Sociálna úzkosť je úzkostná porucha, ktorá postihuje približne 14% populácie. Osoba s touto poruchou môže mať zo sociálnej interakcie prehnaný strach a často strávi veľa času obavami z toho, ako ich vnímajú ostatní, často za predpokladu, že je toto vnímanie negatívne. Aby ste sa s touto poruchou vyrovnali, identifikujte svoje silné stránky a cvičte sa na ne zamerajte, aby ste prelomili kruh neustálej sebakritiky.
Kroky
Časť 1 z 3: Identifikácia vašich silných stránok
Krok 1. Požiadajte dôveryhodného priateľa, aby vám pomohol
Niekedy je väčšia pravdepodobnosť, že niečomu uveríme, ak nám to povie niekto iný. Ak máte priateľa alebo člena rodiny, s ktorými dôverujete, že sa o svojej úzkosti porozprávate, skúste ich požiadať, aby vám povedali jednu alebo dve veci, ktoré sa im na vás skutočne páčia.
Keď vám to povedia, odolajte nutkaniu ich kompliment ignorovať. Ak napríklad váš priateľ povie: „Jedna vec, ktorú na tebe skutočne obdivujem, je tvoja kreativita“, nereagujte slovami „Ach, nie som kreatívnejší ako ktokoľvek iný“alebo niečo podobné. Môžete jednoducho povedať „Ďakujem“a pokúsiť sa to zapamätať. Napíšte si ho do denníka síl, ak si ho vediete
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, čo robíte dobre v škole alebo práci
Keď sa pokúšame premýšľať o veciach, ktoré robíme dobre, často sa zameriavame na vlastnosti, ktoré s nimi súvisia, a zameriavame sa na osobnostné vlastnosti. Existuje však mnoho ďalších spôsobov, ako premýšľať o silných stránkach. Trávte čas premýšľaním o veciach v práci alebo v škole, ktoré sa vám daria. Neznižujte svoje sily len preto, že sa to nezdá byť také dôležité.
- Napríklad v práci za vami možno príde každý, keď sa pokazí kopírka, pretože vždy viete, ako to opraviť, alebo možno vášmu šéfovi vždy imponuje, ako ste dobre pripravení.
- V škole sa vám možno darí veľmi dobre v matematike alebo v písaní. Možno ste naozaj dobrý hráč dodgebalu.
Krok 3. Nájdite veci, ktoré vás bavia
Veci, ktoré robíme radi, sú často veci, v ktorých sme dobrí. Uvažovanie o aktivitách, ktoré vás bavia, vám teda môže pomôcť identifikovať vaše silné stránky. To neznamená, že musíte s týmito informáciami urobiť niečo konkrétne, pokiaľ nechcete. Je to jednoducho jeden zo spôsobov, ako pomôcť identifikovať svoje silné stránky.
- Povedzme napríklad, že milujete šach. To môže znamenať, že dokážete logicky myslieť a vidieť celkový obraz. Je to veľká sila, ktorú nemá každý.
- Môžete však zdiskreditovať svoje prednosti, pretože predpokladáte, že sú v nich dobrí aj iní ľudia. V takom prípade možno budete musieť zapracovať na svojej schopnosti identifikovať svoje silné stránky.
Časť 2 z 3: Použitie vašich predností na zníženie úzkosti
Krok 1. Brainstormujte o svojich silných stránkach
Ak vás chytí vzor myslenia na všetky negatívne veci o sebe, prvá vec, ktorú budete chcieť urobiť, je stráviť nejaký čas brainstormingom. Toto nemusí byť formálne cvičenie. Nájdite si pár voľných minút a napíšte si o sebe čo najviac pozitívnych vecí. Nepremýšľajte o tom príliš dlho a odolávajte pokušeniu upadnúť do negatívneho myslenia. Na prvý pohľad to môže byť hlúpe, ale je to dobrý spôsob, ako si zvyknúť myslieť na svoje prednosti.
- Môžete si napríklad povedať: „Som skutočne priateľský a odchádzajúci človek“, ale negatívny hlas vo vašej hlave sa to môže pokúsiť zmierniť slovami: „Áno, a to znamená, že neustále príliš veľa rozprávate a rozprávate sa. všetkým nervy. “Ignorujte ten hlas a zamerajte sa na dobrú časť. Cvičením precvičíte negativitu, aby ste boli ticho.
- Je dobré to urobiť, keď s vyskúšaním tejto metódy ešte len začínate, ale je tiež dobré to robiť tak často, ako môžete, obzvlášť ak sa cítite skleslo. Pozitívne veci si napríklad zapisujte (alebo si ich len napíšte v hlave), keď idete autobusom alebo sedíte v premávke. Čím viac si zvyknete zameriavať sa na silné stránky, tým to bude jednoduchšie.
Krok 2. Noste denník silných stránok
Jeden skvelý spôsob, ako si zvyknúť zamerať sa na silné stránky, je viesť si denník, v ktorom si zapisujete všetko, čo vás o vašich prednostiach napadne. Noste ho so sebou v taške, kamkoľvek pôjdete. Keď myslíš na niečo pozitívne, napíš to. Ak máte problém vypnúť tento kritický hlas, vytiahnite si denník a pozrite sa na všetky svoje silné stránky.
- Do denníka silných stránok si môžete napísať, čo sa vám páči, pokiaľ je to pozitívne. Môžete si napríklad napísať citáty, ktoré vás robia šťastnými, alebo si môžete zapísať sociálne stretnutia, v ktorých sa vám skutočne darilo. Môžete si tiež napísať akékoľvek komplimenty, ktoré by ste mohli dostať.
- Môžete napríklad napísať: „Sarah v práci mi dnes povedala, že na mňa urobila veľký dojem moja schopnosť vysvetliť komplikované nápady jednoduchým spôsobom, aby tomu každý porozumel.“Je ľahké zamerať sa na zlé veci, ktoré si myslíme, a zabudnúť na všetko pozitívne, čo o sebe počujeme, a preto si to napíšete ako dobrý spôsob, ako si pripomenúť.
- Na prvý pohľad sa to môže zdať hlúpe, ale pamätajte, že myseľ je mocný nástroj. Je to vaša myseľ, ktorá má silu spôsobiť, že sa cítite bezcenní, ale vaša myseľ má tiež silu, aby ste sa cítili pozitívnejšie.
Krok 3. Zvyknite si myslieť na svoje prednosti
Keď s týmto procesom začínate prvýkrát, môžete prísť nato, že nie ste schopní ľahko zachytiť svoje negatívne myšlienky. Časom a praxou si ich však začnete viac uvedomovať. Skúste si zapamätať, že ste pravdepodobne mali roky praxe vymýšľania negatívnych myšlienok, takže budete musieť vyvinúť koncentrované úsilie na zmenu tohto spôsobu myslenia.
Niekedy možno nerozpoznáte svoje negatívne myšlienky tak, ako sú, a to je v poriadku. Najlepšie, čo môžete urobiť, je precvičovať si uvedomovanie si kritickej myšlienky tak často, ako je to možné. Akonáhle si všimnete túto kritickú myšlienku, pripomeňte si, že v tomto vyhlásení nie je nič pravdy, a pokračujte vo svojom dni
Krok 4. Cvičte pozitívne myslenie tak často, ako je to možné
Nezabudnite, že pokúsiť sa zamerať sa na svoje silné stránky znamená, že sa v podstate pokúšate zmeniť spôsob, akým funguje váš mozog. Je veľmi ťažké to urobiť a nestane sa to zo dňa na deň. Deň alebo dva sa vám môže skutočne dobre dariť a potom máte ďalší deň, v ktorom nemôžete ignorovať negatívny hlas vo svojej hlave. V týchto dňoch robte to najlepšie, čo môžete, a pamätajte, že je to proces.
- Nebíjajte sa zakaždým, keď si myslíte niečo negatívne. Je to kontraproduktívne a slúži to iba na posilnenie vášho negatívneho myslenia. Namiesto toho si jednoducho uvedomte, že vám v hlave skrsla negatívna myšlienka. Potom sa snažte proti tejto negatívnej myšlienke zvrátiť myslením na dve alebo tri pozitívne myšlienky.
- Napríklad vám môže prísť do hlavy negatívna myšlienka na vašu poslednú sociálnu interakciu. Môžete si myslieť: „Ach, stavím sa, že to, čo som povedal, vo mne znelo naozaj arogantne. Pravdepodobne si myslí, že som taká plná seba. “Keď si uvedomíte túto negatívnu myšlienku, skúste premýšľať o niekoľkých dobrých veciach. Napríklad „Dobre hovorím výrečne“a „Pamätáš si, keď Sarah pochválila moje rečnícke schopnosti?“
Časť 3 z 3: Použitie iných techník na zníženie sociálnej úzkosti
Krok 1. Rozvíjajte realistické spôsoby myslenia
Sociálnu úzkosť je ťažké zvládnuť, pretože funguje v cykle, ktorý sa nezastaví bez ohľadu na to, či ste si vedomí toho, že vaše myšlienky sú iracionálne alebo nie. Uchváti vás myšlienka, že ste nepovedali správne alebo nekonali správne a často môžete nadhodnocovať mieru nebezpečenstva v sociálnej situácii. Môžete sa zo situácie stiahnuť a cítiť sa ešte izolovanejšie. To vytvára cyklus, v ktorom vaše myšlienky ovplyvňujú vaše správanie, a výsledné správanie iba potvrdzuje vašu pôvodnú myšlienku.
- Negatívne myšlienky vám môžu vyskočiť do hlavy zdanlivo z ničoho. Váš mozog sa, bohužiaľ, „naučil“reagovať. Nepretržité cvičenie pozitívneho myslenia a zameranie sa na svoje silné stránky môže váš mozog rekvalifikovať, aby ste sa vyhli tomuto spôsobu myslenia.
- Položte si otázku, čo sa môže stať v danej sociálnej situácii. Môžete si napríklad myslieť: „Ostatní ma nebudú mať radi“. Zapíšte si tieto myšlienky, ako vás napadnú.
- Potom sa opýtajte, či sú vaše myšlienky založené na faktoch alebo na odhadoch. Môžete si položiť otázku: "Som si 100% istý, že ma ostatní nebudú mať radi? Aké sú dôkazy, ktoré podporujú moju myšlienku?"
Krok 2. Pripomeňte si, že to nie je vaša chyba
Jednou z najhorších vecí na tejto poruche je cyklus negatívneho myslenia, ktorý vytvára. Môžete mať pocit, že okrem seba nemôžete nikoho viniť, ale obviňovať seba nie je zdravé. Môžete si dokonca uvedomiť, že vaše myslenie je úplne iracionálne, ale aj tak máte neustále starosti a kritické myšlienky.
Prijmite, že je v poriadku cítiť sa úzkostlivo a nedokonale - je to súčasť ľudskej prirodzenosti. Nebojujte za to, že máte stav, ktorý zosilňuje tieto aspekty. Namiesto toho sa zamerajte na pozitívne a realistické myslenie
Krok 3. V prípade potreby vyhľadajte pomoc
V niektorých prípadoch môže byť sociálna úzkosť človeka taká vážna, že mu bráni žiť život, ktorý by žiť chceli. Ak máte pocit, že to vyhovuje vašej situácii, a nedokázali ste poruchu zvládnuť sami, zvážte získanie pomoci vyškoleného odborníka v oblasti duševného zdravia. Môžu vám pomôcť naučiť sa zmeniť svoj myšlienkový proces a vyrovnať sa so svojou úzkosťou tak, aby neovplyvňovala váš život tak výrazne.
Kognitívno-behaviorálna terapia je jedným z typov terapií, ktoré pomáhajú ľuďom trpiacim sociálnou úzkostnou poruchou zmeniť ich myšlienkové vzorce
Tipy
- Pamätajte si, že nemusíte byť vždy dokonalí. Každý deň urobte maximum a nezabudnite, že to je všetko, čo môžete urobiť.
- Majte na pamäti, že nie každý, koho v živote stretnete, sa vám bude páčiť, a to je v poriadku.
Varovania
- Sociálna úzkostná porucha môže viesť k depresii alebo k pocitom izolácie. Ak sa v dôsledku svojej úzkosti ocitnete v depresii, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Ak uvažujete o samovražde, zavolajte na národnú záchrannú linku 1-800-273-8255.
