Mnoho ľudí zistí, že pridaná hmotnosť sa môže pomaly plaziť na ich telá. Ak máte zdravotné postihnutie, môžete si to všimnúť aj vy. Na rozdiel od ostatných však môže byť ťažké vedieť, ako schudnúť zdravo, ak ste zdravotne postihnutí. Najlepším spôsobom, ako zdravo schudnúť pre každú osobu - zdravotne postihnutú alebo inú - je zdravá strava a aktívny život. Ak ste zdravotne postihnutí, tieto opatrenia a konzultácie s odborníkmi vám môžu pomôcť schudnúť a zostať zdraví.
Kroky
Časť 1 z 3: Poradenstvo odborným poradcom
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Ak máte zdravotné postihnutie, je dôležité, aby ste o svojich obavách z chudnutia prediskutovali so svojím lekárom. Môžu vám oznámiť, či ste dostatočne zdraví na nejaký druh cvičenia alebo aktivity, a tiež vás informovať o akýchkoľvek diétnych alebo iných obmedzeniach, ktoré môžete mať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o druhoch cvičenia a diétnych zmenách, ktoré by ste chceli vyskúšať. Lekár vám oznámi, či sú pre vás bezpečné. Váš lekár vám môže odporučiť stretnutie s odborníkom na výživu a fitnesom, ktorý vám pomôže nájsť najlepšie a najbezpečnejšie spôsoby, ako schudnúť.
- Uvedomte si, že samota a depresia, čo sú emočné poruchy, ktoré môžu postihnúť aj telesne postihnutých, môžu ovplyvniť vašu chuť do jedla a spôsob, akým jete. Ak máte niektorý z týchto stavov, opýtajte sa svojho lekára, ako ho najlepšie liečiť a ako schudnúť.
Krok 2. Zoznámte sa s registrovaným dietológom
Možno budete musieť upraviť stravu, aby ste schudli a zostali zdraví kvôli spomalenému metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť, keď máte zdravotné postihnutie. Aj keď nemáte žiadne špeciálne diétne potreby, registrovaný dietológ vám môže pomôcť sformulovať plán, ako najlepšie schudnúť a získať živiny, ktoré potrebujete na udržanie svojho zdravia.
- Dajte svojmu dietológovi vedieť, že by ste chceli schudnúť a zostať zdraví. Povedzte dietológovi o svojej bežnej strave a opýtajte sa, ako môžete postupne vykonávať zmeny, ako schudnúť.
- Požiadajte svojho lekára alebo miestnu nemocnicu, aby vám navrhla miestneho registrovaného dietológa. Môžete ich nájsť aj na webovej stránke Akadémie výživy a dietetiky na adrese
Krok 3. Poraďte sa s telesným terapeutom alebo certifikovaným fitness profesionálom
Fyzická aktivita je vynikajúci spôsob, ako podporiť chudnutie. V závislosti od toho, aký typ postihnutia máte, môžete byť obmedzení v tom, aký druh pohybu môžete vykonávať; aj malé pohyby vám však môžu pomôcť schudnúť. Stretnutie s fyzickým terapeutom alebo certifikovaným trénerom vám môže pomôcť zistiť, aké druhy pohybu a aktivity sú pre vás uskutočniteľné, a môže vám pomôcť schudnúť.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta alebo certifikovaného inkluzívneho trénera, ktorý je vyškolený na prácu s ľuďmi so zdravotným postihnutím. Terapeuta alebo trénera môžete nájsť aj na webovej stránke Americkej asociácie fyzikálnej terapie alebo Národného centra pre zdravie, telesnú aktivitu a postihnutie.
- Dajte svojmu telesnému terapeutovi alebo trénerovi kópie vašich zdravotných záznamov a dajte osobe vedieť o vašich cieľoch pri chudnutí. Osoba vás môže preskúmať a položiť vám otázky, aby ste získali predstavu o tom, čo dokážete-ako aj o veciach, ktoré by ste chceli robiť, aby vám pomohli bezpečne schudnúť.
- Pred stretnutím si urobte zoznam aktivít vo svojom živote, ktoré by vám mohli prospieť (napríklad ak sa namáhate obliecť si ponožky alebo zdvihnúť kanvicu a pripraviť si čaj). To môže vášmu trénerovi pomôcť pri výbere cvikov na posilnenie svalov, ktoré vám pomôžu tieto úlohy zvládnuť.
Časť 2 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Jedzte pravidelné jedlá bohaté na živiny
Pri snahe schudnúť je strava a príjem kalórií najdôležitejším faktorom, dokonca viac ako cvičením alebo aktivitou. Je dôležité jesť tri vyvážené a zdravé jedlá každý deň. Dostatok živín je obzvlášť dôležitý pre každú osobu s postihnutím. Výber celých potravín bohatých na živiny môže podporiť chudnutie pri zachovaní a dokonca posilnení vášho zdravia.
Cieľom je zhodiť 1 - 2 kilá každý deň tým, že zjete o 500 - 1 000 kalórií menej, ako je váš súčasný príjem kalórií. Nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne, pretože vám to zabráni schudnúť (vaše telo prejde do „režimu hladovania“a lipne na tuku) a budete sa cítiť mizerne
Krok 2. Zmeňte výber jedál z 5 skupín potravín
Aby ste zostali zdraví, musíte jesť rôzne jedlá z 5 skupín potravín. Sú to: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Pri každom jedle urobte iný výber, aby ste využili zdravotné výhody širokej škály živín. Zdravé potraviny majú vo všeobecnosti tiež veľa vlákniny, ktorá vám môže brániť v tom, aby ste jedli príliš veľa.
Krok 3. Užite si veľa ovocia a zeleniny
Celé ovocie a zelenina obsahuje veľké množstvo živín, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví. Denne si dajte najviac 1 až 2 pol šálky ovocia, ale môžete mať 5 až 9 porcií zeleniny každý deň. (1 šálka je porcia väčšiny zeleniny, ale 2 šálky listovej zeleniny sa počítajú ako 1 porcia!) Tieto vám môžu pomôcť udržať si pocit sýtosti po celý deň a podporiť chudnutie.
- Vyberte celé ovocie a zeleninu, ako sú černice, maliny, banány, špenát, tekvica a sladké zemiaky. Pri každom jedle obmieňajte ovocie a zeleninu, aby ste získali výhody rôznych živín pre zdravie.
- Môžete tiež vypiť jednu porciu 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy každý deň.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Celozrnné produkty vám ponúkajú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny a zároveň vás zasýtia po celý deň. Vyberte si celozrnný chlieb, cestoviny, ovsené vločky, cereálie alebo hnedú ryžu pred vecami, ako je biela ryža a chlieb.
- Zvážte obmedzenie príjmu obilnín, pretože diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov vedú k rýchlejšiemu chudnutiu. Vitamíny, minerály a vlákninu môžu nahradiť celé ovocie a zelenina.
- Skúste rôzne celozrnné produkty ako amarant, jačmeň, pohánku, bulgur, quinoa a špaldu.
Krok 5. Konzumujte 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky môžu pomôcť udržať vaše kosti silné a budovať svalovú hmotu, čo môže byť obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné postihnutie. Mliečne výrobky vám môžu tiež pomôcť schudnúť. Pitie mlieka a konzumácia potravín, ako sú nízkotučné syry a nízkotučné jogurty s nízkym obsahom cukru, vám môžu pomôcť získať tri porcie mlieka každý deň.
Pri výbere jogurtov dávajte pozor na obsah cukru! Skontrolujte štítok a rozhodnite sa pre jogurty, ktoré majú v jednej porcii menej ako 20 gramov cukru, napríklad obyčajné a ľahké odrody jogurtov
Krok 6. Obmedzte alebo odstráňte nezdravé jedlo
Nezdravé jedlo je nepriateľom č. 1 pre každú osobu, ktorá sa snaží schudnúť. Často obsahuje veľa tuku a kalórií a má malú až žiadnu výživovú hodnotu, čo môže vrátiť všetky ostatné kroky, ktoré ste urobili, aby ste schudli.
- Vyhnite sa rafinovaným, sladkým sacharidom, ako je biely chlieb, cestoviny, ryža a pečivo. Úplné vyhýbanie sa týmto jedlám alebo ich nahradenie zdravými alternatívami z celých zŕn vám môže pomôcť schudnúť.
- Obmedzte alebo sa zbavte tučných jedál, ako sú hranolky alebo hamburgery.
Krok 7. Vymeňte nezdravé voľby za celé jedlá
Ak máte určité nezdravé jedlá, ktoré máte radi, zvážte ich výmenu za zdravé alternatívy. To vám môže pomôcť obmedziť kalórie a pritom si vychutnať svoje obľúbené jedlá. Napríklad jedzte namiesto bielej ryže hnedú ryžu. Pridajte na tanier viac zeleniny ako mäso alebo cestoviny. Skúste namiesto zemiakových lupienkov popukaný vzduchom. Ak hľadáte krízu, vyskúšajte mrkvu alebo nakrájanú zeleninu.
Dajte si každý deň 1 deň na podvádzanie. To môže obmedziť túžbu a minimalizovať riziko prehnaného jedla
Krok 8. Vytvorte si denné plány jedla
Jeden zo spôsobov, ako sledovať kalórie a zaistiť si dostatok živín, je napísať si jedálniček. To môže nielen zaistiť, že sa budete zdravo stravovať a prijímať dostatok živín, ale tiež vám to ušetrí čas a námahu v obchode s potravinami.
- Zahrňte do svojho denného plánu 3 jedlá a 2 občerstvenie. Pri každom jedle robte rôzne jedlá. Na raňajky si dajte napríklad tvaroh s čerstvými bobuľami, ovsené vločky s plátkami banánu a kávu s odstredeným mliekom. Vyskúšajte šalát s čerstvou nakrájanou paprikou, paradajkami a grilovaným kuracím mäsom a na obed doplňte domácou vinaigretou. Nakrájanú zeleninu ponorte do humusu na občerstvenie. Dajte si chudý steak, malý šalát a dusenú mrkvu, brokolicu a pečené sladké zemiaky. Ak chcete dezert, dajte si nanuku bez cukru alebo plátky jablka posypané škoricou.
- Zahrňte do svojho plánu akékoľvek jedlá z reštaurácie. Pozrite sa, aké online nástroje ponúkajú reštaurácie, alebo si zavolajte do reštaurácie a zistite, aké zdravé jedlá sú v ponuke. Vyberte si pár zdravých jedál a napíšte ich do svojho plánu. Držte sa ďaleko od jedál v ťažkých omáčkach, ako aj bufetov a košíkov s chlebom.
Krok 9. Pite, aby ste zostali hydratovaní
Pre vašu pohodu je dôležité piť dostatok vody každý deň. To vám môže tiež pomôcť schudnúť. Ak ste muž, vypite asi 3 litre tekutiny každý deň a 2,2 litra ženy. Ak ste aktívny, budete musieť piť viac.
Vyhýbajte sa vysoko kalorickým nápojom, ako sú sóda, džúsové koktaily, špeciálne kávy a alkohol. Vyberajte si nekalorické jedlá, ako napríklad diétnu sódu, čaj, obyčajnú kávu alebo šumivú vodu
Krok 10. Uvedomte si emocionálne jedenie
Ľudia sa niekedy najedia, aby sa vyrovnali s pocitmi stresu, úzkosti, strachu, depresie, nudy, smútku alebo samoty. Mohlo by vám pomôcť pripomenúť si, že jesť, aj keď to môže byť príjemné, je skutočne dôležitá funkcia, ktorá nás udržuje zdravých a živých. Myslite na to, že budete jesť ako výživu, aby bol „stroj“vášho tela v chode, a nie ako udalosť alebo zdroj pohodlia alebo potešenia. Nájsť potešenie v inom úsilí je dôležité pre každého, s postihnutím alebo bez neho.
- Ak zistíte, že emocionálne stravovanie je pre vás problém, môže vám pomôcť porozprávať sa s poradcom alebo terapeutom a pomôcť vám zmeniť váš postoj k jedlu.
- Dodržiavanie rozvrhu jedla vám môže pomôcť vyhnúť sa emočnému jedlu.
Časť 3 z 3: Vykonávanie rôznych činností
Krok 1. Podľa potreby vykonajte úpravy
Bez ohľadu na to, aký druh činnosti sa rozhodnete vykonávať, aby vám pomohol schudnúť, nezabúdajte, že vždy môžete vykonať úpravy tak, aby vyhovovali vášmu zdravotnému postihnutiu. Požiadajte fitness odborníka o úpravy alebo zvážte alternatívy k iným aktivitám, ktoré robíte. Môžete si napríklad vyskúšať beh alebo prechádzku v bazéne s plávajúcim pásom alebo s použitím odporových pásov na invalidnom vozíku.
Krok 2. Vykonávajte fyzickú aktivitu väčšinu dní
Aktivita a zdravá strava vám môžu pomôcť schudnúť a podporiť vaše zdravie. Zdravé a realistické chudnutie je asi 1 - 2 kilá za týždeň. Vykonávanie určitého druhu aktivity päť až šesť dní v týždni vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie. Nezabudnite, že aktivita vás môže tiež nabiť energiou a pomôcť vám zlepšiť náladu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko fyzických aktivít je pre vás možné každý týždeň. Môžete sa pokúsiť dostať ½ hodinu každý deň a rozdeliť to na zvládnuteľné kúsky. Skúste napríklad tri 10-minútové cvičenia. Nezabudnite začať pomaly a postupne zvyšujte úroveň aktivity, ako to dokážete.
- Skúste to zaradiť do svojho pravidelného režimu. Napríklad urobte 10 minút po prebudení a 10 minút večer alebo 10 minút po jedle. Skúste počúvať rýchlejšiu hudbu alebo dokonca len vyjsť von na čerstvý vzduch. Cvičenie by sa malo stať zvykom zostať v pohode a udržať si váhu.
- Vyberte si činnosti, ktoré vyzývajú vaše telo a ktoré vás bavia bez bolesti. Nájdenie toho, čo funguje a čo sa vám páči, môže trvať trochu pokusov a omylov. Zvážte činnosti, ako je chôdza, používanie ručného bicykla, plávanie alebo ľahké naťahovanie.
- Pri akejkoľvek činnosti sa zahrievajte, naťahujte a ochladzujte. Vždy počúvajte svoje telo a zastavte sa, ak pocítite akúkoľvek bolesť.
Krok 3. Zahrňte silový tréning
Svalová hmota môže urýchliť váš metabolizmus a spáliť kalórie. Silový tréning môže tiež pomôcť ľuďom so zdravotným postihnutím vykonávať bežné úlohy, ako je prenos na invalidný vozík a z neho, ako aj tlačenie, držanie a prenášanie vecí. Pridajte k svojej každodennej činnosti niekoľko jednoduchých silových tréningov, aby ste schudli a podporili svoje zdravie.
- Predtým, ako začnete, sa poraďte s certifikovaným inkluzívnym trénerom. Táto osoba môže vyvinúť najlepšie silové tréningové pohyby pre vaše potreby a schopnosti.
- Skúste vyskúšať pravidelnú jogu alebo pilates. Oba tieto môžu natiahnuť a posilniť vaše telo a súčasne zahrnúť pohyby pre vaše konkrétne postihnutie.
Krok 4. Nechajte svoje telo odpočívať
Je dôležité, aby si každý človek doprial svojmu telu každý deň aspoň jeden deň odpočinku. Ak ste zdravotne postihnutí, môžete si dať jednu alebo dve. Odpočinok môže pomôcť vybudovať svaly a poskytnúť im vhodný čas na zotavenie, najmä ak s aktivitou začínate.
