Keď čelíte problému, môže byť ľahké nechať strach ovládnuť. Môžete sa cítiť nervózni, ohromení a napätí. Môžete uviaznuť v myšlienkach na to, čo ešte môže byť zlé alebo ako môže vaše úsilie o vyriešenie problému zlyhať. Na vyriešenie svojho problému však musíte prerušiť kolobeh starostí. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili svoju úzkosť, keď máte problém. Môžete sa napríklad zamerať na riešenia namiesto toho, aby vás strach prekonal. Musíte problém udržať v perspektíve, vymýšľať riešenia a potom ich vyskúšať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržanie problému v perspektíve
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite alebo dva
Niekedy už len premýšľanie o probléme môže byť zdrvujúce a môže zvýšiť úzkosť. Robenie vecí, ako je zhlboka sa nadýchnuť, vás môže upokojiť a zmierniť stres, aby ste mohli nad problémom jasne premýšľať a udržiavať ho v perspektíve. Akonáhle budete mať problém v perspektíve, môžete sa začať zameriavať na riešenia na zmiernenie úzkosti.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Držte ho niekoľko sekúnd. Pomaly uvoľnite dych ústami.
- Ak to pomôže, zatvorte oči, aby ste sa mohli úplne sústrediť na dych. Ak vás zatváranie očí znepokojuje, nájdite si nerušivé ohnisko, na ktoré sa môžete pozrieť, napríklad na podlahu alebo stôl.
- Zamerajte sa na zjemnenie a uvoľnenie svojho tela. Zbavte sa akéhokoľvek napätia, ktoré vo vnútri môžete mať.
- Opakujte to 3 - 4 krát alebo toľkokrát, koľko potrebujete, aby ste sa upokojili.
Krok 2. Urobte si prestávku
Okamžik alebo dve ďaleko od problému, premýšľanie a robenie niečoho iného, vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ od myšlienok vyvolávajúcich úzkosť, ktoré máte. To vám môže uľahčiť zameranie sa na riešenia problému. Či už ide o odchod alebo si len oddýchnete, urobte niečo, čím sa od svojho problému oddelíte.
- Ak napríklad sedíte pri stole a máte obavy z rozprávania na schôdzi, choďte sa prejsť von.
- Počas prestávky myslite na niečo iné. Predstavte si seba samého, pokojného a mierneho, kým budete pokračovať v hlbokom dýchaní.
- Ak ste v situácii, keď nemôžete fyzicky odísť, urobte si duševnú prestávku. Napríklad, ak ste práve hodili tablet svojej mamy do bazéna, nemali by ste sa prejsť. Môžete stlmiť akýkoľvek hluk, zavrieť oči a predstaviť si seba samého na niekoľko sekúnd.
Krok 3. Zavolajte dôveryhodného priateľa, aby ste sa rozptýlili
Požiadajte ich, aby sa s vami porozprávali o svojom dni, o svojich miláčikoch, o niečom, na čom sa usmejú-čokoľvek, čo vám na niekoľko minút poskytne niečo iné, na čo sa môžete zamerať. Môžete sa im tiež zdôveriť so svojim problémom a požiadať ich, aby vám to prehovorili. To vám pripomenie, že nie ste sami, a poskytne vám perspektívu, ak ste príliš rozrušení, aby ste dokázali jasne myslieť.
Krok 4. Napíšte zoznam pozitívnych potvrdení
Predtým, ako sa pustíte do riešenia problému, si pripomeňte všetky pozitívne veci vo svojom živote. Všimnite si tieto vďačnosti na papieri a prečítajte si ich, ak začnete pociťovať úzkosť. Tieto pozitívne myšlienky vám pomôžu udržať vnímanú núdzovú situáciu v perspektíve a pripomenú vám, že vo väčšej schéme vášho života to nie je taký veľký problém, ako by sa teraz mohlo zdať.
- Môžete napríklad napísať, že máte milujúcu rodinu a priateľov, pohodlný domov a dobré zdravie. Buďte tak konkrétni alebo všeobecní, ako chcete.
- Akonáhle začnete písať svoj zoznam, zistíte, že myslíte na ďalšie a ďalšie veci, za ktoré ste vďační. Pomaly, ale isto sa začnete uvoľňovať a mať dobrú náladu na to, ako začať problém riešiť.
Krok 5. Napíšte konkrétny problém
Napíšte fakty tak, ako ich poznáte, a iba fakty! Tu nie sú povolené žiadne predpoklady. Vyhnite sa preberaniu toho, čo sa môže stať v dôsledku problému, alebo nenechajte svoju úzkosť, aby sa problém zdal väčší, ako je. Namiesto toho sa môžete začať zameriavať na riešenia, ak presne určíte, s akým problémom sa stretávate, a pripomeniete si, že ho môžete prekonať.
- Nehovorte si napríklad: „Rozbil som mamine tablety. Príde o všetku svoju prácu. Bez práce príde o prácu. Je to moja chyba, že mama príde o prácu. Ako jej mám pomôcť udržať si prácu? Nezvládam to!"
- Namiesto toho sa zamyslite: „Namočil som mamkin tablet. To je môj problém. Práve na to musím nájsť riešenie. Zvládnem to."
Metóda 2 z 3: Riešenia brainstormingu
Krok 1. Vytvorte si zoznam všetkých možných riešení
Aj keď sa vám riešenie zdá nereálne, napíšte ho. Neskôr sa rozhodnete, ktoré riešenia sú dobrými možnosťami. Tento zoznam vám pomôže zmierniť úzkosť niekoľkými spôsobmi. Zamestná vašu myseľ, aby do nej nemohli vstúpiť myšlienky vyvolávajúce úzkosť, a ukáže vám, že svoj problém dokážete prekonať.
- Ak je vašim problémom napríklad to, že sa znepokojujete rozprávaním na schôdzi, môžete napísať: požiadajte niekoho iného, aby hovoril, schoval sa, cvičil a pripravoval sa.
- Alebo, napríklad, ak je problém v tom, že ste si zabudli prezentáciu doma, môžete napísať: požiadajte mamu, aby ju priniesla, požiadajte o zmenu plánovania prezentácie alebo ju odložte.
- Ak to pomôže, požiadajte o pomoc priateľov zo svojho zoznamu. Budú mať iný, objektívnejší uhol pohľadu a môžu ponúknuť riešenia, o ktorých ste si možno nemysleli. Tiež vás uistia, že problém dokážete prekonať.
Krok 2. Zistite, ktoré riešenia môžu fungovať
Keď máte zoznam všetkého, čo môžete urobiť pre vyriešenie svojho problému, môžete každé z nich vyhodnotiť a nájsť riešenia, ktoré môžu skutočne fungovať. Bude to ďalší krok k vyriešeniu vášho problému a pomôže to zmierniť vašu úzkosť tým, že sa vaše myšlienky zamerajú na riešenia.
- Nepozerajte sa len na každé riešenie, ktoré ste uviedli, a nájdite dôvody, prečo nebude fungovať. To nechá strach ovládnuť. Nehovorte si napríklad: „To nebude fungovať, pretože sa hanbím, ľudia sa budú smiať, moja povesť bude trpieť.“
- Opýtajte sa sami seba, aké efektívne je riešenie. Môžete sa napríklad opýtať: „Vyrieši problém skutočne skrývanie? Nie, stále sa odo mňa očakáva, že budem hovoriť, keď ma nájdu. “
- Položte si otázku, či máte zdroje, ktoré potrebujete na vyskúšanie tohto riešenia. Môžete si napríklad myslieť: „Tina je skvelá rečníčka. Môžem ju požiadať, aby mi pomohla s prípravou a cvičením. “
- Prečiarknite všetky riešenia, ktoré v zozname nebudú fungovať.
Krok 3. Rozhodnite sa, ktoré riešenia vyskúšať
Identifikujte, na ktorých faktoroch záleží najviac, a potom zoraďte svoje riešenia podľa priority. Niektoré faktory, ktoré je potrebné zvážiť: ako rýchlo bude riešenie fungovať, efektívnosť riešenia, efektívnosť a koľko súkromia si problém vyžaduje. Zohľadnenie rôznych aspektov každého riešenia vám pomôže logicky uprednostniť zoznam a ušetrí vám čas pri rozhodovaní, ktoré riešenia vyskúšať.
- Vytvorte si zoznam výhod a nevýhod každého riešenia vo svojom zozname. Ak ste si napríklad doma rozbili vázu, jedným riešením by mohla byť kúpa novej vázy. K pozitívnym stránkam tejto trasy patrí rýchlosť a nedostatok veľkého úsilia, ktoré je z vašej strany potrebné-bude to jednoduchšie ako pokúšať sa vázu opäť zlepiť, čo môže byť náročné a časovo náročné. Zápory? Je možné, že nenájdete presnú náhradu, alebo to môže byť drahé.
- Ak vám premýšľanie o negatívnych aspektoch spôsobuje úzkosť, pamätajte, že toto riešenie nemusíte používať. Máte k dispozícii množstvo ďalších možností, ktoré ste ešte ani neskúsili!
Metóda 3 z 3: Vyskúšajte svoje riešenia
Krok 1. Požiadajte o pomoc
Keď skúšate svoje riešenia, podpora ďalších ľudí vám môže pomôcť vyriešiť váš problém a zmierniť vašu úzkosť. Priatelia a rodina vám môžu pomôcť so zdrojmi, povzbudiť vás a pomôžu vám zamerať sa na riešenia.
- Môžete napríklad svojmu najlepšiemu priateľovi povedať: „Snažím sa, aby som sa kvôli tejto situácii nestaral. Mohli by ste mi pomôcť, keď pôjdete so mnou?"
- Alebo sa môžete opýtať svojho spolupracovníka: „Tento veľký projekt ma trochu znervózňuje. Nevadilo by ti ísť so mnou na časovú os? “
Krok 2. Vyhodnoťte svoje výsledky
Keď vyskúšate riešenie, mali by ste zhodnotiť, či funguje alebo nie. Vyhodnocovanie vašich výsledkov a okamžité prechod na iné riešenie, ak to bude potrebné, vás bude nútiť konať, namiesto toho, aby sa do vás mohli vkrádať negatívne myšlienky.
- Opýtajte sa sami seba, či veci idú tak, ako ste plánovali a či sa zdá pravdepodobné, že riešenie bude mať požadované výsledky. Napríklad, ak ste
- Ak sa nezdá, že riešenie funguje, preraďte prevodový stupeň a vyskúšajte ďalšie riešenie. Ak napríklad potrebujete rýchlo vytlačiť pozvánky a vaša prvá voľba to nedokáže, prejdite na svoju druhú voľbu.
Krok 3. Povzbudzujte sa
Vaše prvé riešenie nemusí fungovať, ale nenechajte sa tým odradiť. Doprajte si krátku, vopred určenú dobu na rozrušenie-napríklad päť minút-a potom si povedzte, že ste skončili so smútkom a pokračujte k ďalšiemu riešeniu. Pripomeňte si pozitíva: toto riešenie možno váš problém nevyriešilo, ale vyskúšaním ste získali skúsenosti. Jednoduchým procesom eliminácie sa približujete k nájdeniu riešenia, ktoré bude fungovať. Tieto pozitívne myšlienky odstránia tie, ktoré vyvolávajú úzkosť, vo vašej mysli.
- Pripomeňte si, že vyskúšať riešenie je lepšie, ako neskúsiť vôbec nič. Môžete si napríklad povedať: „Toto riešenie nefungovalo, ale snažiť sa je lepšie ako nič nerobiť.“
- Akonáhle nájdete riešenie, ktoré funguje, gratulujte si potom. Ak napríklad opravíte tablet svojej matky, môžete si dopriať film a zmrzlinu.
