoľvek ste trochu v strese alebo máte strach. Namiesto toho určte veci, ktoré vyvolali vaše emócie, a hľadajte spôsoby, ako sa im vyhnúť alebo ich zvládnuť. Vyskúšajte niektoré techniky hlbokého dýchania, vlastnú masáž alebo jogu, aby ste si vyčistili myseľ a zmiernili všetky stresujúce pocity.
Ľahké dychové cvičenie, ktoré môžete vyskúšať, je vdýchnuť nos 4 -krát, zadržať dych 7 -krát a pomaly vydýchnuť ústami 8 -krát
Metóda 16 zo 16: Dobre sa vyspi
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše telo potrebuje viac energie na to, aby ste zostali bdelí
Ak sa v noci bežne cítite hladní, môže to byť znakom toho, že nemáte energiu zostať hore. Namiesto toho, aby ste sa poddali svojim chutiam, skúste každú noc zaspať v rozumnom čase. Snažte sa spať každú noc 7 až 9 hodín, aby ste sa cítili menej stresovaní, energickejší a menej hladní.
