Učenie sa o veľkosti porcií môže byť rovnako prospešné pre tých, ktorí majú zdravú hmotnosť, ako pre tých, ktorí sa pokúšajú držať diétu alebo zvládnuť príjem potravy pre chronické ochorenie. Pochopenie štandardných veľkostí porcií a zvládnutie porcií pri každom jedle vám môže pomôcť pri odhade kalórií, vyhýbaní sa skupinám potravín alebo obmedzení a pri chudnutí. Jednoduché triky na učenie sa a odhadovanie veľkostí porcií vám môžu prísť vhod doma i na cestách, a preto je určenie, koľko by ste mali podávať alebo jesť, jednoduchou úlohou. Skúste postupovať podľa nižšie uvedených krokov, aby ste sa dozvedeli o veľkosti porcií a o tom, ako ich efektívne aplikovať bez ohľadu na vaše diétne potreby a ciele.
Kroky
Krok 1. Stanovte si svoje diétne ciele a odporúčaný denný kalorický príjem
Vaše potreby porcií budú závisieť od veku, pohlavia, úrovne aktivity a hmotnosti. Online interaktívne diétne plánovače a kalkulačky kalórií vám môžu pomôcť lepšie odhadnúť váš potrebný denný príjem kalórií a presné veľkosti porcií.
- Napríklad ženy, ktorých cieľom je chudnutie, môžu spravidla uspieť s približne 1600 kalóriami denne. Ak je vašim cieľom chudnutie, vaše porcie budú mierne a budú pozostávať hlavne z potravín s nízkym obsahom kalórií a vysokého obsahu živín.
- U žien, ktoré sa snažia udržať si váhu, môže kalorická potreba dosiahnuť až 2 000 za deň. Tí, ktorí pravidelne cvičia, môžu potrebovať ďalšie kalórie, aby sa vyhli chudnutiu. Veľkosti porcií môžu umožniť niektoré potraviny s vyšším obsahom kalórií, aj keď je často zdravšie konzumovať o niečo väčšie porcie nízkokalorických potravín bohatých na živiny.
- Muži, ktorí sa pokúšajú schudnúť, by sa mali obvykle snažiť o 2 200 kalórií denne alebo o niečo viac, v závislosti od úrovne aktivity. Muži, ktorí sa pokúšajú udržať si váhu, by mali zvoliť približne 2500 kalórií denne a veľmi aktívni muži môžu potrebovať 3000 kalórií denne.
- Metabolizmus sa vekom spomaľuje. Ak ste starší a zvyčajne neaktívni, o niečo menšie než odporúčané veľkosti porcií môžu stále poskytovať dostatok kalórií a živín pre zdravú výživu, najmä v kombinácii s multivitamínom. Ak máte problémy so stratou alebo udržaním hmotnosti dlhšie ako niekoľko mesiacov, obráťte sa na dietológa, aby vám poskytol pomoc pri vytváraní diétneho plánu s individuálnymi kalóriami a veľkosťou porcií.
Krok 2. Na účely odhadu porovnajte veľkosti porcií vzorky s bežnými položkami
Zapamätajte si vhodné veľkosti porcií pre každý druh jedla.
- Všeobecne platí, že odporúčaná veľkosť porcie mäsa, hydiny alebo rýb je približne ako na dlani alebo na balíčku kariet.
- Jedna porcia obilných výrobkov, ako je ryža alebo cestoviny, by bola porovnateľná s veľkosťou vašej pästi. Jeden pohár (alebo množstvo ako päsť) je tiež štandardnou veľkosťou porcie ovocia alebo zeleniny. Pokiaľ ide o predmety každodennej potreby, táto veľkosť porcie sa dá porovnať s veľkosťou baseballovej lopty.
- Štandardná veľkosť porcie orechových masiel alebo iných zdravých tukov je porovnateľná s veľkosťou golfovej loptičky alebo palca. Palacinky by mali mať veľkosť disku CD, časť orechov alebo sušeného ovocia by predstavovala malú hrsť a surová listová zelenina alebo pukance by boli dve hrste.
- Nápoje, ako je nízkotučné mlieko alebo alternatívy mlieka a 100% ovocná šťava, sú tiež 1 šálka na veľkosť porcie, porovnateľnú s veľkosťou päste. Pretože sladké nápoje ako sóda, energetické nápoje, športové nápoje a ochutené kávy majú spravidla malú výživovú hodnotu, každá časť týchto nápojov by mala byť obmedzená.
- Desiatky grafov a návodov, ktoré ponúkajú jednoduché tipy na odhadnutie primeranej veľkosti porcií, nájdete bezplatne na webových stránkach vlád, zdravotníctva, výživy a dokonca aj pre časopisy zamerané na zdravie. Vytlačenie tabuľky alebo dvoch a ich uchovávanie v chladničke niekoľko týždňov vám môže pomôcť posilniť štandardné veľkosti porcií pre rôzne druhy potravín a postupne vás poučiť o veľkosti porcií.
Krok 3. Aplikujte tipy na jednotlivé veľkosti porcií jedla, aby ste určili vhodné veľkosti porcií pre zložky každého jedla
- Najprv kategorizujte každé jedlo podľa jeho skupiny potravín. Na základe vzorovej tabuľky alebo pomocou vyššie uvedených tipov naplánujte veľkosť porcie pre každé jedlo v jedle. To môže pomôcť aj vo fáze plánovania prípravy jedla, pretože porozumenie vhodnej veľkosti porcií vám môže pomôcť presne zistiť, koľko jedla si môžete kúpiť a použiť v recepte.
- Jedlo by malo byť zostavené na základe počtu porcií, ktoré potrebujete z každej skupiny potravín denne, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a telesnej aktivity. Americké ministerstvo poľnohospodárstva môže vo svojom dennom potravinovom pláne vytvárať prispôsobené denné a týždenné porcie: Webovú stránku Choose My Plate nájdete v sekcii Zdroje nižšie.
- V závislosti od potrieb kalórií a vašich cieľov v oblasti chudnutia, udržania alebo priberania na váhe zmerajte veľkosť porcie pri každom jedle pomocou vyššie uvedeného porovnania veľkosti vzorky. Použitím štandardných veľkostí porcií môžete pomôcť vyvážiť jedlo a udržať veľkosť porcie pod kontrolou.
Krok 4. Na rozdelenie porcií k jedlám doma použite delenie tanierov
Použitie menších tanierov, riadu a šálok môže uľahčiť primerané odmeranie veľkosti porcií.
- 9 -palcový tanier rozdelený na 4 časti uľahčuje a presne určuje veľkosť porcie; 1 štvrtina taniera by mala byť typicky chudých bielkovín, 1 štvrtina by mala obsahovať obilné produkty a zvyšná polovica by mala byť zelenina (a ovocie, ak chcete). Tí, ktorí majú vyššie potreby kalórií, môžu potrebovať ďalšie porcie; namiesto bielkovín, tukov alebo mliečnych výrobkov sa rozhodnite pre extra porcie zeleniny alebo obilia.
- Ak jedna skupina vezme viac ako svoj podiel na tanieri, jedzte iba to, čo by bolo klasifikované ako vhodná časť taniera. Ak napríklad steak zaberá polovicu taniera, zjedzte iba toľko steaku, koľko sa zmestí na štvrtinu taniera, a dokončite plnenie zeleninou a celozrnnými výrobkami. Aj keď sú vaše veľkosti porcií mierne vypnuté, naplnenie taniera zdravými jedlami a vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom tuku, sodíka alebo cukru vám pomôže udržať kalórie a veľkosti porcií pod kontrolou.
- Majte na pamäti, že ak máte veľké taniere, navrhované odhady veľkosti porcie budú nevyhnutné pre kontrolu porcií. Monitorovanie veľkosti porcií vyžaduje pochopenie množstva, ktoré treba na tanier v každej štvrtine položiť, nielen to, aký podiel taniera naplniť ktorou skupinou potravín.
- Tipy na ukážkové porcie aplikujte aj na jedlá vytiahnuté z jedla a do reštaurácie. Namiesto veľkých alebo super veľkých porcií (vrátane nápojov) požiadajte o pravidelné alebo obedové porcie. Ak reštaurácia neponúka možnosti veľkosti porcií, požiadajte, aby polovicu jedla vložili do nádoby, ktorú si vezmeme domov, ešte pred podávaním, aby ste to s veľkosťou porcií nepreháňali.
Krok 5. Vedieť identifikovať potraviny, ktoré odhadzujú počet kalórií a veľkosti porcií
Potraviny s vysokým obsahom tuku, soli a cukru môžu byť najlepšie v menších porciách, ako sú uvedené v balíčkoch alebo reštauráciách.
