Pocit emócií je súčasťou ľudského bytia. Aj keď niekedy musíte cítiť negatívne emócie, nemusíte im dovoliť ovládať svoj život. Naučte sa, ako sa v danej chvíli vyrovnať s negatívnymi emóciami tým, že zameriate svoju pozornosť a vypadnete z hlavy. Trénujte sa, aby ste zlomili negatívne vzorce myslenia, aby ste si dlhodobo zlepšili náladu. Nakoniec sa naučte niekoľko techník, ktoré vám pomôžu prijať a porozumieť negatívnym emóciám, keď k nim dôjde.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dostať sa z hlavy
Krok 1. Vykonajte intenzívnu fyzickú aktivitu
Uvoľnenie negatívnych emócií môžete rovnako efektívne vykonávať s telom ako s mysľou. Ak vám visí zlá nálada, urobte si časový limit a začnite byť aktívni. Cvičenie je pre vás prirodzene dobré kedykoľvek. Práve teraz však môže poskytnúť odbytisko negatívnych pocitov a podporiť stav pozitívnejšej nálady generovaním chemikálií, ktoré sa cítia dobre, nazývanými endorfíny.
Zúčastnite sa nejakého druhu aktivity, ktorá plne zapojí vaše telo a umožní vám sfúknuť paru, napríklad beh, box, plávanie alebo kontaktné športy. Aj 30-minútová prechádzka vám môže ponúknuť toľko potrebný emocionálny zdvih
Krok 2. Zdriemnite si
Chronický stres z negatívnych emócií môže uviesť vaše telo do režimu „bojuj alebo uteč“, v ktorom ste pripravení na nepretržitú akciu. Ak už nejaký čas bojujete s negatívnymi pocitmi, možno si lámete hlavu nad tým, čo máte robiť, alebo nepretržite premýšľate nad tým, čo sa deje. Ak to budete robiť dlhší čas, môže to spôsobiť psychickú únavu. Únava môže zhoršiť negatívne emócie alebo vám brániť v ich pozitívnom zvládaní. Trochu si zdriemnuť môžete znížiť stres tým, že svojmu mozgu a telu oddýchnete a zresetujete sa.
Plánovanie krátkeho spánku asi na 20-30 minút vám môže pomôcť v boji proti akejkoľvek duševnej únave, ktorú môžete cítiť. Keď sa zobudíte, môžete sa cítiť odolnejší voči negatívnym pocitom, pretože krátke šlofíky môžu zlepšiť bdelosť a výkonnosť
Krok 3. Využite kreativitu
Ďalším spôsobom, ako uvoľniť negatívne emócie, je umelecké aktivity. S umením môžete dočasne vypadnúť z hlavy a nasmerovať tieto pocity na pozitívnu aktivitu. Vytvorte sochu. Vytvorte fiktívny príbeh. Vezmite si farby, pastelky alebo fixky a vytvorte obrázok. Nasmerujte svoje pocity do textu novej piesne. Zapnite hudbu a vyjadrujte svoje pocity tancom.
- Umenie vám umožňuje použiť potenciálne deštruktívne emócie na konštruktívne účely. Takéto činnosti môžu minimalizovať stres a úzkosť a dokonca vám umožnia nájsť zmysel vo vašej emocionálnej bolesti.
- Ak nie ste obzvlášť umelecký, vezmite si omaľovánku pre dospelých a niekoľko farebných ceruziek. Farbenie nevyžaduje veľa zručností, ale poskytuje mnohé rovnaké výhody pri strese, aké majú ostatné formy kreativity.
Krok 4. Strávte čas s blízkou rodinou alebo priateľmi
Skvelý spôsob, ako sa dostať z hlavy, keď vás trápia negatívne emócie, je posedieť si s ľuďmi, ktorým na vás záleží. Priatelia a rodina, ktorí vám porozumejú a podporujú vás, vám môžu pomôcť vyrovnať sa s bolestivými pocitmi a vyriešiť ich. Negatívne emócie sú nevyhnutnou súčasťou života a často nám umožňujú rásť a byť silnejšími. To však neznamená, že budete musieť niesť bremeno sami.
Obráťte sa na niekoho, komu dôverujete, a vysvetlite mu emócie, ktoré prežívate. Požiadajte o rozptýlenie, útechu alebo návod, ako by ste sa mali vyrovnať. Čokoľvek potrebujete, nechajte svojho milovaného, aby vám to dal
Metóda 2 z 3: Prechod na pozitívne
Krok 1. Vyhnite sa zdržaniu svojich problémov
Niekedy, keď sa cítite zle, môžete znova a znova myslieť na znepokojivú situáciu, koncept označovaný ako prežúvanie. Možno si poviete, že sa to pokúšate lepšie pochopiť. Napriek tomu to všetko spôsobuje, že sa cítite horšie. Pokúste sa nevyfúknuť veci z pomeru tým, že sa budete neustále zaoberať svojimi negatívnymi pocitmi. Ak zistíte, že prežúvate, vyskúšajte jednu z nasledujúcich techník:
- Naplánujte si obdobie starostí 20-30 minút každý deň. Počas tohto časového obdobia máte dovolené premýšľať o tom, čo sa deje. Po uplynutí času tieto starosti odstráňte a pripomeňte si, že musíte počkať na ďalšie okno.
- Pokúste sa zistiť, čo stojí za prežúvaním. Ak napríklad stále myslíte na niečo, čo vám šéf povedal v práci, položte si otázku, prečo vás to tak trápi. Bojíte sa o svoj pracovný výkon?
- Identifikujte najhorší scenár a položte si otázku, či to zvládnete. Vedieť, ako by ste sa vysporiadali s tým najhorším, čo sa môže stať, vám môže pomôcť cítiť sa sebavedomejšie a zbaviť sa toho, čo vás trápi.
Krok 2. Problém-vyriešte problém
Ak zažívate negatívne emócie, emócia má pravdepodobne nejakú základnú príčinu. Ak chcete zmeniť spôsob myslenia a cítenia, musíte podniknúť kroky proti problému, ktorý tento pocit spôsobuje. Tento typ zvládania je užitočný, keď máte určitú kontrolu nad situáciou, ako sú problémy v škole, práci alebo vo vzťahoch.
- Napríklad ste možno veľmi vystresovaní, pretože nedokončujete kurz matematiky. Dobrým spôsobom, ako vyriešiť svoje negatívne pocity, je porozmýšľať, aké opatrenia môžete urobiť, aby ste situáciu vyriešili a/alebo zlepšili svoje pocity.
- Možno budete môcť získať lektora, požiadať inštruktora o ďalšie úlohy alebo dodatočné študijné nástroje, alebo ak je to jednoducho zlé načasovanie, môžete kurz zrušiť a znova ho absolvovať neskôr. Zamyslite sa nad všetkými možnými cestami, ktoré môžete podniknúť, a potom si naplánujte plán.
Krok 3. Vyzvite negatívne a iracionálne myslenie
Spôsob, akým sa pozeráte na určité okolnosti, môže mať obrovský vplyv na váš emocionálny stav. Je ľahké padnúť do pasce iracionálneho alebo katastrofického myslenia. Nájdite si chvíľu na to, ako reagujete na situáciu, a pokúste sa identifikovať a spochybniť iracionálne myšlienky alebo presvedčenia, ktoré môžu mať vplyv na vašu náladu.
-
Povedzte napríklad, že ste rozrušený, pretože veríte, že sa s vami priateľka chystá rozísť. Nemáte solídne fakty, len tušenie. Negatívne pocity môžete prekonať a situáciu vyriešiť tak, že si položíte niekoľko otázok, ako napríklad:
- Aký mám dôkaz, že je to pravda? Aký mám dôkaz, že to nie je pravda?
- Existuje iný spôsob, ako interpretovať túto situáciu?
- Pomýlil som si vieru alebo názor so skutočnosťou?
- Ak by sa to stalo, čo by som mohol urobiť, aby som situáciu zvládol alebo zvládol?
- Čo by povedal priateľ na moju myšlienku?
Krok 4. Vymeňte negatívne myšlienky za realistickejšie
Často sa môžete cítiť uväznení v negatívnych náladových stavoch kvôli slovám, ktoré si opakujete v hlave. Zmena vlastného rozprávania preto môže zmeniť aj to, ako sa cítite. Keď si nabudúce všimnete, že vám v hlave hrá jedna z týchto negatívnych samolepiacich kaziet, urobte vedomé úsilie a nahraďte negatívne myšlienky niečím realistickejším a nádejnejším.
- Môžete sa napríklad ocitnúť v myšlienke: „Som hrozný tanečník. V tomto nikdy nebudem dobrý. " Namiesto toho si povedzte: „Ak budem naďalej cvičiť, môj tanec sa zlepší.“
- Keď ste zvyknutí myslieť negatívne, je pre váš mozog jednoduchšie prijať neutrálne myšlienky ako príliš pozitívne. Namiesto toho, aby ste si povedali: „Som najlepší tanečník všetkých čias“, skúste niečo ako „Stále sa učím a to je v poriadku“.
Metóda 3 z 3: Prijímanie negatívnych emócií
Krok 1. Preskúmajte svoje pocity prostredníctvom všímavej meditácie
Vedomá meditácia je technika, ktorá vám umožní zamerať sa na okamih a lepšie si uvedomiť, čo cítite. Nájdite si pár minút na sedenie na tichom a príjemnom mieste. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte, aby ste sa mohli cítiť a priznať si svoje emócie a telesné vnemy. Nesúďte ani neanalyzujte to, čo cítite-jednoducho si to poznamenajte a nechajte to byť.
Môžete si napríklad pomyslieť: „Cítim úzkosť. Moje ramená sú trochu napäté. Od obeda sa cítim sýty. “
Krok 2. Vykonajte skenovanie tela, aby ste identifikovali oblasti, v ktorých držíte napätie
Skenovanie tela je forma meditácie, ktorá zmierňuje fyzické a emocionálne napätie tým, že vám pomôže lepšie sa prispôsobiť svojmu telu. Choďte do tichej miestnosti alebo priestoru, kde môžete nerušene sedieť alebo ležať niekoľko minút. Vykonajte niekoľko hlbokých, očistných dychov. Sústreďte sa na rôzne časti tela, pričom dávajte pozor na to, ako sa vaše svaly cítia a aké pocity tam prežívate. Zamerajte sa na uvoľnenie každého svalu, ako idete.
- Ak sa vám myseľ z tejto úlohy začne túlať, vráťte svoju pozornosť na danú časť tela čo najskôr.
- Určité pocity, ktoré dostanete vo svojom tele, vás môžu napovedať o vašom emocionálnom stave. Práve teraz sa nesnažíte nič zmeniť, iba prinášate vedomie toho, ako sa cítia rôzne časti tela.
Krok 3. Nalaďte si svoje fyzické pocity a ich vzťah k vašim emóciám
Naučiť sa identifikovať svoje emócie je ústredným prvkom ich prijatia. Keď prežívate emóciu, môžu s ňou prísť aj fyzické a duševné reakcie. Strach môže napríklad prísť s výraznejšími pocitmi v tvári a rukách, okrem dýchavičnosti a zaťatých svalov. Šťastie môže prísť s elektrickými mravčeniami, ktoré vyžarujú po celom tele okrem pocitu ľahkosti alebo vztlaku. Môžete sa naučiť identifikovať tieto emócie naladením sa na svoje telo pomocou meditácie.
- Zhlboka dýchajte a snažte sa uvoľniť telo i myseľ. Akonáhle sa vaše myšlienky začnú spomaľovať, položte si otázku: „Čo práve teraz cítim?“
- Skúste určiť, kde vo vašom tele sa emócia prejavuje. Akej farby by ste dali tejto emócii? Aké meno? Začnite tým, že sa pokúsite označiť, čo cítite, zo štyroch základných kategórií: šialený, šťastný, strach alebo smutný.
Krok 4. Vyskúšajte terapiu Somatic Experiencing na zvládanie stresu spojeného s traumou
Somatická skúsenosť (SE) je tiež dobrý spôsob, ako sa dostať do kontaktu s tým, ako vaše telo reaguje na negatívne emócie. Táto terapia je zameraná na pomoc pacientom uvedomiť si svoje fyzické reakcie na negatívne emócie a objaviť nové stratégie zvládania.
Krok 5. Vykonajte rituál pustenia
Uvoľnenie negatívnych emócií zapojením sa do symbolických rituálov môže byť neuveriteľne terapeutické. Takéto akcie poskytujú hmatateľnú, fyzickú prítomnosť nehmotným, emocionálnym zážitkom. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete emócie uvoľniť rituálom. Napríklad:
- Kúpte si pastelky do okien a pri kúpaní napíšte slová alebo frázy na sprchové dlaždice. Počas sprchy môžete plakať alebo vyjadriť svoje emócie. Keď skončíte, slová začnú zmiznúť. Možno ich budete musieť trocha potrieť, ale vo všeobecnosti platí, že keď ste už s čistením tela skončili, očistili ste sa aj od týchto bolestivých emócií.
- Napíšte list sebe alebo niekomu ďalšiemu, kto vám ublížil. Zapíšte si všetky svoje myšlienky, pocity a všetky akcie, ktoré ste chceli urobiť. Keď skončíte, prečítajte si list. Potom pomocou zápalky napíšte písmeno. Rozložte popol vo vetre alebo ho spláchnite do záchodu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Stavy negatívnej nálady sú zásadnou súčasťou života, rovnako ako pozitívne. Pocit nakoniec prejde. Ak sa pokúsite odolať týmto negatívnym emóciám, môžu si ešte viac udržať život.
- Je pochopiteľné, že chcete byť sami, keď máte negatívne pocity. Ale nevylučujte ľudí, ktorí vás milujú. Vašim priateľom a rodine na vás záleží a chceli by vám pomôcť. Opierajte sa o ne v tomto bolestivom období svojho života. Spoločný smútok je oveľa menej bolestivý.
