Meditácia bez majstra nie je jednoduchá, ale veľa ľudí sa učí efektívne meditovať sami. Aj keď to môže byť náročné, môže to byť aj prínosnejšie a jednoduchšie pre ľudí s nabitým programom. Na začiatku budete musieť meditáciu starostlivo naplánovať. Aj keď existuje množstvo meditačných prístupov, ktoré môžete vykonať sami, meditácia všímavosti, meditácia skenovania tela a meditácia pri chôdzi sú dobrou voľbou na uľahčenie meditácie bez pána.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Plánovanie meditácie
Krok 1. Identifikujte, čo chcete z meditácie získať
Vedieť, čo chcete z meditácie získať, je dôležité začať, pretože na dosiahnutie rôznych cieľov je možné použiť rôzne meditačné techniky. Zvážte svoju motiváciu k meditácii:
Položte si napríklad otázku, či dúfate, že získate vhľad do problému, zlepšíte koncentráciu, dosiahnete pocit pokoja, vyviniete viac energie alebo lepšie spíte? Zaujíma vás meditácia ako spôsob, ako prekonať zneužívanie, závislosť alebo iné ťažké životné situácie?
Krok 2. Vyberte si meditačnú techniku, aby ste splnili svoje ciele a osobnosť
Teraz, keď ste zistili, prečo chcete meditovať, určte konkrétne meditačné cvičenia, ktoré budú vyhovovať vašim potrebám. Zatiaľ čo väčšina foriem meditácie zmierňuje stres a úzkosť, niektoré druhy meditácie môžu poskytnúť konkrétne výhody a lepšie pracovať s určitými typmi osobnosti.
- Meditácia všímavosti je dobrá pre ľudí, ktorí sa dajú ľahko rozptýliť a chcú zlepšiť svoje sústredenie a koncentráciu.
- Ak ste aktívny človek a ťažko sa vám sedí, možno by ste mali zvážiť meditačnú techniku, ako je meditácia pri chôdzi, kde sa môžete pohybovať a byť vonku.
- Meditácia láskyplnej láskavosti sa často odporúča ľuďom, ktorí sa chcú cítiť súcitnejšie a empatickejšie.
Krok 3. Spravujte svoje očakávania
Existuje veľa kníh, článkov a online zdrojov, ktoré sľubujú úžasné transformácie, ale je dobré udržať si rozumné očakávania. Zmeniť spôsob myslenia alebo cítenia prostredníctvom meditácie môže trvať dlho, kým sa to dosiahne.
Naučiť sa meditovať vyžaduje čas a prax, takže nečakajte, že vám to bude hneď príjemné
Krok 4. Naplánujte si čas na meditáciu
Mnoho ľudí si nenechá veľa času na meditáciu alebo si vyberie vhodný čas na jej cvičenie. V ideálnom prípade je najlepšie obdobie skoro ráno alebo neskoro v noci, keď je okolo vás zvyčajne pokojnejšie a tichšie a môžete si poriadne oddýchnuť.
- Môžete si vybrať kedykoľvek, keď viete, že vaše okolie bude tiché a môžete sa dlhšie sústrediť.
- Skúste si najskôr na meditáciu vyhradiť 3 až 5 minút a postupne to budujte až asi 45 minút.
- Možno nebudete mať vždy plný čas, ktorý by ste chceli, ale naplánovanie si času na meditáciu vám pomôže správne sa rozhodnúť pre meditáciu.
Krok 5. Pochopte, že už meditujete
Mnoho ľudí medituje bez toho, aby o tom vedeli. Keď relaxujete pri šálke čaju, namaľujete si obrázok alebo idete von a cítite sa uvoľnene, máte za sebou meditačný zážitok.
Upokojte sa vedomím, že už máte nejaké skúsenosti s meditáciou a môžete sústredenejšou praxou dosiahnuť ešte lepšie výsledky
Krok 6. Nastavte základné pravidlá
Naučiť sa meditovať je ako každý iný druh školenia a stanovenie smerníc alebo stanovenie základných pravidiel urobí vašu prax úspešnejšou. Okrem dodržiavania konkrétnej meditačnej techniky si skúste naplánovať, čo budete robiť pred a po meditácii.
- Tiež môže byť užitočné naplánovať si, ako zareagujete alebo zareagujete, ak je vaša meditácia prerušená alebo narušená. Dosiahnutie meditácie je ťažké a môže byť priťažujúce prerušiť tento stav, ale môžete ovládať, ako bude reagovať a ako sa dostanete späť na správnu cestu.
- Rovnaká rutina pred a po meditácii vám pomôže rýchlo sa dostať do myslenia a predĺžiť výhody na dlhšie obdobie.
Krok 7. Nájdite si dobré miesto na meditáciu
Výber miesta na meditáciu je rovnako dôležitý ako výber toho, kedy meditovať. Budete chcieť vybrať miesto, ktoré je tiché, pohodlné a kde sa budete cítiť bezpečne.
Ak žijete v uponáhľanom dome alebo v hlučnom prostredí, kde je málo miesta alebo ticha, hľadajte alternatívne miesto. Môže to vyžadovať požičanie náhradnej miestnosti v dome priateľa alebo príbuzného alebo rezerváciu študovne v knižnici. Môžete tiež meditovať vonku na mieste, ako je záhrada, altánok alebo iná vonkajšia stavba, kde sa na krátky čas môžete dostať preč od ostatných
Krok 8. Pred začatím relaxujte
Vaša meditácia bude úspešnejšia, ak si môžete dopriať pár minút relaxácie, než začnete. Skúste niektoré z týchto techník, aby ste sa dostali na správne miesto na meditáciu:
- Cvičte napínanie a uvoľňovanie skupín svalov.
- Predstavte si pokojnú scénu.
- Počúvajte jemnú hudbu.
- Zhlboka sa nadýchnite
- Skúste sa natiahnuť.
Krok 9. Pokračujte v cvičení
Ako každá iná zručnosť, meditácia je efektívnejšia, ak ju cvičíte pravidelne. Meditácia bude jednoduchšia, ak si naplánujete sedenia často.
- Vyberte si čas, ktorý vyhovuje vášmu plánu a potrebám - jedenkrát denne, dvakrát denne, raz týždenne, dvakrát týždenne, dokonca aj raz mesačne, ak máte problémy začať.
- Pokúste sa zaradiť meditáciu do svojej rutiny, aby ste sa nemuseli rozhodnúť meditovať. Bude to len súčasť vášho typického dňa.
- Je normálne, že niektoré meditačné sedenia sú jednoduchšie ako ostatné, takže sa nenechajte odradiť, ak máte problémy s dosiahnutím meditatívneho stavu.
Krok 10. Zamyslite sa nad svojimi skúsenosťami
Pri každej meditácii si urobte pár minút na zamyslenie sa nad svojou skúsenosťou. Urobte si poznámky o tom, čo išlo alebo nefungovalo dobre.
To vám môže pomôcť identifikovať správanie alebo vonkajšie faktory, ktoré sťažujú meditáciu. Dozviete sa tiež, ktoré časti vašej rutiny sú najúčinnejšie
Metóda 2 zo 4: Cvičenie meditácie všímavosti
Krok 1. Sadnite si rovno
Toto cvičenie je efektívnejšie, ak ste uvoľnení, ale v strehu. Vyberte si miesto, kde sa cítite pohodlne, napríklad stoličku, vankúš alebo podlahu.
Krok 2. Uvoľnite svaly
Dávajte pozor na všetky svaly, ktoré sa zdajú byť napäté, a pokúste sa ich uvoľniť.
Často máte napätie v krku, ramenách a chrbte, takže na tieto oblasti dávajte pozor
Krok 3. Pripomeňte si, prečo meditujete
Nedávny výskum naznačuje, že meditačné sedenia sú úspešnejšie, ak začnete tým, že budete premýšľať o výhodách, ktoré vy a vaša rodina alebo priatelia z tohto procesu získate. Tento krok opakujte počas každej relácie.
Krok 4. Sústreďte sa na svoj dych
Zhlboka dýchajte a premýšľajte o tom, ako sa každý nádych cíti. Dávajte si veľký pozor na to, kde sa váš dych dostane do nosa, naplní pľúca a vyjde z úst.
- Pokúste sa venovať pozornosť iba svojmu dychu a vylaďte rušivé zvuky, pocity a myšlienky.
- Je to vynikajúce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré môžete zvládnuť sami. Môže vám to tiež pomôcť pripraviť sa na pokročilejšie meditačné praktiky.
Krok 5. Nerobte si starosti s unášaním mysle
Je úplne normálne, že sa vaša myseľ pri tomto cvičení unáša a schopnosť identifikovať, kedy sa to stane, je dôležitým krokom pri cvičení. Ak k tomu dôjde, znova sa zamerajte na dýchanie.
Naučiť sa rozpoznať, kedy sa vaša myseľ unáša alebo znepokojovať, a opätovné zameranie pozornosti pomôže vyrovnať sa s úzkosťou a stresovými myšlienkami
Krok 6. Skúste počítať s každým nádychom
Ak sa chcete viac sústrediť na dýchanie a minimalizovať driftovanie, môžete začať počítať s každým nádychom. Počítajte s výdychom.
Krok 7. Sústreďte sa na slová
Naše myšlienky nás často odvádzajú od myslenia na naše dýchanie, preto sa snažte prepojiť svoje myšlienky s dýchaním. Keď napríklad dýchate, myslite na seba, že dýchate. Keď vydychujete, všimnite si, že vydychujete.
Krok 8. Skontrolujte svoje meditačné sedenie
Po zvážení priebehu cvičenia zlepšíte svoju techniku. Zamyslite sa nad tým, čo sa vám na relácii páčilo alebo nepáčilo.
- Môže byť užitočné mať si meditačný zošit alebo denník, do ktorého sa môžete obzrieť.
- Ak existujú konkrétne myšlienky, ktoré stále zasahujú, napíšte ich.
Metóda 3 zo 4: Relaxácia s meditáciou skenovania tela
Krok 1. Pripravte sa
Ak chcete vykonať meditáciu skenovania celého tela, vyhraďte si asi 30 minút. Vyberte si pohodlné miesto a ľahnite si tak, aby bol váš chrbát plochý.
- Uistite sa, že máte vypnutý telefón, počítač a televíziu, aby ste sa mohli sústrediť na meditáciu.
- Posteľ alebo podložka na jogu sú dobrým miestom na vykonanie tohto cvičenia.
- Pomôcť vám môže aj relaxácia, ak stlmíte svetlá a vyzujete sa. Niektorým ľuďom tiež pomáha zavrieť oči.
Krok 2. Identifikujte časti svojho tela, ktoré sa zdajú byť napäté
Predtým, ako skenovanie oficiálne spustíte, dávajte pozor na časti tela, ktoré sa vám zdajú byť napäté alebo bolestivé. Keď tieto oblasti identifikujete, pokúste sa uvoľniť alebo zjemniť svaly.
Udržiavanie napätia v týchto oblastiach vám zabráni v úplnej relaxácii a v tom, že si budete užívať telesné skenovanie
Krok 3. Začnite mentálne skenovanie svojho tela
Predstierajte, že sa odbavujete v rôznych častiach tela, a dávajte pozor na to, ako sa tieto časti cítia. Sústreďte sa na jednu časť naraz.
- Ak napríklad začínate nohou, sledujte, ako sa rôzne časti chodidla dotýkajú podložky, postele alebo podlahy. Cítite sa niektoré časti nohy inak ako ostatné? Ak máte obuté topánky alebo ponožky, zamyslite sa nad tým, ako sa tieto veci dotýkajú vašich nôh.
- Mnoho ľudí považuje za užitočné začať od prstov na nohách a pohybovať sa smerom k hlave. Môžete tiež začať od hlavy a pracovať smerom k prstom na nohách.
Krok 4. Pokračujte v skenovaní
Keď skončíte s premýšľaním o časti tela, nechajte sa prejsť na inú. Prepracujte sa až k temenu hlavy.
Neunáhlite sa ani si nerobte starosti s časom. Nemusíte stráviť konkrétne množstvo času na každej časti tela. Dajte si dosť dlho na to, aby ste mohli skenovať, ako sa každá časť cíti
Krok 5. Odstráňte rušivé vplyvy
Odstrániť rušivé vplyvy, ako sú negatívne myšlienky, hluk z premávky alebo rádio v inej miestnosti, môže byť náročné, ale nenechajte ich zasahovať do vašej meditácie.
- Nechajte zmiznúť negatívne myšlienky a rušivé vplyvy na svet okolo vás. Ak sa počas skenovania rozptyľujete, neľakajte sa. Vedieť, kedy sa rozptyľujete, je prospešnou súčasťou cvičenia, pretože v budúcnosti budete môcť lepšie zabrániť tomu, aby sa to stalo.
- Nebojte sa, že by ste pri skenovaní súdili svoje telo. Namiesto toho sledujete, ako sa cíti a funguje.
Krok 6. Zamerajte sa na spojenie medzi časťami tela
Po naskenovaní každej časti tela si skúste uvedomiť, ako sa navzájom spájajú vo vašich kĺboch. Všimnite si, ako sa tieto spojenia cítia.
Krok 7. Dávajte pozor na to, ako sa vaša pokožka cíti
Na konci skenovania sa zamyslite nad tým, ako sa vaša pokožka cíti.
Sú niektoré časti chladnejšie alebo teplejšie ako ostatné? Cítite rôzne textúry od oblečenia, obliečok alebo podložky?
Krok 8. Zamyslite sa nad svojou meditáciou
Teraz, keď ste úplne naskenovali svoje telo, skúste napísať o svojich skúsenostiach do zošita alebo denníka.
- Cítite menšiu bolesť alebo napätie v určitých oblastiach?
- Čo fungovalo pri cvičení? Ktoré časti skenovania tela sa zdali menej účinné? Boli chvíle, keď ste sa cítili roztržito? Čo vás rozptyľovalo? Ako by ste sa mohli v budúcnosti týmto rušeniam vyhnúť?
Krok 9. Opakujte podľa potreby
Toto cvičenie opakujte tak často, ako by ste chceli uvoľniť telo. Čím pravidelnejšie budete vykonávať skenovanie tela, tým jednoduchšie bude udržať si koncentráciu a dosiahnuť najväčší úžitok.
Metóda 4 zo 4: Skúste meditáciu pri chôdzi
Krok 1. Začnite tým, že sa postavíte
Môže to znieť hlúpo, ale prvá časť tohto cvičenia je stáť na mieste a dávať pozor na to, ako sa cítite. Všimnite si posunutie váhy, čo cítite na nohách a chodidlách, ako sa cíti vaše oblečenie.
Tento krok vám umožní lepšie si uvedomiť všetko, čo musí vaše telo urobiť, aby sa mohlo postaviť a pohybovať
Krok 2. Začnite chodiť
Môžete byť zvyknutí na rýchlu chôdzu z auta do kancelárie alebo šprintovanie na autobusovú zastávku so svojimi deťmi, ale budete musieť zvoliť pomalšie a pohodlnejšie tempo.
- Nemusíte sa pohybovať spomalene, ale myslite na to, ako by ste chodili bez toho, aby ste mali na mysli konkrétne miesto určenia.
- Je to dobré cvičenie pre ľudí, ktorí majú problém sedieť alebo sa môžu cítiť nepokojne pri použití iných meditačných techník.
Krok 3. Myslite na svoje nohy
Teraz, keď ste začali chodiť, premýšľajte o tom, čo cítia vaše nohy. Pri zdvíhaní dávajte pozor, aby sa päta dotýkala zeme, loptičky chodidla.
Tiež si začnete všímať, ako sa vám ponožky a topánky dotýkajú chodidiel
Krok 4. Nasmerujte svoju pozornosť na rôzne časti tela
Zamerajte sa na rôzne časti tela-napríklad na nohy, lýtka, členky, boky a chrbticu-a myslite na to, ako sa tieto časti cítia pri chôdzi.
- Keď premýšľate o každej časti tela, skúste príliš zdôrazniť jej pohyb, aby ste zvýraznili, čo robí. Skúste napríklad viac kývať bokmi.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše rôzne časti tela spájajú a ako sa v týchto miestach cítite.
Krok 5. Zamerajte sa dovnútra
Potom, čo ste venovali pozornosť svojim častiam tela, môžete sa obrátiť na svoje pocity a myšlienky. Bez toho, aby ste sa upierali na konkrétnu myšlienku, urobte iba pozorovanie toho, čo si myslíte alebo cítite.
Krok 6. Porovnajte svoje duševné a fyzické pocity
Cieľom je tu súčasne uvedomiť si, ako sa vaše telo a myseľ cítia. Pokúste sa dosiahnuť stav rovnováhy, aby ste sa nesústredili viac na jeden aspekt ako na druhý.
Krok 7. Zastavte sa
Rovnako ako ste začali s týmto cvičením v stoji, rovnako ho aj dokončíte. Nemusíte sa trhať, ale spomaliť tempo a stáť na mieste.
Opäť sa zamerajte na to, aký je to pocit stáť namiesto pohybu
Krok 8. Vykonajte cvičenie podľa seba
Cvičenie si môžete prispôsobiť, aby ste maximalizovali výhody. Tu je pár návrhov, ako začať.
- Skúste použiť toto cvičenie pri akejkoľvek fyzickej aktivite, ako je beh, jazda na bicykli alebo korčuľovanie.
- Pri cvičení premýšľajte o pozitívnom potvrdení, presvedčivom citáte alebo budhistickom princípe.
- Venujte toľko alebo málo času, koľko môžete. Jednou zo skvelých vecí na tomto cvičení je, že si naň môžete jednoducho nájsť čas počas dňa. Skúste to, keď venčíte psa, tlačíte kočík alebo dochádzate do práce. Ak to robíte prvýkrát, dajte si asi 20 minút a vyberte si pokojné tiché miesto, ako je park alebo záhrada.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skúste iné metódy, akonáhle budete sebavedomí a spokojní s niečím, čo ste cvičili.
- Pokračujte v cvičení a neočakávajte, že si okamžite všimnete výhody.
- Začnite si meditačný denník, aby ste sa mohli zamyslieť nad svojimi zážitkami.
