Pri toľkých radách, ako schudnúť, je ťažké vedieť, kde začať. Dobrou správou je, že na to, aby ste začali chudnúť, si nemusíte kupovať luxusné vybavenie ani diétne knihy. Vytvorenie plánu, ktorý dáva zmysel vašim fyzickým potrebám, a jeho dodržiavanie je najlepší spôsob, ako schudnúť. To neznie tak zle, však?
Kroky
Metóda 1 z 3: Odštartujte chudnutie pomocou novej diéty
Krok 1. Konzumujte dobre vyváženú rovnováhu bielkovín a tukov
Štúdie ukazujú, že konzumácia chudých bielkovín ako kura, chudé hovädzie mäso, fazuľa a zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, avokáde, orechoch a semenách podporuje odbúravanie tukov. Vyberte si bielkoviny a tuky, ktoré sú bez hormónov a sú nespracované.
- Konzumácia 1200 mg vápnika denne vám môže pomôcť znížiť telesný tuk. Zamerajte sa na tri porcie mliečnych výrobkov denne. Vyberte si výrobky z odstredeného mlieka, aby ste znížili počet kalórií, ktoré denne prijmete z mlieka.
- Pri varení zvoľte olivový olej a olej z hroznových jadierok pred repkovým olejom a maslom.
Krok 2. Pite veľa vody
Štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva vody v skutočnosti zvyšuje rýchlosť metabolizmu v tele, čo vedie k väčšiemu úbytku tuku. Zamerajte sa na 2 litre vody denne, viac, ak ste aktívny.
- Alkohol, sódu (vrátane diétnej sódy), kávu a ďalšie nápoje nahraďte vodou.
- Začnite svoj deň vypitím veľkého pohára vody, keď sa zobudíte, než budete raňajkovať.
Krok 3. Raňajkujte každý deň
Začiatok dňa zdravými raňajkami vám poskytne správny základ pre dobré stravovanie po celý deň. Pretože sa váš metabolizmus v noci spomaľuje, ranné raňajky môžu váš metabolizmus zvýšiť do aktívnejšieho stavu. Ak vynecháte raňajky, budete neskôr pravdepodobne jesť príliš veľa alebo stratíte svoju vôľu jesť výživné jedlá.
- Na raňajky jedzte veľa bielkovín a vlákniny, aby ste sa zasýtili na niekoľko hodín. Ovocie, vajíčka a zeleninové smoothie sú skvelými raňajkami.
- Na raňajky sa vyhnite konzumácii palaciniek a iného pečiva. Dáte svojmu telu dávku cukru bez zdravých živín, takže budete rýchlejšie hladní. Navyše začnete deň s diétnou nevýhodou.
Krok 4. Naplňte svoj deň vlákninou
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, znižuje hladinu inzulínu vo vašom tele a vedie k strate tuku. Konzumácia veľkého množstva vlákniny pri každom jedle vám tiež spôsobí, že sa budete rýchlejšie zasýtiť, takže vás nebude lákať jesť vysokokalorické jedlá.
- Jedzte celé ovocie a zeleninu. Čerstvá, celá zelenina a ovocie, ako sú jablká, čerešne, pomaranče, brokolica, špenát, kel a sladké zemiaky, obsahujú veľa vlákniny.
- Jedzte celozrnné produkty. Skúste namiesto instantnej ovsenej kaše nakrájanú na oceľ a vždy zvoľte celozrnnú. Quinoa je ďalšie chutné celozrnné jedlo, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
- Nepite ovocný džús. Ovocie obsahuje veľa cukru, čo je v poriadku, ak ho konzumujete spolu s ovocnou vlákninou. Keď však ovocie odšťavíte, jeho cukry sa extrahujú a vláknina sa vyhodí, takže vám zostane čistý cukor.
Krok 5. Nejedzte jedlá s prázdnymi kalóriami
U niektorých ľudí je to skutočne také jednoduché. Niektoré potraviny sa vo vašom tele ľahšie premieňajú na tuk. Poskytujú veľa kalórií, ale kalórie neprichádzajú s živinami a vlákninou, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Prvým krokom k chudnutiu je obmedzenie alebo vylúčenie potravín, ako sú:
- Cukor. Sladké limonády, pečivo a cukríky môžu viesť k väčšiemu hromadeniu tuku. Keď vylúčite tieto potraviny zo stravy, pravdepodobne uvidíte výsledky do prvého týždňa.
- Biela múka. Malo by sa vyhnúť spracovanej bielej múke, ktorá sa používa na výrobu chleba, pečiva, koláčov, cestovín a iných pšeničných výrobkov.
- Vyprážané jedlá. Vďaka procesu vyprážania je jedlo oveľa menej výživné, čo vedie k väčšiemu množstvu tuku. Obmedzte hranolky, vyprážané kura a ďalšie jedlo so smaženým chlebom. Väčšina rýchlych jedál patrí do tejto kategórie.
- Spracované občerstvenie a mäso. Občerstvenie, vopred zabalené večere, slanina a obedové mäso sú spracované chemikáliami a konzervantmi, ktoré sú škodlivé pre vaše zdravie. Balia veľa kalórií bez toho, aby vaše telo vyživovali, preto sa im pri pokuse o chudnutie vyhýbajte. Používajte menšie taniere, takže ak naplníte tanier, je menej pravdepodobné, že skončíte tak, že nebudete jesť všetky svoje jedlá, ako by ste to urobili s väčším tanierom.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na kôlne
Krok 1. Zdvíhajte závažia
Cvičenie s váhami buduje svaly a udržuje váš metabolizmus na dlhšiu dobu vysoký, čo vám pomôže stratiť tuk. Aj keď práve necvičíte, svaly spália viac kalórií, ako tuk. Ak ste vo vzpieraní nováčik, začnite tým, že sa vyberiete do posilňovne a požiadate osobného trénera, aby vám pomohol s cvičením pre začiatočníkov. Majte na pamäti tieto tipy:
- Precvičte každú svalovú skupinu. Vykonajte cvičenia na vypracovanie rúk, chrbta, hrudníka, brucha a nôh na chudnutie celého tela.
- Zamerajte sa na vykonávanie 2-4 sérií 8-12 opakovaní pri 70-80% z vášho jedného opakovania max. Nezdvíhajte najťažšie váhy, aké môžete, pretože forma je dôležitejšia ako množstvo zdvíhaného závažia a forma sa zvyčajne obetuje, aby sa zamerala na zdvíhanie ťažších váh.
- Nepreháňajte to. Uistite sa, že máte medzi cvičeniami niekoľko dní odpočinku a dva dni po sebe nepracujte rovnaké svalové skupiny. Vaše svaly potrebujú po tréningu čas na opravu, aby boli silnejšie.
Krok 2. Dostaňte sa do kardia
Kombinácia odporového tréningu s kardio cvičením je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kardio cvičenia rozbúšia srdce a pomôžu vám spáliť veľa kalórií. Akýkoľvek typ kardia je v poriadku, ale snažte sa vybrať si cvičenie, ktoré vás baví, takže budete motivovaní držať sa svojho cvičebného režimu.
- Najlepším typom kardio cvičenia na chudnutie je HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou). HIIT zahŕňa intenzívne dávky kardio cvičenia s krátkymi prestávkami medzi nimi. HIIT udržuje vaše telo hádať a spaľovať viac kalórií ako dlhé obdobia stabilnej intenzity.
- Bicyklovanie, plávanie a beh sú skvelé kardio cvičenia. Vykonajte jednu z týchto aktivít pol hodiny štyrikrát týždenne alebo ich všetky premiešajte.
- Zacvičte si s priateľom. Niekedy mať so sebou priateľa môže zo bezútešného cvičenia urobiť zábavné stretnutie. Nájdite si priateľa s podobnými cieľmi a motiváciami a vytvorte si rozvrh spoločných cvičení niekoľkokrát týždenne.
Krok 3. Nájdite kreatívne spôsoby, ako byť aktívnejší
Spaľujeme kalórie po celý deň, nielen keď cvičíme. Aktívna aktivita vo všeobecnosti môže mať veľký vplyv na vaše každodenné spálenie kalórií. Skúste tieto tipy, aby ste boli fyzicky aktívnejší, najmä ak máte prácu, ktorá zahŕňa celodenné sedenie:
- Choďte po schodoch. Toto je klasický tip, ale skutočne to má vplyv! Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch hore. Keď vyjdete z budovy, choďte dole po schodoch.
- Vyrazte si na prestávku. Aj keď to jednoducho znamená opustiť budovu a obedovať vonku, vstaňte a choďte niekam.
- Vykonajte večerné prechádzky s priateľom alebo partnerom. Po večeri vám prechádzky pomôžu uvoľniť sa, stráviť jedlo a spáliť pár kalórií navyše.
- Pešo, na bicykli alebo do práce verejnou dopravou. Vedenie vozidla vyžaduje menej fyzickej aktivity ako ktorýkoľvek z týchto spôsobov dopravy. Aj cesta autobusom alebo vlakom do práce vyžaduje viac aktivity ako šoférovanie, pretože na autobusovú alebo vlakovú stanicu musíte najskôr dôjsť pešo.
Metóda 3 z 3: Mentálna motivácia
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Pred začatím akéhokoľvek typu intenzívneho programu na chudnutie je dobré sa stretnúť so svojim lekárom a prediskutovať, čo je pre vás zdravé.
Zaistite, aby strata telesného tuku neovplyvnila už existujúce podmienky, ktoré môžete mať
Krok 2. Stanovte si ciele
S prihliadnutím na rady lekára a znalosti vlastného tela si zapíšte niektoré ciele. Môže vám pomôcť zostaviť plán chudnutia, ktorý budete počas nasledujúcich šiestich mesiacov dodržiavať. Nastavte si míľniky, ktoré chcete na svojej ceste dosiahnuť, aby boli motiváciou pre vašu cestu chudnutia.
- Ak máte priemernú hmotnosť, snažte sa schudnúť 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Ak stratíte viac, môže to poškodiť vaše telo.
- Stanovte si ciele, ktoré sú rozumné a dosiahnuteľné. Ak sa pokúsite schudnúť príliš veľa tuku príliš rýchlo alebo viac tuku, ako je pre vás praktické, môžete sa cítiť sklamaní.
Krok 3. Sľubte sebe
Chudnutie vyžaduje veľa času, energie a ťažkých rozhodnutí. Môžu nastať situácie, keď sa budete cítiť unavení z jedál, ktoré milujete, alebo vás unaví pocit bolesti po cvičení. Psychická oddanosť je jedným z najdôležitejších faktorov úspešného chudnutia. Bez toho upadnete do starých návykov a dokonca môžete nakoniec získať späť viac, ako ste pôvodne stratili.
- Pozitívne vnímajte svoje telo. Považujte sa za silného a schopného človeka s telom, ktoré môžete použiť na spoznávanie sveta. Ak budete vďační za prednosti svojho tela, pomôže vám to motivovať sa oň dobre starať.
- Na druhej strane, ak máte tendenciu vnútorne nadávať na to, že nevyzeráte tak, ako by ste chceli, bude ťažšie poskytnúť svojmu telu potrebnú starostlivosť a pozornosť na zhodenie tuku.
Jedlá, ktorým sa treba vyhýbať, a ukážky cvičení a spôsobov, ako zostať aktívny
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a vyhýbať sa chudnutiu telesného tuku
Cvičenia na zníženie telesného tuku
Kreatívne spôsoby, ako zostať aktívny
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Naučte sa ovládať svoju myseľ, aby ste jedli a mali zdravší život. Pamätajte si, že je to vaša myseľ. Ovládate to a len si myslíte, že na konci sa to vyplatí.
- 10 minút švihadla je veľmi dobré kardio cvičenie/rozcvička.
- Môžete si stiahnuť aplikáciu na sledovanie cvičenia a jedla.
- Buďte milí k svojmu telu; preháňať to nikdy nie je dobré. Odmeňte sa alebo choďte na prestávku, aby ste oslávili svoje predsavzatie a získali väčšiu motiváciu.
- Módne diéty bývajú neudržateľné. Namiesto toho sa zamerajte na postupnú zmenu stravovacích a cvičebných návykov, aby ste sa dlhodobo cítili lepšie.
