Cukrovka, najmä 2. typu, je chronické ochorenie, ktoré ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo používa glukózu v krvi alebo cukor v krvi a inzulín. Ľudia s diabetom 2. typu majú problémy s efektívnym používaním cukru v krvi a inzulínu, čo môže spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, majú zvyčajne obezitu kvôli inzulínu. Inzulín presúva glukózu z krvi do vašich tkanív a ak je telo voči inzulínu odolné, hladina glukózy v krvi je trvale vyššia, ako by mala byť. Tento problém potom môže spôsobiť ďalšie problémy so srdcom, obličkami, očami a mozgom. Cukrovke typu 2 sa však dá takmer vždy predchádzať. Tomuto ochoreniu môžete predísť tým, že budete venovať veľkú pozornosť svojej rodine a anamnéze a urobíte určité zmeny životného štýlu. Zaznamenajte si svoje rizikové faktory pre diabetes a urobte zmeny v tých, ktoré môžete upraviť, aby vám pomohli predchádzať tomuto chronickému ochoreniu.
Kroky
Časť 1 z 2: Hodnotenie rizika vzniku cukrovky
Krok 1. Porozprávajte sa s členmi rodiny
Aj keď existuje množstvo faktorov životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť riziko vzniku cukrovky, existuje aj mnoho genetických faktorov, ktoré vás predisponujú k tejto chorobe bez ohľadu na váš životný štýl.
- Ak máte rodinných príslušníkov, najmä rodičov alebo súrodencov, s cukrovkou, automaticky vám hrozí zvýšené riziko vzniku cukrovky.
- Navyše, ak máte v rodine afroameričana, indiána, pôvodom z Aljašky, hispáncov, ázijských Američanov alebo tichomorských ostrovanov, máte tiež vyššie riziko získania tejto choroby.
- Mimo genetiky, ak máte viac ako 45 rokov, máte zvýšené riziko. Nejde o genetický problém, je to však faktor, nad ktorým nemáte žiadnu kontrolu a nemôžete ho zmeniť.
Krok 2. Vyhodnoťte svoju váhu
Mimo vašich génov zohráva hmotnosť kľúčovú úlohu pri určovaní celkového rizika diabetu 2. typu. Tí ľudia, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, sa stanú odolnejšími voči inzulínu a môže sa u nich vyvinúť cukrovka.
- Vypočítajte si svoj BMI a zistite, či máte nadváhu. BMI: 20-24,9 sa považuje za normálnu hmotnosť, 25-29,9 sa považuje za nadváhu, 30-24,9 za obezitu a čokoľvek nad 40 rokov sa považuje za morbídne obéznu.
- BMI nad 25 vám zvyšuje riziko cukrovky. Ako BMI stále rastie alebo sa zvyšuje, zvyšuje sa aj úroveň rizika získania cukrovky.
- Okrem BMI používajte aj ideálnu telesnú hmotnosť, aby ste zistili, koľko nadváhy nosíte. Pomocou online kalkulačky určte ideálnu telesnú hmotnosť a prípadnú nadváhu.
- Čím viac nadváhy pre svoje pohlavie a výšku nosíte, tým vyššie je riziko cukrovky.
Krok 3. Zmerajte si obvod pása
Okrem toho, koľko nadváhy nosíte, ako a kde ich nosíte, môže tiež predpovedať riziko cukrovky.
- Obvod pása je mierka, ktorá sa robí v strede vášho brucha. Okrem mnohých ďalších chronických chorôb môže pomôcť určiť vaše riziko cukrovky.
- Zvýšené riziko vám hrozí, ak: ste žena a máte obvod pása> 35 palcov alebo ak ste muž a máte obvod pása> 40 palcov.
- Na zmeranie obvodu pása si vezmite látkovú meraciu pásku a omotajte si ju okolo pása vo výške pupku. Uistite sa, že páska je rovnobežná s podlahou po celom vašom páse. Zaznamenajte si meranie.
- Ak je váš obvod pása vysoký, váš BMI je tiež pravdepodobne zvýšený.
Krok 4. Sledujte svoju fyzickú aktivitu
Neúčasť na pravidelných fyzických aktivitách je ďalším rizikovým faktorom, ktorý zvyšuje riziko cukrovky.
- Pravidelné cvičenia pomáhajú zvýšiť citlivosť vašich buniek na inzulín, aby mohli lepšie využívať inzulín, keď sa vylučuje.
- Okrem toho, keď svaly pracujú, sú schopné lepšie absorbovať cukor v krvi alebo krvnú glukózu.
- Našťastie je fyzická aktivita modifikovateľným rizikovým faktorom. To znamená, že môžete zmeniť svoju rutinu buď tým, že začnete byť aktívnejší alebo do svojho dňa zaradíte viac fyzických aktivít.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o iných zdravotných problémoch
Okrem faktorov genetiky a životného štýlu môže pri určovaní celkového rizika cukrovky 2. typu hrať úlohu aj vaša minulosť a súčasná anamnéza.
- Ak máte v anamnéze srdcovocievne ochorenia (ako je ateroskleróza), okrem vysokého krvného tlaku a cievnej mozgovej príhody máte zvýšené riziko cukrovky.
- Vysoký krvný tlak tiež zvýši riziko cukrovky. Okrem toho poškodzuje vaše cievy a kardiovaskulárny systém.
- PCOS alebo syndróm polycystických vaječníkov je bežný stav, ktorý je často spojený s obezitou a cukrovkou.
- Vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov zvyšuje okrem kardiovaskulárnych chorôb aj riziko cukrovky.
Časť 2 z 2: Zníženie rizika vzniku cukrovky
Krok 1. Začnite byť aktívny
Zahrnutie pravidelných fyzických aktivít je skvelý spôsob, ako si udržať zdravie, schudnúť a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
- Zamerajte sa celkovo na 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia. To je asi 30 minút 5 dní v týždni.
- Keď cvičíte, mali by ste mať svoj srdcový tep až 50-70% maximálneho srdcového tepu za celý čas, kedy cvičíte. Tu by ste mali vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu.
- Tento druh cvičenia pomáha vašim svalom a telu efektívnejšie využívať inzulín aj krvný cukor.
- Okrem kardiovaskulárnych cvičení sa snažte zaradiť aj niekoľko dňový silový tréning. Precvičte každú väčšiu svalovú skupinu a zúčastnite sa týchto cvikov aspoň 20 minút.
- Silový tréning pomáha vašim svalom stať sa citlivejšími na inzulín.
Krok 2. V prípade potreby schudnite
Veľkým faktorom, ktorý určuje vaše riziko cukrovky typu 2, je vaša hmotnosť. Schudnutím dokonca 5-7 percent svojej telesnej hmotnosti znížite riziko vzniku cukrovky na polovicu.
- Vylúčte zo stravy asi 500 kalórií denne. To vám vo všeobecnosti pomôže schudnúť 1-2 kilá za týždeň.
- Počítajte svoje kalórie na niekoľko dní, aby ste získali priemer z toho, čo jete. Od tejto sumy odpočítajte 500 a použite toto nové množstvo ako cieľ kalórií na chudnutie.
- Ak nepotrebujete schudnúť, ale chcete sa uistiť, že nepriberáte, spočítajte si celkové množstvo kalórií, ktoré v bežný deň zjete. Pokúste sa pravidelne držať toto množstvo, aby ste udržali váhu na uzde.
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu
Aj keď máte miernu hmotnosť, nezdravá strava môže stále ovplyvniť vaše zdravie a riziko cukrovky.
- Vyvážená strava znamená, že každý deň jete výživné potraviny z každej skupiny potravín. Okrem toho je dôležité jesť najrozmanitejšie potraviny z každej skupiny potravín.
- Aby ste znížili riziko cukrovky, zamerajte sa na nízkokalorické a nízkotučné jedlá. To znamená, že si vyberiete chudé bielkoviny, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso a strukoviny.
- Zamerajte sa tiež na techniky varenia s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku. Nesmažte potraviny, uvarte ich v množstve oleja alebo masla a vyhýbajte sa používaniu ťažkých a sýtych omáčok alebo omáčok.
- Strava bohatá na vlákninu môže tiež prispieť k zníženiu rizika cukrovky. Pri každom jedle jedzte ovocie alebo zeleninu a vyberte si 100% celozrnné potraviny.
Krok 4. Vynechajte spracované potraviny
Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín alebo ich pravidelná konzumácia môže znížiť kvalitu vašej stravy. Nadčasy môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšenému riziku cukrovky.
- Spracované potraviny môžu byť nebezpečné, pretože majú spravidla vyšší obsah kalórií, tuku, cukru a sodíka.
- Pokúste sa vo svojej strave vyhnúť alebo minimalizovať tieto druhy potravín: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, mrazené televízne jedlá alebo konzervy, spracované mäso, sladené nápoje, cukríky, sušienky, koláče alebo koláče, raňajkové pečivo a alkohol.
Krok 5. Prestaňte fajčiť
Ak fajčíte, máte o 30-40% väčšiu pravdepodobnosť, že dostanete diabetes 2. typu v porovnaní s nefajčiarmi. Okamžite skončite, aby ste znížili svoje celkové riziko.
- Novšie výskumy ukázali priamu súvislosť s fajčením a cukrovkou. Navyše, čím viac fajčíte, tým vyššie je vaše riziko.
- Okamžite prestaňte fajčiť. Skúste sa vzdať studeného moriaka alebo použite voľne predajné produkty, ktoré vám pomôžu vzdať sa tohto zlozvyku.
- Ak máte problémy s odvykaním, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vás odporučiť na program na odvykanie od fajčenia alebo vám poskytnúť lieky na predpis, ktoré uľahčia odvykanie.
Tipy
- Ak máte pocit, že máte príznaky cukrovky alebo máte vysoké riziko cukrovky, sadnite si a porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich obavách.
- Pamätajte si, že aj keď žijete relatívne zdravý životný štýl, silný genetický faktor môže stále hrať významnú úlohu v tom, či cukrovku získate alebo nie.
