Brušné dýchanie, tiež nazývané bránicové alebo brušné dýchanie, je proces hlbokého dýchania, aby vaše telo dostalo plný prísun kyslíka. Kým plytké dýchanie môže spôsobiť dýchavičnosť a úzkosť, hlboké dýchanie spomaľuje srdcový tep a stabilizuje krvný tlak. Je to skvelá technika, ktorú môžete použiť, ak chcete dekomprimovať a znížiť úroveň stresu. V 1. kroku sa dozviete viac o zvyku dýchať zhlboka z brucha.
Kroky
Metóda 1 z 3: Naučenie sa základného brušného dýchania
Krok 1. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom
Nechajte vzduch úplne naplniť vaše pľúca. Odolajte nutkaniu rýchlo vydýchnuť, než sa úplne nadýchnete. Chce to určite nejakú prax, pretože väčšina z nás má vo zvyku rýchlo a plytko dýchať namiesto dlhých, hlbokých. Sústreďte sa na to, aby ste čo najviac dýchali nosom, ktorý má drobné chĺpky, ktoré odfiltrujú prach a toxíny, aby sa nedostali do pľúc.
- Ako ideme po svojich dňoch, často dýchame rýchlo, plytko a bez toho, aby sme si boli vedomí toho, čo robíme. Každodenné stresy nás odvádzajú od toho, aby sme si boli vedomí alebo si pamätali spôsob, akým dýchame.
- Hlboké dýchanie vám pomôže lepšie vnímať svoje telo. Cítite, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc a naplňte ich. Keď sa sústredíte na hlboký nádych, vaše starosti zatiaľ odložia.
Krok 2. Nechajte žalúdok roztiahnuť
Keď sa zhlboka nadýchnete, nechajte žalúdok roztiahnuť o palec alebo dva. Vzduch by mal cestovať až k vašej bránici, čo spôsobí, že sa vám brucho pri plnení zaokrúhli. Ak sledujete spánok dieťaťa, vidíte, ako bábätko prirodzene dýcha. Pri každom nádychu sa im dvíha a klesá žalúdok, nie hrudník. Ako dospelí sme podmienení plytko dýchať namiesto brušných. Keď zadržiavame emócie, máme tendenciu sať do žalúdka, napínať sa a relaxovať, keď dýchame. Keď sa naučíte správne dýchať, toto napätie zmizne.
- Pri dýchaní si ľahnite, postavte sa alebo si sadnite vzpriamene. Je ťažšie čerpať z plného dychu, ak ste v sklopenej polohe.
- Pri nádychu si položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Ak sa nadýchnete, ruka na bruchu sa zdvihne ďalej ako tá na hrudi, zistíte, že dýchate zhlboka a správne.
Krok 3. Úplne vydýchnite
Pomaly vypúšťajte dych nosom. Pri výdychu ťahajte brucho k chrbtici. Vydýchnite všetok dych v pľúcach. Po výdychu sa znova zhlboka nadýchnite nosom a pokračujte v hlbokom dýchaní. Skúste vydýchnuť dvakrát tak dlho, ako sa nadýchnete, a úplne vytlačte vzduch.
Krok 4. Skúste päťkrát za sebou zhlboka dýchať
Nádych a výdych sa počíta ako 1 krát. To vás okamžite upokojí spomalením srdcového tepu a krvného tlaku, ako aj odvrátením mysle od stresujúcich myšlienok. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a cvičte správne hlboké dýchanie 5 -krát za sebou.
- Pamätajte si, že váš žalúdok by sa mal od tela rozširovať asi o palec, ďalej ako sa rozpína hrudník.
- Akonáhle sa dostanete k hlbokému dýchaniu, skúste to urobiť 10 alebo 20 krát za sebou. Všimnite si, ako sa vaše telo začína cítiť, keď ho zalievate kyslíkom.
Krok 5. Vykonajte túto techniku kedykoľvek a kdekoľvek
Teraz, keď viete, ako zhlboka dýchať, použite túto techniku ako okamžité zníženie stresu, keď sa cítite napätý alebo ustaraný. Toto hlboké dýchanie môžete vykonávať súkromne na tichom mieste. Rovnako ľahko sa môžete zhlboka nadýchnuť päťkrát, keď sedíte za stolom, jazdíte metrom alebo dokonca hovoríte do telefónu. Pomocou tohto nástroja sa upokojíte, kedykoľvek a kde potrebujete.
- Zakaždým, keď si všimnete, že dýchate krátke a plytké dychy, prepnite na hlboké. Okamžite sa začnete cítiť menej šialení a budete mať väčšiu kontrolu.
- Čím viac budete cvičiť hlboké dýchanie, tým prirodzenejší bude pocit. Koniec koncov, ako dieťa ste zhlboka dýchali s každým ďalším nádychom.
Metóda 2 z 3: Hlboké dýchanie na upokojenie
Krok 1. Počítajte do štyri, keď sa pomaly nadýchnete
Keď budete nasávať vzduch nosom, počítajte od jednej do štyroch a uistite sa, že sa neponáhľate. Toto cvičenie na počítanie vám pomôže regulovať dych a sústrediť sa na hlboké dýchanie. Nezabudnite nechať brucho pohybovať sa von a dýchať z membrány.
- Toto dychové cvičenie pôsobí ako druh sedatíva. Kedykoľvek sa cítite obzvlášť vystresovaní alebo potrebujete rýchly spôsob, ako sa upokojiť, nájdite si tiché miesto na precvičenie dýchania 4-7-8.
- Môžete tiež použiť toto dychové cvičenie, ktoré vám pomôže zaspať.
Krok 2. Zadržte dych na sedem sekúnd
Relaxujte a podržte ho, nedýchajte ani nevydychujte, čakajte sedem sekúnd. Môžete počítať v hlave alebo používať hodinky.
Krok 3. Vydychujte osem sekúnd
Pri počítaní do osem pomaly vypúšťajte vzduch von ústami. Načasovanie výdychu vám pomôže zaistiť, že je asi dvakrát dlhší ako nádych, čo je optimálne pre hlboké dýchanie. Pri výdychu vtiahnite žalúdok, aby ste pomohli vytlačiť čo najviac vzduchu.
Krok 4. Opakujte celkovo štyri nádychy
Znovu sa nadýchnite, zadržte ho a úplne vydýchnite. Nezabudnite počítať zakaždým, aby pomer 4-7-8 zostal vždy rovnaký. Po štyroch dychoch by ste mali cítiť pokoj. V prípade potreby cvičenie zopakujte ešte niekoľko dychov.
Metóda 3 z 3: Skúste energizujúcu dýchaciu techniku
Krok 1. Posaďte sa vo vzpriamenej polohe
Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom a chrbát držte vzpriamený. Toto je správna východisková pozícia pre dychové cvičenie nazývané Bellowsova technika, kombinácia hlbokého a rýchleho dýchania. Pretože vám má pomôcť nabiť sa energiou, je lepšie to robiť v sede, ako v ľahu.
Krok 2. Začnite tým, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete
Pomaly a naplno sa nadýchnite, potom pomaly a naplno vydýchnite. Opakujte najmenej štyrikrát, aby ste boli úplne uvoľnení.
Krok 3. Dýchajte rýchlo a rýchlo von z nosa na 15 sekúnd
Držte ústa zatvorené a dýchajte von a von z nosa tak rýchlo, ako môžete, rýchlo a zhlboka sa nadýchnite. Dýchania by mali byť stále membránovými dychmi, ale vy chcete vdychovať a vydychovať tak rýchlo, ako môžete.
- Mohlo by pomôcť položiť si ruku na brucho a uistiť sa, že pri dýchaní stúpa a klesá. Cvičenie s vlnovcom môže byť jednoduché bez toho, aby ste zasahovali do membrány tak, ako by ste mali.
- Hlavu, krk a ramená držte stále v pohybe, pokiaľ sa brucho pohybuje dovnútra a von.
Krok 4. Vykonajte ďalšie kolo 20 dychov
Po krátkej prestávke urobte 20 minút rovnakým spôsobom. Dýchajte a vydychujte nosom a uistite sa, že dýchate z membrány.
Krok 5. Vykonajte tretie kolo 30 dychov
Toto je posledná sada dychov. Dýchajte a vydychujte nosom a uistite sa, že dýchate z membrány.
Krok 6. Na chvíľu si oddýchnite a pokračujte vo svojom dni
Po zvyšok dňa by ste sa mali cítiť plní energie a pripravení vykonávať vysoký výkon. Keďže technika mechov je taká energická, je najlepšie to nerobiť pred nočným spánkom.
- Ak sa vám pri skúšaní tejto techniky bude točiť hlava alebo sa vám bude točiť hlava, okamžite prestaňte. Ak to chcete skúsiť neskôr, urobte menej dychov a prepracujte sa až do úplného kola mechov.
- Cvičenie by nemali vykonávať tehotné ženy, ľudia s panickou poruchou a ľudia, ktorí majú záchvaty.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nedovoľte, aby horná časť tela stúpala alebo klesala, chcete, aby prácu vykonávala iba dolná polovica tela.
- Buďte jemní a trpezliví. Okrem toho, že sa zlepší množstvo vdýchnutého kyslíka, môže vám to tiež pomôcť vo vypätej situácii jasne a pokojne myslieť.
Varovania
- Ak sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava, dýchate príliš rýchlo.
- Ak máte astmu, toto dýchanie pravdepodobne spustí útok.