Chudnutie, ak máte nadváhu, môže byť pre vaše zdravie veľkým prínosom, ako je zvrátenie porúch spojených s hmotnosťou, zníženie rizika určitých chorôb a umožnenie zapojiť sa do nových foriem fyzickej aktivity. Zdravé chudnutie však zvyčajne nie je rýchly ani ľahký proces a začať s novou rutinou chudnutia najskôr znamená akceptovať, že chudnutie vám prospeje. Ak vás zaujíma, či potrebujete schudnúť, pozrite sa na svoje súčasné fyzické a duševné zdravie a na to, aký typ zdravia a výkonnosti chcete od svojho tela. Ak sa tieto dve veci líšia, možno by ste mali zvážiť začatie rutiny na chudnutie.
Kroky
Časť 1 z 3: Hodnotenie vašich potrieb pri chudnutí
Krok 1. Odbavte sa fyzicky
Pri hodnotení, či potrebujete schudnúť, sa najskôr spýtajte, či vám aktuálna hmotnosť prekáža v každodenných aktivitách. Položte si otázku, či vám vaša veľkosť sťažuje vykonávanie základných funkcií, ako je chôdza po schodoch alebo pohodlné umiestnenie do priestorov, ako je sedadlo v lietadle.
- Zvážte, či máte v poslednom čase bolesti, ako sú bolesti chrbta alebo nôh. Môžu to byť príznaky niekoľkých vecí, ale veľmi často sú tieto bolesti spôsobené nadmerným namáhaním vášho tela v dôsledku nadváhy.
- Môže to byť tiež vhodný čas na zváženie, či vám neboli diagnostikované akékoľvek zdravotné problémy súvisiace s nadváhou, ako je diabetes typu 2 alebo syndróm polycystických vaječníkov.
- Nie každý človek s nadváhou bude mať kvôli svojej hmotnosti komplikácie. Ak si myslíte, že vaša hmotnosť ovplyvňuje vašu schopnosť viesť zdravý a produktívny životný štýl, môže to byť indikátor, že chudnutie vám môže byť prospešné.
Krok 2. Pozrite sa na svoje duševné zdravie
Nedávny výskum naznačuje, že priberanie na váhe a obezita súvisia s duševným zdravím. Zvážte, či vám bola diagnostikovaná diagnóza, alebo si myslíte, že môžete trpieť úzkosťou alebo depresiou, ktoré môžu súvisieť s priberaním na váhe a nesprávnym životným štýlom.
- Príznaky úzkosti môžu zahŕňať nepokoj, podráždenosť, problémy so sústredením, neustálu starosť, svalové napätie, problémy so spánkom a záchvaty paniky.
- Príznaky depresie môžu zahŕňať pocit smútku, prázdnoty alebo beznádeje, nahnevané výbuchy, stratu záujmu o bežné činnosti, spomalené myslenie alebo pohyby, problémy so sústredením, neprimerané pocity bezcennosti alebo viny a nedostatok energie.
Krok 3. Zoznámte sa so svojím lekárom
Váš lekár sa bude môcť pozrieť na váš celkový zdravotný stav a zistiť, či by vám chudnutie prospelo. Môžu vykonať merania, ako je váš krvný tlak alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Pomáha im to získať komplexnejší obraz o tom, či vaša hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie.
- BMI od 25 do 29,9 sa považuje za nadváhu pre dospelého Američana a BMI s hodnotou 30 alebo vyššou sa považuje za obezitu.
- Výpočet vášho BMI môže lekárom pomôcť zistiť, či máte vyššie riziko určitých zdravotných stavov. Komplikácie súvisiace s nadváhou zahŕňajú srdcové choroby, hypertenziu, žlčové kamene, spánkové apnoe a niektoré druhy rakoviny.
- Dobrý lekár vás bude môcť odporučiť buď k špecialistovi na výživu a chudnutie, alebo vám pomôže prispôsobiť si diétu a cvičebný plán, ktoré zapadnú do vášho každodenného života. Ak vám lekár navrhne, aby ste schudli, opýtajte sa ich: „Čo mi môžete odporučiť, aby ste mi pomohli začať s týmto procesom?“
Krok 4. Zhodnoťte, koľko chcete schudnúť
Každý bude mať iné potreby chudnutia, ale skôr, ako sa pustíte do cesty na chudnutie, premýšľajte o tom, koľko skutočne chcete schudnúť. Ak chcete schudnúť o 1–2,5 kg, možno budete musieť zvážiť iba mierne zmeny životného štýlu. Ak však chcete výrazne schudnúť alebo zvrátiť dôsledky komplikácií spojených s váhou, môže vám prospieť vytvorenie seriózneho plánu na chudnutie.
Ak vám váš lekár povie, že máte zdravú telesnú hmotnosť, ale stále cítite tlak na chudnutie, porozprávajte sa s lekárom vážne o vyšetrení telesných dysmorfických porúch a bežných porúch príjmu potravy. Neustále chudnutie a podváha môžu byť rovnako nebezpečné ako nadváha
Časť 2 z 3: Uznanie vašich potrieb pri chudnutí
Krok 1. Rozhodnite sa, čo chcete robiť
Namiesto toho, aby ste k chudnutiu pristupovali ako k niečomu, čo musíte urobiť, berte to ako príležitosť začať robiť veci, ktoré ste vždy chceli. Možno ste vždy chceli napríklad bežať maratón, ale máte pocit, že sa príliš ľahko unavíte. Alebo sa chcete venovať jazde na koni, ale v súčasnej dobe ste príliš ťažkí. Pozrite sa na svoju cestu chudnutia ako na príležitosť trénovať to, po čom ste už dlho túžili.
- Zvážte fyzické aktivity, ktoré ste chceli vyskúšať, napríklad jogu, určitý druh tanca alebo niečo podobné ako vyskúšanie hrazdy. Zapracujte ich do svojich cvičebných rutín, aby ste boli nadšení a motivovaní.
- Ak je niečo, čo ste kvôli svojej hmotnosti nedokázali, použite to ako odmenu na motiváciu.
Krok 2. Prijmite svoj vzhľad
Výskum naznačuje, že dlhodobému úspechu môže prospieť, ak začnete s pozitívnym obrazom tela. Základný koncept je, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa o niečo postarajú dlhodobo, ak to milujú a rešpektujú. Naučiť sa akceptovať svoje telo vo všetkom, čo pre vás robí, vám môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, prečo je dôležité dostať sa doň a udržiavať ho pri zdravej hmotnosti.
- Zamyslite sa nad životne dôležitými vecami, ktoré pre vás vaše telo robí, a nad funkciami, ktoré máte radi. Môžete dokonca chcieť zahrnúť bežiaci zoznam, ktorý by mohol obsahovať položky ako „milujem farbu očí“a „moje telo denne bojuje s infekciami a chorobami, aby som bol zdravý a silný“.
- Skúste nájsť niečo, vďaka čomu sa budete vo svojej koži cítiť dobre. Môžu to byť skvelé topánky, váš obľúbený top, skvelý doplnok alebo dokonca spodná bielizeň. Nájdite niečo, čo vám pomôže cítiť sa o niečo lepšie zakaždým, keď si to oblečiete a oblečiete, keď potrebujete zvýšiť sebadôveru.
- Postarajte sa o svoj vzhľad. Môžete sa rozhodnúť, čo to pre vás znamená. Môže to znamenať nosenie make-upu, alebo to môže mať čerstvú tvár. Jednoducho to môže znamenať vyhradenie si času, aby ste sa každý deň uistili, že ste čistí a cítite sa pripravení. Neexistuje žiadna nesprávna odpoveď. Ale čím viac investujete do toho, čo chcete od vzhľadu svojho tela, tým je väčšia pravdepodobnosť, že investujete do vnútornej starostlivosti.
Krok 3. Nastavte realistické štandardy
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia porušujú svoje rutiny pri chudnutí, je to, že v požadovanom čase nevidia požadované výsledky. Jedno až dve libry týždenne (0,5 až 1 kg) sa všeobecne považuje za realistický a zdravý cieľ pri chudnutí. Stanovenie realistických cieľov pri chudnutí vám môže pomôcť udržať sa na správnej ceste.
- Pochopte, že toto je priemer. Chudnutie sa spočiatku prejavuje rýchlejšie a po chvíli sa spomalí. Ak si všimnete, že strácate libru týždenne na pol kila, neznepokojujte sa.
- Úbytok hmotnosti si pravdepodobne všimnete skôr, ako to urobí ktokoľvek iný. Nenechajte sa odradiť, ak si ostatní hneď nevšimnú rovnaké zmeny ako vy.
Krok 4. Doprajte si pohodlie
Prijatie režimu chudnutia a zdravšieho životného štýlu môže byť oveľa jednoduchšie, keď nájdete spôsoby, ako začleniť veci, ktoré sa vám páčia. Začleňte do svojej rutiny dobroty, ktoré vám pomôžu oddať sa veciam, ktoré máte radi, buď ako formu motivácie, alebo ako spôsob, ako vám pomôcť udržať si cestu.
- Udržujte si prehľad o pochúťkach, ako je jedlo, ktoré máte radi, ale ktoré už nezapadá do vašej každodennej stravy. Zvážte vymenenie niečoho ako zmrzlina za nanuky z mrazeného ovocia na každý deň. Potom si nechajte jeden deň v týždni alebo mesiaci, kedy si môžete dať svoju obľúbenú zmrzlinu.
- Niektoré dobroty nemusia nutne zahŕňať vašu diétu a rutinné cvičenia, ako napríklad kúpeľnú liečbu alebo vyzdvihnutie novej knihy. Využite ich ako odmeny pri dosiahnutí cieľa. Môžete si napríklad dopriať masáž za každých päť kíl, ktoré schudnete.
Krok 5. Uvažujte o svojich blízkych
Vaši blízki môžu byť dobrým motivátorom pri chudnutí. Možno sa snažíte ísť dobrým príkladom nezdravému človeku vo svojej rodine. Možno chcete podporiť dlhovekosť, aby ste mohli byť pri dôležitých chvíľach života svojich detí alebo vnúčat.
- Opýtajte sa sami seba: „Ako môže moje zdravie ovplyvniť tých, ktorých milujem?“
- Vytvorte si zoznam možných vplyvov, ako napríklad potreba starnutia vo vyššom veku. Dovoľte týmto faktorom, aby vás motivovali, keď potrebujete ďalší tlak.
Časť 3 z 3: Začatie procesu chudnutia
Krok 1. Vyberte si stravovací plán
Jednou z najdôležitejších zložiek pri chudnutí je diéta. Vaša strava bude do značnej miery závisieť od vášho aktuálneho zdravia a cieľov v oblasti chudnutia. Bez ohľadu na to, aký stravovací plán si vyberiete, je dôležité vyhnúť sa módnym diétam alebo nárazovým diétam. Majú spravidla krátkodobé výsledky a môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Namiesto toho sa zamerajte na zdravé stravovacie návyky, ako napríklad:
- Denne si dajte aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny.
- Obmedzenie, aj keď nie nevyhnutne, odstránenie jednoduchých uhľohydrátov, ako sú cestoviny a biely chlieb.
- Výber celých zŕn, ak je to možné.
- Hľadáte zdravé mononenasýtené tuky, aké nájdete v olivovom oleji alebo arašidovom masle.
- Kontrola veľkostí porcií na výživových štítkoch a správne porcie.
- Obmedzte používanie sódoviek a sladkých nápojov a pite viac vody. Cieľom je vypiť osem 8 uncových pohárov vody každý deň.
Krok 2. Nájdite cvičebný plán
Cvičenie nielenže pomáha pri procese chudnutia, ale pomáha vášmu telu udržiavať zdravé funkcie. Prísnosť vašej cvičebnej rutiny bude závisieť od vašich cieľov v oblasti chudnutia a od vášho aktuálneho zdravia a schopností. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, odporúča sa absolvovať 30 až 60 minút kardiovaskulárneho cvičenia trikrát až päťkrát týždenne.
- Ukázalo sa tiež, že silový tréning pomáha odbúravať tuky a viesť k zdravšiemu telu. Zvážte zmenu vo svojej cvičebnej rutine kombináciou kardio a silových tréningov.
- Ak máte pocit, že nie ste v dobrej kondícii na dynamickú rutinu kardiovaskulárneho cvičenia, začnite niečím, čo považujete za zvládnuteľné. Chôdza 30 minút tri dni v týždni vám stále pomôže schudnúť a vybudovať si vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti mohli vyrovnať s väčšími fyzickými výzvami.
- Ak potrebujete pomoc pri zisťovaní, aký druh cvičebnej rutiny vám bude vyhovovať, zvážte použitie osobného trénera alebo lekciu skupinového cvičenia. Môžu vás prepojiť s odborníkmi, ktorí môžu mať viac informácií o tom, ako z určitých typov cvičení vyťažiť maximum.
Krok 3. Spojte sa s komunitou
Mnoho ľudí má pocit, že chudnutie je jednoduchšie, ak majú podporu skupiny alebo komunity. Môžete si vytvoriť vlastnú skupinu tým, že vyskúšate výzvy na chudnutie s priateľmi a rodinou, môžete ju nájsť vo svojej komunite alebo si ju nájsť na internete.
- Stanovenie si cieľov v oblasti chudnutia s priateľmi a rodinou vám pomôže udržať sa zodpovedných vo vašom každodennom živote, ak vám vyhovuje diskutovať o svojom chudnutí s ľuďmi vo vašom každodennom živote.
- Na mieste môže byť k dispozícii mnoho komunitných skupín, ako sú skupiny na podporu diéty, bežecké skupiny, hodiny cvičenia a ďalšie. Hľadajte online alebo sa spýtajte ostatných, ktorých poznáte, ktorí prešli chudnutím, aby zistili, čo je vo vašej komunite k dispozícii.
- Existuje množstvo online komunít a aplikácií, ktoré sú navrhnuté tak, aby spájali ľudí a delili sa o boje, tipy a úspešné príbehy o chudnutí a podporovali ľudí, ktorí majú spoločný cieľ.
Krok 4. Spolupracujte s lekárom alebo dietológom
Na začiatku programu chudnutia by ste mali, pokiaľ je to len trochu možné, spolupracovať s odborným lekárom alebo odborníkom na zdravie a výživu, aby ste sa presvedčili, že máte správny plán pre svoje zdravotné potreby. Spolupráca s niekým pomôže zaistiť, že chudnete zdravým spôsobom, ktorý je dlhodobo udržateľný.
- Dohodnite si mesačné stretnutie so svojim lekárom alebo dietológom, aby zhodnotil vaše aktuálne chudnutie a upravte program tak, aby vyhovoval vašim novým potrebám.
- Počas postupu podľa plánu monitorujte denne životne dôležité hodnoty, ako je váš krvný tlak a srdcová frekvencia, a ak spozorujete náhly alebo dramatický posun v jednom z nich, kontaktujte svojho lekára.
Tipy
- Vaša telesná hmotnosť vás nedefinuje ako osobu. Ak sa snažíte schudnúť, malo by to byť pre vaše vlastné zdravie, nie pre to, čo chcú ostatní.
- Môžete byť stále zdraví bez toho, aby ste boli tým, čo považujete za štíhlych. Pokiaľ vám hmotnosť nebráni v tom, čo by ste chceli robiť a nespôsobuje vám žiadne zdravotné problémy, nie ste nevyhnutne nezdraví.
Varovania
- Havarijné diéty a schémy „rýchlo schudnite“môžu predstavovať vážnu hrozbu pre vaše zdravie. Vyhnite sa takýmto diétam, a ak ste na jednej, okamžite kontaktujte svojho lekára.
- Chudnutie a priberanie na váhe, známe aj ako jo-jo diéta, môže byť pre vaše zdravie škodlivé. Pokúste sa prijať realistický plán zdravého stravovania a cvičenia, aby ste tomu zabránili.
- Nevykonávajte žiadne veľké zmeny životného štýlu, ako napríklad dodržiavanie prísnej diéty a pravidelné cvičenia, bez toho, aby ste sa najskôr poradili s lekárom.
