Dýchanie je základnou ľudskou funkciou, ale väčšinou si ani neuvedomíte, že to robíte. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že existujú lepšie spôsoby dýchania ako ostatné. Krátke, plytké nádychy vám napríklad nemusia poskytnúť rovnaké výhody ako hlboké dýchanie nosom. Tento článok sa zaoberá mnohými spôsobmi, ako môžete zlepšiť dýchanie, vrátane monitorovania dýchania počas celého dňa, cvičenia meditatívneho dýchania na odbúranie stresu a venovania pozornosti svojim dychom pri cvičení.
Kroky
Metóda 1 z 12: Zhlboka sa nadýchnite a vyhnite sa plytkému dýchaniu hrudníkom
8 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je ľahké si zvyknúť na krátke a plytké dychy
Je dôležité trénovať sa a zhlboka dýchať, pretože hlboké nádychy lepšie okysličujú vaše telo a môžu skutočne pomôcť zmierniť stres. Venujte chvíľu svojmu dýchaniu. Ak pri dýchaní stúpa a klesá iba hrudník, pravdepodobne sa zhlboka nadýchnete.
Skúste každý deň niekoľko minút cvičiť hlboké dýchanie. Časom to bude jednoduchšie a budete sa cítiť prirodzenejšie
Metóda 2 z 12: Nezabudnite dýchať bránicou
2 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Membrána je tenký sval pod vašimi pľúcami
Keď sa zhlboka nadýchnete, bránica sa posunie nadol a poskytne vašim pľúcam viac priestoru na naplnenie a rozšírenie. Ak chcete dýchať z membrány, zhlboka sa nadýchnite nosom, ako by ste dýchali do dolného brucha. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám rozťahuje brucho.
- Ak si nie ste istí, či dýchate z membrány, skúste si položiť ruku na brucho. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a zistite, či vás ruka nevytlačí nahor. Ak je, dýchate z membrány.
- Dýchanie z membrány môže skutočne spomaliť srdcový tep a znížiť alebo stabilizovať krvný tlak.
Metóda 3 z 12: Namiesto úst sa nadýchnite nosom
2 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dýchanie nosom pomáha čistiť vzduch
To vám pomôže vyhnúť sa vdýchnutiu čo najväčšieho počtu dráždivých látok. Tiež reguluje teplotu vzduchu, ktorý dýchate. Ak normálne dýchate ústami, precvičte si zatvorenie úst a vdýchnutie nosom. Potom vydýchnite nosom alebo ústami, podľa toho, čo je najpohodlnejšie.
Vdychovanie nosom môže byť spočiatku ťažké, ak ste zvyknutí dýchať ústami, ale postupom času to bude s cvičením jednoduchšie
Metóda 4 z 12: Udržujte dobré držanie tela a uvoľnite telo
6 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Slouching sťažuje plný a hlboký nádych
Namiesto toho sa chcete postaviť rovno, uvoľniť ramená a uvoľniť kĺby, aby sa vám ľahšie dýchalo.
- Skúste sa predkloniť, zdvihnite ramená k hlave tak, aby boli napäté, a zhlboka sa nadýchnite. Potom sa postavte rovno, uvoľnite ramená a znova sa zhlboka nadýchnite. Mali by ste cítiť, ako ľahko sa vám dýcha, keď máte dobré držanie tela.
- Kedykoľvek sa pristihnete, ako sa hrbíte alebo sa napínate, upravte držanie tela a urobte si chvíľu na uvoľnenie svalov.
Metóda 5 z 12: Kontrolujte svoje dýchanie po celý deň
9 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Naplánujte si pravidelné kontroly, aby ste sa koncentrovali na svoje dýchanie
Pretože si zvyčajne neuvedomujete, že dýchate, môže byť ťažké si všimnúť, či to robíte správne alebo nie. Skúste sa prihlásiť každý deň v rovnaký čas, napríklad každé ráno a obed, aby sa to stalo súčasťou vašej rutiny.
Všímavosť pri dýchaní vám môže v prípade potreby pomôcť s úpravami. Ak si napríklad všimnete, že dýchate plytko, kedykoľvek skontrolujete dýchanie, budete vedieť, ako zapracovať na hlbšom dýchaní z membrány
Metóda 6 z 12: Skúste stresové dychové cvičenia, keď sa cítite v strese
2 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hlboké, účelové nádychy vás upokoja v stresových alebo desivých situáciách
Aby ste si uľahčili hlboké dýchanie, vyskúšajte si zacvičiť pár dychových cvičení, aby ste ich mohli použiť pri najbližšom strese.
- Môžete sa napríklad rýchlo uvoľniť, keď sa cítite v strese, zhlboka sa nadýchnite nosom a potom nahlas vydýchnite s výdychmi.
- Ak máte niekedy pocit, že sa nachádzate na pokraji panického záchvatu, zhlboka sa nadýchnite na 3 sekundy, podržte ho na 3 sekundy a potom pomaly vydýchnite cez zovreté pery. Cvičenie opakujte, kým sa neupokojí.
- Ak chcete prestať s hyperventiláciou, skúste sa pomaly nadýchnuť nosom na 7 sekúnd a potom vydýchnite do 11.
Metóda 7 z 12: Cvičte hlboké dychové cvičenia
1 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dostaňte sa do pohodlnej polohy
Mohlo by byť pre vás jednoduchšie zhlboka a pomaly sa nadýchnuť, ak ležíte alebo sedíte v pohodlnom kresle. Skúste si ľahnúť na chrbát na deku, pohovku alebo posteľ s rukami voľne položenými po bokoch. Ďalej sa nadýchnite nosom a nechajte hrudník a spodné brucho stúpať, kým si pľúca naplníte vzduchom. Uvoľnite sa a nechajte brucho úplne roztiahnuť. Vydychujte ústami. Opakujte 10-20 minút každý deň.
- Hlboké dychové cvičenia vám pomôžu urobiť si zo dňa čas a venovať sa iba svojim dychom. To vám môže pomôcť v okamihu relaxovať a zlepšiť vašu formu pri celodennom dýchaní.
- Ak vám to pomôže cítiť sa pohodlnejšie, môžete použiť aj vankúše na podoprenie hlavy a kolien.
Metóda 8 z 12: Skúste meditačné dýchanie
1 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie s vystretým chrbtom
Rovné sedenie vám otvorí pľúca a uľahčí hlboké a stabilné dýchanie. Ďalej sa zhlboka nadýchnite. Cieľom meditatívneho dýchania je spomaliť dych, pomôcť telu prijať viac kyslíka a mať na pamäti, ako dýchate. Pri tom sa zbavte svojich myšlienok a akéhokoľvek rušenia okolo vás. Namiesto toho sa pri nádychu a výdychu sústreďte iba na svoj dych. Ak sa spočiatku snažíte uvoľniť, začnite meditáciou päť minút. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, presuňte to na 15-20 minút. Aj niekoľko minútová meditácia prináša výhody!
- Meditatívne dýchanie vás môže naučiť, aby ste boli všímavejší a prítomnejší.
- Skúste si sadnúť na pohodlné kreslo alebo na deku na zemi s prekríženými nohami.
- Ak sa vám myseľ potuluje a všimnete si, že myslíte na niečo iné, vráťte svoju pozornosť dýchaniu a pomaly sa nadýchnite a vydýchnite.
Metóda 9 z 12: Pri behu sa zhlboka nadýchnite brucha
1 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pri behu sa zhlboka nadýchnite a naplňte pľúca ďalším kyslíkom
Vášmu telu to dodá viac energie, aby mohlo bežať. Ak pri behu dýchate iba plytko, skúste dýchať z membrány, aby sa vám pri vdýchnutí brucho roztiahlo.
Ak je pre vás ťažké behať stabilne a zhlboka sa nadýchnuť, skúste experimentovať s rôznymi dýchacími rytmami, kým nenájdete ten, ktorý vám bude príjemný. Môžete sa napríklad raz zhlboka nadýchnuť a potom dvakrát vydýchnuť z úst
Metóda 10 z 12: Počas základných cvičení sa nadýchnite a vydýchnite v počte 4
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pri základných a brušných cvičeniach sa vyhýbajte zadržaniu dychu
Ak tak urobíte, vaše cvičenie bude ťažšie pre vaše svaly. Namiesto toho pri cvičení udržujte stabilný počet 4 pri vdýchnutí a potom ďalšie 4 čísla pri výdychu. Tak budete pri práci na svojom jadre dýchať konzistentne.
Metóda 11 z 12: Pri cvičeniach s vysokou intenzitou sa nadýchnite nosom
1 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú skákacie zdviháky, vyžadujú veľa kyslíka
Príjem veľkého množstva vzduchu ústami môže v skutočnosti znížiť schopnosť vášho tela využívať kyslík ako energiu. Počas týchto cvičení namiesto toho vdychujte nosom, aby ste do tela dostali viac kyslíka. To vám tiež pomôže cvičiť dlhšie!
Ak máte problémy s dýchaním nosom, skúste znížiť intenzitu alebo trvanie cvičení, kým ich nebudete môcť vykonávať bez vdýchnutia ústami
Metóda 12 z 12: Pri silových cvičeniach rytmicky dýchajte
2 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Správne dýchanie počas silových cvičení zlepšuje vašu formu
Tento postup tiež pomáha predchádzať komplikáciám, ako je kýla. Namiesto toho, aby ste pri zdvíhaní závaží alebo pri iných silových cvičeniach dýchali nepravidelne, pri zdvíhaní vydychujte a pri spúšťaní sa nadýchnite.
- Napríklad, keď robíte kučery bicepsu, pri zdvíhaní závažia vydýchnite a potom pri vdýchnutí spustite späť.
- Ak máte problémy s týmto dýchaním, možno príliš zdvíhate alebo sa nadmerne namáhate. Ak máte problémy s dýchaním, kontaktujte najbližšieho lekára alebo v horšom prípade pohotovostnú záchrannú službu.
