Meditácia je forma cvičenia pre váš mozog. Meditáciu môžete použiť na zlepšenie koncentrácie, skúšky a zníženie každodenného stresu a úzkosti. Na to, aby ste mohli meditovať, nemusíte byť nábožní. Je to technika, ktorá je otvorená každému, kto sa chce učiť. A existuje množstvo výhod, ako je zvýšená pozornosť a kognitívne funkcie. Ak máte záujem meditovať, mali by ste si nájsť miesto a čas na meditáciu, naučiť sa sledovať svoj dych a potom vniesť pozornosť do svojho každodenného života.
Kroky
Metóda 1 z 3: Usadenie sa vo vašej meditačnej praxi
Krok 1. Nájdite si miesto na meditáciu
Meditovať môžete kdekoľvek sa cítite príjemne. Nájdite si relaxačné a pokojné miesto na meditáciu. Je užitočné, ak je relatívne ticho a málo rušenia. Môžete sa rozhodnúť meditovať vo svojej spálni, obývačke alebo v miestnom parku.
- Môžete tiež ísť do miestneho meditačného centra. Existujú sekulárne aj náboženské centrá so zameraním na meditáciu. Mnoho meditačných centier bude mať časy, kedy môžete prísť a meditovať s inými ľuďmi, rovnako ako triedy a ďalšie akcie.
- Ak chcete niekde meditovať s inými ľuďmi, Centrum pre všímavosť má zoznam meditačných centier:
- Ľudia meditujú na letiskách, v parkoch, v nemocniciach a na ďalších miestach. Keď sa naučíte meditovať, môžete meditovať na mnohých rôznych miestach. Na začiatok je najlepšie nájsť si nejaké tiché a relaxačné miesto.
Krok 2. Natiahnite sa
Pred meditáciou si urobte niekoľko úsekov. Pred sedením na meditačnom vankúši alebo na stoličke si môžete vybrať niekoľko jednoduchých úsekov. Pred meditáciou vyskúšajte dva alebo tri z nasledujúcich úsekov:
- Predstavte si kravu. Položte kolená na zem a ruky položte na zem pred seba. Nadýchnite sa a spustite chrbticu a brucho na zem. Súčasne zdvihnite hrudník nahor.
- Pózujte mačke. Môžete to urobiť po pózovaní kravy. Položte kolená na zem a ruky položte na zem pred seba. Pri výdychu sklopte hlavu na zem a zdvihnite chrbát až k stropu.
- Natiahnite ramená. Postavte sa s rukami nabok. Ruky by mali byť s trupom v deväťdesiatstupňovom uhle. Pri nádychu pokrčte rukami tak, aby dlane smerovali k stropu. Potom s výdychom vytočte ruky opačne, aby smerovali dozadu.
- Pokrč ramená. Pri nádychu zdvihnite ramená vysoko, ako keby ste sa pokúšali dosiahnuť strop. Vydržte jednu sekundu. Pri výdychu nechajte plecia klesnúť. Opakujte trikrát.
Krok 3. Rozhodnite sa, ako dlho chcete meditovať
Pred meditáciou je užitočné rozhodnúť sa, ako dlho chcete cvičiť. Neexistuje žiadne pravidlo, ako dlho potrebujete meditovať. Skúste päť minút meditovať, aby ste zistili, aký je to pocit. Ak vás to baví a máte viac času, skúste pri najbližšom cvičení meditovať desať alebo pätnásť minút.
- Napriek tomu, že skúsení meditujúci budú meditovať niekoľko dní, týždňov a dokonca aj mesiacov, mnohé výhody meditácie môžete získať každodenným krátkym cvičením.
- Skúste meditovať päť minút každý deň a potom sa prepracujte k dlhším meditačným obdobiam.
Krok 4. Nastavte aplikáciu alebo časovač
Nastavte si na hodinkách časovač alebo v telefóne meditačnú aplikáciu. Na konci meditácie by ste si tiež mali zvoliť zvuk, ktorý chcete hrať, čo môže byť hudba, zvonček alebo jednoduchý bzučiak.
- Ak na hodinkách používate časovač, jednoducho ho nastavte na čas, ktorý ste sa rozhodli meditovať.
- Ak používate meditačnú aplikáciu, môžete si vybrať z relaxačných zvukov, ktorými označíte začiatok a koniec meditácie.
- Existuje celý rad aplikácií pre meditáciu, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť do svojho chytrého telefónu. Možno budete chcieť vyskúšať Smiling Mind alebo si dať prestávku! Môžete tiež skúsiť zastaviť, dýchať a myslieť, čo vám umožní nájsť si vedenú meditáciu na základe vašich aktuálnych emócií.
Krok 5. Rozhodnite sa pre jednoduchý meditačný postoj
Môžete sa rozhodnúť sedieť s nohami na zemi pred sebou na normálnej stoličke. Alternatívne si môžete vybrať tradičný meditačný postoj, napríklad so skríženými nohami na meditačnom vankúši. Bez ohľadu na zvolený postoj by ste mali sedieť s rovnou chrbticou, otvoreným hrudníkom a uvoľneným telom. Ak je vám držanie tela nepohodlné, možno budete chcieť zmeniť polohy, kým nenájdete pohodlný spôsob sedenia.
- Ak práve začínate s meditáciou a nedostali ste pokyny, môže byť najľahšie sadnúť si do kresla. Nájdite si stoličku, ktorá je pohodlná, ale nie príliš uvoľnená. Môžete napríklad chcieť sedieť na kuchynskej stoličke a vyhnúť sa La-Z-Boy v obývačke. Položte obe chodidlá pevne na zem pred seba a položte ruky dlaňou nadol na stehná.
- Môžete sedieť na meditačnom vankúši s prekríženými nohami. Nemusíte predpokladať lotosovú pózu. Jednoducho si sadnite na vankúš s prekríženými nohami pred sebou. Chrbát majte vystretý.
Krok 6. Vyberte si pozíciu jogy
Ak ste cvičili jogu alebo bojové umenia, môžete dať prednosť polovičnému lotosu, plnému lotosu alebo kľačaniu. Ide o tradičné meditačné polohy, ktoré sa používajú v joge a iných tradíciách. Ak ste sa tieto pózy naučili na hodine jogy alebo inde, možno budete chcieť v týchto polohách meditovať. Ak ste ich však neskúsili, možno budete chcieť použiť stoličku alebo jednoducho sedieť so skríženými nohami na vankúši.
- Buďte opatrní, ak ste nikdy neskúsili polovičné alebo úplné lotosové pozície. Ak máte zlé koleno alebo chrbát, možno sa im budete chcieť vyhnúť.
- V úplnej lotosovej polohe sedíte so skríženými nohami s chodidlami na protiľahlých stehnách. Začnite tým, že si sadnete na zem a obe nohy máte vystreté pred sebou. Začnite tým, že si pravé koleno vtiahnete do hrudníka. Potom položte pravý členok na ľavý bok. Ohnite ľavé koleno a objímte ho do hrudníka. Potom položte ľavý členok na pravú holeň. Vytiahnite kolená k sebe. Ruky položte na kolená s dlaňami nahor.
- V polovičnej lotosovej polohe sedíte so skríženými nohami s jednou nohou na protiľahlom stehne. Sediac so skríženými nohami na zemi, opatrne zdvihnite jednu nohu a dajte ju na opačné stehno. Bedrové kosti nechajte klesnúť k zemi a predĺžte chrbát tak, aby ste sedeli vzpriamene. Uvoľnite tvár a čeľusť.
Metóda 2 z 3: Cvičenie meditácie
Krok 1. Posaďte sa v uvoľnenej polohe s rovným chrbtom
Akonáhle zaujmete svoj postoj na stoličke alebo tradičnú meditačnú pózu, mali by ste vyrovnať chrbát a nájsť si pohodlnú polohu. Dolná časť chrbta by mala byť mierne zakrivená a horná časť chrbta by mala byť mierne zakrivená. Mali by ste mať otvorenú hruď. Váš krk by mal byť veľmi mierne zakrivený a hlava by mala byť rovná. Vaše telo by malo byť mierne uvoľnené, pričom by ste mali zostať vzpriamene.
- Nezabudnite uvoľniť ramená. Vaše ruky a ruky by sa mali cítiť uvoľnené. Ak cítite napätie, môžete pokrčiť ramenami a potom sa vrátiť k meditácii.
- Mali by ste byť uvoľnení, ale nie tak uvoľnení, aby ste zaspávali v kresle. Rovnako tak by ste chceli sedieť s rovným chrbtom, ale vyhýbať sa namáhaniu chrbta.
Krok 2. Položte jazyk na strechu úst
Položte jazyk tesne za predné zuby na strechu úst. Pomáha to predchádzať vysušovaniu úst počas meditácie.
Krok 3. Nastavte pohľad niekoľko metrov pred seba
S pootvorenými očami sa pozerajte na zem päť alebo šesť stôp pred sebou. Váš pohľad by mal byť v približne 45 -stupňovom uhle. Upokojte svoj pohľad na podlahe alebo na zemi. Mali by ste mať otvorené oči, ale nemali by ste sa pozerať na to, čo je na zemi. Jednoducho nechajte oči otvorené a nechajte ich na jednom mieste nasmerované na zem alebo podlahu pred seba.
- Nemali by ste sa pozerať na nič pred sebou. Ak zistíte, že upriamujete svoju pozornosť na niečo pred sebou, pripomeňte si pocit svojho dychu.
- Aby ste sa počas meditácie nerozptyľovali, upnite svoj pohľad na miesto, ktoré nie je príliš stimulujúce. Ak sú pred vami pohybujúce sa osoby alebo elektronické svetlá, môže to pôsobiť príliš rušivo. Ak je to tak, nájdite iné miesto na meditáciu.
Krok 4. Všimnite si, že dýchate
Akonáhle sa uvoľníte v pohodlnej polohe, môžete si všimnúť, že vaše telo dýcha. Venujte pozornosť pohybu dychu dovnútra a von z tela.
Pri niektorých meditačných tradíciách musíte dýchať nosom. Ak dýchate ústami alebo vám to len ťažko ide, je dobré dýchať ústami
Krok 5. Sledujte svoju myseľ
Môžete si všimnúť, že vaša myseľ blúdi. Ak si všimnete, že niečo myslíte alebo cítite, môžete každú myšlienku alebo pocit označiť ako „myšlienkový autobus“. Každú myšlienku alebo pocit, ktorý vám príde na myseľ, môžete považovať za „autobus“. Rovnako ako autobusy v meste, môžete si vybrať, či nasadnete do „myšlienkového autobusu“, ktorý vám vstúpi do mysle, alebo ho necháte prejsť. Keď autobusy prichádzajú a odchádzajú, môžete sa cítiť viac vedomí alebo si dávať pozor na seba.
Krok 6. Vráťte sa k dychu
Keď myšlienkové autobusy prichádzajú a odchádzajú, stále sa vracajte k pocitu dychu, ktorý vstupuje a opúšťa vaše telo. Mali by ste zamerať svoju pozornosť na pocit dychu a nechať myšlienkové autobusy prichádzať a odchádzať.
Je dobré sledovať, kam sa vaša myseľ pri meditácii uberá, ale vyhnite sa jej nasledovaniu. Mali by ste si všimnúť, ktoré „myšlienkové autobusy“prichádzajú a odchádzajú počas meditácie, ale vyhnite sa nástupu do autobusov. Sledujte, ako prichádzajú a odchádzajú, pričom stále vraciate svoju pozornosť dychu
Metóda 3 z 3: Vnesenie meditácie do vášho každodenného života
Krok 1. Vneste do svojho každodenného života schopnosti všímavosti
Meditáciu a všímavosť môžete vniesť do svojho každodenného života tým, že sa naučíte Tučné zručnosti, ktoré znamenajú dýchanie, pozorovanie, počúvanie a rozhodovanie o činoch. BOLD zručnosti zahŕňajú nasledujúce:
- Zhlboka dýchajte a spomaľujte. Keď máte pocit, že život je stresujúci a zaneprázdnený, chvíľu sa zhlboka nadýchnite a spomaľte svoje myšlienky a pocity.
- Pozorovanie vašich myšlienok a pocitov. Cvičením meditácie sa naučíte pozorovať a viac si uvedomovať svoje myšlienky a pocity.
- Počúvaj sám seba. Akonáhle sa naučíte meditovať a venovať viac pozornosti svojim myšlienkam a pocitom, budete schopní lepšie počúvať seba. Môžete si všimnúť, že vo vašom živote sú veci, ktorým by ste chceli venovať väčšiu pozornosť.
- Rozhodnite sa, čo chcete vo svojom živote robiť. Pravidelnou meditačnou praxou budete môcť zlepšiť svoje rozhodovacie schopnosti. Existujú dôkazy o tom, že meditácia a všímavosť zlepšujú kognitívne a rozhodovacie schopnosti, takže môžete tiež cvičiť.
Krok 2. Nájdite si chvíľu na dychové cvičenie 7/11
Ak pociťujete stres alebo obavy zo skúšky alebo inej udalosti vo svojom živote, vyskúšajte toto dychové cvičenie. Zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu napočítajte do sedem. Pri výdychu napočítajte do jedenásť. Vypusťte všetok vzduch z tela a potom sa znova nadýchnite. Toto cvičenie trvá iba chvíľu a počas náročného dňa sa budete cítiť uvoľnenejšie.
Dýchacie cvičenie 7/11 je súčasťou štúdie o úlohe meditácie pri zlepšovaní duševného zdravia mladých ľudí
Krok 3. Skúste meditáciu pri chôdzi
Začnite príliš hlbokým dychom. Cítite, ako sa dych valí hlboko do vášho brucha. Uvoľnite ramená a cítite pocit chodidiel na zemi. Potom začnite chodiť a zamerajte svoju pozornosť na pocit pohybu tela. Ak zistíte, že sa vám blúdi myseľ, označte svoje myšlienky alebo pocity „myšlienkovými autobusmi“a potom sa vráťte k pocitu svojho tela. Všimnite si pocitu chodidiel na zemi a pocitu vzduchu na tvári. Venujte určitú pozornosť tomu, kam kráčate, ale nenechajte sa rozptyľovať okolitou krajinou.
- Procházková meditácia je súčasťou britskej štúdie, ktorá sa zameriava na úlohu meditácie pri zlepšovaní duševného zdravia mladých ľudí.
- Vykonajte meditáciu pri chôdzi niekde, kde to poznáte. Ak kráčate niekam novým, bude ťažšie sa sústrediť na meditáciu.
- Je užitočné vyhradiť si aspoň dvadsať minút na meditáciu pri chôdzi.
- Ak pravidelne meditujete, po meditácii v sede by ste mohli skúsiť meditáciu v chôdzi.
- Ak kráčate do školy alebo do práce, možno by ste si počas toho chceli vyskúšať meditáciu pri chôdzi.
Krok 4. Meditujte v metre
Ak pôjdete metrom do školy alebo do práce, môžete tam skúsiť meditovať. Ak viete, ako dlho to trvá, môžete použiť časovač alebo použiť meditačnú aplikáciu, aby ste nepremeškali zastávku. V sede v metre majte vystretý chrbát a otvorenú hruď. Keď vaše myšlienky prichádzajú a odchádzajú, zamerajte svoju pozornosť na dych.
Krok 5. Pred spaním si precvičte meditáciu
Ak je pre vás ťažké nájsť si čas na meditáciu počas dňa, môžete skúsiť meditovať pred spánkom. Pretože meditácia znižuje stres a úzkosť, môžete si lepšie oddýchnuť. Stále by ste mali meditovať v sede. Sledujte svoj dych a pozorujte svoju myseľ päť minút pred spaním.
