Nervozita alebo úzkosť môžu byť dôsledkom psychologických aj fyziologických faktorov. Je úplne normálne cítiť sa nervózne alebo nervózne, ale pre niektorých ľudí je veľmi ťažké ovládať ich úzkosti. Existujú diagnostikovateľné úzkostné poruchy, ktoré môžu vyžadovať lieky a terapiu alebo poradenstvo, existujú však miernejšie kroky a činnosti, ktoré môžete pomôcť zmierniť nervozitu.
Kroky
Metóda 1 z 5: Zaobchádzanie s krátkodobými nervami
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Ak máte pred sebou veľký okamih, je veľmi pravdepodobné, že budete byť nervózni a nervózni, keď sa blíži. Možno sa tohto pocitu nedokážete úplne zbaviť, ale môžete podniknúť kroky na zníženie nervozity. Hlboké dýchanie spomaľuje srdcový tep a znižuje krvný tlak. Sadnite si rovno a zhlboka sa nadýchnite nosom. Položte si ruku na brucho, aby ste cítili, ako sa vám pľúca plnia vzduchom.
- Po niekoľkých sekundách držania pomaly vydýchnite ústami. Opakujte to, kým nepocítite spomalenie srdca a uvoľnenie. Skúste si vyčistiť myseľ a sústreďte sa iba na svoj dych.
- Na udržanie pravidelného rytmu pri dýchaní počítajte od jednej do piatich pri nádychu a potom znova od jednej do piatich pri výdychu.
Krok 2. Cvičte a pripravte sa
Ak máte niečo ako prezentáciu alebo pracovný pohovor, ktoré vás znervózňujú, precvičovanie môže prispieť k tomu, aby sa vám udalosť zdala známejšia. Nechajte dôveryhodného priateľa, nech prejde vašou prezentáciou alebo vám položí bežné otázky na pohovore. Cvičenie tiež pomáha, ak sa chystáte niekoho konfrontovať s niečím nepríjemným.
- Ste unavení z toho, že váš spolubývajúci necháva špinavý riad v dreze? Skúste svoje sťažnosti súkromne a potom s dôverou oslovte svojho spolubývajúceho.
- Skúšať viac neštruktúrovaných udalostí, ako sú večierky, môže byť náročné. Napriek tomu by proces nacvičenia niekoľkých vtipov a príbehov mohol pomôcť upokojiť vaše nervy.
Krok 3. Racionalizujte svoje obavy
Ak ste nervózni z pracovného pohovoru alebo prezentácie, premýšľajte „čo najhoršie sa môže stať?“Mohli by ste mať rozhovor, ktorý sa veľmi pokazí, ale v skutočnosti to nie je koniec sveta. Je úplne normálne byť nervózny z významnej udalosti vo vašom živote, ale pamätajte si, že existuje veľa ďalších príležitostí, aj keď sa vám to v tej chvíli nezdá.
Ak ste schopní prijať o niečo oblejšie ocenenie týchto udalostí, môžete získať novú dôveru a byť schopní sa prezentovať úspešnejšie
Krok 4. Nájdite si chvíľu na vizualizáciu
Ak cítite, že sa nervozita stupňuje, urobte si chvíľku a skúste si predstaviť niečo upokojujúceho a upokojujúceho. Zatvorte oči a predstavte si niečo, vďaka čomu sa budete cítiť bezpečne. Môže to byť čokoľvek, od pokojného mora, po vašu mačku alebo spomienka na šťastné detstvo.
Krok 5. Počúvajte hudbu
Počúvanie pomalej, jemnej hudby alebo dokonca niektorých zvukov prírody vám môže pomôcť relaxovať a znížiť srdcový tep a celkovo vás upokojiť. Počúvanie vyššej tematickej hudby a spievanie srdca spolu s ňou môže byť tiež katarzné.
Metóda 2 z 5: Začlenenie relaxačných techník do vášho dňa
Krok 1. Cvičte pravidelné hlboké dýchanie
Rovnaké hlboké dychové cvičenia, ktorými sa môžete v stresovom momente upokojiť, môžete zaradiť do svojho denného režimu. Pravidelné hlboké dýchanie vám poskytne čas vyhradený na relaxáciu. Seďte vzpriamene a naplňte pľúca vzduchom vdýchnutím nosom aj ústami. Pri nádychu napočítajte až päť. Ak sa najskôr nemôžete dostať k piatim, nenúťte to.
- Pomaly vydýchnite a nechajte vzduch pomaly a kontrolovane opustiť pľúca. Pri výdychu znova napočítajte do päť.
- Opakujte to a začnete sa cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie.
- Cvičte toto uvoľnené dýchanie tri až päť minút, dvakrát alebo trikrát denne. Alebo kedykoľvek sa cítite vystresovaní a nervózni.
Krok 2. Doprajte si masáž
Na masáž ramien môžete použiť tenisovú loptičku. Začnite zabalením ramien a krku do teplého uteráka na 10 minút. Keď máte na sebe teplý zábal, zatvorte oči a uvoľnite svaly ramien, krku a chrbta a hrudníka. Teplo vám svaly uľahčí a uvoľní. Relaxáciu môžete zvýšiť masážou chrbta. Po vybratí teplého uteráka sa postavte chrbtom k stene.
- Tenisovú loptičku alebo penový valček umiestnite medzi chrbát a stenu. Zatlačte loptu chrbtom k stene a držte ju časťou chrbta, ktorú sa pokúšate masírovať.
- Jemným tlakom 15 sekúnd sa opierajte o loptu. Uvoľnite tlak a presuňte loptu na iné miesto.
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Cieľom je systematicky napnúť a potom uvoľniť rôzne svalové skupiny. Uľahčí vám to napätie vo svaloch a pomôže vám to cítiť sa uvoľnenejšie po celom tele a zároveň sa budete môcť sústrediť na každú svalovú skupinu. Získate väčšiu informovanosť o fyzických vnemoch a rozoznáte, kedy nedobrovoľne napínate svaly svaly.
- Začnite prstami na nohách. Napnite tam svaly 5 sekúnd, potom relaxujte 30 sekúnd.
- Ďalej by ste mali napnúť a uvoľniť lýtkové svaly. Pri cestovaní po tele pokračujte v napínaní a uvoľňovaní všetkých svalových skupín jeden po druhom.
- Môžete tiež začať hore (hlavou) a postupovať až dole.
Krok 4. Použite autogénnu relaxáciu
Autogénna relaxácia kombinuje vizualizáciu a vedomie tela, aby vám pomohla relaxovať. Spája niekoľko rôznych relaxačných techník do jednej metódy. Začnite zatvorením očí a predstavením si relaxačnej scény. Dýchajte pomaly a zhlboka. Keď sa sústredíte na dýchanie, postupne uvoľňujete rôzne časti tela, jednu po druhej. Začnite nohami, potom prejdite na ruky, ramená a podobne.
- Pri relaxácii by ste mali cítiť spomalenie srdcového tepu.
- Namiesto zamerania sa na obrázok môžete skúsiť zopakovať relaxačné slová alebo frázy.
- Slovo autogénny označuje niečo, čo pochádza z vášho vnútra.
Krok 5. Meditujte
Pravidelná meditácia môže skutočne pomôcť vášmu mozgu vyrovnať sa so stresom efektívnejšie. Dokonca aj niekoľko minút meditácie každý deň môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť. Je dobré zaradiť do svojho každodenného režimu, keď pravidelne trpíte nervozitou alebo úzkosťou. Ak chcete meditovať, jednoducho položte obe nohy na podlahu a posaďte sa. Zatvorte oči, recitujte zvolenú mantru a nechajte všetky ostatné myšlienky unášať.
- Keď opakujete mantru, sústreďte sa na svoje dýchanie hlbokými pomalými rytmickými dychmi.
- Skúste si pri nádychu a výdychu položiť jednu ruku na brucho a zladiť dych s recitovaním mantry.
- Vaša mantra môže byť čokoľvek, čo sa vám páči. Nechajte to pozitívne. Skúste „Som v pokoji“.
Metóda 3 z 5: Riešenie vašej nervozity
Krok 1. Nečakajte dokonalosť
Ľudia často pociťujú nervozitu a úzkosť, pretože sú vystavení tlaku alebo tlaku, aby podali perfektný výkon vo všetkom, čo robia. Nie každý deň bude perfektný. Čakajú vás neúspechy a sklamania. Naučiť sa s nimi zaobchádzať, vám pomôže stať sa silnejšími a nezávislejšími.
Je dôležité mať na pamäti, že život je často komplikovaný a ťažký a niekedy sa musíte vedieť zvrtnúť údermi
Krok 2. Konfrontujte svoju úzkosť
Skúste prísť na príčinu svojej nervozity. Bojíte sa o svoju prácu? Tvoj milostný život? Peniaze? Socializovať sa na pracovnej párty? Akonáhle nájdete zdroj svojej nervozity, pracujte na zmene uhla pohľadu. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že „moja práca je nenapĺňa“, si myslite, že „moja práca je pre mňa spôsob, akým môžem vo svojom živote robiť iné, plnšie veci.“
Ak je vaša úzkosť spojená s konkrétnym miestom, choďte na to miesto a postavte sa úzkosti tvárou v tvár. Ak jeden deň panikárite, keď sa dostanete do výťahu, nasledujúci deň sa do neho vráťte
Krok 3. Vyzvite opakujúce sa iracionálne myšlienky racionálnymi
Napíšte, kedy vás niečo znervózňuje a prečo. Potom sa cez ne vráťte a začnite ich racionálne vyzývať. Rozhovor s niekým môže pomôcť, rovnako ako vedenie denníka. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali nervóznymi myšlienkami, ich vymáhajte tak, že si ich napíšete do denníka.
- Nechajte svoj denník, aby si „zapamätal“vaše nervózne myšlienky, pretože tak môžete uvoľniť svoju myseľ a venovať sa iným veciam.
- Vedenie denníka je tiež dobrým spôsobom, ako sledovať veci, ktoré vás znervózňujú. Pohľad späť na niečo, čo vás v minulosti stresovalo, ale teraz je už za nami, môže ponúknuť veľmi potrebnú perspektívu.
Krok 4. Zahanbte sa
Vaša nervozita možno pramení zo strachu z hanby. Ak je to tak, potom sa pokúste účelovo zahanbiť miernymi spôsobmi, aby ste si na ten pocit zvykli. Skúste bezdôvodne rozdávať citróny neznámym ľuďom. Čím viac sa budete vystavovať nepríjemným situáciám, tým viac budete odstraňovať strach a obavy.
Krok 5. Staňte sa niekým iným
Vymyslite alter ego doplnené falošným menom a zadným príbehom. Toto alter ego používajte v neznámych situáciách alebo v situáciách malého významu. To vám umožní zvyknúť si na veci, ako sú malé rozhovory a príležitostné flirtovanie. Samozrejme, za žiadnych okolností nepoužívajte svoje alter ego v situáciách, ako sú pracovné pohovory alebo rande-kde by vaša duplicita mohla mať vážne dôsledky!
Berte to ako zábavný spôsob, ako si zvyknúť na situácie, v ktorých by ste sa bežne ocitli v strese, a neberte to vážne
Metóda 4 z 5: Starostlivosť o seba
Krok 1. Vykonajte pravidelné cvičenie
Pravidelné cvičenie môže výrazne znížiť nervozitu. Pomáha uvoľniť niektoré neurotransmitery a unavuje vaše svaly, čo znižuje úroveň úzkosti. Jeho ďalšou výhodou je, že je pre vás dobrý, zlepšuje váš spánok a sebavedomie.
Krátka prechádzka môže pomôcť zmierniť úzkosť. Osviežujúci a omladzujúci účinok môže mať aj pobyt na čerstvom vzduchu
Krok 2. Doprajte si veľa spánku
Príliš veľa ľudí spí málo, čo môže mať za následok zvýšenú hladinu stresu a ďalšie vážne zdravotné problémy. Keď ste unavení, je čoraz ťažšie rozlišovať medzi oprávnenou a neopodstatnenou nervozitou. Priemerný dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín za noc. Osvojte si pravidelný spánkový režim a dodržujte ho.
Aby ste si zaistili dobrý spánok, vyskúšajte pred spaním relaxačné cvičenie. Pomôcť môže hlboké dýchanie, strečing a progresívna svalová relaxácia
Krok 3. Jedzte zdravú vyváženú stravu
Dobrá zdravá strava vám dodá všetky minerály a živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví a aktívni. Zlá strava môže viesť k kolísaniu hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť telesné pocity podobné úzkosti. Dobrá strava a pravidelné cvičenie toto riziko zníži.
Majte veľa komplexných sacharidov, ako je chlieb, zemiaky a cestoviny. Ale obmedzte používanie jednoduchých sacharidov, ako sú sušienky, čokoládové tyčinky, lupienky, šumivé nápoje a pivo
Krok 4. Obmedzte príjem kofeínu
Káva má svoje výhody, ale kofeín v káve (nehovoriac o iných nápojoch ako sóda a energetické nápoje) je stimulant, ktorý môže zvýšiť úzkosť. Postupne sa snažte obmedziť príjem kofeínu. Zvážte vedenie kofeínového denníka na niekoľko dní, aby ste zdokumentovali, koľko spotrebujete, a niekoľko týždňov pracujte na znížení tohto množstva.
- Ak máte problémy so spánkom, môže byť užitočné úplne vylúčiť kofeín neskoro popoludní a večer.
- Skúste vyskúšať čaje a kávy bez kofeínu a začleniť ich do svojho denného príjmu čaju a kávy.
Metóda 5 z 5: Vedieť, kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Zhodnoťte svoju nervozitu
Vyššie uvedené tipy vám môžu pomôcť relaxovať a vysporiadať sa s každodennými strachmi a obavami, ale ak je vaša nervozita chronická a silná, možno budete musieť vyhľadať pomoc lekára. Ak je pre vás mimoriadne ťažké vyrovnať sa so svojou nervozitou, dohodnite si stretnutie s lekárom, aby ste sa o tom porozprávali. Existuje množstvo možných diagnóz, vrátane generalizovanej úzkostnej poruchy a depresie.
- Charakteristickým rysom generalizovanej úzkostnej poruchy môže byť intenzívna nervozita, ak neexistuje žiadny zjavný spúšťač.
- Ak má vaša nervozita skutočný vplyv na váš každodenný život, navštívte lekára.
- Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie alebo samovraždu, kontaktujte svojho lekára alebo priateľa alebo príbuzného, ktorému môžete okamžite dôverovať.
Krok 2. Buďte k svojmu lekárovi úprimní
Je dôležité byť úprimný a úprimný, ak navštívite svojho lekára a porozprávate sa o svojej nervozite. Hovoriť o svojich pocitoch môže byť náročné, ale mali by ste sa snažiť podať čo najjasnejší obraz a nič nevynechať. Je tu na to, aby pomohla a potrebuje čo najviac informácií na stanovenie diagnózy a odporučí vám najvhodnejší postup.
Pred odchodom si premyslite, čo chcete povedať. Ak sledujete svoje nálady a veci, ktoré vo vás vyvolávajú nadmernú nervozitu alebo úzkosť, podeľte sa o tieto informácie s lekárom
Krok 3. Nebojte sa diagnózy
Ak vám váš lekár povie, že trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou alebo klinickou depresiou, nemyslite si, že vás vylučujú všetci ostatní. Odhaduje sa, že jeden z 25 ľudí vo Veľkej Británii je postihnutý generalizovanou úzkostnou poruchou. Porozprávajte sa o tom, čo tieto diagnózy znamenajú, so svojím lekárom.
Krok 4. Porozprávajte sa o možnostiach liečby
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa pokúsiť prekonať nervozitu, vrátane psychologických ošetrení a liekov. Váš lekár vám tiež pravdepodobne odporučí pravidelne cvičiť, zdravo sa stravovať, prestať fajčiť a obmedziť alkohol a kofeín.
- Vaša liečba môže začať obdobím svojpomoci, na ktoré dohliada váš lekár. Môžete to urobiť sami alebo v skupine.
- Môžu vám byť predpísané niektoré psychologické ošetrenia, vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie, ktorá je zameraná na zmenu vašej reakcie na situácie.
Krok 5. Pochopte lieky, ktoré by mohli byť predpísané
Ak sú počiatočné liečby neúspešné, lekár vám môže predpísať liek na liečbu vašej úzkosti. Uistite sa, že ste so svojim lekárom prediskutovali všetky možné lieky vrátane možných vedľajších účinkov a počiatočného trvania liečby. V závislosti od vašich symptómov je možné predpísať množstvo liekov. Medzi hlavné patria:
- Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI). Je to typ antidepresíva, ktoré zvyšuje serotonín vo vašom mozgu. SSRI sú zvyčajne prvým typom lieku, ktorý vám bude ponúknutý.
- Inhibítory spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu (SNRI). Ak SSRI nepomohli vašej úzkosti, lekár vám môže predpísať SNRI. Je to antidepresívum, ktoré zvyšuje množstvo serotonínu a noradrenalínu vo vašom mozgu.
- Pregabalin. Ak vám SSRI a SNRI nevyhovujú, môže vám byť predpísaný pregabalin. Tento liek je antikonvulzívum zvyčajne predpisované osobám s ochoreniami, ako je epilepsia, ktoré sa ukázali ako prospešné pre osoby trpiace úzkosťou.
- Benzodiazepíny. Tieto typy liekov sú sedatíva, ktoré sú veľmi účinné v boji proti úzkosti, ale ktoré je možné užívať len krátkodobo. Váš lekár môže predpísať benzodiazepín počas ťažkého obdobia úzkosti ako krátkodobú liečbu.
- Ako pri všetkých liekoch, dôsledne dodržiavajte uvedené pokyny a zostaňte v pravidelnom kontakte so svojim lekárom.
Tipy
- Relaxačné techniky vyžadujú prax. Pokračujte v tom, ak technika okamžite nefunguje.
- Ak niekto z vašich blízkych trpí nervozitou, potom sa s ním môže pokojne porozprávať o nervozite a súcite so svojimi pocitmi.
