Na to, aby ste mali ploché brucho za mesiac, je potrebné odhodlanie, vytrvalosť a pár životných štýlov, ale je to možné, ak ste oddaní! Najlepším spôsobom, ako získať plochejší žalúdok, je znížiť celkovú hladinu telesného tuku pomocou nízkokalorickej diéty s vysokou výživou a pravidelného cvičenia na spaľovanie kalórií. Napriek tomu, že za mesiac nebudete môcť dosiahnuť dokonalé brušné svaly, určite si môžete vytvoriť nové, zdravšie návyky, ktoré vám v tom čase sploštia žalúdok a uvedú vás na správnu cestu k splneniu vašich cieľov v oblasti fitness.
Kroky
Časť 1 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete plochší žalúdok, musíte obmedziť telesný tuk a urobíte to tak, že spálite viac kalórií, ako spotrebujete. Zníženie príjmu kalórií spôsobí, že sa vaše telo obráti na vnútornú rezervu paliva - tuk, ktorý sa snažíte odstrániť.
- V zásade sa jedna libra tuku rovná zhruba 3 500 kalóriám. To vo všeobecnosti znamená, že musíte denne spáliť o 500 kalórií viac, ako spotrebujete, aby ste zhodili libru za týždeň, čo sa považuje za zdravú mieru chudnutia.
- Keď sa pokúšate obmedziť príjem kalórií, je dôležité, aby ste každú kalóriu započítali výberom nízkokalorických, vysoko výživných potravín, ako je zelenina, ovocie a chudé bielkoviny. Tabuľky dostupné na klinike Mayo poskytujú príklady toho, ako vám niektoré relatívne jednoduché „výmeny“potravín a zmeny porcií môžu výrazne pomôcť znížiť príjem kalórií.
Krok 2. Zvýšte príjem vlákniny
Ovocie, zelenina, fazuľa a strukoviny a celozrnné produkty ponúkajú nielen množstvo živín, ale sú to aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu vášmu režimu chudnutia pomôcť niekoľkými spôsobmi. Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od vášho veku a pohlavia; v tejto tabuľke zistíte, koľko vlákniny potrebujete.
- Niektorí ľudia spájajú vlákninu s nadúvaním, a preto jej neodporúčajú pri hľadaní plochšieho brucha. V skutočnosti však vláknina pomáha prepláchnuť váš systém, čo môže prispieť k zmenšeniu nafúknutého vzhľadu.
- Vláknina však poskytuje trvalejší pocit plnosti, ktorý vám môže pomôcť znížiť denný príjem kalórií.
Krok 3. Vyberte si chudé bielkoviny
Chudé bielkoviny, ako sú ryby, hydina a nízkotučné mliečne výrobky, ponúkajú prospešné živiny bez prebytočných kalórií alebo nezdravých tukov. Môžu vám tiež pomôcť dodať energiu, ktorú potrebujete na udržanie aktívneho cvičebného režimu, ktorý je tiež dôležitou súčasťou dosiahnutia plochého žalúdka.
- Vajcia plné bielkovín, nízkeho obsahu uhľohydrátov a celkovo kalórií môžu byť výbornou raňajkou, ktorá vám pomôže naštartovať deň.
- Existujú tiež dôkazy o tom, že mliečne bielkoviny pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti (váš pocit sýtosti), čo vám môže pomôcť počas dňa menej jesť. Hľadaj možnosti s nízkym obsahom tuku.
Krok 4. Začnite jedlo s polievkou
Dosiahnutie zdravšej stravy je predovšetkým o tom, že sa cítite spokojní s menším počtom kalórií a bez obetovania prospešných živín. Ukazuje sa, že niečo také jednoduché ako polievka môže byť veľkou pomocou.
- Štúdia vykonaná na Penn State University naznačuje, že konzumácia misky nízkokalorickej polievky pred obedom alebo večerou zníži celkový príjem kalórií pri tomto jedle asi o 20%. V zásade vám pomôže zasýtiť sa skôr, ako sa dostanete k hlavnej časti jedla.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie nutričné výhody, vyberte si polievku s nízkym obsahom kalórií, tukov a sodíka a vysokým obsahom zeleniny, chudých bielkovín a vlákniny. Ak používate pripravenú polievku, skontrolujte štítky.
Krok 5. Nenakupujte mýty o potravinách, ktoré kazia bruško
Buďte skeptickí, kedykoľvek budete čítať alebo počuť, že „tento“smoothie alebo „ten“druh bielkovín sa zameriava a pomáha odstraňovať brušný tuk. Žiadne jedlo (alebo cvičenie) nemôže byť zamerané na tuk v konkrétnej oblasti tela; buď znížite celkové množstvo telesného tuku kdekoľvek alebo nikde.
To znamená, že existujú jedlá, ktoré môžu vášmu žalúdku pomôcť vyzerať štíhlejšie, pretože sa vyrovnávajú s nadúvaním alebo pomalým tráviacim systémom, napríklad potraviny obsahujúce vlákninu alebo probiotiká alebo potraviny s nízkym obsahom sodíka
Časť 2 z 3: Efektívne cvičenie
Krok 1. Vyzlečte si „tučnú bundu
"Je to jednoduchá analógia, ale pomáha objasniť druhy cvičení, ktoré ponúkajú najlepšie výsledky pri znižovaní tuku a naopak pri plochšom bruchu." Myslite na to, že vrstva tuku vášho tela pokrývajúca váš žalúdok (a kdekoľvek inde) je „bunda“(koniec koncov, jedným z jeho účelov je udržať telesné teplo). Vaším cvičným cieľom je zhodiť túto bundu.
- Zamyslite sa nad tým takto - keby ste mali na sebe ľahkú bundu, priviedol by vás druh cvičenia, ktoré robíte, k tomu, aby ste si ich dali dole? Chcete si vybrať aeróbne cvičenia, ktoré zahrejú vaše telo natoľko, že by ste si chceli zhodiť skutočnú bundu - rýchla chôdza, bicyklovanie, tanec, plávanie atď. Kardiovaskulárne cvičenia tohto druhu môžu spáliť dostatok kalórií, aby vaše telo potrebovalo čerpať energiu (a teda „zhodiť“) z vášho „tukového plášťa“.
- Treba však poznamenať, že nechcete vykonávať iba kardio cvičenia a zanedbávať budovanie svalov a sily. Kardio spaľuje viac tukov počas cvičenia, ale svaly spaľujú tuky, keď ste v pokoji - budovanie svalov vám teda v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac tukov. Oba druhy cvičenia potrebujete pre zdravie kostí a metabolizmus.
Krok 2. Zmeňte svoje kardiovaskulárne cvičenia
Na zníženie tuku a chudnutie by malo byť vaším cieľom v priemere tridsať až šesťdesiat minút aeróbneho cvičenia denne. Cvičenie nemusí byť intenzívne, ale malo by vám dostatočne dýchať, aby bola konverzácia trochu výzvou, a aby ste sa aspoň trocha zapotili (spomeňte si opäť na analógiu saka zhora).
- Kardiovaskulárne cvičenia rozprúdia srdce a sú skvelé na spaľovanie viscerálneho tuku.
- Niektorí ľudia uprednostňujú disciplínu a rutinu každodenného behania po okolí, ale mnohým z nás rozmanitosť pomáha urobiť aeróbne cvičenie príťažlivejším. Dokonca aj činnosti, ako je upratovanie domácnosti alebo práca na záhrade, sa môžu počítať, ak držíte rýchle tempo. Možno budete chcieť viesť denný záznam aktivít, aby ste mohli sledovať svoje denné aeróbne cvičenia.
Krok 3. Zahrňte silový tréning
Aj keď je pravda, budete musieť stratiť tuk na bruchu, aby sa váš svalový tonus mohol prejaviť, nespoliehajte sa na to, že prácu zvládnete iba kardio. Sval pomôže pretvoriť vaše telo a umožní vám skutočne spaľovať kalórie, keď je vaše telo v pokoji, nielen keď idete do posilňovne. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí dvíhajú činky, majú nižšie percento tukovej hmoty ako tí, ktorí sa venujú iba aeróbnemu cvičeniu.
Aj keď sú k dispozícii jednoduché brušáky a brušáky, naokolo existuje zdanlivo nekonečné množstvo cvičení s názvami ako „bedrový pás“a „zdvihnutie vnútornej strany stehien“. Využívanie rôznych cvičení na posilnenie jadra pravdepodobne poskytne celkové tonizáciu, ale nezabudnite, že aeróbne cvičenie by malo byť vašou prioritou
Krok 4. Získajte viac „tresku“za svoje cvičenie „ab-cvičenia“
„V ideálnom prípade by ste sa namiesto sústredenia na cvičenia na posilnenie svalov, ktoré sa zameriavajú iba na vaše brucho, mali zamerať na alternatívy, ktoré využijú aj iné svalové skupiny. Často vyžadujú väčšiu námahu, ktorá môže pomôcť pri spaľovaní tukov. Tiež dodatočný svalový tonus chrbát, hrudník, ramená, nohy atď. môžu zlepšiť držanie tela a inak prispieť k tomu, aby vaše brucho vyzeralo štíhlejšie.
-
Môžete napríklad vyskúšať:
- „Šťuka a predĺženie“. Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami natiahnutými nahor. Krížte brušné svaly a snažte sa rukami dotknúť prstov na nohách. Spustite obe ruky a jednu nohu tak, aby boli rovnobežné s podlahou (a vašim telom). Zopakujte pohyb a striedajte nohy.
- „Koleno hore s tlačou nad hlavou“. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Držte činky v každej ruke vo výške ramien. Mierne sa nakloňte, natiahnite ruky rovno nad hlavu a stiahnite si kolená. Vydržte chvíľu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Časť 3 z 3: Vylepšenie vzhľadu vášho žalúdka
Krok 1. Cvičte správne držanie tela
Tvoja matka bola na niečom, keď ťa prenasledovala, aby si sa postavil rovno. Stojanie a sedenie so zlepšeným držaním tela môže výrazne znížiť výskyt vydutia vo vašom bruchu, a to ešte skôr, ako sa zameriate na stratégie na zníženie tuku a tonizáciu svalov.
- Väčšina z nás sa v určitom okamihu pokúsila „nasať si črevo“, ale to samozrejme nie je udržateľné. Správne držanie tela je však udržateľné. Dá sa to naučiť a môže to byť trvalé.
- Navštívte stránku Ako sa postaviť rovno a získajte pár jednoduchých stratégií a cvičení držania tela.
Krok 2. Pracujte na znížení úrovne stresu
Ukazuje sa, že za to, že máte vypuklé brucho, môžete trochu zvaliť na našich predkov jaskynných ľudí. Časť reflexu „bojuj alebo uteč“, ktorá pomohla ochrániť našich predchodcov pred tigrami šabľovými zubami, spúšťa uvoľňovanie kortizolu, ktorý signalizuje telu ukladať tuk v brušnej oblasti - šetrí ho ako energiu pre nadchádzajúce ťažké časy.
- Ukazuje sa, že jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladiny kortizolu, je znížiť celkový stres (v zásade zníženie reakcie „bojuj alebo uteč“). To by zase malo pomôcť znížiť množstvo tuku uloženého v brušnej oblasti.
- Pozrite sa na Ako odbúrať stres, kde nájdete širokú škálu stratégií na rozpoznanie, riešenie a zníženie úrovne stresu.
Krok 3. Získajte viac spánku
Nedostatok spánku tiež spôsobuje v tele stres a má za následok zvýšené hladiny kortizolu, ktoré opäť spúšťajú ukladanie tukov. Množstvo spánku, ktoré je vhodné pre vaše telo, by malo pomôcť znížiť hladinu kortizolu, a tým pádom aj mechanizmus ukladania tukov.
Väčšina dospelých potrebuje niekde sedem až deväť hodín spánku denne, ale presné potreby každého sú iné. Ako sa stať rannou osobou ponúka niekoľko užitočných tipov, ako určiť, koľko spánku potrebujete - a ako pomôcť zaistiť si ho
Krok 4. Boj s nadúvaním
Okrem nadbytku brušného tuku môže byť nadúvanie hlavným (aj keď často dočasným) vinníkom spôsobenia menej plochého žalúdka. Vykonanie určitých zmien v strave a návykoch môže pomôcť obmedziť vaše nadúvanie.
- Nadmerný príjem soli je častou príčinou nadúvania, pretože uľahčuje zadržiavanie vody v tele. Vynechať soľničku je dobrý nápad, ale drvivá väčšina príjmu sodíka vo väčšine ľudí pochádza z pripravených a balených potravín. Prečítajte si štítky a tabule s ponukami o obsahu sodíka a snažte sa zostať na odporúčaných denných hladinách alebo pod nimi.
- Sýtené nápoje nielenže poskytujú prázdne kalórie bez nutričných hodnôt, ale aj samotné sýtenie môže spôsobiť nadúvanie - ďalší dôvod, prečo sódu vynechať.
- Nadúvanie môže byť niekedy spôsobené zažívacími problémami a mliečne výrobky s obsahom probiotík môžu niektorým ľuďom pomôcť tento problém vyriešiť. Hľadaj produkty ako jogurt a kefír, ktoré obsahujú „živé a aktívne kultúry“.
- Zvážte, že zápcha môže spôsobiť nadúvanie a pocit tučného brucha. Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako pomôcť zmierniť zápchu.
Krok 5. Pite viac vody
Napriek tomu, čo niektorí ľudia predpokladajú, pitie veľkého množstva vody nespôsobí „priberanie na váhe“. Pitná voda skôr pomáha prepláchnuť systém a obmedziť nadúvanie.
- Tradičná rada zvyčajne hovorí, že dospelý by mal vypiť osem, 8 uncí pohárov (dva litre) vody denne.
- Pri cvičení alebo v horúcom dni by ste mali piť viac vody. Smäd často nepociťujeme ani vtedy, keď naše telo potrebuje tekutiny, preto je dobré piť vodu pravidelne počas celého dňa.
- Pitie pohára vody pred jedlom vám môže tiež pomôcť rýchlejšie sa zasýtiť, čím sa zníži príjem kalórií.
Cvičenia a potraviny, ktoré vám pomôžu získať plochý žalúdok
Rutina cvičenia pre plochý žalúdok za mesiac
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Potraviny, ktoré by ste mali jesť a ktorým sa vyhýbajte, aby ste za mesiac dostali plochý žalúdok
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Jedálny lístok na získanie plochej žalúdka za mesiac
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
