Veľa ľudí má chuť na jedlo, najmä keď drží diétu. Tieto chute sú zvyčajne pre nezdravé potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku alebo sodíka. Aj keď sa môže zdať nemožné udržať si pevnú vôľu, keď čelíte túžbe, existuje nádej! Ak budete správne držať diétu, budete v prvom rade oveľa menej náchylní na chute na jedlo. Je tiež dôležité uvedomiť si spúšťače, ktoré spôsobujú vaše chute, a vedieť, ako ich uspokojiť bez toho, aby ste si zničili diétu.
Kroky
Časť 1 z 3: Vytvorenie úspešného diétneho plánu
Krok 1. Urobte si zdravé jedlá príjemnejšími
Keď sa snažíte jesť zdravo, môže byť ľahké uviaznuť v rutine jedenia rovnakých nudných, nevýrazných jedál. Bohužiaľ, tento druh schémy pravdepodobne spôsobí, že s diétou neuspejete, pretože začnete túžiť po iných potravinách. Aby ste tomu zabránili, zaraďte do svojho jedálnička rozmanitosť.
- Jedzte rôzne bielkoviny, zeleninu a komplexné uhľohydráty namiesto toho istého duseného kura a brokolice každú noc.
- Hľadaj nové spôsoby prípravy rovnakých jedál. Napríklad namiesto toho, aby ste neustále jedli obyčajné grilované kuracie prsia, môžete skúsiť pripraviť kuracie praženice, kuracie kastról alebo kuracie tacos.
- Nezabudnite svoje jedlo okoreniť! Vďaka tomu bude všetko chutiť lepšie. Uistite sa, že používate korenie s nízkym obsahom sodíka.
Krok 2. Nehladujte
Ak máte legitímny hlad, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že budete mať chuť na jedlo. Bez ohľadu na to, koľko chcete schudnúť, nikdy by ste nemali ignorovať skutočný hlad.
- Jedzte pravidelné jedlá, aby ste boli spokojní, a vyhnite sa chuti na občerstvenie. Dlhodobé odoberanie jedla vám vašu chuť iba zhorší.
- Konzumácia bielkovín pri každom jedle vám pomôže udržať si plnú energiu. Nečakajte na večeru, aby ste získali bielkoviny, inak môžete mať počas celého dňa väčšiu chuť na jedlo.
- Vydržať dlhšie ako päť hodín bez toho, aby ste čokoľvek jedli, je zvyčajne zlý nápad. Zvážte rozdelenie bežných jedál na menšie, ktoré si môžete dopriať častejšie alebo si počas dňa dať dve zdravé pochúťky, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že siahnete po potravinách s vysokým obsahom cukru a uhľohydrátov po rýchlych dávkach energie. Môže to dokonca vyvolať pocit hladu, keď nie ste. Ak ste neustále unavení, viac spánku vám môže zlepšiť energiu a obmedziť chuť na jedlo.
Túžby bývajú najhoršie aj neskoro v noci. Ak dokážete v tieto hodiny spať, vyhnete sa túžbe
Krok 4. Začnite deň správne
Konzumácia jedál a nápojov s vysokým obsahom cukru na začiatku dňa môže spôsobiť, že neskôr budete chcieť ešte viac cukru. Stáva sa to preto, že cukor udrží vašu energiu len na krátku dobu, takže na pokračovanie potrebujete viac cukru. Vyhýbanie sa cukru v dopoludňajších hodinách vám pomôže znížiť chuť do jedla po zvyšok dňa.
- Sladké kávové nápoje sú hlavným vinníkom, preto sa týchto sladkých nápojov vyhýbajte.
- Namiesto cukru jedzte bielkoviny, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu.
Krok 5. Nenechávajte si doma nezdravé jedlá
Je oveľa jednoduchšie podľahnúť túžbe, keď je požadované jedlo ľahko dostupné. Aby ste tomu zabránili, nenechávajte si doma nezdravé potraviny, najmä ich veľké množstvo.
Ak musíte podľahnúť chuti, kúpte si jednu porciu požadovaného jedla. Nič z toho si nenoste domov, inak bude nabudúce, keď budete mať chuť, ihneď k dispozícii. Kúpte si napríklad jednu sladkú tyčinku, nie celú škatuľu. Ak chcete čipsy, kúpte si malé, jednodielne vrecúško. Zmrzlinu nájdete v pol šálkach alebo si môžete kúpiť jednu zmrzlinovú tyčinku
Krok 6. Nebuďte na seba príliš tvrdí
Veľa ľudí je zo seba tak sklamaných, keď podvádza svoju diétu, že sa ich všetkých spoločne vzdajú. Je to veľmi deštruktívne, preto nenechajte niekoľko zlých rozhodnutí vykoľajiť celú vašu diétu.
- Namiesto toho, aby ste sa vzdali, zamerajte sa na všetok pokrok, ktorý ste urobili. Pozitívny prístup vás môže povzbudiť, aby ste pokračovali.
- Dopriať si každú chvíľu zhovievavosti je v poriadku, pokiaľ je to s mierou.
Časť 2 z 3: Boj s emocionálnym jedením
Krok 1. Pochopte svoje spúšťače
Väčšina ľudí má chuť na jedlo, ktoré je vyvolané niečím, či už je to pocit, spomienka alebo dokonca zvyk. Identifikácia týchto spúšťačov je prvým krokom k zvládnutiu vašich chutí.
- Stres a smútok spôsobujú mnohým ľuďom chuť na jedlo.
- Niektorí ľudia tiež túžia po určitých potravinách, keď sa nudia alebo sú osamelí.
- Túžbu môžu spôsobiť aj dobré spomienky, ktoré sú spojené s jedlom. Ak vám napríklad mama v chorobe robila makaróny a syr, môžete po ňom túžiť, kedykoľvek budete potrebovať pohodlie.
- Zvyčajné jedenie môže tiež spôsobiť túžbu. Ak napríklad po večeri zjete vždy kúsok koláča, začnete po koláči túžiť každý večer.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Ľudia často nevedia, koľko toho cez deň zjedia alebo čo ich spôsobuje. Aby ste sa viac dostali do kontaktu so svojim telom a svojimi stravovacími návykmi, začnite si viesť písomný záznam o všetkom, čo jete. Sledujte tiež, ako ste sa cítili pred a po jedle.
- Keď si už nejaký čas budete viesť denník o jedle, môžete sa pozrieť späť na svoje záznamy a začať identifikovať nezdravé návyky, ktoré môžu spôsobovať vaše chute. Môžete mať spúšťače, o ktorých ste ani nevedeli.
- Jedálenský denník vám môže tiež pomôcť udržať si pri diéte motiváciu, pretože budete vždy presne vedieť, ako vás pôžitok z pôžitku opustí.
Krok 3. Presmerujte svoje zameranie
Ak zistíte, že máte chuť na niečo kvôli stresu, smútku alebo z iných emocionálnych dôvodov, urobte maximum, aby ste zamerali svoju pozornosť na riešenie vášho problému spôsobom, ktorý nezahŕňa jedlo. Aj malý krôčik k riešeniu môže vášmu mozgu pomôcť zbaviť sa chuti.
- Zvážte možnosť požiadať kolegu, aby vám pomohol s riešením problému, a vytvorte si zoznam krokov, ktoré musíte urobiť, aby ste dokončili veľký projekt, alebo sa dokonca vyberte na prechádzku, aby ste sa zbavili problémov.
- Zamyslenie sa nad svojimi cieľmi v oblasti chudnutia a kondície vám môže tiež pomôcť udržať si motiváciu, keď vás udrú emocionálne prejavy stravovania.
Krok 4. Stimulujte šťastie
Ľudia sa často obracajú na príjemné jedlá, keď sú smutní alebo nahnevaní. Ak je to váš prípad, nájdite si niečo iné ako jedlo, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa rýchlo šťastný. Po určitom čase už vaše telo nebude túžiť po jedle, aby sa cítilo šťastné.
- Prehrávanie optimálnej hudby vám môže okamžite pomôcť zlepšiť náladu.
- Ísť na prechádzku je u niektorých ľudí veľmi účinné.
- Rozhovor s priateľom vám môže tiež zlepšiť náladu a dostatočne vás rozptýli, kým vás neprepadne túžba.
Krok 5. Získajte pomoc pri poruchách príjmu potravy
Je možné držať diétu zdravým spôsobom, ale ak sa váš vzťah k jedlu akýmkoľvek spôsobom stal nezdravým, je veľmi dôležité, aby ste navštívili lekára, pretože môžete mať poruchu príjmu potravy. Porucha príjmu potravy je charakterizovaná akýmkoľvek stravovaním, ktoré má negatívny vplyv na vaše zdravie, vrátane toho, že jete príliš veľa alebo príliš málo. Poruchy príjmu potravy môžu byť mimoriadne závažné, preto ihneď vyhľadajte odbornú pomoc. Bežné príznaky porúch príjmu potravy zahŕňajú:
- Majte extrémne negatívne myšlienky o svojej hmotnosti a svojom tele
- Nadmerné obmedzenie vašich kalórií
- Prehnane cvičiť
- Binging a/alebo čistenie
Časť 3 z 3: Riešenie túžby, keď sa zastaví
Krok 1. Počkajte, než si doprajete
Túžby často samy odchádzajú pomerne rýchlo. Ak môžete chvíľu počkať, možno prídete na to, že už nemáte chuť na jedlo.
Podľa týchto istých radov si uvedomte, že môže trvať až 20 minút, kým sa po jedle budete cítiť spokojne. To znamená, že ak jete niečo, aby ste uspokojili svoju chuť, možno budete musieť byť trpezliví, kým to vaše telo stíha. Nejezte viac jedla, aby vám prešla chuť
Krok 2. Skúste rozptýlenie
Niekedy stačí vstať z pracovného stola alebo z gauča, aby ste potlačili chuť na jedlo. Skúste nabudúce, keď budete mať chuť na jedlo, zmeniť svoju scenériu alebo urobiť niečo, čo by zamestnalo vašu myseľ.
- Nájdite si niekoľko príjemných koníčkov, ktoré by vás mohli rozptýliť v tých častiach dňa, kedy ste najviac náchylní na túžbu. Ak máte napríklad chuť pozerať sa neskoro večer pri sledovaní televízie, zvážte koníček, ktorý vás dostane z gauča. Môžete si tiež vyskúšať zvyknúť si v týchto časoch cvičiť.
- Pri sledovaní televízie zamestnajte svoje ruky. Môžete vyskúšať háčkovanie, kreslenie alebo inú ručnú prácu, ktorá udrží vaše ruky mimo misky na občerstvenie, kým budú vaše obľúbené relácie zapnuté.
Krok 3. Na uspokojenie svojich chutí používajte zdravé potraviny
Väčšina ľudí túži po nezdravých jedlách, ako sú sušienky, cukríky, hranolky alebo pizza. Môžete však prísť na to, že by ste boli rovnako spokojní aj so zdravšou voľbou. Keď nabudúce dostanete chuť, pokúste sa s ním bojovať jedlom, ktoré zapadá do vašej stravy.
- Urobte to iba vtedy, ak ste skutočne hladní. Ak nie ste v skutočnosti hladní, skúste namiesto toho rozptýliť.
- Ak máte chuť na cukor, skúste zjesť kúsok ovocia. Ovocie ako jablká, banány a bobule je veľmi sladké, ale tiež dobré pre vás. Niektorým ľuďom stačí žuvačka na zvládnutie chuti na niečo sladké.
- Ak máte chuť na niečo slané, vyskúšajte pečené zeleninové lupienky, oriešky alebo surovú zeleninu a hummus.
- Môžete si tiež vytvoriť zdravšie verzie mnohých potravín. Ak máte napríklad chuť na pizzu, urobte si namiesto objednania tradičnej pizze osobnú pizzu z celozrnného anglického muffinu, paradajkovej omáčky a nízkotučného syra.
Krok 4. Jedzte malé množstvo jedla, na ktoré máte chuť
Niekedy jednoducho nie je možné povedať nie intenzívnej túžbe. Nie je potrebné, aby ste sa neustále pripravovali o jedlá, ktoré milujete, takže ak máte zlú chuť, zvážte jeho uspokojenie tým, že budete jesť iba malé množstvo nezdravého jedla.
- Ak budete jesť iba malé množstvo, uistite sa, že je to niečo skutočne dobré, aby vám to chutilo!
- Jedzte jedlo pomaly, aby ste si každé sústo vychutnali a netúžili po ňom viac.
- Ak si nie ste istí, čo je to porcia (často sú dané hmotnosťou), zvážte kúpu menšej váhy a odváženie porcií. Pomôže vám to presne sledovať, koľko toho jete.
Krok 5. Bojujte s chuťou PMS so správnym občerstvením
U niektorých žien je chuť na jedlo obzvlášť zlá, keď majú PMS. K tomu môže dôjsť v dôsledku znížených hladín serotonínu, ktoré sa počas tejto doby vyskytujú v mesačnom cykle ženy. Našťastie môžete zvýšiť hladinu serotonínu a vysporiadať sa s touto chuťou tým, že denne zjete dve malé občerstvenie bohaté na sacharidy.
- Vyhnite sa občerstveniu s vysokým obsahom bielkovín, pretože to spomalí vašu produkciu serotonínu.
- Sacharidy z ovocia alebo sódy nepomôžu vášmu telu produkovať serotonín.
- Vyberte si občerstvenie s nízkym obsahom tuku a kalórií, aby ste predišli sabotáži vašej stravy.
- Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú popcorn, cereálie, anglický muffin s džemom, mrazený jogurt alebo nízkotučné sušienky.
