Panická porucha je stav charakterizovaný špecifickou úzkosťou: úzkosť z toho, kedy dôjde k vášmu ďalšiemu záchvatu paniky. Okrem toho sa možno budete musieť vysporiadať s úzkosťou, ktorá vyvolala počiatočné záchvaty paniky. Panickú poruchu je možné zvládnuť s pomocou odborníka na duševné zdravie - nemali by ste sa pokúšať riešiť liečbu sami. Je dôležité vyhľadať pomoc čo najskôr, pretože úzkosť a panická porucha môžu ovplyvniť vaše vzťahy, prácu, vzdelanie a dokonca môžu viesť k agorafóbii.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Identifikácia panickej poruchy
Krok 1. Naučte sa príznaky panickej poruchy
Panická porucha postihuje zhruba 6 miliónov dospelých v USA a častejšie sa s ňou stretávajú ženy. Útoky spojené s panickou poruchou spravidla trvajú len niekoľko minút, ale môžu sa opakovať aj niekoľko hodín naraz. Medzi niektoré príznaky panickej poruchy patria:
- Náhle a opakované útoky strachu.
- Pocit nekontrolovateľnosti počas útoku.
- Zažiť strach alebo hrôzu, ktorá takmer paralyzuje.
- Strach alebo úzkosť z toho, kedy môže dôjsť k ďalšiemu útoku.
- Vyhýbajte sa miestam, kde došlo k predchádzajúcim útokom.
- Pocit, že sa zbláznite alebo sa chystáte zomrieť.
- Fyzické príznaky počas útoku môžu zahŕňať búšenie alebo búšenie srdca, potenie, ťažkosti s dýchaním, slabosť alebo závraty, pocit tepla alebo chladu, mravčenie alebo necitlivosť v rukách, bolesť na hrudníku, dusenie alebo bolesť žalúdka.
Krok 2. Vedieť, čo odlišuje panickú poruchu
Ak pociťujete všeobecné pocity úzkosti alebo jeden alebo dva záchvaty paniky, hoci ste vystrašení, neznamená to, že máte panickú poruchu. Definujúcou charakteristikou poruchy je pretrvávajúci strach z budúcich záchvatov paniky. Ak ste mali štyri alebo viac záchvatov paniky a obávate sa, kedy príde váš ďalší záchvat, vyhľadajte odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na panické alebo úzkostné poruchy.
- Ľudia s panickou poruchou sa viac obávajú, kedy a kde dôjde k ich ďalšiemu útoku, ako z konkrétnych predmetov alebo udalostí.
- Pamätajte si, že každý zažíva úzkosť - je to normálna reakcia na stres. Pocit úzkosti neznamená, že máte poruchu. Normálna úzkosť sa zvyčajne vyskytuje kvôli niečomu konkrétnemu, ako je nadchádzajúca prezentácia alebo veľká hra. U osoby s úzkostnou poruchou je úzkosť konštantná a môže sa zdať, že nemá žiadny zdroj.
Krok 3. Uvedomte si vedľajšie účinky panickej poruchy
Ak sa panická porucha nelieči, môže mať vážne vedľajšie účinky. Jedným z najzávažnejších následkov panickej poruchy je rozvoj fóbií. Ak ste napríklad dostali útok počas jazdy vo výťahu, môžete začať mať z výťahov vážne obavy; môžete sa im začať vyhýbať a môže sa u vás vyvinúť fóbia. Môžete sa vzdať skvelého bytu alebo práce, pretože by ste k nemu museli používať výťah, alebo sa môžete vyhnúť nemocnici, aby ste sa oň mohli starať, alebo nákupnému centru, kde by ste bežne nakupovali a pozerali film atď. pretože sa vyhýbate výťahom. Tí, ktorí trpia panickou poruchou, môžu nakoniec vyvinúť agorafóbiu alebo strach ísť von, pretože sa tak boja, že budú mať ďalší záchvat paniky mimo svojho domova. Medzi ďalšie možné vedľajšie účinky patria:
- Zvýšená pravdepodobnosť zneužívania alkoholu a drog
- Zvýšené riziko samovraždy
- Depresia
- Menej času na koníčky, šport a iné uspokojujúce činnosti
- Strach cestovať viac ako pár kilometrov od domova
- Ekonomické efekty (vzdanie sa dobre platených zamestnaní, ktoré by si vyžadovali cestovanie, strata zamestnania, finančná závislosť od ostatných)
Metóda 2 zo 4: Liečba panickej poruchy
Krok 1. Nájdite odborníka na duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na úzkostné poruchy
Kľúčom k zvládnutiu úzkosti, ktorá sa vyskytuje pri panickej poruche, a viesť normálny život je vyhľadať odbornú liečbu. Dobrou správou je, že táto porucha je veľmi dobre liečiteľná; nešťastnou správou je, že môže byť často nesprávne diagnostikovaná. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo sa deje, aby mohla vylúčiť ďalší fyzický problém, ktorý môže spôsobovať vaše záchvaty, a potom požiadajte o odporúčanie odborníka na duševné zdravie, ktorý sa konkrétne zaoberá úzkostnými a panickými poruchami. Typy terapií, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú:
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT). Toto je obzvlášť užitočné pri liečbe panickej poruchy a je to preferovaný spôsob liečby. CBT je zameraná na identifikáciu hlboko zakorenených myšlienkových a behaviorálnych vzorcov, ktoré ovplyvňujú vašu úzkosť, a naučí vás adaptívnejším spôsobom vnímania sveta a vyrovnávania sa so stresom.
- Expozičná terapia. Váš terapeut vás prevedie identifikáciou zdroja vašich obáv a vypracuje postupný plán, ako sa vystaviť zdroju.
- Prijímacia a záväzková terapia. Táto forma terapie využíva metódy prijatia a všímavosti na prekonanie úzkosti a zvládanie stresu.
- Dialektická behaviorálna terapia. Tento liečebný prístup je odvodený z princípov východnej medicíny. Vďaka kombinácii stratégií všímavosti, emocionálnej regulácie a tolerancie voči tiesni, ako aj školeniam medziľudských schopností, sú pacienti lepšie vybavení na zvládanie úzkosti.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch
V niektorých prípadoch môžu byť vhodné lieky, najmä ak máte vedľajší účinok, ako je depresia. Na panickú poruchu sa najčastejšie predpisujú antidepresíva a lieky proti úzkosti.
- Vedľajšie účinky antidepresív môžu zahŕňať bolesť hlavy, nevoľnosť alebo problémy so spánkom. Ak sa u vás vyskytne akýkoľvek vedľajší účinok, obráťte sa na svojho lekára.
- Prvá línia liečby pre väčšinu ľudí spočíva v použití selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI), inhibítorov spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) alebo venlafaxínu.
- Antidepresíva môžu niekedy spôsobiť samovražedné myšlienky alebo dokonca pokusy o samovraždu, najmä u detí a dospievajúcich. Je dôležité pozorne sledovať každého, kto užíva antidepresíva, najmä na začiatku liečby.
- Aj keď je to neobvyklé, váš lekár vám môže predpísať aj beta-blokátory, ktoré môžu pomôcť kontrolovať fyzické príznaky.
- Bez ohľadu na predpísaný liek psychiatri stále navrhujú duálnu liečbu kognitívno-behaviorálnymi intervenciami.
Krok 3. Identifikujte svoje spúšťače
Záchvaty paniky často prichádzajú náhle, a zdanlivo z ničoho nič - môžu sa vyskytnúť dokonca aj vtedy, keď spíte. Skúsenosti s panickými záchvatmi môžu nakoniec viesť k rozvoju panickej poruchy, kde sa obávate samotného útoku, a nie toho, čo mohlo pôvodne spôsobiť vaše panické záchvaty. Tieto sú známe ako spúšťače a jednoduchý akt ich identifikácie a zistenia, že sú nezávislí od panického útoku, môže spôsobiť, že stratia svoju moc. Váš terapeut vám môže pomôcť identifikovať vaše spúšťače.
-
Medzi veci, ktoré môžu spôsobiť vaše počiatočné záchvaty úzkosti, patria:
- Finančné problémy
- Práca
- Obavy o zdravie
- Búrlivé vzťahy
- Veľké rozhodnutia
- Zlé správy
- Úzkostné myšlienky alebo spomienky
- Osamelosť
- Miesta alebo ľudia, ktorí predstavujú traumatické udalosti
-
Medzi veci, ktoré môžu vyvolať záchvat paniky, patrí:
- Chronický stres
- Rozchod alebo strata
- Miesta, kde ste mali predchádzajúci útok
- Zvýšený srdcový tep alebo iné príznaky, ktoré fyzicky pripomínajú to, čo sa stane s vašim telom počas útoku
Krok 4. Vystavte sa svojim strachom
S pomocou svojho terapeuta môžete začať spochybňovať svoje spúšťače, vrátane fyzických. Váš terapeut môže chcieť vyskúšať rôzne druhy expozičnej terapie.
- Vďaka interoceptívnej expozícii vás váš terapeut môže sprevádzať príznakmi útoku v bezpečnom, kontrolovanom prostredí. Dozviete sa, že tieto príznaky (ako zvýšená srdcová frekvencia, potenie atď.) Neznamenajú, že útok je bezprostredný alebo nevyhnutný. Môžete napríklad dostať pokyn, aby ste bežali na mieste, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, aby ste dokázali, že ide o neškodný fyzický pocit, ktorý sa vyskytuje nezávisle od záchvatu paniky.
- Expozícia in vivo rozdeľuje strašné situácie na malé, zvládnuteľné kroky a počnúc najmenej ohrozujúcim scenárom sa s týmito situáciami stretávate jeden po druhom.
Krok 5. Rozpoznať a napadnúť kognitívne skreslenia
Vaše myslenie môže byť koreňom vašej úzkosti. Váš terapeut vám pomôže identifikovať kognitívne narušenia v hre vo vašom každodennom myslení. Potom preskúmajte, aké dôkazy existujú pre alebo proti tomuto spôsobu myslenia. Keď sa naučíte tieto myšlienky presne určiť, pokúste sa ich nahradiť zdravšími a realistickejšími spôsobmi myslenia. Kognitívne deformácie súvisiace s úzkosťou sú:
- Čiernobiele myslenie (známe aj ako myslenie všetko alebo nič): „Ak ja, moje dieťa, nemá dobré známky a nevyniká v škole, som ako matka neúspešná.“
- Zovšeobecnenie: "Peter je na mňa naštvaný, pretože som nevrátil jeho hovor. Už sa so mnou nikdy nerozpráva."
- Katastrofizácia: "Moja úzkosť sa stupňuje. Ach nie! Celá izba sa na mňa bude pozerať! Budem sa tak hanbiť! Už nikdy tu nebudem môcť ukázať svoju tvár!"
- Unáhlené závery: "Jessica so mnou v reštaurácii nehovorila. Musí ma nenávidieť."
- Emocionálne zdôvodnenie: „Cítim sa ako porazený, pretože nemám prácu, takže ňou musím byť.“
Krok 6. Opakujte mantru po celý deň
Podľa sanskrtu sú mantry zvuky alebo frázy, ktoré vo vašom duchu vytvárajú pozitívne dozvuky. Táto fráza je vyslovená nahlas do vesmíru a keď ju poviete, cieľom je zamerať sa na to, aby sa úplne stalo tým, čo slová naznačujú. Aby ste úspešne nahradili negatívne myšlienky pozitívnym myslením, musíte najskôr vykonať prácu náročného negatívneho myslenia a objaviť svoje spúšťače, ako je popísané vyššie. Vyvrátenie vašich negatívnych myšlienok môže tieto negatívne presvedčenia odstrániť, čo vám poskytne priestor začať veriť pozitívnym správam o sebe.
- Každé ráno sa môžete zobudiť a zopakovať si túto vetu, keď sa pripravujete na deň alebo sa pozeráte na seba v zrkadle. Kedykoľvek pocítite nárast stresu, počítajte s tým, že vás mantra upokojí a vycentruje.
- Skúste niečo ako: Úzkosť nie je nebezpečná. Je to len nepríjemné.
Metóda 3 zo 4: Riadenie symptómov a dobrá starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Naučte sa hlboké dychové cvičenia
Denné cvičenie hlbokého bránicového dýchania vám môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť. Navyše, hlboké dýchanie počas záchvatu paniky vás môže udržať pri zemi a pomôže vám rýchlejšie prekonať príznaky. Hyperventilácia alebo rýchle a krátke dychy sú bežné pri záchvate paniky. Robenie bráničných dychových cvičení vám môže pomôcť zvládnuť tento pocit, kým neprepadne panika, a dokonca môže pomôcť predchádzať budúcim útokom.
- Seďte vzpriamene na pohodlnom kresle. Položte si ruku na brucho. Nosom sa zhlboka nadýchnite a urobte štyri dychy. Mali by ste cítiť, ako sa vám rozširuje brucho. Zadržte dych na dve časti. Potom štyrikrát uvoľnite dych ústami. Všimnite si, ako sa vám brucho vypína pod rukou.
- Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne po dobu piatich až 10 minút, aby ste dosiahli väčšiu úľavu od stresu.
Krok 2. Skúste techniky všímavosti
Všímavosť sa týka tu a teraz alebo prítomného okamihu. S úzkosťou sa často ocitnete v minulosti alebo v budúcnosti. Všímavosť vám umožňuje zvládať stres zdôrazňovaním uvedomenia si prítomnosti. Môžete sa zapojiť do pozornej meditácie, dýchania a ďalších cvičení na boj proti úzkosti.
- Meditácia všímavosti zahŕňa sedenie v tichej miestnosti a hlboké dýchanie. Medzitým môžete zvážiť všetky pocity v prítomnom okamihu: zrak, zvuk, vône, dotyky a chuť. Kedykoľvek si všimnete, že sa vaša myšlienka túla buď do minulosti alebo do budúcnosti, vráťte ich do prítomného okamihu.
- Vedomý dych zahŕňa pokus očistiť si myseľ od akýchkoľvek myšlienok, ale zostať sústredený na svoj dych. Cvičte hlboké dýchanie a keď vám myšlienky prídu na myseľ, uznajte ich, potom ich odrazte a naďalej sa sústreďte na svoj dych.
Krok 3. Zostaňte aktívny
Okrem toho, že je cvičenie nevyhnutné pre dlhodobé zdravie a pohodu, je rozhodujúce aj pri odbúravaní stresu. Pretože stres môže spôsobiť, že ste náchylnejší na záchvaty paniky, zníženie stresu a vedieť, ako sa s ním zdravo vyrovnať, môže znížiť vašu pravdepodobnosť útoku. Cvičenie vytvára stav pozitívnej nálady a dodáva prírodné lieky proti bolesti známe ako endorfíny. Je známe, že fyzická aktivita zvyšuje sebavedomie a kvalitu spánku.
- Vyskúšajte množstvo rôznych aktivít, než sa pustíte do niekoľkých, ktoré vás bavia. Majte na pamäti, že sa pravdepodobne nebudete venovať aktivitám, ktoré vám prídu obzvlášť namáhavé alebo únavné. Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči, a nájdite spôsoby, ako ju vykonávať s ostatnými, aby ste zvýšili zvládanie stresu.
- Jedna vec, ktorú musíte mať na pamäti, je, že niektorých ľudí spúšťajú veci ako potenie alebo zvýšená srdcová frekvencia - fyzické zmeny, ktoré odrážajú to, čo sa stane s vašim telom počas záchvatu paniky. Ak to môže byť jeden z vašich spúšťačov, pred cvičením sa porozprávajte so svojim terapeutom.
Krok 4. Spite pravidelne
Spánok a úzkosť existujú v bludnom kruhu. Nespanie môže spôsobiť zníženú stresovú reakciu a viac stresu môže spánku uškodiť. Zdá sa, že chronických znepokojujúcich ľudí ešte viac postihuje nedostatok spánku. Výskum ukázal, že u osôb s úzkosťou a panickou poruchou môže dôjsť k zníženiu symptómov, ak sa obnoví kvalita spánku.
- Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku za noc. Vypracujte si rutinu, v ktorej sa uvoľňujete, a zúčastňujte sa relaxačných aktivít, ako je čítanie, lúštenie krížoviek alebo pitie čaju bez kofeínu.
- Skúste každý deň spať a vstávať v pravidelný čas, aby ste si vytvorili rutinu.
- Vyhnite sa pitiu alkoholu a kofeínu. Ľudia často pijú alkohol, aby spali. Aj keď to na začiatku môže spôsobiť stratu vedomia, vysoké dávky alkoholu narúšajú neskoršie fázy spánku. Môžete teda rýchlejšie zaspať, ale kvalita vášho spánku je vážne ohrozená. Kofeín môže zhoršiť príznaky úzkosti a, ak sa konzumuje príliš neskoro, zabráni spánku.
Krok 5. Uvažujte o úprave svojho jedálnička, aby ste zmiernili úzkosť
Je dôležité jesť vyvážené jedlá bohaté na vitamíny a živiny. Snažte sa jesť skutočné, nespracované potraviny, ako sú chudé mäso a bielkoviny, komplexné uhľohydráty, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty, a beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky. Zistite, či máte citlivosť na potraviny, ako je lepok alebo mliečne výrobky, a vyhýbajte sa týmto jedlám, aby ste minimalizovali negatívne reakcie, ktoré môžu zhoršiť úzkosť.
- Jedzte komplexné uhľohydráty, ako celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Ich požitie môže povzbudiť telo k tvorbe serotonínu, ktorý môže znížiť stres.
- Zahrňte tiež potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusové plody, a potraviny bohaté na horčík, ako sú zelené listy a sója. Predpokladá sa, že vitamín C znižuje kortizol, stresový hormón.
- Zostaňte hydratovaní a pite 8 (8 oz.) Pohárov vody alebo viac denne.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie ďalšej pomoci
Krok 1. Obráťte sa na priateľa
Jednoducho povedané, naše obavy alebo starosti nahlas niekomu inému môžu byť katarzné a potešujúce. Úzkostné myšlienky nám v hlave tak často behajú po slučke, že ich považujeme za skutočnosť. Pomôcť môže rozhovor s blízkym priateľom alebo príbuzným, ktorý vám môže nestranne poskytnúť rady. Ak by ste svoje obavy vyslovili nahlas, mohlo by vám to pomôcť považovať ich za nepravdepodobné alebo hlúpe alebo vám váš priateľ môže pomôcť pochopiť, že tieto obavy nie sú opodstatnené.
Krok 2. Účasť v skupine podporujúcej úzkosť
Podporné skupiny je možné nájsť lokálne prostredníctvom organizácií pre duševné zdravie a náboženských organizácií. Môžete sa tiež pripojiť k skupinám podpory online alebo telefonicky. Účasť v takýchto skupinách znižuje záťaž zvládania úzkosti alebo panickej poruchy na vlastnú päsť. Užitočné stratégie na zvládnutie symptómov sa môžete naučiť od jednotlivcov, ktorí boli vo vašej koži. A čo viac, podporné skupiny ponúkajú neoceniteľné povzbudenie a rozvíjajú trvalé priateľstvá.
Štúdie ukazujú, že osoby trpiace úzkosťou ťažia zo sociálnej podpory ponúkanej v skupinovom prostredí. Priatelia alebo rodinní príslušníci nemusia byť schopní porozumieť tomu, čo prežívate, ale iní ako vy sa môžu do svojej situácie vcítiť a ponúknuť nádej
Tipy
- Udržujte si svoju sadu nástrojov na zvládnutie svojej úzkosti. Časom zistíte, že zvládanie vašich symptómov je jednoduchšie.
- Existuje tiež množstvo osvedčených liekov na predpis, ktoré môžu znížiť frekvenciu a/alebo závažnosť záchvatov paniky. Naraz niektoré z týchto liekov získali povesť vážnych nežiaducich vedľajších účinkov, ale vo všeobecnosti to už nie je pravda. Dnes najpoužívanejšie a najúčinnejšie lieky tohto druhu majú menej vedľajších účinkov a ak sú, aj tie miernejšie. Nie všetky z nich fungujú rovnako dobre na všetkých ľudí, takže by ste mali spolupracovať s kvalifikovaným odborníkom na duševné zdravie, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
Varovania
- Žiadny z vyššie uvedených návrhov by nemal nahradiť odporúčania lekára alebo poskytovateľa duševného zdravia. Dodržujte svoj predpísaný liečebný plán, ak ho máte.
- Nepokúšajte sa prekonať panickú poruchu sami. Vaše ošetrenia musia byť popísané a predpísané psychológom alebo psychiatrom.
- Ak si myslíte, že trpíte panickou poruchou, nepredpokladajte, že to prejde samo. Zlou správou je, že panické poruchy sa nedajú vyliečiť, pretože sú nemožné. To platí dokonca aj pre kohokoľvek, kto nepociťuje žiadne z príznakov alebo ho nikdy nemal, pretože mať záchvat paniky je normálnou súčasťou života, je to ako priať si, aby ste už nikdy neplakali. Panické poruchy je možné znova prežiť do takej miery, že ste uzdravení a už nepotrebujete liečbu, ale ak sa rozhodnete neliečiť, mohlo by vás to viesť k chronickej (trvalej) poruche. Choďte hľadať pomoc, kým môžete, môžete sa zachrániť pred oveľa väčšími problémami.
- Nie prestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim psychiatrom. Mnoho ľudí si myslí, že sú trochu uzdravení a už nepotrebujú pomoc, ale to ich jednoducho privedie k tomu, aby sa vrátili do diery, do ktorej spadli. Je to preto, že psychológovia nám hovoria, že keď sa rozhodnete prestať užívať lieky, vaše telo a myseľ vstúpi do procesu známeho ako detoxikácia čo je obľúbenejší termín pre výber. Keď ste začali užívať lieky, vaše telo a/alebo vaša myseľ si vytvoria závislosť od predpisu a keď ich prestanete užívať, vaše telo/myseľ začne na recept zabúdať, čo má často za následok abstinenčné príznaky. Ak sa rozhodnete predčasne prestať užívať lieky, je pravdepodobné, že sa úspešne neodhlásite a budete opäť trpieť úzkosťou. Len váš lekár vie, kedy môžete bezpečne odstúpiť.
