Bento boxy sú v Japonsku obľúbeným predmetom na prípravu obedov a občerstvenia. Rozdelené nádoby sa dostali na západ ako ideálny spôsob, ako zabezpečiť, aby boli jedlá vyvážené a podávané v správnych porciách-vlastnosti, ktoré sú pre zdravú výživu kľúčové. Ak chcete používať bento boxy na kontrolu porcií, kúpte si nádoby so správnym počtom oddelení pre vaše potreby a naplňte tieto oddelenia zdravými celými potravinami zo všetkých štyroch skupín potravín.
Kroky
Časť 1 z 3: Stanovenie správnych veľkostí porcií
Krok 1. Naučte sa vizuálne znázornenia
Ak dokážete porovnať ideálne veľkosti porcií s inými predmetmi, s ktorými ste oboznámení, porcie budete mať vždy správne, bez toho, aby ste museli starostlivo vážiť a merať jedlo, ktoré jete.
- Jedna porcia bielkovín je 3 až 4 unce (asi 88 až 118 ml): veľkosť päste, dlane alebo balíčka kariet.
- Odporúčaná veľkosť porcie uhľohydrátov, ako sú cestoviny alebo ryža, je jedna šálka alebo asi 237 ml: veľkosť baseballu alebo tenisovej loptičky.
- V prípade ovocia je veľkosť porcie ekvivalentom stredne veľkého ovocia, ako je napríklad jablko, alebo jednej šálky (23 uncí alebo 8 uncí): približne ako žiarovka.
- Jedna unca porcie syra je veľká asi ako palec alebo pár kociek.
- Pokiaľ ide o občerstvenie, veľkosť porcie sa spravidla rovná hrsti.
- Môžete vykonať internetové vyhľadávanie vizuálnych reprezentácií veľkostí porcií, aby ste získali viac nápadov a našli objekty, ktoré sú vám známe a ktoré vám budú najviac vyhovovať.
Krok 2. Navštívte webovú stránku amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA)
Webová stránka USDA má galériu potravín, ktorá ukazuje, ako vyzerajú jednotlivé porcie rôznych druhov jedál na tanieri alebo v miske. To môže byť obzvlášť nápomocné pri práci s pokrmami nepárneho tvaru, ako sú kuracie stehná.
- Prehliadanie tejto galérie vám môže pomôcť získať prehľad o správnych veľkostiach porcií pre rôzne druhy potravín - najmä o potravinách, ktoré jete pravidelne.
- Galériu môžete použiť aj ako nástroj, keď začnete nakupovať bento boxy, aby ste sa najlepšie presvedčili, že do priehradiek sa zmestia jednotlivé porcie rôznych druhov potravín.
Krok 3. Pracujte s dietológom
Ak máte špeciálne diétne potreby alebo ste obézni, možno by ste mali zvážiť zváženie diéty od certifikovaného profesionála a pomôcť vám určiť porcie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám a vášmu životnému štýlu.
- Ak ste napríklad vegán, musíte sa uistiť, že prijímate dostatok bielkovín. Pomôcť vám môže dietológ, ktorý sa špecializuje na vegánsku výživu.
- Tiež môžete potrebovať pomoc, ak máte viacnásobnú potravinovú alergiu alebo držíte špecializovanú diétu, ako je napríklad bezlepková diéta, či už zo zdravotných dôvodov alebo z dôvodu preferencie životného štýlu.
- Dietológovia a odborníci na výživu sú registrovaní a pracujú vo fitnescentrách, obchodoch so zdravou výživou a výživou, nemocniciach a školách. Ak ste členom posilňovne alebo fitnescentra, môže to byť dobrý začiatok. Môžete tiež požiadať lekára o odporúčanie. Ak si chcete overiť poverenia odborníka na výživu alebo dietológa, ktorého zvažujete navštíviť, navštívte stránku
Krok 4. Zamerajte sa na svoje telo
Môžete byť zvyknutí vidieť obrovské porcie jedla, najmä ak často navštevujete švédske stoly alebo reštaurácie s rýchlym občerstvením. Pomalým a svedomitým stravovaním sa môžete prispôsobiť menším a zdravším porciám.
- Predtým, ako začnete jesť, párkrát sa zhlboka nadýchnite a zvážte, či ste hladní a ako veľmi ste hladní. Dávajte si pozor na to, čo vám hovorí vaše telo.
- Pozrite sa na svoje jedlo, na farby a tvary. Vdychujte arómu ďalšími niekoľkými hlbokými nádychmi.
- Žujte pomaly a vychutnajte si každé malé sústo. Vidličku alebo lyžicu dajte medzi sústa a sústreďte sa na každé sústo, ktoré budete žuť.
- Pri jedle niekoľkokrát zhodnoťte svoju situáciu hladu. Keď už prestanete cítiť hlad, prestaňte jesť.
Časť 2 z 3: Výber boxov Bento
Krok 1. Zaobstarajte si škatule s najmenej tromi oddeleniami
Minimálne by ste chceli sekcie ovocia a zeleniny, bielkovín a uhľohydrátov. Túto konfiguráciu môžete upraviť podľa svojich diétnych potrieb a typov potravín, ktoré plánujete zahrnúť.
- Choďte do obchodu s domácimi potrebami alebo do veľkého diskontného obchodu, aby ste mohli vyhodnotiť rôzne bento boxy. Často ich nájdete aj v obchodoch s potravinami, ale možnosti môžu byť obmedzené.
- Ak chcete, aby boli vaše jedlá z bento boxu rozmanité, vyhľadajte boxy so šiestimi alebo siedmimi oddeleniami, aby ste mohli zaradiť malé množstvo niekoľkých rôznych jedál.
- Majte na pamäti, že porcie sa vzťahujú na druh jedla, nie na konkrétny pokrm. Ak ste mali v bento škatuľke mrkvové a zelerové tyčinky, obidve by mali mať rovnakú veľkosť ako jedna jednotlivá porcia zeleniny. To, že máte dve rôzne zeleniny, neznamená, že dostanete dve porcie.
- Keď hodnotíte veľkosť oddelení, zamyslite sa nad tým, aké potraviny plánujete pravidelne jesť. Ak máte napríklad na obed sendvič, chcete mať aspoň jednu priehradku, ktorá je dostatočne veľká na to, aby sa do nej zmestil celý sendvič.
Krok 2. Rozhodnite sa, aký materiál chcete
Aj keď môžete získať sklenené alebo nerezové bento boxy, plast je zvyčajne najpohodlnejší a najuniverzálnejší. Výhodou týchto kontajnerov je aj to, že sú ľahké a ľahko sa skladujú, keď sa nepoužívajú.
- Kvalitné plastové bento boxy vám bežne vyjdú na približne 20 dolárov za kus, ale pri kúpe viacerých kusov môžete získať zľavu. Nerezová oceľ alebo sklo budú spravidla drahšie. Cena sa tiež bude líšiť v závislosti od značky, aj keď vyššia cena nemusí nutne znamenať, že krabica má vyššiu kvalitu.
- Skontrolujte informácie o produkte a uistite sa, že vami vybrané škatule sú vhodné do mrazničky a mikrovlnnej rúry. Môžete tiež potrebovať, aby boli vhodné do umývačky riadu. Majte na pamäti, že aj keď je samotný box vhodný do mikrovlnnej rúry alebo umývačky riadu, veko nemusí byť. Tiež nedávajte do mikrovlnnej rúry plastový bento box, aj keď hovorí, že je vhodný do mikrovlnnej rúry, pretože to môže uvoľňovať nezdravé zlúčeniny. Ak plánujete variť jedlo v mikrovlnnej rúre, zaobstarajte si sklenený bento box.
- Vyberte si materiál, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a každodennej rutine. Ak napríklad jazdíte do práce na bicykli a vo všeobecnosti máte problémy s vecami, možno nebudete chcieť dostať sklenenú nádobu, ktorá je ťažšia ako plast a pri páde sa môže rozbiť.
- Niektoré druhy plastov zafarbia, najmä pri pokrmoch náročných na omáčku. Ak sa rozhodnete používať plastové bento boxy, možno budete chcieť omáčku nosiť v samostatnom kontajneri. Po jedle krabicu vypláchnite, aby mala omáčka obmedzený kontakt s povrchom škatule.
- Uistite sa, že vami zvolené boxy sú nepriepustné. Môžete ich otestovať tak, že do škatule bento naplníte vodu, nasadíte veko a zatrasiete ňou alebo ju obrátite naopak.
Krok 3. Zvážte ľahké čistenie
Bento boxy môže byť náročné správne umývať a dezinfikovať. Ak je nákup bento boxu príliš náročný na čistenie, nebudete ho používať pravidelne. Uistite sa, že vami vybranú škatuľu môžete vyčistiť spôsobom, ktorý je pre vás vhodný.
- Bento boxy s odnímateľnými rozdeľovačmi sú nielen univerzálnejšie, ale tiež sa budú jednoduchšie čistiť, pretože sa nebudete musieť dostávať do toľkých rohov a štrbín.
- Väčšie boxy Bento sa nemusia hodiť do vašej umývačky riadu, najmä ak ich potrebujete umiestniť na horný kôš.
- Viečka môžu mať špeciálne gumové tesnenia, aby sa zabránilo úniku, ktoré je potrebné starostlivo umyť ručne, aby sa zachovalo ich tesnenie. Ak ich vložíte do umývačky riadu, môžu sa zdeformovať a stať sa neúčinnými.
Krok 4. Na ďalšie porcie použite silikónové vložky do košíčkov
Zvlášť ak dostanete bento boxy, ktoré majú obmedzený počet jednotlivých oddelení, možno by ste mali vyzdvihnúť niekoľko vložiek do košíčkov, ktoré môžete použiť, ak chcete zahrnúť malú časť iného jedla, ktoré je potrebné oddeliť.
- Silikónové vložky do košíčkov sa dajú jednoducho vyprať a znova použiť a tucet si môžete kúpiť za menej ako 10 dolárov. To z nich robí ekonomický spôsob pridávania dočasných oddelení do vašich bento boxov.
- Ak chcete byť kreatívni, nájdete ich v mnohých rôznych farbách a tvaroch. Každá vložka na košíčky bežnej veľkosti je veľká približne ako jednotlivá porcia väčšiny príloh, ako je ovocie, zelenina alebo syr.
- Môžete tiež vziať do úvahy menšie silikónové vložky na „mini“košíčky alebo vdolky. Tieto môžu byť ideálne pre špeciálne pochúťky, ktoré sa majú konzumovať iba striedmo, ako sú napríklad cukríky.
Časť 3 z 3: Plánovanie jedál
Krok 1. Vypočítajte celkové kalórie, ktoré potrebujete
Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, závisí od vášho pohlavia, telesnej hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Najpresnejšie meranie kalorickej potreby získate, ak poznáte základný metabolizmus.
- Kalkulačky kalórií nájdete online, ak chcete získať všeobecnú a fungujúcu predstavu o tom, koľko kalórií by vaše jedlo malo obsahovať.
- Majte na pamäti, že celkové kalórie sa týkajú vášho príjmu v priebehu celého dňa. Toto číslo musíte nielen vydeliť počtom jedál, ktoré denne zjete, ale mali by ste počítať aj s občerstvením.
- Nezabudnite vykonať tento výpočet pravidelne, ak dôjde k zmene úrovne aktivity alebo ak výrazne priberiete alebo schudnete.
Krok 2. Podľa potreby upravte svoj kalorický príjem
Na jednu libru je 3 500 kalórií. Pomocou toho môžete určiť, koľko kalórií musíte denne obmedziť (alebo pridať), ak chcete pribrať alebo schudnúť.
- Ak chcete schudnúť jednu libru týždenne, musíte denne zjesť o 500 kalórií menej. Ak si teda spočítate, že na udržanie aktuálnej hmotnosti musíte zjesť 1700 kalórií denne, na to, aby ste začali chudnúť, by ste ich museli zjesť denne 1200.
- Ak chcete pribrať, výpočet funguje rovnako, ale naopak. Ak vaše výpočty odhalili, že na udržanie svojej hmotnosti musíte zjesť 1 700 kalórií denne, na to, aby ste pribrali pol kila týždenne, budete musieť zjesť 2 200 kalórií denne.
Krok 3. Zamerajte sa na rozmanitosť a prezentáciu
Obedy v štýle Bento nie sú len o poskytnutí vyváženého jedla-sú tiež umeleckou formou. Ak chcete pomocou bento boxu prejaviť svoju kreativitu, existuje množstvo príslušenstva, ktoré si môžete kúpiť.
- Môžete napríklad investovať do štýlových výberov jedál alebo bento. Aj keď niektoré z nich môžu byť o niečo krajšie, ako by ste chceli, majte na pamäti, že okrem dekorácie plnia aj jednu dôležitú funkciu. Zabraňujú pohybu alebo prílišnému posúvaniu jedla počas prepravy a poskytujú vám niečo, čoho sa môžete držať pri konzumácii prstových jedál, ako sú jahody, aby ste svoje prsty udržali čisté.
- Formy na vajíčka môžu vajíčka uvarené na tvrdo premeniť na symboly alebo zvieracie postavy.
- Vykrajovače na koláče a mini bento krájače môžete použiť aj na tvarovanie zeleniny alebo vytváranie výrezov v sendvičoch.
Krok 4. Zahrňte chudé bielkoviny
Či už diétujete alebo sa len snažíte jesť zdravšie, chudé bielkoviny sú nevyhnutné na vybudovanie silných svalov a zabezpečenie konzistentnej energie po celý deň.
- Kura a morka sú dobrým zdrojom chudých bielkovín. Ak ste vegán, skúste zaradiť edamame alebo iné sójové výrobky, ako aj šošovicu a mandle.
- Aj jedáci mäsa by mali zvážiť nahradenie mäsa alternatívnym zdrojom bielkovín, ako je tofu, aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
- Vajíčka uvarené na tvrdo sú základom jedál v štýle bento a sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Krok 5. Pridajte farebné ovocie a zeleninu
Podľa tradície bento boxu musí váš bento box obsahovať najmenej päť farieb. Farebné potraviny majú vyšší obsah antioxidantov. Dodržiavanie tejto tradície vám poskytne nielen jedlo, ktoré je príjemné pre oko, ale povzbudí vás, aby ste prekročili svoje štandardné cestovné a zaradili menej obvyklé možnosti stravovania, o ktorých ste možno inak neuvažovali.
- Pozrite sa napríklad na červené, žlté a zelené paradajky alebo oranžový a purpurový karfiol. Tieto potraviny chutia vo všeobecnosti rovnako, ale prirodzene dodávajú vášmu bento boxu viac farby.
- Do svojej škatule vždy dajte trochu zelene, vo forme listovej zeleniny na šalát alebo uhorky a zeler.
- Melónové guľky sú ďalším dobrým spôsobom, ako dostať do bento škatule rôzne farby a pritom jesť zdravé jedlo, ktoré je rozdelené na správne jednotlivé porcie.
Krok 6. Na dochutenie použite omáčky a dipy
Na prenášanie omáčok, šalátových dresingov alebo dipov, ktoré plánujete použiť s jedlom z bento boxu, použite malý kontajner alebo tubu so samostatným vekom. Ak dostanete nádobu, ktorá pojme iba jednu alebo dve unce, môžete svoje porcie lepšie ovládať, ako keby ste použili celú nádobu alebo fľašu.
- Uistite sa, že sú všetky tekutiny vo vašom bento boxe uzavreté, aby sa počas prepravy nedostali k všetkému ostatnému.
- Niektoré bento boxy majú malú vyvýšenú priehradku navrhnutú špeciálne pre tekutiny. Boky tejto priehradky siahajú až k veku, aby sa zabránilo netesnostiam-nemusí však byť úplne nepriepustná, pretože nie je utesnená rovnako ako vonkajšia strana škatule. Majte to na pamäti, než hodíte svoju bento škatuľu do batohu alebo ju obrátite naopak.
Krok 7. Vložte dekadentné pochúťky do najmenšej oblasti
Aj keď držíte diétu, nemusíte sa nevyhnutne pripravovať o malé dobroty, ktoré milujete. Vychutnajte si ich v neuveriteľne malých množstvách, aby ste mohli uspokojiť svoju chuť bez toho, aby ste museli držať diétu.
- Ak napríklad zostavujete bento škatuľu plnú sladkého a slaného občerstvenia, ktoré môžete jesť v práci počas jedného dňa, môžete zaradiť mini vložku na košíčky s polovicou hrsti čokoládových cukroviniek alebo želé.
- Tieto malé množstvá môžu byť tiež dobrým spôsobom, ako pridať zábavu a spestrenie do vášho jedla v bento boxe, pričom stále vykazujú dobrú kontrolu porcií.
Tipy
- Napriek tomu, že bento boxy môžu byť vhodné na pastvu, nezabudnite tiež na pravidelne plánované jedlá. Ak sa snažíte schudnúť, môžete mať väčší prospech z jedenia menších jedál raz za dve hodiny, na rozdiel od troch väčších jedál.
- Ak chcete používať bento boxy ako súčasť rozsiahleho diétneho plánu, uvoľnite sa do toho postupne. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte chronický zdravotný stav, ktorý môže byť ovplyvnený zmenou stravovacích návykov.
- Bento boxy sú dobré na začiatku kontroly porcií, ale sú to odhady, nie presné merania porcie, ktorú by ste mali jesť. Ak chcete byť presní, kúpte si a používajte potravinovú váhu.
