Cukrovka je chronické ochorenie postihujúce milióny Američanov. Našťastie existuje množstvo rizikových faktorov, ktoré môžete sledovať a sledovať, aby ste si boli vedomí toho, aké riziko vám môže hroziť. Ak tieto rizikové faktory nezvládate, môžete sa vystaviť zvýšenému riziku vzniku tohto celoživotného chronického ochorenia. Zdravotnícki pracovníci odporúčajú vykonať zmeny vo vašej diéte a rutine cvičenia, aby pomohli zvládnuť riziko. Ich kombinácia môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie a pomôcť vám lepšie zvládnuť riziko vzniku cukrovky. Pokúste sa udržať si zdravú váhu, upravte svoj jedálniček a začnite cvičiť, aby ste zvládli a dúfajme, že znížite riziko vzniku cukrovky.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie výživnej stravy na zníženie rizika cukrovky
Krok 1. Jedzte pravidelné a konzistentné jedlá
Nemôžete si myslieť, že váš spôsob stravovania počas dňa môže ovplyvniť vaše riziko cukrovky. Jedenie nepravidelných alebo nekonzistentných jedál však ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo kontroluje hladinu cukru v krvi.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú jesť počas dňa pravidelné a konzistentné jedlá alebo občerstvenie. To vám pomôže zvládnuť riziko cukrovky tým, že vám pomôže udržať si zdravú hmotnosť a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Snažte sa jesť najmenej tri jedlá denne alebo päť až šesť menších jedál. Nemali by ste vydržať viac ako štyri hodiny bez toho, aby ste niečo zjedli, takže jesť viac, menšie jedlá môže byť najlepšou stratégiou. Nedostatok jedla alebo príliš dlhá prestávka medzi jedlami často vo vás vyvolá pocit výstrednosti a hladu, vďaka čomu budete náchylnejší porušiť diétu.
- Zamerajte sa na raňajky zhruba do hodiny po prebudení. To pomôže naštartovať vaše telo a okamžite pomôže stabilizovať krvné cukry.
Krok 2. Zamerajte sa hlavne na bielkoviny a produkciu
Ak v súčasnosti nie ste diabetik, ale chcete iba riadiť svoje rizikové faktory, zamerajte sa na diétu s vysokým obsahom chudých bielkovín a produkciou (ovocie a zelenina). Táto kombinácia vám môže pomôcť riadiť vaše riziko rôznymi spôsobmi.
- Na začiatok, chudé bielkoviny, ovocie a zelenina majú relatívne nízky obsah kalórií. To vám môže pomôcť schudnúť alebo si udržať zdravšiu váhu. Pretože vaša hmotnosť má veľký vplyv na riziko cukrovky, je dôležité snažiť sa o zdravšiu váhu.
- Tieto potraviny tiež veľmi uspokojujú. Chudé zdroje bielkovín a vláknina v ovocí a zelenine nielenže vás uspokojí, ale tiež stabilizuje hladinu cukru v krvi. V kombinácii s bielkovinami a vlákninou môžete predísť skokom v krvnom cukre a udržať ich stabilné po dlhšiu dobu.
- Cieľom je zahrnúť porciu 3-3 oz chudého proteínu do každého jedla a občerstvenia. Choďte na položky ako: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky a tofu.
- Skombinujte svoj chudý proteín s ovocím alebo zeleninou pri každom jedle. Zamerajte sa na 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky zeleninového šalátu, alebo sa snažte, aby polovica taniera pozostávala z ovocia a zeleniny.
Krok 3. Zahrňte pravidelné zdroje zdravých tukov pre srdce
Rizikové faktory pre diabetes sú veľmi podobné (a niektoré sú totožné) so srdcovými chorobami. Okrem toho, ak máte vysoké riziko srdcových chorôb, máte aj vyššie riziko cukrovky (a naopak). Konzumácia zdravých tukov môže podporiť váš kardiovaskulárny systém a zvládnuť riziko cukrovky.
- Zdravé a výživné zdroje tukov pochádzajú z nenasýtených tukov. O nich je známe, že bojujú so zápalmi v tele, podporujú zdravé srdce, udržujú pružnosť tepien a podporujú zdravie mozgu.
- Medzi najlepšie zdroje týchto tukov prospešných pre srdce patria: studená voda a tučné ryby (ako losos, tuniak, makrela alebo sardinky), avokádo, orechy a semená, olivový olej, repkový olej, olivy a svetlicový olej.
- Bez ohľadu na to, či jete výživnejšie zdroje tukov alebo nezdravé tuky, sú všetky kaloricky hustejšie. Vždy si musíte zmerať veľkosť porcií a jesť iba odporúčané množstvo denne. V opačnom prípade môžu byť vaše celkové kalórie príliš vysoké a môžu spôsobiť priberanie.
- Odmerajte 1 polievkovú lyžicu olejov, 1 oz orechov, 3-4 oz ryby alebo 1/2 šálky avokáda.
Krok 4. Choďte iba na 100% celozrnné produkty
Môžete si myslieť, že aby ste lepšie zvládli riziko cukrovky, mali by ste sa vzdať sacharidov alebo obilnín. Konzumácia týchto potravín (najmä z výživných zdrojov) však nespôsobuje cukrovku ani nezvyšuje vaše riziko. Umiernite, koľko toho zjete, a vyberte si najlepšie zdroje.
- Ak sa rozhodnete pre obilný výrobok (napríklad chlieb alebo cestoviny), siahnite po 100% celozrnných výrobkoch. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a niektorých minerálov. V porovnaní s rafinovanými uhľohydrátmi (ako biely chlieb alebo biela ryža) sú výživnejšou a výživnejšou voľbou.
- Aby ste sa uistili, že tieto potraviny konzumujete zdravým spôsobom, odmerajte si vhodnú veľkosť porcií. Väčšie porcie alebo množstvá týchto potravín (dokonca aj celozrnných) môžu byť celkovo príliš veľa kalórií alebo uhľohydrátov. Odmerajte 1 oz zŕn alebo 1/2 šálky varených zŕn.
- Nezabudnite tiež sledovať, koľko porcií denne zjete. Ak je vaša strava plná obilnín, môže byť nevyvážená a vaše krvné cukry môžu byť vyššie kvôli vyššiemu množstvu uhľohydrátov. Dodržujte maximálne dve až tri porcie denne, aby ste pomohli zvládnuť riziko cukrovky.
Krok 5. Vynechajte sladkosti a spracované zrná
Niektoré zdroje uhľohydrátov (ako ovocie alebo celozrnné produkty) poskytujú množstvo výživných a zdravotných výhod. Existujú však niektoré uhľohydráty, ktoré sú považované za nezdravé a keď ich konzumujete pravidelne, môžu zvýšiť riziko cukrovky (a iných chronických chorôb).
- Existujú tri rôzne druhy živín, ktoré sú uhľohydrátmi. Vláknina, škrob a cukor sa považujú za uhľohydráty. Aj keď je vláknina výživným uhľohydrátom, niektoré cukry a škroby možno považovať za nezdravý zdroj.
- Ukázalo sa, že rafinované a spracované uhľohydráty sú priamo spojené so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky. Štúdie ukázali, že v strave sa zvýšilo množstvo rafinovaných múk a cukrov, v strave sa znížila vláknina a zvýšil sa výskyt cukrovky.
- Rafinované uhľohydráty sú vysoko spracované a mnohé prospešné živiny boli z týchto potravín odstránené.
- Rafinované a spracované sacharidy pochádzajú z dvoch hlavných skupín - z bielej múky a z cukru. Pokúste sa obmedziť alebo sa vyhýbať jedlám ako: biely chlieb, koláče, koláče, sušienky, sušienky, praclíky, cukríky, pečivo, muffiny, rožky, biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža, zmrzlina a sladené nápoje (ako sladký čaj alebo sóda).
- Nemusíte sa týmto potravinám úplne vyhýbať, váš príjem by však mal byť prísne obmedzený a porcie by mali byť vždy malé.
Časť 2 z 3: Zahrnutie cvičenia na zníženie rizika cukrovky
Krok 1. Zahrňte kardiovaskulárne cvičenia
Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia môžu skutočne pomôcť zvládnuť a znížiť riziko cukrovky. Pravidelné kardio cvičenie nielenže pomôže vášmu telu využívať glukózu, ale aj efektívnejšie využívať inzulín.
- Aeróbna aktivita má okamžitý vplyv na hladinu cukru v krvi. Pomáha stimulovať vaše svaly, aby využili cukor v krvi vo vašom krvnom obehu. Okrem toho uvidíte okamžité výhody pre váš krvný tlak a hladinu cholesterolu.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zahrnúť minimálne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity každý deň. Výsledkom je asi 30 minút aktivity päť dní v týždni.
- Ešte novšie štúdie však naznačujú, že možno budete potrebovať až 60 minút aeróbnej aktivity denne. To platí najmä vtedy, ak ste schudli, aby ste znížili riziko cukrovky a pracujete na udržaní chudnutia.
- Aktivity so strednou intenzitou by mali vaše telo dostatočne namáhať, aby ste sa zapotili. Tiež by ste nemali mať možnosť slobodne hovoriť bez toho, aby ste sa počas viet párkrát nadýchli.
- Môžete si vyskúšať chôdzu, jogging, bicyklovanie, plávanie, turistiku, tanec alebo hodiny aerobiku.
- Primeraný počiatočný režim je 10 minút strečingu a rozcvičky, po ktorých nasleduje 20 minút jemného aeróbneho cvičenia, ako je chôdza, bicyklovanie alebo veslovanie. Ochlaďte ďalších päť alebo 10 minút.
- Môžete tiež vyskúšať vysoko intenzívny tréning. Dobrým príkladom je šprint na 80% maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 60 sekúnd, po ktorých nasleduje 60 sekúnd chôdze. Vykonajte to 20 minút (plus päť minút na zahriatie a päť minút na vychladnutie, spolu 30 minút cvičenia).
Krok 2. Pridajte niekoľko dní silového tréningu
Zdravotnícki pracovníci neodporúčajú iba kardiovaskulárnu aktivitu. Je tiež dôležité zahrnúť niekoľko dní silového alebo odporového tréningu. Vášmu telu to tiež pomôže efektívnejšie využívať glukózu a inzulín.
- Silový tréning konkrétne pomáha vašim svalom stať sa citlivejšími na inzulín. To vašim svalom pomáha časom využívať glukózu efektívnejšie.
- Silový tréning tiež pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií vaše telo v pokoji spáli. To vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú zaradiť každý deň zhruba jeden až dva dni silového tréningu. Nepotrebujete toľko silových tréningov, ako cvičíte kardiovaskulárne cvičenia.
- Zdvíhajte činky, cvičte pilates alebo jogu alebo urobte izometrické cvičenie na posilnenie svalov. Zamerajte sa na 20 -minútové sedenie a precvičte všetky hlavné svalové skupiny.
Krok 3. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Kardiovaskulárne aj silové cvičenia môžu výrazne znížiť riziko cukrovky. Štúdie však tiež ukazujú, že zvýšená aktivita životného štýlu môže tiež pomôcť zvládnuť vaše celkové riziko cukrovky.
- Životný štýl alebo základné činnosti sú tie, ktoré už robíte pravidelne. Môžu to byť domáce práce, chôdza do a z auta, jazda výťahom namiesto po schodoch alebo práca v záhrade.
- Tieto činnosti samy o sebe nespália veľa kalórií, ale môžu ich do konca dňa pridať až značné množstvo. Sú to tiež skvelé činnosti, na ktorých sa môžete začať zlepšovať, ak práve nie ste aktívny alebo máte zranenie.
- Zamyslite sa nad svojim aktuálnym dňom a keď môžete byť aktívnejší, viac sa hýbte alebo robte viac krokov. Môžete zaparkovať ďalej od svojej kancelárie? Môžete ísť po schodoch do svojho bytu? Mohli by ste stáť počas reklamných prestávok? To všetko sú dobré oblasti pre väčšiu aktivitu v oblasti životného štýlu.
Krok 4. Veďte si denník alebo denník cvičenia
Denník alebo denník cvičenia je skvelý nápad, ktorý vám pomôže sledovať nielen vaše cvičenie, ale aj to, ako ovplyvňuje riziko cukrovky. Môžete vidieť svoj pokrok, ako dobre plníte ciele a pomôže vám udržať si dlhodobú stopu.
- Na sledovanie svojej aktivity používajte denník na papier a ceruzku, aplikáciu na denníky alebo si len robte poznámky do kalendára. Zapíšte si poznámky o tom, aký typ aktivity ste absolvovali a ako dlho.
- Štúdie ukazujú, že pravidelné vedenie denníka vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a pomôcť vám dosiahnuť dlhodobé ciele, ktoré ste si stanovili.
- Ak pravidelne cvičíte, porovnajte si cvičebné poznámky s úrovňou svojej hmotnosti alebo krvi, aby ste zistili, ako celkovo funguje vaša nová cvičebná rutina.
Krok 5. Cvičte s priateľom alebo skupinou podpory
Zostať v súlade s pravidelným cvičením môže byť náročné. To platí najmä po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch cvičenia. Ak však cvičíte s priateľom alebo inou podpornou skupinou, bude pre vás jednoduchšie držať sa svojej cvičebnej rutiny.
- Štúdie ukazujú, že s podporou pravdepodobne dosiahnete a dokonca prekročíte svoje cvičebné ciele. To platí najmä vtedy, ak je aktívna aj vaša podporná skupina.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, rodinou alebo spolupracovníkmi o svojom cieli zvládnuť riziko cukrovky cvičením. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že aj ostatní majú záujem zvýšiť svoju fyzickú aktivitu.
- Ak nemôžete nájsť priateľa alebo člena rodiny, s ktorými by ste sa mohli spojiť, zvážte prieskum miestnych cvičebných skupín. Môžete nájsť miestne bežecké alebo vychádzkové skupiny, do ktorých sa môžete pridať alebo sa dokonca pridať do miestneho tanečného klubu.
Časť 3 z 3: Riadenie ďalších rizikových faktorov diabetu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Existuje množstvo rizikových faktorov vzniku cukrovky. Je dôležité, aby ste si so svojim lekárom overili svoju zdravotnú a rodinnú anamnézu, aby ste zistili, aké ďalšie rizikové faktory by ste mali zvládnuť.
- Dohodnite si stretnutie s lekárom primárnej starostlivosti. Môžu preskúmať vašu predchádzajúcu anamnézu, rodinnú anamnézu, anamnézu hmotnosti a ďalšie faktory životného štýlu, ktoré môžu zvýšiť riziko vzniku cukrovky.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o vašej diéte, životnom štýle a hmotnosti. Opýtajte sa, či je potrebné niečo zmeniť alebo upraviť - napríklad schudnúť alebo viac cvičiť. Lekár vám môže pomôcť zostaviť personalizovaný plán, ktorý zohľadní vaše stravovacie návyky a úroveň aktivity.
- Ak máte v rodinnej anamnéze cukrovku, lekár vás možno bude chcieť pozornejšie sledovať. Môžu vám navrhnúť, aby ste pravidelne robili krv, aby ste mali prehľad o svojom rizikovom cukrovke.
Krok 2. Schudnite
Ak máte nadváhu alebo obezitu, riziko cukrovky sa výrazne zvyšuje. Aj keď môže byť ťažké udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť, je to zásadná súčasť zvládania rizika cukrovky.
- Ak máte pocit, že máte nadváhu, mali by ste sa o tom rozhodne porozprávať so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť, aby ste stratili určité množstvo, alebo vám ponúknuť rady alebo diéty, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Aby ste zistili, či potrebujete schudnúť, zistite si svoj BMI a ideálnu telesnú hmotnosť. Oba tieto výpočty vám môžu poskytnúť prehľad o tom, či máte zdravú hmotnosť alebo nie.
- Pomocou online kalkulačky zistíte svoje BMI. Pri tomto výpočte budete musieť zadať svoju váhu a výšku. Ak je váš BMI 25,0–29,9, považujete ho za nadváhu a ak je váš BMI 30,0 alebo vyšší, považujete ho za obézneho. Zamerajte sa na BMI 20,0 - 24,9 pre normálnu a zdravú hmotnosť.
- Pre ideálnu telesnú hmotnosť postupujte podľa týchto výpočtov: Muži: 106 + (6 x palcov nad 5 stôp) a žena: 100 + (5 x palcov nad 5 stôp). Odpočítajte svoju aktuálnu hmotnosť od ideálnej telesnej hmotnosti a zistíte, koľko kíl nadváhy nosíte.
Krok 3. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je ďalším rizikovým faktorom, ktorý je možné úplne zmeniť a zmeniť. Ak v súčasnosti fajčíte, skúste s tým prestať. Tí, ktorí fajčia, majú výrazne vyššie riziko vzniku cukrovky.
- Štúdie teraz priamo spájajú fajčenie s rozvojom cukrovky. Tí, ktorí fajčia, majú o 30 až 40% väčšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky v porovnaní s tými, ktorí nefajčia.
- Najlepšie je prestať čo najskôr a ísť studeného moriaka, ak môžete. Toto je najrýchlejší spôsob, ako prerušiť tok škodlivých chemikálií do vášho tela.
- Ukončenie studeného moriaka je pravdepodobne jednou z najťažších vecí. Ak máte problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov, ktoré vám uľahčia odvykanie, alebo sa pripojte k programu na odvykanie od fajčenia.
Krok 4. Sledujte krvnú prácu
Ak máte vysoké riziko cukrovky alebo sa obávate rizika cukrovky, môže byť vhodné začať pravidelne vykonávať krvné testy. Vy a váš lekár môžete sledovať laboratórne hodnoty, ktoré môžu predpovedať vaše riziko vzniku cukrovky.
- Ak v súčasnosti nemáte cukrovku, možno budete potrebovať iba krvné vyšetrenie každý rok. Ak však váš lekár cíti, že máte vyššie riziko vzniku cukrovky, môže vám odporučiť krvné vyšetrenie každých šesť mesiacov.
- Jednou z typických laboratórnych hodnôt, ktoré sa sledujú, je glukóza nalačno. Toto je množstvo cukru v krvi, ktoré koluje vo vašom krvnom obehu bez vplyvu jedla. Ak je zvýšená, môže to znamenať, že vaše telo ťažko používa inzulín.
- Ďalšou sledovanou hodnotou je váš hemoglobín A1c. Toto je percentuálna hodnota a meria viskozitu alebo lepivosť vašej krvi. Keď je táto hodnota zvýšená, znamená to, že váš cukor nalačno bol zvýšený asi tri mesiace. Navyše, čím vyššia je hodnota, tým lepšia a pomalšia je krv.
- Váš lekár vám tiež môže odporučiť sledovanie hladín triglyceridov a cholesterolu. Aj keď sa nepoužívajú na diagnostiku cukrovky, čím vyššie sú tieto hodnoty, tým vyššie je riziko cukrovky.
- Keď skončíte s krvou, odložte si kópie so sebou nadčas. To vám a vášmu lekárovi umožní sledovať a meniť alebo sledovať akékoľvek trendy, ktoré sa môžu časom objaviť.
Krok 5. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Aj keď nebolo dokázané, že príležitostný alkoholický nápoj zvyšuje riziko cukrovky, je dôležité obmedziť jeho príjem. Pravidelná alebo nadmerná konzumácia alkoholu zvýši vaše riziko.
- Pitie alkoholu ovplyvňuje, ako vaša pečeň zvláda hladinu glukózy v krvi. Keď pijete, je oveľa ťažšie stabilizovať hladinu cukru v krvi a inzulín.
- Keď sa chystáte na drink, najskôr si dajte do žalúdka nejaké jedlo. Toto oslabí účinky alkoholu a pomôže vášmu telu hospodáriť s krvným cukrom o niečo efektívnejšie.
- Ak sa chystáte piť, zdravotníci odporúčajú ženám, aby vypili maximálne jeden pohár denne a muži obmedzili ich príjem na dva poháre denne.
Tipy
- Najlepšia kombinácia na zníženie a zvládnutie rizika cukrovky je kombinácia diéty a cvičenia.
- Ak diéta a cvičenie na zvládnutie rizika cukrovky nepostačujú, možno sa budete musieť stretnúť so svojím lekárom a porozprávať sa o ďalších možnostiach, ktoré máte k dispozícii.
- Pamätajte si, že diéta a cvičenie môžu len pomôcť zvládnuť riziko cukrovky. Nemôžu nevyhnutne predchádzať alebo „liečiť“cukrovku.
