Úzkosť je zdravá a normálna emócia, ktorú z času na čas pocíti každý. Úzkosť sa však môže prejaviť duševnou poruchou, ktorá znižuje vašu schopnosť vyrovnať sa s týmito pocitmi úzkosti. Keď sa to pokúšate prekonať, nemali by ste sa snažiť odstrániť svoje pocity úzkosti, ale mali by ste sa zamerať na rozvoj svojich mechanizmov zvládania, keď pociťujete úzkosť. Schopnosť vyrovnať sa s úzkostlivou myšlienkou je kľúčom k jej prekonaniu. Nenechajte sa definovať úzkosťou, pretože môže viesť k dlhodobej depresii, ktorá je ešte vážnejším problémom duševného zdravia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Skúmanie vašej úzkosti
Krok 1. Pochopte a uznajte, že ste znepokojení
Nezačínajte sa kvôli tomu mlátiť alebo si hovorte neužitečné veci, ako napríklad „Nikdy sa z toho nedostanem“alebo „Som neschopný“. Pochopte, že to môžete prekonať, a tiež to zvládnete.
Krok 2. Identifikujte zdroj svojej úzkosti
Bez ohľadu na to, či máte záchvat paniky alebo náhly záchvat strachu a strachu, je dôležité zistiť, čo spôsobuje vašu úzkosť. Je niečo vo vašom prostredí primárnym zdrojom? Je pôvodom prípadná nehoda? Je príčinou blížiaca sa aktivita, stretnutie alebo udalosť? Strach zvládnete oveľa jednoduchšie, keď máte jasno v tom, o čo ide.
Krok 3. Zistite, či je vaša starosť riešiteľná
Ak viete, z čoho máte strach, ďalším krokom je zistiť, či je to niečo, s čím sa dokážete vyrovnať, alebo niečo, čo zvládne iba čas (alebo vaša predstavivosť). Ak je vašim strachom do značnej miery predstavivosť alebo sa s ním teraz nedá vyrovnať, vynaložte vedomé úsilie na to, aby ste ho vyhodili z mysle. Ak je vašou starosťou niečo, s čím sa musíte vysporiadať, urobte opatrenia na vytvorenie postupu.
- Čo môžete urobiť, aby ste tento strach alebo obavy znížili?
- Je to dlhodobé alebo krátkodobé riešenie?
- Čo môžem urobiť, aby som sa tomuto strachu alebo strachu neopakoval?
Krok 4. Zvážte to najhoršie
Ak je váš strach náročný na myseľ, nájdite si chvíľku na zamyslenie nad úprimnou a absolútne horšou vecou, ktorá sa môže v dôsledku toho stať. Možno sa chystáte urobiť veľkú prezentáciu a začnete panikáriť. Zastavte sa a premýšľajte „čo je najhoršie, čo sa môže stať?“Bez ohľadu na to, aká kreatívna môže byť vaša odpoveď, kritické myslenie povedie k záveru, že ak by k tomu došlo, existuje niekoľko koncov, ktoré nemožno vyriešiť rozumným spôsobom.
Krok 5. Prijmite neistotu
Prestať si robiť starosti môže byť ťažké, keď si nie ste celkom istí, ako sa scenár bude vyvíjať. V tomto bode je dôležité jednoducho akceptovať vždy prítomný fakt neistoty. Nemôžeme vedieť, ako niečo pôjde, ani aký môže byť koniec; starať sa o nepoznané je zbytočný zdroj strachu, ktorému sa dá vyhnúť jednoduchým prijatím náhody.
Krok 6. Zvážte využitie svojej starosti
Máte strach z nejakého dôvodu - úzkosť je reakciou strachu na skutočný alebo vymyslený scenár. Problémy nastanú, keď sa začneme obávať vecí, ktoré nám v skutočnosti nespôsobujú nebezpečenstvo. Zamyslite sa preto nad účelom svojej starosti. Je to nápomocné? Ak sa bojíte legitímne nebezpečnej situácie, vaše obavy sa dobre využívajú. Ak ste však znepokojení bez účelu, potom má vaša starosť to najlepšie z vás. Pamätanie si, že vám to môže pomôcť zbaviť sa vysokej úzkosti.
Ak máte pocit, že starosť je užitočná, ale stále vám preberá život, skúste si na starosti vyhradiť každý deň konkrétny čas. Ak sa potom začnete znepokojovať, napíšte si do poznámkového bloku alebo telefónu čokoľvek, na čo myslíte
Metóda 2 z 3: Predchádzanie kognitívnym deformáciám
Krok 1. Zamerajte sa na pozitívne aj negatívne
Keď máte z niečoho strach, môže byť neuveriteľne ľahké vidieť iba jeho negatívne stránky. Rovnako ako všetky veci, aj vaša situácia plná strachu musí mať pozitívny aspekt. Nezameriavajte sa na jednu negatívnu udalosť a súčasne úplne ignorujte ostatné súvisiace pozitívne.
Skúste si vytvoriť zoznam pozitívnych vecí, na ktoré sa môžete namiesto obáv zamerať. Potom, keď začnete pociťovať úzkosť, vyberte si jednu z vecí v tomto zozname, o ktorej chcete premýšľať
Krok 2. Vyhnite sa mysleniu „všetko alebo nič“
" Bez ohľadu na to, aká situácia sa chystá klesnúť, je nepravdepodobné, že by výsledok bol úplne čierny alebo biely. Nedovoľte, aby ste ignorovali sivé oblasti a niečo prehnane dramatizovali. Napríklad za predpokladu, že ak vás neprijmú na konkrétnu vysokú školu, ste úplným zlyhaním a nikto vás nebude chcieť. Tento typ myslenia je bežný pri úzkosti, ale je tiež úplne iracionálny.
Krok 3. Nerobte z toho katastrofu
Ak máte strach z niečoho, čo nie je nebezpečné a možno si to len domyslíte, jedným zo spoľahlivých spôsobov, ako to zhoršiť, je zmeniť ho na katastrofu. Ak sa obávate lietania v lietadle a pri prvom náznaku turbulencií ho zmeníte na haváriu, svoju úzkosť ešte zhoršujete. Pozrite sa na každú situáciu tak, ako skutočne je, a nie na to, ako by mohla byť.
Krok 4. Snažte sa nerobiť unáhlené závery
Ak vám chýbajú fakty a musíte ešte zažiť svoje obavy alebo strach, nerobiť unáhlené závery o tom, čo sa môže stať, vám nepomôže. Ak pred vami stojí neistota, môžete svoju úzkosť zmierniť tým, že si uvedomíte (a priznáte), že neviete, čo sa môže stať. Zvážte všetky možné výsledky, než aby ste skočili na naj morbídnejšie alebo nepravdepodobnejšie.
Krok 5. Nenechajte svoje emócie ovládať svoje úvahy
Keď máte strach a úzkosť, je ľahké nechať emócie prekážať logike. Vaše emócie to však urobia a budú vás klamať, aby ste si mysleli, že ste vo väčšom nebezpečenstve, ako v skutočnosti ste. Nenechajte svoj strach presvedčiť, že ste v nebezpečenstve, pokiaľ ním skutočne nie ste. To isté platí pre všetky negatívne emócie založené na úzkosti, vrátane stresu, viny a rozpakov.
Krok 6. Vyhnite sa tomu, aby bolo všetko osobné
Keď príde úzkosť, nedovoľte, aby vás prinútila prevziať vinu na situáciu, ktorú nemôžete ovplyvniť. Ak máte strach a strach, pretože sa vám vlámal do domu, môže byť ľahké zobrať si to osobne a obviniť sa z vlámania. Tento typ myslenia je však nelogický a budete sa cítiť ešte horšie. Pokiaľ ste zlodejov vedome nepozvali do svojho domu, nemôžete byť zodpovední za okradnutie, ktoré urobili.
Metóda 3 z 3: Skúste osvedčené lieky na zníženie úzkosti
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Keď sa znepokojíte, zrýchli sa dych, čo zníži množstvo kyslíka, ktoré dostane váš mozog. Preto je ťažšie jasne myslieť a vytvárať logické úvahy. Nájdite si chvíľu a zamerajte sa na hlboké brušné nádychy. Na 4 sekundy sa nadýchnite, na 4 sekundy zadržte dych a potom ho na 4 sekundy uvoľnite. Ak to urobíte 1-2 minúty, malo by to pomôcť rýchlo upokojiť nervy. Ak ste zmätení z toho, odkiaľ by ste mali dýchať, položte si ruky na brucho. Cítite, ako stúpa a klesá pri dýchaní.
Krok 2. Venujte trochu času cvičeniu
Bez ohľadu na to, či úzkosť práve nastala, alebo ste chronicky znepokojení, cvičenie vám určite pomôže. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú šťastie a znižujú kortizol - hormón produkujúci stres. Hneď ako začnete pociťovať úzkosť, choďte si zacvičiť alebo sa prejsť. Okrem okamžitej liečby pravidelné cvičenie zníži mieru úzkosti, ktorú v priebehu času pociťujete.
Krok 3. Meditujte alebo sa modlite
Vedomé odstránenie myšlienok zo stresu a zameranie ich dovnútra na niečo mierové zníži vašu úzkosť a strach. Akonáhle začnú biť úzkostlivé myšlienky, ustúpte do svojho vnútra a zopakujte si pozitívnu mantru alebo sa modlite. Sústreďte sa úplne na to a nakoniec sa vaša úzkosť sama stratí.
Krok 4. Držte zdravú výživu
Aj keď sa môže zdať hlúpe spájať svoju úzkosť s tým, čo ste jedli na raňajky, jedlá, ktoré jete, majú veľký vplyv na vaše mentálne fungovanie. Štúdie ukázali koreláciu medzi nezdravým stravovaním a vysokou úzkosťou a stresom. Skúste do svojej každodennej stravy začleniť viac ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Vykonajte testy, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne potravinové alergie, ktoré môžu tiež spôsobiť vašu úzkosť - bežná skúsenosť.
Krok 5. Vezmite si doplnok horčíka
Horčík vo vašom tele funguje tak, že znižuje účinky úzkosti od pravidelných starostí až po záchvaty paniky. Ak máte nedostatok horčíka, môžete byť nervóznejší, ako by ste mali. Kúpte si v miestnom obchode so zdravou výživou doplnok horčíka a zistite, či vám to zlepší náladu.
Krok 6. Skúste bylinný liek
Na zmiernenie vašej úzkosti sa nemusíte spoliehať iba na lieky naplnené chemikáliami. Namiesto toho vyskúšajte prírodný prírodný prírodný liek. Mnoho vedeckých štúdií preukázalo silnú koreláciu medzi znížením úzkosti a užívaním doplnkov ľubovníka bodkovaného, koreňa valeriány lekárskej a harmančeka. Skúste jeden z týchto doplnkov, než sa vyberiete k ťažším liekom.
Krok 7. Navštívte terapeuta
Ak je vaša úzkosť taká silná, že ju nedokážete prekonať, nie je hanba ísť za profesionálom. Rovnakým spôsobom, akým by ste nespochybňovali inteligenciu návštevy lekára kvôli zraneniu, je podobne zdravé ísť k psychológovi kvôli emocionálnej a duševnej pohode. Ak máte chronickú úzkosť alebo opakujúce sa panické záchvaty, môžete mať psychiatrickú diagnózu, ktorú je možné ľahko vyriešiť pomocou špecializovanej terapie alebo liekov.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o rôznych druhoch liekov používaných na liečbu úzkosti. SSRI a SNRI sú antidepresíva niekedy predpisované na liečbu úzkosti; SSRI pomáhajú zvyšovať serotonín, zatiaľ čo SNRI zvyšujú norepinefrín a serotonín. Medzi ďalšie lieky používané na liečbu úzkosti patria benzodiazepíny a beta-blokátory
Viac pomoci s úzkosťou
Ukážkové meditačné techniky
Ukážkové spôsoby zvládania stresu
Ukážka zápisu do denníka stresu
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred užitím akýchkoľvek antistresových tabletiek vyskúšajte všetky jednoduché prostriedky. Začať na nich je vždy ľahké, ale takmer nemožné ich zastaviť.
- Nájdite niečo, čo vám robí radosť, napríklad knihu, televíznu reláciu, film alebo pieseň. Kedykoľvek sa cítite znepokojene, počúvajte, čítajte alebo sledujte túto vec.
- Vyhnite sa nápojom s vysokým obsahom kofeínu, pretože stimulujú váš systém a namiesto relaxácie sa hromadia vo väčšom strese.
- Na uvoľnenie a napätie nervov môžete použiť levanduľový olej. Len jedna kvapka v blízkosti vašich lalokov robí zázraky.
Varovania
- Aj tie najľahšie pilulky by ste mali konzumovať iba po konzultácii s lekárom, aby ste „predišli konfliktom“s inými liekmi.
- Tieto opatrenia nezastávajú lekársku pomoc, môžu vám pomôcť pri miernych problémoch. V prípade závažných záchvatov fóbie sa poraďte s lekárom. Veľký tlak úzkosti a stresu môže mať nebezpečné účinky na nervový systém a krvný tlak. Ak nie ste včas liečený, vaša fóbia môže viesť k vážnym problémom, sociálnym trapasom a nedostatku dôvery v situácie, ktorým čelíte.
- Ak tieto návrhy nepomáhajú a nervozita sa stále prejavuje v správaní sa osoby na spoločenských stretnutiach. Potom je to pravdepodobne nejaký druh úzkostnej poruchy, ktorá vyžaduje lekársku liečbu a nie jednoduché starosti.
