Spánková paralýza je, keď sa nemôžete pri zaspávaní alebo prebúdzaní pohybovať, ale ste duševne bdelí. Spánková paralýza je často spojená s ďalšími príznakmi, ako je pocit dusenia, znížená srdcová frekvencia, halucinácie, pocit zlej prítomnosti v miestnosti alebo pocit strachu, a môže to byť dôsledok iných stavov. Našťastie, aj keď to môže byť strašidelné, spánková paralýza nie je nebezpečná. Na zvládnutie spánkovej paralýzy začnite tým, že budete lepšie spať, čo môže prispieť k zníženiu ich výskytu. Môžete tiež pracovať na tom, čo robiť, keď sa to stane, a tiež sa porozprávať so svojím lekárom o akýchkoľvek základných podmienkach.
Kroky
Časť 1 z 3: Lepší spánok
Krok 1. Dostatočne spite
Jednoduchý spôsob, ako sa vyrovnať so spánkovou paralýzou, je zaistiť, aby ste dostatočne spali. Vo všeobecnosti to znamená, že musíte spať najmenej šesť hodín v noci, ale osem hodín je zvyčajne lepšie. To znamená, že zo spánku musíte urobiť prioritu a venovať pozornosť tomu, kedy potrebujete ísť do postele.
Krok 2. Pripravte svoju izbu na spánok
Aby ste spali čo najlepšie, musíte spať v prostredí zameranom na spánok. Napríklad je zvyčajne najlepšia chladná miestnosť spolu s vrstvami, ktoré vás v prípade potreby zahrejú. Ak je vaša oblasť hlučná, môžete tiež používať chrániče sluchu.
- Zablokujte čo najviac svetla. Svetlo, dokonca aj okolité svetlo ako jasné pouličné osvetlenie, môže ovplyvniť váš spánok.
- Ak hádzate a otáčate sa, zvážte svoju posteľ. Možno je načase aktualizovať ho na niečo pohodlnejšie.
Krok 3. Dostaňte sa do režimu spánku
Ísť spať každú noc v rovnaký čas a vstávať každý deň v rovnaký čas, hovorí vášmu telu, čo môžete očakávať. Začnete byť ospalí, keď idete spať, a budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že budete ľahšie zaspávať a lepšie spať. Lepší spánok môže niekedy zlepšiť spánkovú paralýzu.
Pomôcť môže aj spiace „tágo“. Vyberte si niečo, čo vás uvoľní, napríklad šálku čaju (bez kofeínu), čítajte si alebo meditujte a robte to každý večer pred spaním
Krok 4. Vylúčte zo svojej rutiny zlé návyky
Aj keď je dôležité robiť určité veci pred spaním, aby vám pomohli zaspať, je tiež dôležité, aby ste nerobili iné veci. Vynechajte napríklad kofeín a alkohol, pretože obe môžu negatívne ovplyvniť váš spánok. Tiež nejedzte obrovské množstvo a nefajčite tesne pred pokusom o spánok.
Dve hodiny pred spaním začnite vypínať všetky obrazovky (napríklad televíziu a smartfón), ktoré môžu ovplyvniť váš spánok. Začnite sa vinúť a posuňte sa smerom k posteli. Keď skončíte, prestaňte tiež vykonávať akúkoľvek prácu, ktorá môže byť príliš stimulujúca a zasahovať do vášho spánku
Krok 5. Spite na boku
Spánková paralýza sa vyskytuje častejšie, keď spíte na chrbte. Príčinou môže byť pád jazyka späť do hrdla a dočasné zablokovanie vzduchu. Skúste namiesto toho spať na boku, aby ste znížili pravdepodobnosť, že budete mať epizódu. Ak často končíte na chrbte, prišite si vrecko alebo prišpendlite ponožku k zadnej časti nočnej košele a vložte jednu alebo dve tenisové loptičky, aby ste tento zvyk porušili.
Krok 6. Cvičte pravidelne
Nemusíte chodiť do posilňovne. Jednoducho si dajte do svojho dňa cvičebný režim s malým dopadom. Dobrým nápadom je napríklad ranná prechádzka. Cvičenie vám môže pomôcť lepšie zaspať, ale je dôležité, aby ste necvičili príliš blízko pred spaním, pretože to na začiatku dodáva energiu. Začnite cvičiť najmenej štyri hodiny pred spaním.
Krok 7. Nebojte sa, že nespíte
Ak nemôžete spať, neležte tam a rozčuľujte sa kvôli tomu, čo vás bude dlhšie zdržiavať. Skúste sa asi 20 minút zdvihnúť a robiť niečo, čo vás nudí, než sa znova pokúsite zaspať.
Ak tam ležíte a stresujete sa kvôli niečomu vo svojej mysli, skúste si nejaký čas zapísať do denníka, aby ste ich vyhodili z mysle
Krok 8. Uvoľnite sa
Stres prerušuje normálne spánkové cykly, čo môže výrazne prispieť k pravdepodobnosti spánkovej paralýzy. Každý deň si urobte čas na zníženie stresu tým, že sa budete venovať aktivitám, ktoré považujete za relaxačné, ako napríklad meditácii, počúvaniu hudby, tvorivej činnosti alebo hre s domácim zvieratkom.
Tiež sa pokúste zo svojho života odstrániť stres, kde sa dá. Ak napríklad pri každom sledovaní správ spozorujete pocit úzkosti alebo stresu, skúste to obmedziť
Časť 2 z 3: Riešenie spánkovej paralýzy
Krok 1. Najprv si uvedomte, že spánková paralýza nie je nebezpečná ani smrteľná
Aj keď vám to môže pripadať desivé, pamätať na to, že spánková paralýza v skutočnosti nespôsobí žiadnu škodu, môže byť utešujúce. Hlavnými vedľajšími účinkami spánkovej paralýzy sú nedostatok spánku a zvýšená úzkosť.
Krok 2. Zamerajte sa na pohyb tela
Možno prídete na to, že ste schopní rozhýbať menšie časti tela, napríklad prsty na nohách, prsty alebo jazyk. Akonáhle ste schopní urobiť malý počiatočný pohyb, možno zistíte, že kúzlo paralýzy je zlomené a ste schopní rozhýbať zvyšok tela.
Skúste sa postupne zamerať na svoje časti tela ako pri relaxačnej rutine. Upriamte pozornosť na prsty na nohách a myslite na ne. Potom skúste rozhýbať prsty na nohách a prejsť na chodidlá, nohy a podobne
Krok 3. Predstavte si, že sa hýbete
Niektorí ľudia úmyselne navodia stav paralýzy spánku, aby povzbudili to, čo považujú za mimotelové zážitky. Na druhej strane, predstava si, že sa hýbete alebo premietate pohyb, môže stačiť na to, aby ste sa dostali z paralýzy.
Krok 4. Zamerajte sa na dýchanie, aby ste zostali pokojní
Spánkovú paralýzu môže sprevádzať strach alebo dokonca teror. Ostatní ľudia majú pocit, že je v miestnosti niekto alebo niečo hrozivé. Keď prežívate tieto emócie, skúste si pripomenúť, že je všetko v poriadku. Zamerajte sa na snahu prehĺbiť dýchanie, najmä ak sa vám hrudník zdá byť ťažký alebo ťažký.
Strach môže byť jedným z najhorších aspektov spánkovej paralýzy. Skúste si pripomenúť, že to, čoho sa bojíte, sa v skutočnosti nestalo. Sústreďte sa na tu a teraz
Krok 5. Diskutujte o tom so svojim partnerom alebo rodinnými príslušníkmi
Epizódu spánkovej paralýzy je často možné prerušiť, keď počujete zvuk alebo cítite, ako sa vás niekto dotýka. Ak teda blízky člen rodiny pochopí, že to môže pomôcť, ak vás náhodou uvidia s epizódou, ktorá bude fungovať, iba ak budete môcť počas paralýzy otvoriť oči. Môžu vás klepnúť alebo hovoriť, aby sa vás pokúsili vytrhnúť z paralýzy.
Ak môžete, otvorte oči, aby si to všimla iná osoba v okolí. Nie každý to však dokáže
Krok 6. Zamerajte sa na pohyb očí
Niektorí ľudia dokážu otvoriť oči a rozhliadnuť sa okolo seba. Ak môžete, pokúste sa to urobiť. Pozrite sa rýchlo tam a späť. Tento malý pohyb pomáha niektorým ľuďom dostať sa z paralyzovaného stavu.
Časť 3 z 3: Rozhovor s lekárom
Krok 1. Uschovajte si denník
Napíšte si čo najviac podrobností o zážitku. Zahrňte čas, váš spánkový režim, polohu pri spánku, váš duševný/emocionálny stav pred a po ochrnutí a ak ste boli paralyzovaní počas zaspávania alebo po prebudení. Všetky tieto informácie môžu byť užitočné, najmä ak sa o tomto stave rozhodnete navštíviť lekára.
- Sledujte aj ďalšie problémy so spánkom, ako napríklad nespavosť, počet prebúdzaní v noci, halucinácie po prebudení a/alebo časté zaspávanie počas dňa.
- Skúste si všimnúť, či niečo konkrétne nespôsobuje paralýzu. Môžete si napríklad všimnúť, že sa to stáva častejšie, keď ste večer predtým pili alkohol.
Krok 2. Diskutujte o narkolepsii
Narkolepsia môže byť základnou príčinou spánkovej paralýzy. Ak ste si počas dňa všimli extrémnu únavu spojenú s neschopnosťou bdieť, narkolepsia môže byť základnou príčinou vašej choroby. Opýtajte sa svojho lekára, či je to možné.
Ďalšie príznaky narkolepsie môžu zahŕňať halucinácie pri zaspávaní alebo prebúdzaní a kataplexiu, čo je náhla svalová slabosť, ktorú často spôsobujú silné emócie. Napríklad veľký výbuch smiechu môže spôsobiť, že vám časti tela dočasne ochabnú
Krok 3. Nechajte si urobiť štúdiu spánku
Štúdia spánku sa vykonáva v nemocnici alebo inom zdravotníckom zariadení. V zásade zostanete cez noc a ste napojení na stroje, ktoré vám pomôžu určiť akékoľvek problémy, ktoré môžete mať so spánkom. Je to napríklad jeden z testov, ktoré sa používajú na diagnostiku narkolepsie.
Krok 4. Porozprávajte sa o ďalších možných spúšťačoch
Spánkovú paralýzu môžu spôsobiť aj iné choroby. Zvlášť úzkosť, depresia a PTSD môžu všetky spôsobiť spánkovú paralýzu. Liečba týchto stavov môže niekedy pomôcť pri spánkovej paralýze, preto sa o možnosti poraďte so svojim lekárom.
Je obzvlášť dôležité vyhľadať poradcu, ak si myslíte, že vašu spánkovú paralýzu spôsobuje PTSD
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresívum
Niekedy vám lekár môže predpísať antidepresívum, ktoré vám pomôže regulovať spánkový cyklus. Na druhej strane to môže znížiť vaše prípady spánkovej paralýzy. Mnoho ľudí, ktorí majú prípady spánkovej paralýzy, zistí, že majú menej prípadov, keď užívajú antidepresíva.
Tipy
- Spánková paralýza môže byť desivá, ale nie je skutočne nebezpečná ani škodlivá.
- Dobrým tipom pri spánkovej paralýze je zavrieť oči a pokúsiť sa znova zaspať. Môžete počuť šepot a/alebo dokonca trasenie sa na posteli, snažte sa neotvoriť oči a znova upadnete do spánku.
