Väčšina techník a póz v joge sa točí okolo jogínskeho dýchania. Pránájáma, čo je v preklade „rozšírenie životnej sily“, je jogínske umenie dýchania. Pri správnom vykonaní bolo preukázané, že jogínske dýchanie zlepšuje náladu, znižuje úzkosť a stres a pomáha ľuďom, ktorí trpia posttraumatickou stresovou poruchou. Keď je však jogínske dýchanie vykonávané nesprávne, môže spôsobiť stres a nepohodlie pľúc a membrány. Je dôležité vykonávať všetky jogové techniky opatrne a ak si nie ste istí polohou alebo dýchaním, opýtajte sa kvalifikovaného inštruktora jogy. Naučenie sa základy pránájámy z jogínskeho dychu vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a môže vás priviesť na cestu k jogínskym odbornostiam.
Kroky
Metóda 1 z 5: Naučenie sa Dirga Pranayama
Krok 1. Nadýchnite sa troch brušných terčov
Dirga Pranayama sa často nazýva trojdielny dych, pretože sa zameriava na dýchanie do a z troch oddelených oblastí brucha. Môže to znieť jednoducho, ale dokončenie môže byť dosť náročné.
- Vdychujte nosnými dierkami jedným dlhým, nepretržitým dychom.
- Nadýchnite sa prvého brušného cieľa, nízkeho brucha.
- Rovnakým dychom dýchajte do druhého cieľa: do spodnej časti hrudníka, v spodnej časti hrudného koša.
- Pokračujte v rovnakej vdýchnutí a vdýchnite tretí cieľ, dolné hrdlo. Mali by ste to cítiť tesne nad hrudnou kosťou.
Krok 2. Vydýchnite v opačnom poradí
Akonáhle sa nadýchnete do každej z troch cieľových oblastí, začnete s výdychom. Pri výdychu sa zamerajte na tri brušné ciele, ale v opačnom poradí.
- Vydychujte nosnými dierkami jedným dlhým, nepretržitým dychom, rovnako ako pri vdýchnutí.
- Najprv sa zamerajte na spodnú časť hrdla, potom cítite, ako sa výdych sťahuje nadol do spodnej časti hrudníka a spodnej časti brucha.
Krok 3. Cvičte svoju techniku
Naučiť sa dýchať do a z troch brušných terčíkov môže byť pre začiatočníkov náročné. Na začiatku je najlepšie izolovať každý jednotlivý brušný cieľ. Môžete to urobiť pomocou rúk na sledovanie pohybu vášho dychu.
- Skúste si položiť jednu ruku na pupok a druhú na stred hrudníka. Potom sa pri každom nádychu uistite, že rovnomerne vypĺňate brucho a hrudník. Pri výdychu sa zamerajte na vytlačenie všetkého vzduchu z oboch oblastí.
- Položte jednu alebo obe ruky na každý z troch brušných terčov. Zamerajte dych na každý cieľ a von z neho. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ruky pohybujú hore a dole pri vdýchnutí a výdychu.
- Akonáhle sa naučíte, ako zamerať dych na každý z troch individuálnych brušných cieľov rukami, precvičte každý cieľ bez toho, aby ste sa dotkli brucha.
- Keď zvládnete dýchanie do a z každej cieľovej oblasti bez použitia rúk, spojte každý krok a precvičte celý proces jedným plynulým dychom.
Metóda 2 z 5: Cvičenie Bhramari Pranayama
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Bhramari pranayama, často nazývaná „včelí dych“, sa zameriava na plynulý nádych nosom a stabilný vokálny výdych nosnými dierkami.
Pomaly a zhlboka sa nadýchnite oboma nosnými dierkami
Krok 2. Vydýchnite s hrdelnou vokalizáciou
Pri výdychu by ste mali trénovať hrdlo a urobiť tak jemné, predĺžené hučanie písmena „e“. To by malo vydávať charakteristický bzučivý zvuk spojený so „včelím dychom“.
- Pomaly vydýchnite oboma nosnými dierkami.
- Začnite jemným, tichým bzučaním „eee“a postupne zvyšujte hlasitosť, ako vám bude s touto dýchacou rutinou príjemnejšie. Nenamáhajte si krk. Bzučanie by malo pôsobiť trochu prirodzene.
Krok 3. Pridajte do svojej techniky odchýlku
Akonáhle včelí dych dostatočne precvičíte, môžete svojej technike dodať na spestrení. To vám môže pomôcť získať hlbší pocit pokoja, keď zdokonaľujete pranajámu Bhramari.
- Predĺžte prsty a palcom pravej ruky si zacpajte pravú nosnú dierku.
- Vykonajte rovnaký nádych a výdych ako predtým, ale vytlačte všetok dych dovnútra a von z ľavej nosnej dierky.
- Vymeňte strany tak, že ľavou rukou zablokujete ľavú nosnú dierku. Vytlačte všetok dych dovnútra a von z pravej nosnej dierky.
Metóda 3 z 5: Naučte sa Ujjayi Pranayama
Krok 1. Zašepkajte a „h
„Ujjayi pranayama sa často nazýva„ víťazstvo “alebo„ oceánsky znejúci dych “, pretože cieľom je replikovať zvuk burácajúcich vĺn. Za týmto účelom precvičujte sťahovanie hlasiviek, kým nebudete schopní vytvárať stabilné a natiahnuté svaly. zvuk „h“.
Pri šepkaní zvuku „h“by ste mali pocítiť mierne stiahnutie v krku. Nemalo by to byť bolestivé ani nepríjemné
Krok 2. Nadýchnite sa ústami
Zhlboka sa nadýchnite cez rozopnuté pery. Pri nádychu sa zamerajte na stiahnutie hlasiviek, aby ste pri nádychu vytvárali jemný „oceánsky zvuk“.
Krok 3. Vydychujte ústami
Pri výdychu cez roztiahnuté pery sa zamerajte na pokračovanie v sťahovaní hlasiviek, aby ste vytvorili trvalý zvuk „h“spojený s Ujjayi pranayamou.
Akonáhle ste dokončili výdych ústami, namiesto toho precvičte výdych nosnými dierkami. S trochou skúseností by ste mali byť schopní vydávať zvuk „h“pri výdychu nosom rovnako ako cez ústa
Metóda 4 z 5: Zapojenie sa do Shitali Pranayama
Krok 1. Prevráťte jazyk
Namiesto toho, aby ste vdychovali a vydychovali nosnými dierkami, táto jogová metóda zahŕňa vdychovanie „trubicou“, ktorá sa robí valcovaním jazyka. Ak nemôžete jazyk zvinúť do perfektnej trubice, pokúste sa ho sformovať do čo najväčšieho objemu valca.
- Jazykom vytvorte trubičku (alebo čo najviac valcového tvaru). Vytlačte špičku „jazykovej trubice“von tesne za pery.
- Ak nemôžete sami prevracať jazyk, možno budete musieť na „vytvarovanie“jazyka použiť ruky.
Krok 2. Vdychujte trubicou
Nakresleným jazykom nakreslite pomalú a hlbokú vdýchnutie. Skúste mať pery pevne omotané okolo jazyka, aby ste všetok vzduch pretlačili cez „trubičku“, ktorú ste si jazykom vytvorili.
- Pri nádychu zakloňte hlavu a bradu držte pri hrudníku.
- Cítite, ako dych vstupuje do vašich pľúc a zadržte dych na približne päť sekúnd.
Krok 3. Vydychujte nosnými dierkami
Pomalým, kontrolovaným výdychom vytlačte dych z nosných dierok. Skúste vydýchnuť tak, ako ste to urobili počas pranayamy Ujjayi. Keď dych opúšťa vaše telo nosom, zamerajte sa na hrudník a stiahnite hlasivky.
Necvičte pránájámu Shitali, pokiaľ nie ste fyzicky v teple. Niektorí jogíni sa domnievajú, že shitali pranayama ochladzuje telo, čo môže byť nebezpečné, ak vám je zima alebo ak cvičíte v zime
Metóda 5 z 5: Cvičenie Kapalabhati pranayama
Krok 1. Vdychujte nosnými dierkami
Pomaly a rovnomerne dýchajte nosom. Uistite sa, že ide o dostatočne hlboký nádych, pretože výdych si vyžaduje pravidelný prísun vzduchu.
Krok 2. Cvičte aktívny výdych
Pri výdychu by to malo byť rýchlym „pumpovacím“pulzom výdychu. Začiatočníkom môže byť užitočné priložiť jednu ruku na žalúdok, aby pocítili aktívnu činnosť pumpovania založenú na bruchu.
- Uvoľnite krátke, kontrolované „smrkanie“(bez vydávania akéhokoľvek zvuku) nosnou dierkou. Možno bude užitočné predstaviť si, že dychom sfúknete sviečku.
- Nacvičte si rýchle a tiché „smrkanie“v rýchlom slede. Začiatočníci by sa mali snažiť približne o 30 výdychov za 30 sekúnd.
- Udržujte svoje výdychy staccata stabilné a kontrolované. Predtým, ako sa pokúsite zvýšiť výdychy, dajte si za cieľ dôslednosť.
Krok 3. Postupne zvyšujte výdychy
Najlepšie je začať pomaly, ale akonáhle pohodlne napumpujete 30 výdychov za 30 sekúnd, môžete výdychy postupne zvyšovať. Pomaly sa prepracujte k 45 až 60 výdychom počas 30 sekúnd. Netlačte na seba príliš rýchlo ani rýchlo. Pred pokusom o zvýšenie výdychov je najlepšie začať dvoma až tromi kolami akéhokoľvek počtu výdychov.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Dokončenie každého cyklu vdýchnutia/výdychu by malo trvať niekoľko sekúnd. Používajte tempo, ktoré je vám príjemné, ale čím hlbšie a pomalšie budete môcť dýchať, tým lepšie.
- Na začiatku je ťažké to pochopiť, ale pomáha to predstaviť si dýchací cyklus ako kruh. Počas každého cyklu sa hrudník a brucho hladko, neprerušovane zdvíhajú a klesajú.
- Ak máte problém s tým, ako sa vám pri cvičení dychu unáša myseľ, skúste nájsť ohnisko, napríklad plameň sviečky alebo kvet na poličke.
- Uzemnite sa tým, že budete venovať pozornosť všetkým svojim zmyslom. Pomôže vám to dostať sa do prítomného okamihu, čo môže pomôcť zlepšiť vaše dýchanie.
Varovania
- Ak si nie ste istí akýmikoľvek jogínskymi dýchacími technikami, poraďte sa s kvalifikovaným inštruktorom jogy.
- Ak začnete pociťovať závraty alebo pociťujete iné neobvyklé javy, cvičenie prerušte. Jogické dýchanie by malo byť relaxačné, ale energické. Nikdy by to nemalo byť bolestivé ani nepríjemné.
