Práca môže byť stresujúca! Vysoko nabité, konkurenčné alebo toxické prostredie môže spôsobiť nervózne myšlienky, aj keď ste zvyčajne dosť zenový. Tiež môžete vo všeobecnosti trpieť úzkosťou a prísť na to, že sa to zhoršuje s vašimi 9 až 5. Úzkosť v práci môže narušiť vašu schopnosť sústrediť sa a dokončiť prácu, takže budete mať prospech z toho, ak budete mať v zadnom vrecku niekoľko stratégií. vysporiadať sa so stresom v práci. Tieto stratégie vám pomôžu cítiť sa pokojnejšie a mať kontrolu- bez ohľadu na to, čo vám prinesie pracovný deň!
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojenie sa
Krok 1. Cvičte brušné dýchanie
Keď ste v strese, možno skutočne zadržiavate dych bez toho, aby ste si to uvedomovali. Môžete tiež dýchať v krátkych dávkach, čo iba vyvoláva úzkosť. Skúste sekvenciu hlbokého dýchania, ktorá do vášho mozgu presunie viac kyslíka a v konečnom dôsledku zníži stres a napätie.
- V práci si sadnite do kresla s pokrčenými kolenami v 90 stupňových uhloch. Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho. Vtiahnite vzduch nosom a všimnite si, že váš hrudník zostáva väčšinou nehybný, zatiaľ čo sa vám brucho rozpína. Vydržte niekoľko sekúnd. Potom pustite vzduch von skrčenými perami.
- Cyklus nádychu, držania a výdychu opakujte asi 5 minút.
Krok 2. Dokončite postupnosť naťahovania, aby ste znížili napätie
Vykonajte niekoľko jemných ťahov za svojim stolom, aby ste sa odbavili svojim telom a zmiernili stres, ktorý cítite. Nosom urobte kruhy, otočte hlavu zo strany na stranu a lakte ťahajte za hlavu.
Ak máte možnosť vstať, urobte strečing celého tela, aby ste znížili napätie v chrbte, nohách a zadku
Krok 3. Choďte von na čerstvý vzduch
Využite prestávku na dekompresiu vonku. Ak sú v blízkosti vášho pracoviska zelené plochy, tieto sú skvelé na zníženie úzkosti. Pomôcť však môže jednoduchá prechádzka vonku, nechanie slnečného žiarenia dotknúť sa vašej pokožky a vdýchnutie čerstvého vzduchu.
Krok 4. Zverte sa priateľovi z práce, čo cítite
Keď sa cítite úzkostlivo, spoľahnite sa na dôveryhodného spolupracovníka. Vytiahnite ich nabok, aby ste sa mohli rýchlo odvzdušniť, alebo požiadajte o radu, ako zvládnuť náročnú úlohu.
Dávajte si pozor, aby ste sa v práci mohli odvádzať len tak hocikomu. Uistite sa, že si vyberiete niekoho, komu môžete dôverovať, že nebudete dávať to, čo hovoríte, iným spolupracovníkom alebo svojmu šéfovi
Metóda 2 z 3: Vykonávanie zmien pri práci
Krok 1. Delegujte, ak je to možné, aby ste sa vyhli prílišnému preberaniu
Ak máte v práci stres, možno to preháňate. Obráťte sa na priateľa z práce a zistite, či vám môže pomôcť s veľkým projektom alebo si vymeniť pracovné úlohy, aby ste každý z vás dostali prácu, ktorá vyhovuje vašim konkrétnym talentom.
Ak ste napríklad poverení písaním poznámky, ale písanie je nedostatkom, požiadajte nadaného spisovateľa na svojom pracovisku, aby túto úlohu prevzal. Môžu mať problémy s telefonovaním klientom, ale je to pre vás hračka. Výmenou sú obaja ľudia menej stresovaní a môžu predvádzať svoje prednosti- je to obojstranne výhodné
Krok 2. Rozložte projekty na uskutočniteľné časti, aby ste neboli zahltení
Vezmite obrovský projekt a rozdeľte ho na menšie časti, aby ste mohli pracovať na jednej časti naraz. Vďaka tomu nebudete preťažení a budete môcť sledovať svoj pokrok.
Ak napríklad chcete naplánovať firemnú párty, najskôr zúžte zoznam hostí a potom zabezpečte predajcov, keď budete vedieť, koľko hostí môžete očakávať. Potom budete musieť tiež pripraviť darčekové tašky alebo darčeky, ktoré si hostia môžu vziať domov
Krok 3. Začnite hneď namiesto odkladania
Časový manažment je kľúčom k zmierneniu stresu v práci. Hneď ako získate nový projekt, vykonajte jeden zvládnuteľný krok. To môže byť také jednoduché, ako to rozdeliť na menšie časti, stanoviť termíny alebo vykonať výskum, ale zvládnete to najťažšie: začať.
Ak odkladáte úlohy, pretože spôsobujú úzkosť, vaša úzkosť sa z dlhodobého hľadiska iba zhoršuje. Urobte niečo vzhľadom na úlohu- bez ohľadu na to, ako malú- hneď
Krok 4. Robte si pravidelne 10-minútové prestávky počas celého pracovného dňa
Ak váš pracovný deň pozostáva z stretnutí s klientom, pravidelných stretnutí, papierovania a ďalších úloh chrbtom k sebe, nie je žiadnym prekvapením, že sa cítite znepokojený. Naplánujte si včas, aby ste sa nadýchli počas dňa. Napite sa vody, porozprávajte sa s priateľským kolegom alebo si zahrajte hru na mobile.
Meditačná aplikácia, ako napríklad Positive alebo Relax, vám môže pomôcť udržať si pozitívny prístup k práci a prekonať úzkostné pocity
Krok 5. Vyzvite pasce na negatívne myslenie, ktoré spôsobujú úzkosť
Vaše myšlienky vás môžu zaviesť králičou dierou a sťažiť návrat. Všimnite si negatívne vzorce myslenia, ako napríklad „Nemôžem to urobiť“alebo „Nikdy to všetko nedokončím“, ktoré zhoršujú stres, ktorý cítite. Začnite tieto tvrdenia spochybňovať a preformulovať.
Napríklad v prípade „Nemôžem to urobiť“sa môžete zamyslieť nad predchádzajúcimi úlohami, ktoré ste úspešne dokončili a ktoré sú podobné tej súčasnej. Uvedomenie si svojho minulého úspechu vám môže pomôcť preformulovať vyhlásenie na niečo ako: „Táto úloha je náročná, ale iným sa mi páčili už predtým. Zvládnem to."
Krok 6. Porozprávajte sa so svojim nadriadeným alebo zástupcom HR
Niekedy môže k vašej úzkosti prispieť všeobecná kultúra vášho pracoviska, ako napríklad extrémna konkurencieschopnosť. Ak je to tak, dohodnite si súkromnú diskusiu so svojim nadriadeným alebo so zástupcom vášho oddelenia ľudských zdrojov. Vysvetlite, čo sa deje, a pokúste sa nájsť riešenie.
- Skúste najskôr ísť za svojim šéfom a potom za HR, ak sa nič nezmení.
- V niektorých prípadoch môže byť jediným riešením zváženie zmeny oddelení alebo spoločností.
Metóda 3 z 3: Podpora vášho duševného zdravia
Krok 1. Každý večer aspoň 8 hodín zavrite oči
Neschopnosť spať celú noc pred prácou môže mať vplyv na vašu schopnosť koncentrácie a výkonu. Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že siahnete po kofeínových nápojoch, ale tie tiež prispievajú k úzkosti! Zmiernite stres, ktorý cítite v práci tým, že si doprajete 8 hodín nočného spánku.
Vypnite telefón a počítač najmenej hodinu pred spaním. Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je čítanie, zapaľovanie vonnej sviečky alebo počúvanie jemnej hudby
Krok 2. Jedzte jedlá, ktoré zmierňujú úzkosť
Niektoré potraviny môžu skutočne navodiť pokojnejšiu náladu, zatiaľ čo pri iných sa budete cítiť nervózne a nervózne. Odložte spracované potraviny, kofeín a alkohol v prospech ovocia, zeleniny, tučných rýb, orechov a semien.
Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách a niektorých orechoch a semenách prospievajú zdraviu mozgu a zmierňujú úzkosť
Krok 3. Cvičenie pred prácou podporuje pozitívnu náladu
Ak viete, že budete mať v práci stresujúci deň, vyhraďte si čas pred fyzickou aktivitou. Zásah endorfínov vám zdvihne náladu a pomôže vám prežiť vyčerpávajúci deň. Navyše nebudete musieť mať negatívny pocit z vynechania večerného cvičenia, pretože toto políčko ste už začiarkli.
Vyskúšajte aktivity ako joga, kickbox, beh, bicyklovanie alebo silové cvičenia na podporu pozitívnej nálady po zvyšok dňa
Krok 4. Opýtajte sa personalistu na poradenské služby pre zamestnancov
Niektorí zamestnávatelia ponúkajú programy pomoci zamestnancom (EAP), v ktorých môžete získať celý rad služieb, ktoré prospievajú vášmu duševnému zdraviu a pohode. Môžu zahŕňať poradenstvo, workshopy zamerané na budovanie zručností alebo wellness programy. Porozprávajte sa so svojou personálnou kanceláriou, aby ste zistili, čo je k dispozícii na vašom pracovisku.
