Aj keď máte solídny cvičebný režim, dosiahnete lepší výkon, ak každému cvičeniu venujete iba niekoľko minút. Posilnenie svalov nôh znižuje riziko zranenia chodidla a môže z vás tiež urobiť bežca rýchlejšie. Jednoducho chôdza naboso je najlepším cvičením pre vaše nohy. Ak sa však chcete uistiť, že sú vaše nohy silné a stabilné, existujú špecifické cvičenia, ktoré zvýšia flexibilitu a stabilitu vašich nôh.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdvíhanie oblúkov
Krok 1. Stiahnite vnútorné svaly na nohe, aby ste zdvihli klenby
Vnútorné svaly na vašej nohe sú všetky malé svaly na vašej nohe, ktoré sú zodpovedné za pohyb v chodidlách. Posaďte sa na okraj stoličky s kolenami v pravom uhle a nohami rovno na podlahe. Vaše prsty na nohách by mali byť na podlahe tiež ploché a neutrálne - nemali by byť skrútené ani roztvorené.
- Pokúste sa skrátiť chodidlo tak, že chodidlá natiahnete smerom k päte, aby bol vrch chodidla klenutý. Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite nohu späť do neutrálnej polohy. Vykonajte toto cvičenie 5 až 15 opakovaní.
- Ak sa stanete zbehlí v tom, keď to robíte v sede, môžete sa vyzvať, keď to urobíte v stoji, alebo dokonca urobíte jednu nohu po druhej a budete balansovať na jednej nohe.
Tip:
Akonáhle sa dostanete k tomuto cvičeniu, môžete ho vykonávať niekoľkokrát za deň, aj keď sedíte pri stole v práci alebo v škole. Väčšinou z toho však získate viac, ak ste bosí a môžete ťažiť z plného senzorického vstupu z dolných končatín.
Krok 2. Roztiahnutím prstov na nohách aktivujte svoje oblúky
Posaďte sa na okraj stoličky s kolenami v pravom uhle a nohami rovno na podlahe. Odtrhnite prsty na nohách tak široko, ako to len pôjde, dávajte veľký pozor na palec na nohe. Pokúste sa posunúť palec na nohe čo najďalej od ostatných prstov na nohách. Cítite, ako sa vám sťahujú svaly klenby chodidla. Vydržte 5 až 10 sekúnd a potom relaxujte.
- Začnite tým, že urobíte 5 opakovaní tohto cvičenia. Postupne môžete vytvoriť až 25 alebo 30 opakovaní, ale začnite pomaly, najmä ak ste nerobili žiadne cvičenia zamerané konkrétne na nohy.
- Akonáhle sa tomuto cvičeniu chvíľu venujete, môžete si to skomplikovať tým, že ho budete robiť v stoji.
Krok 3. Zdvihnite päty, aby ste posilnili vnútorné svaly na nohe
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami rozkročenými na šírku bokov a mierne zatočenými pätami. Zdvihnite klenbu a chodidlá držte rovno na podlahe. Potom zdvihnite pätu z podlahy, až kým nebudete stáť na nohách. Držte pozíciu 5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom sklopte pätu na podlahu.
- Vykonajte toto cvičenie 5 až 10 opakovaní. Ak sa vám to zdá príliš náročné v stoji, môžete to urobiť spočiatku v sede.
- Môžete tiež urobiť jednu nohu naraz, nie obe nohy naraz.
Krok 4. Vykonajte valčeky golfových loptičiek, aby ste si upravili spodnú časť chodidla
Posaďte sa vysoko na okraj stoličky, kolená zvierajte pravý uhol a obe chodidlá položte na podlahu. Položte golfovú loptičku na podlahu a rolujte ňou 2 minúty pod klenbou jednej nohy. Potom prepnite a urobte to isté s druhou nohou.
Pri tomto cviku sa radšej posaďte vzpriamene, než sa skláňajte nad nohou. Pri rolovaní loptičky sem a tam držte nohu blízko pri stoličke, než aby ste loptičku otáčali smerom von
Metóda 2 z 3: Zvýšenie flexibility nohy
Krok 1. Veľkým palcom na nohe urobte kruhy, aby sa vaše nohy vyšvihli
Posaďte sa na okraj stoličky s nohami položenými na zemi a kolenami v pravom uhle. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a palcom na nohe urobte 15-20 kruhov v smere hodinových ručičiek, potom prepnite smer a urobte kruhy proti smeru hodinových ručičiek. Položte nohu a opakujte cvičenie s druhou nohou.
Pohybujte nohou relatívne pomaly a premyslene. Pri vytváraní kruhov dávajte pozor na pohyb nohy a na to, ako sa cíti. Všimnite si akúkoľvek časť chodidla, kde pociťujete napätie - možno budete musieť zamerať väčšiu pozornosť, aby bola táto oblasť pružnejšia
Tip:
Je to dobré cvičenie, ktoré zahrieva vaše nohy a pripravuje ich na akúkoľvek inú aktivitu, ale najmä na cvičenia špecifické pre nohy.
Krok 2. Pomocou jogy na prstoch oddeľte funkciu palca na nohe od ostatných prstov na nohách
Posaďte sa na okraj stoličky s kolenami v pravom uhle a nohami rovno na podlahe. Zdvihnite palec z podlahy tak vysoko, ako môžete, a podržte ho 1 sekundu, ostatné prsty na nohách držte ploché. Potom sklopte palec späť na podlahu a súčasne zdvihnite ostatné prsty na nohách tak vysoko, ako môžete. Vydržte 1 sekundu, potom sklopte prsty na nohách a zdvihnite palec na nohe.
Cyklus opakujte 2 až 3 minúty. Uistite sa, že sedíte vysoko s ramenami chrbtom a zhlboka dýchate. Pohyby môžete načasovať s dychom, pri nádychu dvíhať a pri výdychu klesať
Krok 3. Natiahnite prsty na nohách a spodnú časť chodidiel
Postavte sa na šikmú dosku, ak ju máte (môžete si ju kúpiť kdekoľvek, kde kúpite športové potreby alebo fitness vybavenie). Rovnú dosku môžete tiež opierať o iný predmet, aby ste vytvorili uhol - uistite sa, že je stabilný a udrží vašu váhu. Postavte sa na dosku s prstami vyššie ako päty. Mierne sa predkloňte a zdvihnite na prsty na nohách. Zostaňte chvíľu stáť na nohách, natiahnite spodnú časť chodidla a potom sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Vykonajte toto cvičenie 15 až 20 opakovaní. Počas celého cvičenia nezabudnite zhlboka dýchať a s dychom sa pohybovať v čase.
- Toto cvičenie môže byť spočiatku náročné, najmä ak ste strávili veľa času posilňovaním svalov nôh. Ak nemôžete zvládnuť 15 až 20 opakovaní, začnite s 5 a postupujte postupne.
Tip:
Cvičenie bude pre vás jednoduchšie, ak máte bar alebo stôl, o ktoré sa môžete držať kvôli rovnováhe. Uistite sa však, že neprikladáte žiadnu váhu tomu, čo používate na udržanie rovnováhy. Len ho použite, aby ste sa udržali v stabilite.
Krok 4. Skúste strečing lýtkových ťahov, aby ste si natiahli päty
Postavte sa čelom k stene s jednou nohou naplocho na podlahe a druhou nohou šikmo s prstami na stene. Nakloňte sa dopredu k stene, kým nepocítite natiahnutie lýtka a päty zadnej nohy. Pätu zadnej nohy držte pritlačenú k podlahe. Držte strečing 2 sekundy, potom uvoľnite späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia, potom prepnite a urobte strečing druhou nohou
Krok 5. Pridajte roztiahnutie členku pre maximálnu flexibilitu chodidla
Tvárou v tvár stene potiahnite nohy k sebe a priložte obe dlane k stene tak, aby vaše ruky a chrbát boli rovné. Zatlačte dopredu k stene a päty držte na podlahe. Mali by ste cítiť natiahnutie lýtok. Držte strečing 2 sekundy a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia, aby ste si natiahli lýtka a členky. Uistite sa, že podpätky držíte po celú dobu na podlahe
Krok 6. Napíšte abecedu veľkými prstami, aby ste zlepšili rozsah pohybu členka
Posaďte sa na vysokú stoličku alebo stoličku, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy. S palcom na nohe nakreslite do vzduchu písmena abecedy. Opakujte s druhou nohou.
Vykonajte 2 sady tohto cvičenia s každou nohou. Písmená majte malé, aby ste používali iba členok a nohu, nie nohu
Metóda 3 z 3: Budovanie základnej stability
Krok 1. Choďte častejšie naboso, aby ste zvýšili celkovú silu chodidiel
Keď kráčate naboso, prejdete nohou celým pohybom. Pravidelnejšou chôdzou naboso sa vám postupne posilnia svaly na nohách a nohy sa stanú stabilnejšími.
Urobiť to môže byť také jednoduché, ako sa doma vyzuť a každý deň chodiť naboso po dome. Môžete sa tiež prechádzať po vonku, len sa uistite, že nekráčate naboso v oblasti, kde by ste mohli šliapnuť na niečo ostré a poraniť si nohu
Výzva:
Chôdza po nerovnom povrchu, ako je piesok alebo kamienky, skutočne poskytne vašim nohám cvičenie a zlepší vašu celkovú stabilitu, pretože vaše chodidlá musia vykonávať mikro korekcie, aby vás držali vo vzpriamenej polohe pri každom kroku.
Krok 2. Skúste pokrčené zákruty, aby ste získali rovnováhu a kontrolu
Toto cvičenie narúša vašu rovnováhu. Postavte sa na pravú nohu s rukami v bok. Pokrčte v páse, kým kopnete ľavú nohu za seba, kým nie sú noha a trup rovnobežné s podlahou. Otočte ľavý bok smerom k podlahe, späť do neutrálu a potom smerom k stropu. Opakujte ešte 7 krát, potom prepnite na druhú nohu.
Vykonajte 3 série po 8 opakovaní s každou nohou. Ak vaša rovnováha ešte nie je dostatočne silná na to, aby ste urobili toľko opakovaní, zapracujte na tom. Vykonajte iba toľko opakovaní, koľko dokážete s dobrou formou zvládnuť
Krok 3. Na stabilizáciu bedra a členka používajte malé švihy nohami
Postavte sa na jednu nohu so zdvihnutou klenbou tak, aby horná časť chodidla bola klenutá. Otočte nohou, na ktorej nestojíte, dopredu a dozadu 15 -krát. Potom ním švihnite doľava a doprava pred nohu, na ktorej stojíte, ďalších 15 -krát. Prepnite a to isté urobte s druhou nohou.
- Majte svoje švihy krátke, zhruba vo vzdialenosti od jedného ramena k druhému. Všetok váš pohyb by mal vychádzať z vašich bokov.
- Toto cvičenie spochybňuje stabilitu členka, na ktorom stojíte, ako aj celkovú rovnováhu.
Krok 4. Na udržanie stability pridajte cvičenie lisu a pasáže
Postavte sa na jednu nohu s ľahkou váhou v opačnej ruke. Druhé koleno môžete ohnúť tak, aby bola noha blízko tela, alebo urobiť čokoľvek, aby ste sa cítili najstabilnejšie. Závažie zatlačte 10-krát nad sebou, potom ho 5-krát preveďte okolo tela v smere hodinových ručičiek a 5-krát proti smeru hodinových ručičiek. Prepnite sa a postavte sa na druhú nohu, potom cvik zopakujte.
- Tento cvik zopakujte 3 -krát na každú nohu. Ak nemáte ľahké ručné činky, postačí vám fľaša s vodou alebo iný ľahký predmet.
- Cieľom tohto cvičenia nie je vypracovať hornú časť tela, ale umožniť vašej nohe vykonať mikrokorekcie, ktoré zaistia, že zostanete stabilný, keď telo zmení polohu. Z tohto dôvodu nezáleží na type váhy, ktorú používate.
Krok 5. Posilnite lýtka a päty natiahnutím uteráka
Vezmite si uterák a sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Omotajte uterák okolo klbka jednej nohy a uchopte konce na oboch stranách nohy. Vytiahnite uterák k sebe, kým nepocítite natiahnutie nohy. Uistite sa, že máte nohy vystreté. Držte úsek 30 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom uvoľnite. Opakujte 3 krát, potom prepnite na druhú nohu.
Pri tomto cvičení odolávajte nutkaniu pokrčiť sa nad nohami. Seďte vysoko, chrbát je neutrálny a ramená dozadu
Krok 6. Vyberte prstami na rukách mramor alebo uterák
Na toto cvičenie budete potrebovať najmenej 20 guličiek a misku, do ktorej ich vložíte. Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a nohami rovno na podlahe a potom guličky vysypte pred seba. Vyberte guličky jeden po druhom prstami jednej z vašich nôh a vložte ich do misy. Potom zopakujte s druhou nohou.
Kým na toto cvičenie sa tradične používajú guličky, ostatné malé, tvrdé predmety budú stačiť, ak náhodou nebudete mať okolo seba položené žiadne guličky. Môžete napríklad použiť malé hračky, napríklad LEGO kocky. Len sa uistite, že objekty, ktoré vyberiete, sú zhruba veľké ako guličky a majú rovnakú veľkosť
Tipy
Cvičte vždy naboso, aby ste mohli artikulovať prsty na nohách a pohybovať chodidlom v celom jeho rozsahu pohybu
Varovania
- Neignorujte bolesť. Pri vykonávaní niektorých z týchto cvičení môžete cítiť ľahké natiahnutie chodidla, ale nikdy by ste nemali cítiť bolesť. Ak je strečing alebo cvičenie bolestivé, okamžite s ním prestaňte.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s programom posilnenia chodidiel, aby ste si potvrdili, že ste na to dostatočne zdraví, najmä ak ste v minulosti mali zranenie chodidla.
