Najťažší krok pri chudnutí je začať. Najúčinnejším spôsobom, ako začať, je oddať sa malým zmenám životného štýlu, ktoré zvýšia vaše cvičenie a znížia kalórie. Posilnite svoje odhodlanie a urobte malé úpravy, ktoré majú veľké dlhodobé výnosy.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie cieľa bezpečného chudnutia
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
To je nevyhnutné, najmä ak ste sedavý, dlho ste nemali fyzicky alebo trpíte chronickým ochorením. Môžu existovať určité odporúčania pre výživu alebo cvičenia s nízkym vplyvom, ktoré musíte vziať do úvahy.
Krok 2. Stanovte si ciele
Začnite tým, že v priemere stratíte maximálne jednu libru týždenne. Použite kalkulačku na chudnutie, ktorá vám pomôže vypočítať realistický časový harmonogram na chudnutie. Ak máte pochybnosti, pokúste sa zdôrazniť zlepšenie celkového zdravotného stavu jednoduchým chudnutím.
- Skúste stránky ako FitWatch, ktoré poskytujú kalkulačku cieľového dátumu.
- Ak ste obézni, skúste kontaktovať centrum pre chudnutie a pokúste sa stanoviť dlhodobé ciele v oblasti chudnutia, ktoré sú rozumné a zdravé.
Krok 3. Zvážte, aké budú vaše výzvy
Každý plán na chudnutie by mal byť kombináciou diéty, cvičenia a zmeny životného štýlu. Nezačínajte napríklad s príliš drastickým diétnym plánom, ak už viete, že sa ho pravdepodobne nebudete držať.
Krok 4. Spojte sa
Nájdite si priateľa, ktorý chce tiež schudnúť, aby vás motivoval. Zvážte zaradenie sa do skupiny, ktorá sa zameriava na chudnutie, ako napríklad pozorovatelia hmotnosti, alebo do fitnes triedy, ktorá sa stretáva pravidelne, aby ste využili výhody tímovej práce.
Krok 5. Investujte do nástroja, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ
Vyskúšajte sledovač aktivít, členstvo v posilňovni alebo stravovací plán založený na predplatnom. Keď v tom budete mať finančný podiel, budete mať väčšiu motiváciu pokračovať v programe.
Krok 6. Odstráňte pokušenie
Mohlo by to znamenať odstránenie nezdravého občerstvenia z vašej špajze, zníženie počtu dní, počas ktorých chodíte na koktaily, alebo odmietnutie plánovania schôdzí počas pravidelného cvičenia. Keď ste unavení alebo v strese, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho plánu, takže si to uľahčite.
Krok 7. Vydajte sa na zdravý nákupný výlet každý týždeň v rovnakom čase
Skúste sa vyhnúť uličkám a držte sa obvodu, kde sa nachádzajú zdravšie možnosti.
Časť 2 z 3: Začatie cvičebného programu
Krok 1. Kúpte si lacný krokomer alebo sofistikovaný sledovač aktivít, pomocou ktorých budete môcť sledovať svoje kroky
Začnite zvýšením úrovne aktivity. U väčšiny dospelých by ste sa mali snažiť dosiahnuť minimálne 10 000 krokov denne.
Možno vás prekvapí, ako rýchlo pridanie 10-minútových prechádzok počas celého dňa môže prispieť k vášmu krokomeru na míle
Krok 2. Zamerajte sa na jednu hodinu cvičenia denne
Aj keď sa to môže zdať veľa, myslite na to ako na extrémne malú časť svojho 24-hodinového dňa. To je odporúčané množstvo nízkeho až stredného cvičenia, ktoré odporúčajú odborníci na chudnutie a udržanie si hmotnosti.
Krok 3. Cvičenie rozdeľte na dve alebo tri sedenia počas dňa
Začnite prechádzkou po každom jedle.
Krok 4. Zaraďte cvičenie s miernou intenzitou tri až štyrikrát týždenne
Choďte na hodinu alebo si naplánujte posilňovňu, kým nebudete príliš zaneprázdnení. Ak chcete cvičiť doma, kúpte si použitý bežecký pás a pri televízii choďte/behajte.
Ak máte 60 alebo viac rokov, držte sa cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza a plávanie, ale snažte sa pomaly zvyšovať tempo. Udržujte najmenej 10 minút cvičenia v tempe, v ktorom je ťažké udržať počas cvičenia konverzáciu
Časť 3 z 3: Začatie plánu zdravej výživy
Krok 1. Začnite rezaním veľkosti porcie
Je to ľahký prvý záväzok, pretože nevyžaduje, aby ste zmenili rutinu. Jednoducho znížte veľkosť porcie o 25 percent.
- Existuje šanca, že obmedzíte prejedanie sa, ale stále sa budete cítiť plní na 75% svojich bežných denných kalórií.
- Vašu menšiu porciu naservírujte na menší tanier. Budete sa cítiť plnší a spokojnejší.
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Prvý mesiac si zapíšte všetko, čo zjete. Zaznamenanie vašej stravy vám dodá vedomie o tom, čo jete, a tiež sa budete cítiť zodpovední, ak sa vkradnete do nezdravých možností.
Krok 3. Jedzte viac celých potravín
Ak jete celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, môžete jesť viac a zároveň menej priberať. Spracované potraviny by ste mali zredukovať na veľkosť porcií 100 až 200 kalórií, čo je prekvapivo malé množstvo jedla, ktoré vás nezasýti.
Krok 4. Začnite odstránením alebo znížením príjmu tekutých kalórií
Mliečne kávové nápoje, nealkoholické nápoje a alkohol vám poskytnú najviac kalórií za najmenej živín. Vymeňte tieto nápoje za vodu a výrazne znížite spotrebu kalórií.
Krok 5. Skúste každý druhý deň vo svojej strave výrazne obmedziť kalórie
Nikdy nevynechávajte jedlá, ale znížte množstvo, ktoré zjete, o 25 až 50 percent. Už dva týždne môžete začať vidieť výhody pri chudnutí.
To isté platí pre diéty s nízkym obsahom sacharidov. Použitie alternatívneho plánu dňa môže byť tiež jednoduchšie držať krok z dlhodobého hľadiska
Krok 6. Predplaťte si časopis o zdravých receptoch alebo vyskúšajte novú kuchársku knihu
Akonáhle nájdete takú, ktorá sa vám páči, môžete začať do stravy začleňovať zdravšie náhrady.
Tipy
- Plánujte sa vážiť každý týždeň v rovnakom čase. Na začiatku neustále výlety do váhy iba znížia vaše odhodlanie. Musíte hodnotiť týždenný pokrok, nie denné znižovania.
- Najdôležitejším cvičebným zariadením/pomôckou na chudnutie bude pravdepodobne dobrý pár vychádzkových topánok. Kúpte si podpornú obuv, aby ste znížili riziko bolesti a zranenia.
- Skúste jesť zdravšie jedlá a cvičte, kým môžete. Nepreťažujte sa.
