Vaša strava môže byť vyvrátená z rovnováhy alebo môžete mať problémy s udržaním svojej hmotnosti, ak sú vaše porcie príliš veľké. Mnoho ľudí použije na kontrolu porcie presnú váhu alebo odmerku na jedlo. Nie je však realistické vybičovať váhu z jedla vždy, keď si sadnete k jedlu. Budete musieť uhádnuť alebo odhadnúť, ako vyzerá vhodná veľkosť porcie. Našťastie existuje niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť odhadnúť veľkosti porcií s veľkou dávkou presnosti.
Kroky
Časť 1 z 3: Hádanie, ako vyzerá veľkosť porcie
Krok 1. Porovnajte odmerané porcie s vašimi rukami
Jeden ľahký spôsob, ako odhadnúť veľkosť porcií jedla, je použiť ruky. Pretože je to časť vášho tela, je to veľmi pohodlný merací nástroj, aj keď ste vonku v luxusnej reštaurácii. Ruky každého človeka sú však iné, preto si najskôr odmerajte porcie a porovnajte ich so svojimi rukami, aby ste získali predstavu o tom, ako by mali vyzerať. Pri odhadovaní veľkosti porcie postupujte podľa týchto pokynov:
- 2 šálky sa vám zmestia do rúk, ak ich spojíte dohromady. Spravidla by to mala byť veľkosť vášho celkového jedla.
- 1 šálka alebo 8 oz je ekvivalentom vašej pästi. Ak máte veľké ruky, vaša päsť sa môže rovnať 10 oz alebo o niečo viac ako šálka.
- 1/2 šálky alebo asi 4 oz je veľkosť jednej dlane.
- 3 oz je približne veľkosť vašej dlane.
- 1 polievková lyžica je veľkosť špičky palca.
- 1 čajová lyžička je veľkosť špičky ukazováka.
Krok 2. Myslite na svoje obľúbené športové položky
Ak máte väčšie ruky alebo chcete použiť iné predmety, ktoré vám pomôžu lepšie si zobraziť veľkosti porcií, skúste použiť niektoré zo svojich obľúbených športových potrieb. Skúste:
- 2 šálky budú veľké asi ako softball.
- 1 šálka alebo asi 8 oz je veľkosť baseballovej lopty.
- 1/2 šálky alebo asi 4 oz je veľkosť tenisovej loptičky.
- 2 polievkové lyžice sú veľkosti golfovej loptičky.
- 1 oz je veľkosť 4 kociek.
Krok 3. Rozdeľte si tanier
Ďalší spôsob, ktorý vám pomôže zistiť nielen to, aké veľkosti porcií by ste mali jesť, ale ako by sa mali hodiť do celého jedla, je použiť tanierovú metódu. 10 -palcový tanier rozdeľte tak, aby:
- Štvrtina taniera je vyhradená pre potraviny na báze bielkovín.
- Ďalšiu štvrtinu taniera by sme mali nechať na potraviny na báze škrobu.
- Zostávajúca polovica taniera by mala byť rozdelená medzi ovocie a zeleninu.
- Ovocie by nemalo tvoriť celú polovicu taniera. Maximálne by to mala byť zhruba štvrtina taniera. Zelenina však môže byť celá polovica taniera.
Krok 4. Nacvičte si odmeranie porcií
Ak chcete zlepšiť svoju schopnosť odhadnúť porciu, keď ju uvidíte, precvičte si porciu doma. Odmerkami a potravinovou stupnicou odmerajte rôzne druhy porcií jedla na jeden týždeň a dávajte pozor na to, ako tieto porcie vyzerajú. Potom zmerajte porcie na jeden deň každý týždeň, aby ste si pomohli kalibrovať vašu schopnosť rozpoznať veľkosti porcií.
Časť 2 z 3: Dodržiavanie pokynov pre veľkosť porcií pre potravinové skupiny
Krok 1. Zamerajte sa na 3-4 oz potravín na báze bielkovín
Každá skupina potravín má svoje vlastné odporúčania týkajúce sa veľkosti porcií. Potraviny na báze bielkovín, dokonca aj výživné, je stále potrebné merať a kontrolovať porcie.
- Všeobecne platí, že ak meriate alebo naberáte na bielkovinách potraviny na bielkoviny, dajte si jednu porciu asi 3 až 4 oz alebo asi 1/2 šálky.
- Ak odhadujete veľkosť tejto porcie, bude to jedna malá plná dlaň, veľkosť vašej šekovej knižky alebo veľkosť balíčka kariet.
- Napríklad 3 až 4 oz kuracieho, bravčového alebo rybieho mäsa sú porciou a jeden a pol až dve vajíčka sú porciou.
- Orechy, hoci sú bielkovinovou potravinou, majú vyšší obsah tuku a prichádzajú s menším návrhom na servírovanie. Ak jete orechy, odmerajte 1 oz orechov na porciu.
- Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť každý deň asi o dve až tri až štyri porcie bielkovín.
Krok 2. Jedzte 1 alebo 2 šálky porcie mliečnych výrobkov
Mlieko je skupina potravín, ktorá obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Mliečne výrobky sú však stále rozdelené do inej skupiny potravín a majú rôzne odporúčania pre veľkosť porcie.
- Keď máte jedlo vyrobené z denníka, veľkosti porcií sa môžu líšiť. Odmerajte 8 oz tekutých mliečnych výrobkov a 1-2 šálky iných foriem mliečnych výrobkov.
- V prípade mlieka a jogurtu je veľkosť porcie 1 šálka. Ak jete tvaroh, veľkosť porcie sú 2 šálky. Ak budete mať syr (ako syr čedar), veľkosť porcie je 2 oz.
- Ak odhadujete tieto veľkosti porcií, 1 šálka jogurtu bude asi ako vaša päsť a ak budete merať syr, bude to veľkosť golfovej loptičky na kus alebo veľkosť disku CD na plátok.
- Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť o zhruba 3 šálky mliečnych výrobkov každý deň. Nezahŕňa to mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je zmrzlina a maslo.
Krok 3. Očná guľa 1 pohár zeleniny
Zelenina je skupina potravín bohatých na živiny, ktorá má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov, vlákniny a antioxidantov. Napriek tomu, že sú tieto potraviny veľmi zdravé, mali by ste odhadnúť veľkosť svojich porcií.
- Zelenina je rozdelená do dvoch rôznych skupín - hustá zelenina a listová zelenina. Vo všeobecnosti odhadujte 1 šálku pre hustejšiu zeleninu a 2 šálky pre listovú zelenú zeleninu.
- Hutnejšia zelenina ako brokolica, paprika alebo fazuľa by sa mala odmerať na 1 šálku. Ak sa však chystáte na šalátovú zeleninu, ako je kel alebo rímska rasca, mali by ste si odmerať 2 šálky na porciu.
- Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť denne prijať asi 3 šálky zeleniny.
Krok 4. Choďte na asi 1/2 šálky ovocia
Ovocie, podobne ako zelenina, je ďalšou veľmi výživnou skupinou. A hoci majú tiež nižší obsah kalórií a vysoký obsah živín, stále ich treba kontrolovať.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako odmerať ovocie v závislosti od formy. Ak máte celý kus ovocia alebo nakrájané ovocie, vaša porcia bude 1/2 šálky. Mal by byť veľký asi ako tenisová loptička alebo počítačová myš.
- Ak máte sušené ovocie, porcia je menšia. Dôvodom je, že z ovocia sa odparila voda a zanechalo za sebou sušené ovocie s vyšším obsahom cukru.
- Veľkosť porcie sušeného ovocia je asi 1/4 šálky. To je ekvivalent dvoch golfových loptičiek alebo veľkosti vajíčka.
- Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť o zhruba 2 šálky ovocia každý deň.
Krok 5. Zamerajte sa na 1 oz zŕn
Existuje niekoľko spôsobov, ako merať zrná v závislosti od toho, v akej forme sú. Pri odhadovaní veľkosti porcií sa uistite, že beriete do úvahy to, čo jete.
- Všeobecne platí, že na jednu porciu chcete zjesť iba asi 1 oz. Ak jete jedlá ako ryža alebo cestoviny, veľkosť vašej porcie bude asi 1/2 šálky.
- Ak napríklad jete cestoviny, chcete zjesť 1/2 šálky porcie, ktorá bude veľká asi ako tenisová loptička. Ak je však nevarený, namiesto toho chcete použiť uncu.
- Medzi ďalšie príklady servírovania 1 oz patrí: 1 plátok chleba, 1/2 anglického muffinu, 1/2 šálky varených ovsených vločiek alebo 1 šálka nesladených cereálií.
- Vo všeobecnosti by sa dospelí mali snažiť o zhruba 5-7 porcií zŕn denne.
Krok 6. Jedzte 1-2 polievkové lyžice pridaného tuku
Napriek tomu, že tuky nie sú skupinou potravín, tuky majú aj odporúčanú veľkosť porcií. Sú nevyhnutné, pretože tuky majú vysoký obsah kalórií.
- Vo všeobecnosti sa odporúča neprijímať viac ako 6-7 čajových lyžičiek tuku denne.
- Pri meraní alebo odhadovaní veľkosti porcií tukov sú odporúčania uvedené v polievkových lyžiciach. Na polievkovú lyžicu sú 3 čajové lyžičky.
- Ak ste chceli šalát pokvapkať olivovým olejom, odporúčaná veľkosť porcie je 1 polievková lyžica (14,8 ml). Alebo ak by ste sa chystali natrieť na svoj chlebíček majonézu, jedna porcia máje bude 1 polievková lyžica. To je približne veľkosť vášho palca.
Časť 3 z 3: Kontrola veľkosti porcie
Krok 1. Prečítajte si etikety na potravinách
Ak sa snažíte viac zamerať na veľkosti porcií, musíte ísť ďalej, než len na odhad porcií vašich jedál. Keď nakupujete alebo jete balený tovar, poskytujú sa informácie o servise, ktoré vám môžu poskytnúť ďalšie informácie o tom, koľko toho máte zjesť.
- Balené potraviny, ako sú obilniny, sušienky, polievky alebo šalátové dresingy, budú mať na boku výrobku panel s informáciami o výživovej hodnote a zoznam zložiek. Tu nájdete informácie o veľkosti porcie.
- Pozrite sa na svoj potravinársky výrobok a nájdite výživový štítok. Veľkosť porcie je uvedená v ľavej hornej časti štítka.
- Štítok poskytne veľkosť porcie pri dvoch meraniach. Môže obsahovať zoznam pohárov, uncí alebo kúskov. Tiež bude uvádzať porciu v gramovom množstve.
- Štítok vám tiež povie, koľko porcií obsahuje celý balík alebo kontajner. Toto je užitočné, ak potrebujete podávať očné gule porciu.
- Ak napríklad vaňa jogurtu hovorí, že obsahuje 3 porcie, môže byť jednoduchšie uhádnuť, čo je tretina vane, než sa snažiť spomenúť si, ako vyzerá 1 šálka.
Krok 2. Použite menšie taniere a náčinie
Odhad veľkosti porcií môže byť náročný (obzvlášť ak ste v tom nový). Ak používate veľký tanier, môže to viesť k tomu, že sa veľkosti porcií budú zdať menšie, ako sú, a viesť k väčším nepresnostiam vo vašom odhade.
- Štúdie ukázali, že ak sa najete na tanier typickej veľkosti, ktorý môže mať 30,5 cm alebo dokonca väčší, budete sa pravdepodobne prejedať. Zdá sa, že na väčšom tanieri je menej jedla, čo láka k prejedaniu sa.
- Aj keď odhadujete veľkosti porcií päsťou, extra priestor na tanieri môže oklamať vaše oči.
- Namiesto týchto typických večerných tanierov použite namiesto nich tanier so šalátom alebo predjedlo. Sú menšie a môžu spôsobiť, že primeraná porcia jedla bude vyzerať väčšia, ako je.
Krok 3. Jedzte vopred zabalené potraviny
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že dodržiavate primeranú veľkosť porcie, je jesť vopred zabalené položky. Nechajte obchod urobiť prácu za vás.
- Ak máte problém odhadnúť správnu veľkosť porcií, skúste kúpiť viac vopred zabalených alebo jednotlivých položiek. Pre vaše pohodlie sú už vopred porciované.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si kúpili väčšiu nádobu s jogurtom a odhadli, ako 1 šálka vyzerá, kúpte si jednotlivé jogurtové poháre. Odhad nie je potrebný.
- Môžete si tiež kúpiť vopred nakrájaný syr a kúpiť syr v bloku. Už sú nakrájané na správnu veľkosť porcie.
- Upozorňujeme, že nie všetky porcie obsahujú jednu porciu. Vždy skontrolujte výživový panel, aby ste zistili, koľko porcií je v kontajneri. Ak je to viac ako jedna, mali by ste počítať s tým, že zjete viac ako 1 porciu.
Krok 4. Zmerajte si svoje riady a riad
Meranie jedla každý deň, 3 jedlá denne, môže byť náročné a frustrujúce. Uľahčite si život vykonaním práce iba raz.
- Ak máte misky, poháre alebo strieborné príbory, ktoré pravidelne používate, môžete ich vopred zmerať, aby ste presne vedeli, koľko tieto položky obsahujú.
- Ak napríklad milujete polievky, odmerajte si naberačku. Vaša naberačka môže obsahovať 1/2 šálky. Viete, že ak si dáte dve naberačky polievky, vaša celková porcia bude asi 1 šálku.
- Ak nosíte obed pravidelne do práce, premerajte si svoje cestovné alebo tupperwarové nádoby. Napríklad si môžete dať veľký tupperware do šalátov na obed. Zmerajte, koľko šálok šalátu sa tam skutočne zmestí.
Krok 5. Rozdeľte položky reštaurácie
Mnohokrát budete musieť odhadnúť veľkosť porcie práve vtedy, keď budete jesť vonku. Väčšina ľudí si neprinesie váhu alebo odmerku na jedlo, takže odhad bude nutnosťou.
- Väčšina reštaurácií ponúka porcie jedla, ktoré sú oveľa väčšie, ako sa odporúča. Mnoho ľudí si navyše objednáva predjedlo, väčší vstup a dokonca aj dezert. Vďaka tomu je celková veľkosť porcie jedla príliš veľká.
- Ak chcete obmedziť tieto záludné veľké porcie, začnite rozdeľovať položky. Ak rozdelíte predkrm, automaticky znížite veľkosť porcie a priblížite sa k vhodnej porcii.
- Môžete si tiež vyskúšať objednať predjedlo k svojmu hlavnému jedlu. Predjedlá sú spravidla menšie a pravdepodobne sa približujú normálnej veľkosti porcie.
- Môžete dokonca chcieť objednať položky a la carte. Napríklad si dajte vedľajší šalát a objednajte si grilované kuracie prsia, ktoré môžete navrchu.
Tipy
- Presnú kontrolu porcií je najlepšie sledovať pomocou potravinovej váhy, odmeriek alebo pomocou vopred zabalených veľkostí porcií.
- Zvyknite si pravidelne merať porcie. Pomôže vám to udržať si v pamäti, ako vyzerá vhodná veľkosť porcie.
- Zvážte zmeranie veľkosti svojich misiek, Tupperwaru a ďalších kuchynských predmetov, aby ste vedeli, aké množstvo tieto položky obsahujú.
