Demencia je skupina neurologických chorôb, ktoré typicky postihujú ľudí vo veku 60 až 60 rokov. Tieto poruchy majú zvyčajne za následok zníženú schopnosť pamätať si veci, socializovať sa a jasne myslieť. Príznaky zvyčajne postupujú v priebehu času a zvyčajne sa stanú dostatočne závažnými, aby zasahovali do každodenného fungovania. Demencia bohužiaľ nie je niečo, čo sa dá vyliečiť. Existuje mnoho liekov a iných liečebných postupov, ktoré môžu pomôcť spomaliť postup ochorenia, ale nie ho zvrátiť. Okrem toho existuje niekoľko zmien, ktoré môžete urobiť vo svojej strave a životnom štýle, aby ste znížili celkové riziko vzniku tejto oslabujúcej choroby.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena stravy na zníženie rizika demencie
Krok 1. Doplňte strukoviny
Strukoviny sú skupina rastlinných potravín, ktoré obsahujú fazuľa, šošovicu a orechy. Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia týchto potravín môže prispieť k zníženiu rizika vzniku demencie.
- Výskumy ukazujú, že tieto potraviny majú vyšší obsah vitamínov B ako tiamín a kyselina listová. Tieto vitamíny zohrávajú vo vašom mozgu ochrannú úlohu, bránia zmršťovaniu, udržiavajú hladinu cukru v krvi a podporujú zdravý nervový systém.
- Zahrňte pravidelne potraviny ako fazuľa a šošovicu. Veľkosť porcie týchto potravín je asi 1/2 šálky.
- Dajte si humus ako desiatu, uvarte si šošovicovú alebo fazuľovú polievku, dajte fazuľu na zelenú alebo urobte studený fazuľový šalát.
Krok 2. Zahrňte denne zdravé tuky
Špecifickou živinou, ktorá je spojená so zníženým rizikom demencie, sú zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, polynenasýtené a mononenasýtené tuky.
- Štúdie ukázali, že zdravé tuky ako Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb a cievnych mozgových príhod, ktoré sú spojené s demenciou.
- Tieto tuky zdravé pre srdce sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako sú: orechy; semená; ryby studenej vody ako losos, tuniak a makrela; avokádo; olivový olej; olivy; a repkový olej.
- Mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov a sú špecificky spájané so zníženým rizikom demencie. Ak si vyberiete orechy, dajte si 1/4 šálky mandlí. Dajte si ich samotné ako desiatu, zamiešané do cesta alebo ich posypte do ranných ovsených vločiek alebo jogurtu.
Krok 3. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú veľmi dôležité skupiny potravín, ktoré udržujú vaše celkové zdravie a znižujú riziko vzniku demencie.
- Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a hlavne antioxidantov. Štúdie ukázali, že rôzne antioxidanty prítomné v ovocí a zelenine majú pre mozog ochrannú kvalitu.
- Zamerajte sa na päť až deväť porcií denne. Zahrnutie jednej až dvoch porcií na jedlo vám pomôže dosiahnuť tento cieľ. Odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky zeleninového šalátu a 1/2 šálky ovocia.
- Jedna zelenina, ktorá je spájaná so zníženým rizikom demencie, je špenát. Ukázalo sa, že táto listová zelená zabraňuje hromadeniu plakov v mozgu a má tiež vysoký obsah kyseliny listovej a železa.
- Bobule s vysokým obsahom flavonoidov, ako sú čučoriedky a jahody, sú spájané s pomalšou mierou kognitívneho poklesu. Predpokladá sa, že flavonoidy majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu mať ochranný účinok pred demenciou.
Krok 4. Popíjajte kávu
Vaša ranná šálka kávy je tiež spojená so zníženým rizikom vzniku demencie. Popíjajte kávu trochu častejšie, aby ste znížili riziko.
- Štúdie ukázali, že u tých seniorov, ktorí mali mierne kognitívne poruchy a vypili tri šálky kofeínovej kávy denne, bola oveľa menšia pravdepodobnosť vzniku plnohodnotnej demencie v porovnaní so seniormi, ktorí kávu nepili.
- Výhodou je čiastočne kofeín v káve, takže nápoje bez kofeínu nie sú také prospešné.
- Tmavá čokoláda je ďalším chutným zdrojom kofeínu, ktorý môžete pridať do svojho dňa a zabrániť tak rozvoju demencie.
Krok 5. Udržujte normálnu hladinu vitamínu D
Udržať normálnu hladinu vitamínu D je náročné. Je veľmi bežné mať nedostatok a nedostatok tohto konkrétneho vitamínu je spojený s rozvojom demencie.
- Existuje len veľmi málo potravín, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu D. Vajcia, mastné ryby a mliečne výrobky sú vašou najlepšou voľbou.
- Navyše získate vitamín D zo slnka. Ultrafialové lúče spôsobujú, že vaše telo produkuje tento vitamín prirodzene. Je ťažké presne určiť, koľko slnečného žiarenia by mal každý človek dostať (závisí to od ročného obdobia, dennej doby, oblačnosti, množstva melanínu v koži človeka a mnohých ďalších faktorov). Niektorí vedci odporúčajú najmenej dvakrát týždenne 5 až 30 minút pobytu na slnku medzi 10:00 a 15:00.
- Ak však tieto potraviny nejete alebo trávite čas na slnku, možno budete musieť vziať doplnok vitamínu D. Pred začatím suplementácie sa vždy porozprávajte so svojim lekárom. Príliš vysoký vitamín D môže byť toxický.
Krok 6. Užívajte vitamínové a bylinné doplnky
Okrem vitamínu D bolo vykonaných niekoľko štúdií o ďalších vitamínoch a bylinných doplnkoch, ktoré môžu byť sľubné aj z hľadiska zníženia rizika demencie. Skúste:
- Koenzým Q10. Táto zlúčenina sa skutočne tvorí prirodzene vo vašom tele; keď sa však používa ako doplnok, preukázalo sa, že má pozitívny vplyv na zníženie rizika demencie. Obvykle je bezpečné užívať 400 mg denne.
- Ginko. Tento bylinný doplnok pochádza z rastliny s vysokým obsahom antioxidantov a protizápalových vlastností. Štúdie ukázali, že táto bylinka môže spomaliť postup problémov s pamäťou. Obvykle je bezpečné vziať si kdekoľvek od 250 do 600 mg ginka denne.
- Vitamín E. Tento vitamín sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré majú zdravé tuky - ako orechy, semená a ryby zo studenej vody. Štúdie ukázali, že vitamín E môže tiež spomaliť progresiu demencie. Obvykle je bezpečné konzumovať až 500 mg vitamínu E denne.
- Tieto doplnky si môžete kúpiť vo svojej miestnej lekárni, obchode so zdravou výživou alebo online; pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa však vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 7. Dodržujte stredomorskú diétu
Aj keď existuje množstvo potravín, ktoré môžu zabrániť rozvoju demencie alebo spomaliť jej priebeh, existuje aj štýl stravovania, ktorý ukázal podobné výhody. Mnoho štúdií ukázalo, že tí ľudia v krajinách, ktoré hraničia so Stredozemným morom, majú nižší výskyt demencie.
- Tento spôsob stravovania je spojený s nižšou úrovňou zápalu, ktorý sa ukázal byť prospešný pri znižovaní rizika vzniku demencie.
- Stredomorská strava sa zameriava na mnoho potravín, ako sú: ryby, strukoviny, celozrnné produkty, ovocie a zelenina. Obvykle obmedzuje červené mäso, tučné mäso, mliečne výrobky a sladkosti.
- Dodržiavaním stredomorskej diéty automaticky zaradíte mnoho konkrétnych potravín, ktoré sú spojené s nižším rizikom demencie.
Časť 2 z 3: Obmedzenie potravín na zníženie rizika demencie
Krok 1. Obmedzte nasýtené a trans -tuky
Vysoký príjem nasýtených aj trans -tukov je spojený s rôznymi nepriaznivými účinkami na zdravie a chronickými zdravotnými problémami. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a úplne vylúčte potraviny obsahujúce trans -tuky, aby ste znížili riziko vzniku demencie.
- Štúdie ukázali, že tieto nezdravé tuky môžu spôsobiť zúženie tepien, čo zvyšuje vaše celkové riziko mozgovej príhody a demencie.
- Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: spracované mäso, tučné kúsky mäsa, plnotučné mliečne výrobky a bravčová masť. Trans -tuky sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách, rýchlom občerstvení a v mnohých spracovaných potravinách (ako sú sušienky, koláče a koláče).
Krok 2. Obmedzte potraviny obsahujúce diacetyl a dusičnany
Teraz existujú štúdie, ktoré spájajú potraviny obsahujúce chemikálie ako diacetyl a dusičnany so zvýšeným rizikom demencie. Obmedzte potraviny, ktoré obsahujú tieto škodlivé chemikálie, aby ste znížili celkové riziko.
- Štúdie ukazujú, že potraviny obsahujúce tieto chemikálie môžu okrem zníženia niektorých ochranných bielkovín v mozgu zhoršiť abnormálny mozgový proteín, ktorý je spojený s demenciou.
- Medzi potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú diacetyl alebo dusičnany, patrí: pivo, spracované mäso (ako slanina, klobása, lahôdkové mäso a údené mäso), margarín, cukríky a mikrovlnná rúra.
Krok 3. Obmedzte rafinované uhľohydráty
Rafinované uhľohydráty sú skupinou potravín, ktoré sú spojené s rôznymi chronickými zdravotnými problémami; Štúdie však ukázali, že rafinované uhľohydráty sú spojené so zvýšenou hladinou inzulínu a demenciou.
- Dokonca aj u ľudí bez cukrovky tieto potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulín. Štúdie ukázali, že to vedie k inzulínovej rezistencii, ktorá vás predisponuje k demencii, ale tiež spôsobuje negatívne zmeny vo vašich mozgových bunkách.
- Rafinované uhľohydráty sú tie, ktoré sú vysoko spracované. Hlavné dva rafinované uhľohydráty v americkej strave sú biela múka a biely cukor. Tieto potraviny a všetky potraviny z nich vyrobené sa rozkladajú na rovnakú zlúčeninu v tele - glukózu - a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu.
- Obmedzte potraviny ako: biely chlieb, bielu ryžu, biele cestoviny, cukríky, sušienky, koláče a koláče, zmrzlinu, sladené nápoje, pečivo, cereálie a sušienky.
Krok 4. Pite málo alkoholu
Existuje priamy dôkaz, že vysoké alebo nadmerné množstvo alkoholu je spojené s demenciou (najmä s Korsakoffovým syndrómom). Alkoholu sa nemusíte vzdať, konzumáciu by ste však mali mať pod kontrolou.
- Dlhodobé pitie veľkého množstva alkoholu môže spôsobiť negatívne zmeny vo vašich mozgových bunkách. Verí sa, že narušenie hladín tiamínu spôsobené konzumáciou alkoholu mení signálne dráhy v mozgu a môže spôsobiť zjazvené tkanivo.
- CDC poskytuje návod na konzumáciu alkoholu. Ženám sa zvyčajne odporúča vypiť maximálne jeden nápoj denne a mužom obmedziť príjem po dvoch nápojoch denne.
Časť 3 z 3: Začlenenie iného životného štýlu na zníženie rizika demencie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Kedykoľvek máte obavy z rizika chronického ochorenia, pokúšate sa zmeniť svoju diétu alebo životný štýl, aby ste znížili riziko tejto choroby, mali by ste sa vždy najskôr porozprávať so svojím lekárom.
- Váš lekár je vašim primárnym zdrojom informácií a usmernení o tom, ako predchádzať chronickým zdravotným stavom, ako je demencia. Ak máte obavy z rozvoja demencie, povedzte to svojmu lekárovi.
- Porozprávajte sa s nimi o vašej rodinnej histórii, aktuálnom zdravotnom stave, liekoch, diéte a životnom štýle. Opýtajte sa ho na všetky zmeny, ktoré by podľa vás mali urobiť, aby ste znížili riziko.
- Tiež sa opýtajte na zmeny, ktoré plánujete vykonať a či sú alebo nie sú pre vás vhodné a bezpečné.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o tom, ako zvládnuť ďalšie chronické stavy, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, cukrovka a depresia, pretože tieto sú spojené so zvýšeným rizikom demencie.
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť
Rovnako ako prevencia mnohých chronických chorôb je udržiavanie zdravej hmotnosti dôležité aj pri znižovaní rizika vzniku demencie.
- Napriek tomu, že sa vyskytli určité polemiky ohľadom hmotnosti a rizika demencie, väčšina štúdií uvádza, že nadváha alebo obezita v strednom veku zvyšuje riziko demencie.
- Na základe BMI zistíte, či máte nadváhu. Existuje mnoho webových stránok, ktoré vám umožňujú vložiť vaše informácie a automaticky vypočítať váš BMI. Ak je váš BMI 20,0 - 24,9, máte zdravú váhu. Ak je váš BMI 25,0–29,9, budete považovaní za nadváhu. Všetko, čo má viac ako 30, sa považuje za obézne.
- Snažte sa udržať si zdravú váhu pre svoje pohlavie, výšku a vek. Ak si myslíte, že máte nadváhu, porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných metódach chudnutia.
Krok 3. Zostaňte fyzicky aktívny
Zostať fyzicky aktívny a vrátane pravidelného cvičenia je dôležitou súčasťou udržania celkového zdravia a prevencie demencie.
- Pravidelné cvičenie má mnoho výhod; je však obzvlášť dobré na udržanie vášho srdca a cievneho systému v kondícii, čo je kľúčové v neskoršej prevencii demencie.
- Okrem jedného až dvoch dní silového alebo odporového tréningu sa odporúča zaradiť aspoň 150 minút kardio v miernej intenzite každý týždeň.
- Zahrňte cvičenia ako: chôdza, jogging, joga, vzpieranie, tanec, vodný aerobik alebo hodiny aerobiku.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Fajčenie cigariet okrem používania iných tabakových výrobkov je neuveriteľne škodlivé pre každý orgánový systém vo vašom tele. Fajčenie je priamo spojené s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie a podmienkami vrátane demencie.
- Fajčenie poškodzuje vaše srdce a cievny systém. Konkrétne poškodzuje cievy vo vašom mozgu a existuje priama súvislosť s rozvojom demencie.
- Okamžite prestaňte fajčiť. Ak máte problémy s odvykaním od studeného moriaka, zvážte zapojenie sa do programu na odvykanie od fajčenia alebo požiadajte lekára o lieky, ktoré by mohli uľahčiť jeho ukončenie.
Krok 5. Buďte viac sociálne aktívni
Novší výskum ukázal, že pokračujúca sociálna aktivita môže prispieť k zníženiu rizika vzniku demencie. Zúčastnite sa pravidelných výletov a stretnutí s priateľmi a rodinou, aby ste predišli demencii.
- Napriek tomu, že výskum ukázal súvislosť medzi zvýšenou sociálnou aktivitou a zníženým rizikom demencie, nevie sa veľa o tom, prečo. Výskum v tejto oblasti stále rastie.
- Uistite sa, že si naplánujete pravidelné sociálne aktivity počas týždňa. Choďte na večeru s priateľmi, zapojte sa do knižného klubu, navštevujte skupinové cvičenia, choďte na bohoslužby alebo sa dobrovoľne zúčastnite.
Krok 6. Trénujte svoj mozog
V poslednej dobe je čoraz obľúbenejšie vykonávať „mozgové hry“alebo „mozgový tréning“. Niektoré štúdie uvádzajú, že pravidelné zapájanie sa do hádaniek alebo hier môže prispieť k zníženiu rizika demencie.
- Mnoho počítačových hier a aplikácií pre váš smartphone alebo tablet je zameraných na „tréning mozgu“. Obsahujú zábavné hry, hádanky alebo hádanky, ktoré musíte vyriešiť. Ak nemáte smartphone alebo tablet, pouvažujte nad lúštením sudoku alebo krížoviek.
- Výskum naznačuje, že zvýšená mentálna aktivita pomáha mozgu vyrovnať sa a kompenzovať všetky škody, ktoré nastanú.
- Je dôležité si uvedomiť, že výskum v oblasti mozgového tréningu je zameraný na osoby mladšie ako 60 rokov. Tieto hry nepreukázali prevenciu proti demencii po 60. roku života. Začnite ich hrať skoro.
Tipy
- Zmena stravovania a životného štýlu môže pomôcť znížiť riziko vzniku demencie, ale nemôže zabrániť tomu, aby sa to stalo.
- Ak máte pocit, že sa u vás prejavujú príznaky demencie a straty pamäte, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
