Pokúšate sa schudnúť? Ak ste človekom na internete, ktorý hľadá spôsob, ako rýchlo schudnúť, môže vám pomôcť tento článok. Módne diéty nie sú spôsob, ako to urobiť. Odborníci tvrdia, že dôslednosť a zmeny životného štýlu sú spôsob, ako schudnúť a udržať si ho. Metabolizmus a okamžité chudnutie však môžete naštartovať hneď, ako dodržíte niekoľko kľúčových rád. Tu je návod, ako urýchliť chudnutie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia správnych potravín
Krok 1. Vyhnite sa spracovaným sacharidom
Telo ich skutočne nepotrebuje. Existujú dobré a „zlé“sacharidy. Zlé sacharidy spôsobujú nárast hladiny cukru v krvi. Kľúčom je výber sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, aby ich telo absorbovalo pomalšie. Vyhnite sa sacharidom s nízkym obsahom vlákniny.
- Komplexné sacharidy sú pre vás oveľa lepšie ako rafinované alebo spracované sacharidy. Medzi potraviny s komplexnými sacharidmi patrí zelená zelenina, celozrnné produkty, quinoa, ovsené vločky a popcorn.
- Vyhnite sa bielym jedlám. To je jeden z najlepších spôsobov, ako zistiť, ktoré sacharidy sú v kategórii „zlé“. Ryža, zemiaky a biely chlieb sú spracované, rafinované sacharidy, ktoré sú pre vás zlé. Odstráňte ich a uvidíte, že rýchlo schudnete.
- Jedzte veľa zelenej zeleniny. Mnoho diét vám umožní zjesť ich toľko, koľko chcete. Sú pre vás zdravé, zasýtia vás a majú málo kalórií. Brokolica, kel a zelené fazule sú skvelou voľbou. Čokoľvek zelené, čerstvé a zelenina je pravdepodobne „dobrý“sacharid.
Krok 2. Pite veľa vody
Voda je pre teba dobrá, bodka. Naštartuje váš metabolizmus, preto ho pite neustále po celý deň. Toto je jedno z najvyšších tajomstiev ľudí, ktorí dokážu rýchlo schudnúť. Myslite na metabolizmus ako na pec. Aby ste schudli, musíte nechať pec horieť.
- Osem pohárov vody denne spôsobí rýchlejšie chudnutie.
- Ľudia, ktorí pijú sladké nápoje, ťažko schudnú. Voda je oveľa lepšia voľba.
- Ak vám je zle z vody, môžete namiesto toho piť zelený čaj. Rovnako ako voda zníži vašu chuť do jedla a je bez cukru a má nízky obsah kalórií.
Krok 3. Jedzte raňajky
Je to pravda. Mnoho štúdií zistilo, že ľudia, ktorí raňajkujú, častejšie schudnú. Vynechanie skorého jedla sa teda môže neskôr obrátiť.
- Ak budete raňajkovať, budete pravdepodobne chcieť neskôr jesť menej.
- Jedzte však správne raňajky. Sýtený ovos, čerstvé ovocie alebo dokonca vajíčka vás môžu zasýtiť. Najhoršia voľba: Cukorové raňajkové cereálie v škatuliach, ktoré sú v podstate prázdnymi kalóriami.
Krok 4. Veďte si denník o jedle
Tento je veľmi dôležitý. Ľudia, ktorí sledujú, čo jedia, strácajú viac. Môžete prísť nato, že zjete viac, ako ste si mysleli. Zápis toho, čo v skutočnosti jete každý deň, vám môže pomôcť sledovať kalórie a sledovať, čo si do tela skutočne dávate.
Krok 5. Obmedzte šťavu
Niektoré jedlá, o ktorých si myslíte, že sú zdravé, nie sú. Používajte štítky. Ešte lepšie je vyhnúť sa veciam v plechovkách a baleniach a ísť na čerstvé. A nevytvárajte diétu okolo šťavy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ovocná šťava vám pomôže schudnúť. Môže byť nabitý cukrom, ktorý sabotuje vaše chudnutie.
- Ak musíte mať šťavu, je lepšie vybrať si domácu zelenú šťavu vyrobenú prevažne zo zeleniny (pamätajte však na to, že aj mrkvu a sladkú kukuricu je možné naplniť prírodným cukrom. Zelená zelenina je lepšia.)
- Čerstvé ovocie má vlákninu a ďalšie živiny, ktoré šťava nemá. Ak máte chuť na ovocie, skúste si kúpiť radšej čerstvé ovocie.
Krok 6. Jedzte pálivú papriku
Jalapeno a kajenská paprika môžu mierne zvýšiť metabolizmus vášho tela. Môžu byť pridané do nápojov alebo pevných jedál, aby poskytli vášmu chudnutiu potrebnú podporu.
- Štúdie zistili, že čili papričky zvyšujú takzvaný „hnedý tuk“. Čím viac hnedého tuku máte, tým väčšiu váhu pravdepodobne schudnete.
- Kapsaicín je zlúčenina nachádzajúca sa v feferónkach, ktorá zvyšuje adrenalín.
Krok 7. Vyberte si menšie porcie niekoľkokrát denne
Vďaka tomu sa váš metabolizmus spaľuje. Je to mýtus, že schudnete a udržíte sa tým, že sa vyhladujete alebo obmedzíte jedlo na jednu denne. Je lepšie jesť menej, častejšie.
Odborníci odporúčajú jesť malé jedlá alebo občerstvenie každé tri až štyri hodiny, aby sa vaše chudnutie dalo do pohybu
Krok 8. Večer nejedzte neskoro
V noci pravdepodobne spotrebujete menej energie, takže jesť vtedy je zlý nápad. Ak budete jesť neskoro v noci - a obzvlášť vtedy, ak budete jesť nesprávne veci - počítajte s tým, že naberiete kilá rýchlo a sabotujete všetky pokusy o chudnutie.
Krok 9. Sledujte konzumáciu alkoholu
Nie sú to len kalórie. Problém s alkoholom je, že znižuje váš centrálny nervový systém, čo znamená, že schudnete menej. Tiež môžete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa budete pod vplyvom alkoholu napiť svojich obľúbených jedál.
- Alkohol pozostáva z „prázdnych kalórií“. To znamená, že nemá žiadnu výživovú hodnotu.
- Ďalším problémom pitia veľkého množstva alkoholu je, že telo si ho najskôr spáli. Plytváte energiou, ktorá by inak mohla spáliť tuk.
Metóda 2 z 3: Správne cvičenie
Krok 1. Spaľujte kalórie a sledujte ich
Na tom záleží. Matematika je tu skutočne jednoduchá. Musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Je to jednoduchá rovnica. Ľudia si niekedy chudnutie príliš sťažujú.
- Na chudnutie je potrebné 3 500 kalórií. Ak teda spálite 500 kalórií navyše denne, schudnete 1 libru týždenne. Možno to neznie veľa, ale je to viac ako rok.
- Váš bazálny metabolizmus spáli niekoľko kalórií (to znamená, čo spálite len tým, že budete žiť a hýbať sa). Bazálny metabolizmus si môžete vypočítať pomocou online kalkulačiek.
Krok 2. Vedzte, koľko kalórií spália rôzne cvičenia
Na internete nájdete kalkulačky kalórií, ktoré poskytnú podrobný odhad. Nechudnite hádaním.
Vnútorné veslovanie, burpees a skákacie lano sú veľké spaľovače kalórií
Krok 3. Choďte na kardio
Odborníci tvrdia, že kardio cvičenia spália viac kalórií ako silové cvičenia. Veslovanie, beh, chôdza alebo bicykel sú kardio aktivity.
- Zmeňte intenzitu cvičenia.
- Kardio je vynikajúca metóda na chudnutie, pretože vyžaduje, aby telo používalo tuk ako prvý zdroj spaľovania paliva.
Krok 4. Cvičte 60 minút denne
Mali by ste sa snažiť cvičiť 60 minút denne asi päť alebo šesť dní v týždni. Nemyslite si však, že môžete cvičiť bez toho, aby ste si strážili diétu a rýchlo schudli. Obaja zohrávajú kľúčovú úlohu.
- Urobte dostatok krokov. Kúpte si Fitbit, aby ste mohli sledovať svoje kroky, a snažte sa prejsť 10 000 krokov denne. Choďte po schodoch, keď môžete ísť výťahom. Choďte do práce pešo, namiesto šoférovania. Strávte nejaký čas v záhrade. Malé veci sa budú sčítavať.
- Usilujte sa o konzistentnosť. Je to kľúčové. Nemôžete cvičiť raz v modrom mesiaci a myslieť si, že to bude mať význam. Zabudujte cvičenie do svojho každodenného života.
- Pred cvičením pite kávu. Šálka kávy pred cvičením vám dodá energiu, vďaka ktorej budete pracovať tvrdšie a viac spálite. Vynechajte však sladidlá a smotanu.
Krok 5. Použite kettlebells
Kettlebells sú závažia pre bowlingové gule vyrobené z liatiny. Používajú sa na silové cvičenia. Sú skvelé pre vaše jadro a poskytujú precvičenie celého tela.
- Švihnutím kettlebellu dokážete spáliť 400 kalórií za 20 minút.
- Kettlebells sa pohybuje od 2 do 100 libier. Začnite tým, ktorý vám vyhovuje.
- Kývanie cez pažu je jedným z dobrých spôsobov, ako používať kettlebell.
Krok 6. Použite laná
Boj s lanami dokáže spáliť veľa kalórií a je to bežná fitness metóda, ktorú nájdete v telocvičniach. Lanovými súbojmi dokážete spáliť až 10,3 kalórií za minútu. V každej ruke držíte hrubé lano a robíte s ním rôzne pohyby.
Krok 7. Skúste kruhový tréning
Cviky striedajte v rýchlych intervaloch. Schudnete tak rýchlejšie, ako keby ste stáli na rovnakom mieste na bežiacom páse.
- Kruhové školenia často obsahujú cvičenia ako horolezci, drepy, kľuky na bicykli a výpady.
- Pretože neustále striedate cvičenia, kruhový tréning nie je pre mnohých ľudí menej nudný.
- Kruhovým tréningom spálite o 30 percent viac kalórií ako pri iných druhoch cvičenia.
Metóda 3 z 3: Hľadanie kreatívnych riešení
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Ak ste stále unavení a nemôžete spať, môže to v skutočnosti prekážať vášmu chudnutiu. Mnoho štúdií našlo súvislosť medzi nedostatkom spánku a priberaním na váhe. Snažte sa každú noc spať najmenej sedem hodín.
- Spánok kratší ako štyri hodiny v noci znižuje metabolizmus.
- Čerešne obsahujú chemikáliu, ktorá vám môže pomôcť dlhšie spať.
Krok 2. Vyberte sa, aby ste boli šťastní
Stres zvyšuje kortizol, čo je hormón, ktorý môže viesť k priberaniu. Niekedy nálada ovplyvňuje viac vecí, ako si uvedomujeme. Hmotnosť môže byť jednou z nich.
Kortizol sa vyrába aj vtedy, keď necvičíte
Krok 3. Pite červené víno s mierou
V niektorých štúdiách je to spojené s chudnutím, ale to neznamená, že toho môžete veľa žrať. Ak tak urobíte, kalórie vás dostanú.
- Červené víno obsahuje chemikáliu nazývanú kyselina ellagová, ktorá vám pomáha rýchlejšie spaľovať tuky. Nachádza sa tiež v hroznovej šťave.
- Ženy by mali piť iba asi 5 oz alebo menej vína denne, zatiaľ čo muži by mali vypiť menej ako 10 oz denne.
Krok 4. Aktivujte všetky svoje zmysly
Čuch. Zmysel pre zrak Ich aktiváciou sa môžete cítiť menej hladní. Môže to znieť hlúpo, ale môže to pomôcť.
Keď ste hladní, ucítite mätu alebo jablko a chuť môže zmiznúť
Krok 5. Pozrite sa na niečo modré
Modrá je farba, ktorá potláča chuť do jedla. Pozrite sa na to veľa a budete jesť menej. Jedzte na modrých tanieroch alebo natrite steny kuchyne namodro.
Krok 6. Umyte si zuby
Ak si po jedle umyjete zuby, zjete menej. Je to preto, že potom, čo ste si už vyčistili zuby, budete menej ochotní dávať si do úst viac jedla alebo nápojov.
Krok 7. Vážte sa denne
To vám umožní zaznamenať malé prírastky hmotnosti a vykonať nápravné opatrenia skôr, ako získate oveľa väčšiu váhu. Ak sa nikdy nevážiš, môžeš byť pri odhade svojej hmotnosti veľmi vzdialený.
Krok 8. Sledujte menej televízie
Niektoré štúdie zistili, že ľudia, ktorí menej sledujú televíziu, vážia menej. Je to preto, že toľko nesedia a sú aktívnejší. Sedaví ľudia nespália toľko kalórií.
Štúdie zistili, že iba jedna hodina sledovania televízie každý deň môže súvisieť s priberaním na váhe
Krok 9. Žujte gumu bez cukru
Ak ste po jedle stále hladní, skúste žuť žuvačku bez cukru. Ak to urobíte, budete sa cítiť menej hladní. Je to rýchly psychologický pokus, ako oklamať mozog, aby vám pomohol nechuť jesť.
- Žuvačka bez cukru má asi 5 kalórií na tyčinku a môže zastaviť túžbu.
- Nepoužívajte však gumu ako náhradu dobrej stravy. Ak si denne strkáte do úst nezdravé veci, na zvyškoch dňa nebude mať žiadny význam.
Krok 10. Odfoťte sa
Fotenie seba vám umožní sledovať váš pokrok. To vám môže pomôcť motivovať vás tým, že vám ukáže, ako ďaleko ste sa dostali.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak máte jedlo alebo dokonca deň, ktorý je nezdravý, začnite jesť čo najskôr znova, aby ste minimalizovali jeho vplyv na vašu diétu.
- Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoj metabolizmus, je vybudovať svalovú hmotu.
- Nevynechávajte jedlá. Ak to urobíte, zabije to váš metabolizmus a schudnutie bude ťažšie. Akékoľvek krátkodobé chudnutie bude ohrozené rýchlo, pretože vaše telo prejde do „režimu ochrany“a váš metabolizmus klesne.
- Môžete si dať občerstvenie, ale vyberte si to správne
