Meditácia je nástroj, ktorý môže použiť každý, aby sa v období stresu upokojil. Existuje mnoho rôznych typov meditácií, ktoré môžete cvičiť, ale niektoré môžu byť vhodnejšie na to, aby vám pomohli upokojiť sa, keď sa cítite rozrušený, v strese alebo z niečoho máte strach. Napríklad, ak ste tak nahnevaní na niečo, čo si nemôžete ani predstaviť, že by ste si sadli k meditácii, meditácia pri chôdzi ponúka dobrý spôsob meditácie a zároveň spotrebuje časť fyzickej energie. Môžete tiež vyskúšať meditáciu všímavosti alebo mantry, ak sa pri meditácii cítite pokojne sedieť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie meditácie pri chôdzi, aby ste sa upokojili
Krok 1. Uistite sa, že máte bezpečné miesto na prechádzku
Aj keď môžete meditačnú chôdzu praktizovať kedykoľvek, kdekoľvek idete (napríklad pri chôdzi do školy alebo do práce), pre nováčikov je v tejto oblasti najlepšie zvoliť si miesto, kde sa môžete prechádzať bez toho, aby ste narazili na dopravu.
Pri chôdzi je dôležité byť v bezpečí. Aj keď je tento druh meditácie skvelý na upokojenie a relaxáciu, musíte si byť stále vedomí toho, čo robíte a kam kráčate. Nie je to myslené ako stav podobný tranzu
Krok 2. Rozhodnite sa, ako dlho chcete chodiť
Môžete chodiť päť minút, ak máte na to čas, ale môžete aj 30 minút alebo hodinu, ak máte čas a cítite sa obzvlášť úzkostlivo a zachytení každodenným zápalom.
- Vedieť, ako dlho chcete chodiť, vám môže pomôcť pri výbere miesta na prechádzku. Ak viete, že sa budete prechádzať iba päť minút, pravdepodobne nájdete malý park, cez ktorý sa budete prechádzať.
- Ak ste z niečoho veľmi rozrušení, môžete tento krok preskočiť a vrhnúť sa priamo do chôdze. Môžete chodiť tak dlho, ako sa vám chce chodiť, alebo kým nemáte pocit, že ste sa upokojili.
Krok 3. Zostaňte stáť
Pred meditáciou pri chôdzi začnite stáť nehybne vonku. Zhlboka sa nadýchnite a dýchajte tak hlboko, ako môžete do brucha. Skúste si všimnúť, ako váš dych a ako sa cíti, vstupuje do vášho tela, a potom ako sa cítite pri výdychu.
- Potom, čo sa párkrát zhlboka nadýchnete, vráťte sa k normálnemu dýchaniu, ale snažte sa zostať sústredení na svoje normálne dýchanie.
- Skúste si uvedomiť, ako sa vaše telo cíti. Všimnite si akejkoľvek bolesti, ktorú môžete mať, alebo akéhokoľvek napätia, ktoré cítite.
- Niektorí tiež odporúčajú stanoviť si „zámer“pred každým meditačným sedením. Ak meditujete, aby ste sa upokojili, môžete z toho urobiť svoj zámer. Napríklad, keď tam stojíte a dýchate, premýšľajte o tom, čo vás presne rozrušuje, ale nerozmýšľajte nad tým, čo s tým urobíte. Povedzte si: „Počas tejto meditácie sa chcem upokojiť.“Môžete si tiež jednoducho povedať: „Pokojne“.
Krok 4. Začnite chodiť
Teraz, keď ste si viac uvedomili svoje fyzické a emocionálne pocity, začnite chodiť. Nemusíte kráčať rýchlo. Choďte radšej tempom, ktoré vám bude príjemné.
- Pri chôdzi sa snažte sústrediť na fyzické vnemy, ktoré pri chôdzi cítite. Všimli ste si napríklad bolesti kolien? Ako sa cítia vaše nohy, keď sa dotýkajú zeme?
- Pravdepodobne vás rozptýli niečo, čo si všimnete pri chôdzi, alebo sa vaša myseľ bude chcieť zatúlať späť k tomu, čo vás rozrušuje. Nenechajte sa ešte viac rozrušiť tým, že sa kvôli tomu pobijete. Akonáhle si všimnete, že sa vám myšlienky zatúlali, jednoducho sa vráťte k tomu, ako sa cítite pri chôdzi.
Krok 5. Uvedomte si svoje nohy
Pri chôdzi začnite venovať pozornosť tomu, ako sa vaše nohy cítia. Ako sa cítia, keď sa dotýkajú zeme? Ako sa cítia ponožky na nohách? Sú vaše topánky pevne zaviazané, alebo sú trochu voľné?
- Akonáhle strávite nejaký čas sústredením sa na nohy, pomaly sa začnite pohybovať smerom hore. Presuňte sa napríklad k členkom. Zamyslite sa nad pocitom členkových kĺbov, ktorý vašim nohám umožní flexiu a relaxáciu. Potom pokračujte v pomalom pohybe nahor a zastavte sa kdekoľvek, kde spozorujete napätie.
- Akonáhle spozorujete napätie v tele, zamerajte sa na to, aby ste napätie opustili. Nechajte napätie v bokoch relaxovať a nechajte ich voľne sa hojdať. Vizualizujte napätie, ktoré opúšťa vaše telo a vznáša sa.
Krok 6. Vracajte sa k chôdzi
Nevyhnutne, obzvlášť ak ste veľmi vystresovaní, budete len ťažko schopní udržať si koncentráciu na seba. Nehnevajte sa na to, pretože je to pre väčšinu ľudí normálne. Keď si všimnete, že sa vaša myseľ túla k niečomu, čo vás rozrušilo alebo čo vás vystresovalo, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste svoju myseľ znova zamerali na pocity z chôdze.
Pamätajte si, že meditácia je prax. To znamená, že sa nemáte stať dokonalým majstrom meditácie za mesiac alebo dokonca za rok, ale namiesto toho môžete cvičiť meditáciu, aby ste v tom boli lepší. Budete mať dni, kedy je veľmi ľahké zostať pokojný a koncentrovaný, a niektoré dni to dokonca považujete za nemožné
Krok 7. Vráťte sa späť domov/do školy/do práce, kedykoľvek sa budete cítiť pripravení
Ak ste si stanovili časový limit, vráťte sa, keď vyprší váš čas. Na druhej strane, ak kráčate, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie, vráťte sa, keď budete mať pocit, že ste sa dostatočne upokojili.
Pokojná myseľ vám umožní vyrovnať sa s problémom s menším hnevom a môže vám pomôcť nájsť riešenia, ktoré ste predtým nevideli
Metóda 2 z 3: Cvičenie meditácie všímavosti na upokojenie
Krok 1. Nájdite si pokojné miesto, kde vás nebude obťažovať
Meditovať môžete kdekoľvek, ale sústredenie bude jednoduchšie, ak si nájdete tiché miesto, kde zostanete sami. Ak chcete, môžete meditovať vo svojej spálni alebo aj vonku.
Pokúste sa minimalizovať rozptýlenie. Vypnite televíziu, počítač, stereo a zatvorte dvere do miestnosti, v ktorej sa nachádzate, aby sa dovnútra nedostali žiadne domáce zvieratá
Krok 2. Nastavte časovač
Nie je to požiadavka, ale môže vám to pomôcť úplne sa sústrediť bez toho, aby ste sa čudovali, ako dlho meditujete. Takmer všetky smartphony sú vybavené časovačom, takže si ho môžete nastaviť tak dlho, ako chcete meditovať, a spustiť ho, hneď ako budete pripravení začať. Skúste si vybrať zvuk budíka, ktorý nie je príliš znepokojivý - skúste ho nastaviť na zvuk zvonkohry alebo niečoho melodického, aby ste pri meditácii neboli šokovaní, keď sa spustí.
- Ak ste v meditácii úplne nová, pokúste sa na chvíľu zamerať, možno päť minút.
- Ak vás niečo veľmi rozrušuje, trochu dlhšia meditácia (povedzme 10 minút) vám môže veľmi pomôcť sústrediť sa.
Krok 3. Nájdite pohodlnú polohu na sedenie
Môžete sedieť na podlahe na meditačnom vankúši, môžete sedieť na stoličke s nohami rovno na podlahe. Dôležitou súčasťou je, že si nájdete stabilnú pozíciu na sedenie.
Pri meditácii budete chcieť sedieť vzpriamene, takže sa uistite, že to budete môcť pohodlne vykonávať vo vami zvolenej polohe sedenia
Krok 4. Stanovte si zámer
Nie je to úplne nevyhnutné, ale môže to byť užitočné, ak sa chcete upokojiť meditáciou. Venujte pár minút premýšľaniu o tom, čo vás rozrušuje, bez toho, aby ste sa pokúsili problém vyriešiť. Zamyslite sa nad emóciami, ktoré cítite. Potom premýšľajte o tom, čo chcete meditáciou dosiahnuť. Napríklad: „Chcem sa upokojiť, aby som sa s týmto problémom dokázal lepšie vysporiadať.“
Váš zámer môže byť dokonca jediné slovo alebo fráza. Cieľom vašej meditácie môže byť napríklad upokojenie, aby ste si mohli jednoducho povedať: „Pokojne“. Môže byť užitočné vysloviť slovo alebo frázu, ktorá je vašim zámerom, nahlas, ale ak nechcete, povedzte to ticho
Krok 5. Ruky si založte na lone
Ruky by ste sa mali snažiť oprieť tak, aby boli vaše paže rovnobežné s telom. Predlaktia si môžete založiť na lone, pričom každá ruka bude jemne opretá o nohy.
Nemusíte sedieť s rukami v žiadnej konkrétnej polohe (napr. Dlaňami nahor a ukazovákom a palcom sa dotýkať), ale sedieť vám je však najpohodlnejšie
Krok 6. Uvoľnite pohľad
Bradu by ste mali nechať mierne klesnúť a nechať svoj pohľad spočinúť na mieste pred vami.
- Nemusíte hľadieť do pevného bodu, nechajte svoj pohľad pristáť, kdekoľvek sa cítite pohodlne.
- Môžete tiež zavrieť oči, ak je to pre vás najpohodlnejšie.
Krok 7. Začnite vnímať svoje dýchanie
Zameranie na dych je najväčšou súčasťou meditácie všímavosti. Jediné, čo musíte urobiť, je sústrediť sa na to, aby váš dych chodil dnu a von. Je super ísť do nosných dierok? Je jedna nosná dierka otvorenejšia ako druhá?
- Chvíľu sa môžete viac sústrediť na nádych a potom prepnúť svoju pozornosť na chvíľu, aby ste si viac všimli výdych. Ak sa vám páči, môžete sa tiež zamerať na celý vzor dýchania od začiatku do konca.
- Ak zistíte, že nemôžete úplne vyčistiť svoju myseľ, začleňte do meditácie svoj hnev/strach/stres. Predstavte si napríklad, ako váš hnev opúšťa telo každým výdychom. Myslite na to, že každý nádych vstúpi do vášho tela a „vyčistí“od neho všetok hnev a odnesie ho, keď opúšťa vaše telo.
Krok 8. Vráťte sa k dýchaniu
Ak sa vaša myseľ začne túlať (a pravdepodobne aj bude), jednoducho si všimnite, že teraz myslíte na niečo iné. Teraz, keď ste si to uvedomili, vráťte sa k svojmu dýchaniu.
- Základom je nehnevať sa na seba. - ak sa začnete hnevať alebo ste frustrovaní, pripomeňte si, že je normálne, keď sa vaše myšlienky potulujú. Urobte vedome rozhodnutie zastaviť svoj spôsob myslenia a vrátiť sa k zameraniu sa na dychy tak často, ako sa vyskytujú.
- Pokračujte, ak si všimnete, že ste posledné dve minúty mysleli na niečo, čo vás rozrušilo, jednoducho sa vráťte k dychu.
- Môžete sa tiež pokúsiť vizualizovať svoje problémy, ktoré odchádzajú, keď sa stanete pokojnejšími, alebo sa môžete predstaviť v pozitívnejšom stave mysle. Ide o to, nájsť spôsob, ako by vám meditácia pomohla. Ak zistíte, že ste stále frustrovanejší, pretože nemôžete udržať svoju myseľ čistú, prepnite svoje zameranie na niečo, čo vám príde užitočné, ako je napríklad vizualizácia vašich problémov opúšťajúcich vašu myseľ.
Metóda 3 z 3: Cvičenie meditácie mantry na upokojenie
Krok 1. Vyberte si pokojné miesto
Pri cvičení mantry nie je úplne nevyhnutné cvičiť tradičným spôsobom (napr. Sedieť so zavretými očami). Ak to nie je možné, môžete tiež cvičiť meditáciu mantry, nech ste kdekoľvek a čokoľvek robíte.
- Ak si môžete vyhradiť niekoľko minút na tiché sedenie, skúste to urobiť na pokojnom mieste, kde vás nebude obťažovať.
- Tento typ meditácie môžete vyskúšať napríklad aj pri umývaní riadu, alebo pri chôdzi do školy alebo do práce.
Krok 2. Venujte pár minút skúmaniu svojich myšlienok
Skôr ako začnete s meditáciou, môže byť užitočné, ak si vyberiete jednu alebo dve minúty na zamyslenie sa nad tým, čo vás rozrušilo. Zamyslite sa nad emóciami, ktoré cítite, trochu hlbšie. Cítite strach, smútok, obavy?
- Uvedomte si, že ak hovoríte, že ste „nahnevaní“, je pod tým primitívnejšia emócia. Ak si napríklad pomyslíte: „Ach, som taký nahnevaný kvôli tej negatívnej spätnej väzbe, ktorú som dostal na svoju prácu.“Zamyslite sa nad dôvodom svojho hnevu. Môžete sa napríklad báť, že prídete o prácu, alebo sa bojíte, že nie ste dosť dobrí.
- Ak máte pocit, že ste sa vyčerpali myšlienkou na svoj problém, preskočte túto časť. Je to jednoducho spôsob, ako pomôcť usporiadať myšlienky, ale nie je to nevyhnutné pre úspešnú meditáciu.
Krok 3. Vyberte si mantru
Keď používate meditáciu mantry ako prostriedok na upokojenie, môžete si vybrať slovo, frázu alebo zvuk, ktoré vám pomôžu relaxovať. Ak je to možné, mali by ste povedať svoju mantru nahlas, ale môžete to povedať aj vnútorne.
Vaša mantra môže byť napríklad „Nechaj to byť“, „Ustúp o krok“alebo „Nie je to koniec sveta“. Pamätajte si, že toto sú len príklady a môžete si vybrať čokoľvek, čo vám pomôže byť pokojnejší
Krok 4. Venujte niekoľko minút sústredeniu sa na dýchanie
Predtým, ako začnete spievať svoju mantru, urobte si chvíľu času a vycentrujte sa. Párkrát sa zhlboka nadýchnite a všimnite si, ako sa cítia pri vstupe a výstupe. Nechajte svoj dych vrátiť sa do normálu a potom pokračujte v nasledovaní dychu o niečo dlhšie.
Cieľom je poskytnúť vám pokojnejší pocit
Krok 5. Pred každým vyslovením mantry sa zhlboka nadýchnite
Ak hovoríte mantru nahlas, zhlboka sa nadýchnite, než to začnete hovoriť. Keď začnete hovoriť mantru, pokúste sa ju povedať jedným výdychom.
Ak hovoríte mantru vnútorne, stále to môžete praktizovať. Ak to chcete urobiť, zhlboka sa nadýchnite a potom si pri výdychu povedzte to potichu
Krok 6. Nechajte mantru synchronizovať sa s vašim dychovým vzorom
V ideálnom prípade sa zhlboka nadýchnete a pri výdychu poviete svoju mantru. Ak ešte vydýchate, môžete nechať posledné zvuky vašej mantry odznieť.
Nie sú to tvrdé a rýchle pravidlá, ale pomôžu vám dostať sa do meditatívnejšieho stavu
Krok 7. Nemyslite na význam slov
Slovo, zvuk alebo fráza nadobudnú svoj vlastný význam, keď sa dostanete do rytmu ich vyslovovania. Radšej sa zamerajte na svoj dych a mantru, ako s dychom plynie.
Cieľom meditácie je pomôcť vašej mysli stať sa koncentrovanejšou a uvoľnenejšou. Ak strávite čas analyzovaním významu slov, vaša myseľ sa neuvoľní
Krok 8. Opakujte tak dlho, ako chcete
Rovnako ako pre iné druhy meditácie, môžete si nastaviť časovač na určitý čas; ak sa však chcete len upokojiť, môžete tiež mantru opakovať tak dlho, ako potrebujete, aby ste sa začali cítiť pokojnejšie.
Skúste mať na pamäti, že existujú pokyny pre meditáciu, ale účelom je, aby ste sa cítili pokojnejšie a sústredenejšie. Ak sa stresujete z toho, že meditujete „správne“, porážate účel
Tipy
- Ak sa kvôli niečomu obzvlášť rozrušujete, môže byť pre vás veľmi ťažké meditovať, urobte maximum. Vaša myseľ sa môže túlať každých pár sekúnd. Všetko, čo musíte urobiť, je všimnúť si, že sa zatúlal, a potom sa vrátiť k sústredeniu sa na svoje fyzické a emocionálne vnemy.
- Ak si chcete vyskúšať vedenú meditáciu, na internete je mnoho videí a dokonca aj aplikácií pre smartfóny, ktoré vás počas meditácie sprevádzajú. To môže byť užitočné, ak zistíte, že sa nemôžete sústrediť.
- Je lepšie meditovať každý deň päť minút, ako raz týždenne 45 minút. Skúste sa držať meditácie každý deň, aj keď to môžete urobiť len pár minút.
