Všetci vieme, že dostatok spánku je mimoriadne dôležitý pre naše duševné aj fyzické zdravie, ale niekedy môže byť zaspanie skutočnou výzvou! Meditácia je skvelý spôsob, ako pomôcť získať tie ZZZ, ktoré vaše telo potrebuje. Existuje mnoho rôznych štýlov meditácie, ktoré podporujú spánok, a štúdie ukázali, že všetky sú celkom účinné. Tento článok vás naučí niekoľko rôznych meditačných techník, ktoré sú osvedčené a pomáhajú ľuďom zaspať. Skúste jeden alebo vyskúšajte všetky a nájdite metódu, ktorá vám najviac vyhovuje!
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie vedenej meditácie na spánok
Krok 1. Pochopte vedenú meditáciu
Pri vedenej meditácii počúvate zvukovú stopu osoby, ktorá vám číta meditačné pokyny, a jednoducho postupujte podľa svojich myšlienok. Je to vynikajúci úvod do meditácie pre tých, ktorí to nikdy predtým nerobili a nevedia, kde začať.
Krok 2. Nájdite vedenú meditačnú dráhu na spanie
Na internete je k dispozícii veľa bezplatných meditácií so spánkom ako zvukové súbory, podcasty a videá na stiahnutie. CD disky na meditáciu spánku si môžete kúpiť aj v akomkoľvek významnom kníhkupectve alebo online.
- Hľadaj meditačný disk alebo súbor so sprievodcom, ktorý má dobré recenzie alebo pochádza z dôveryhodného zdroja, ako je napríklad MIT Medical, ktorý poskytuje množstvo sťahovaní zvukových súborov, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Ak si stiahnete bezplatný súbor, je dobré si ho vypočuť pred spaním, aby ste sa presvedčili, že je súbor neporušený a neobsahuje žiadne skryté prekvapenia, ako napríklad reklamy na konci.
Krok 3. Pripravte si nastavenie zvuku
Pripravte sa na spánok a nastavte si zariadenie, pomocou ktorého budete hrať vedenú meditáciu vedľa postele. Vopred upravte nastavenia hlasitosti.
- Uistite sa, že ste v zariadení nastavili režim spánku alebo šetrič energie, aby sa zariadenie po dokončení nahrávania vyplo.
- Na meditáciu s riadeným spánkom nie je vhodné používať slúchadlá, pretože v ideálnom prípade zaspíte skôr, ako sa skončí nahrávanie, a nechcete sa v noci zamotávať do šnúr.
Krok 4. Pripravte sa a spustite nahrávanie
Predtým, ako sa pustíte do hry, oblečte si pyžamo, zatemnite miestnosť a pohodlne sa v posteli usaďte. Potom relaxujte a počúvajte a pripravte sa na pokojný spánok! Ak po prvom prehraní nezaspíte, párkrát sa zhlboka nadýchnite a začnite znova.
Metóda 2 z 3: Použitie progresívnej svalovej relaxácie na spánok
Krok 1. Pochopte progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia je meditačná technika, pri ktorej systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vo svojom tele, aby ste zvýšili informovanosť o svojom tele a celoplošný stav relaxácie. Progresívnu relaxáciu je možné použiť vo dne alebo v noci na celkovú relaxáciu, ale je obzvlášť užitočná na podporu nočného spánku. Plné progresívne relaxačné cvičenie by malo trvať 10 až 15 minút.
Krok 2. Upokojte sa
Oblečte si pyžamo a pripravte sa na spánok. Zatemnite svoju izbu, ľahnite si a upravte si vankúše a prikrývky, kým sa nebudete cítiť úplne pohodlne.
Krok 3. Zatvorte oči a začnite relaxovať
Zhlboka sa nadýchnite a upokojte svoju myseľ. Začnite sa zameriavať na svoje telo a povedzte si, že je v poriadku relaxovať.
Krok 4. Napnite a uvoľnite svaly
Začnite od temena hlavy a postupujte podľa popísaného poradia. Napnite svaly tak, aby ste cítili napätie, nie tak, aby ste cítili bolesť. Po piatich sekundách napätia uvoľnite svaly, na ktorých pracujete. (Niektorým ľuďom pomôže zamyslieť sa alebo pre túto časť potichu povedať slovo „relax“.) Po 10 sekundách relaxácie prejdite na ďalšiu svalovú skupinu a postup zopakujte.
- Čelo. Vráskajte obočie alebo zdvihnite obočie, ako by ste boli prekvapení, potom sa uvoľnite.
- Oči a nos. Pred privretím oka pevne zatvorte oči a potom sa uvoľnite.
- Ústa, líca a čeľusť. Roztiahnite ústa, ako pri zívaní, alebo urobte širokú grimasu, potom relaxujte.
- Ruky. Zatnite päste, potom ich uvoľnite a relaxujte.
- Zápästia a predlaktia. Držte ruky hore, ako by ste tlačili neviditeľnú stenu a napnite sa, potom relaxujte.
- Nadlaktia. Ohnite bicepsy a potom relaxujte.
- Ramená. Pokrčte ramenami smerom k ušiam a potom relaxujte.
- Späť. Jemne pokrčte chrbát a potom relaxujte.
- Žalúdok Napnite brušné svaly, akoby ste ich „nasávali“, potom relaxujte.
- Boky a glutety. Ohnite si glutety a potom relaxujte.
- Stehná Napnite stehenné svaly nad kolená, potom relaxujte.
- Členky a nohy. Ohnite nohy, zdvihnite prsty na nohách tak vysoko, ako môžete, potom relaxujte.
- Prsty na nohách Skrčte prsty na nohách tak pevne, ako môžete, potom relaxujte.
Krok 5. Vráťte sa k všetkým svalom, ktoré sú stále napäté
Opakujte postup napínania a relaxácie 3 až 4 krát na všetkých svaloch, ktoré sú stále napäté alebo napäté.
Krok 6. Užite si pocit relaxácie a nechajte sa unášať spánkom
Ak sa stále cítite napätí alebo nespíte, zopakujte postup ešte raz, začnite od temena hlavy a postupne sa vráťte až k prstom na nohách.
Metóda 3 z 3: Použitie meditácie všímavosti na spánok
Krok 1. Pochopte meditáciu všímavosti
Počas meditácie všímavosti budete venovať sústredenú a úmyselnú pozornosť tomu, ako sa cítite, aby ste uvoľnili telo i myseľ. Pri meditácii všímavosti je dôležité nesúdiť ani neanalyzovať myšlienky a pocity, ktoré sa vám vynárajú v hlave, stačí si ich všimnúť a nechať ich plynúť. Stredom vášho zamerania by mali byť fyzické pocity, ktoré v prítomnom okamihu prežívate, keď ležíte v posteli.
Krok 2. Ľahnite si a urobte si pohodlie
Pripravte sa na spánok, zatemnite svoju izbu a pripravte sa na spánok.
Krok 3. Dýchajte
Začnite svoju meditáciu 5 dlhými nádychmi, nosom a von ústami. Zamerajte sa na pocit dýchania, pretože sa vám rozpína hrudník a pľúca sa plnia vzduchom. Pri výdychu si predstavte, že spolu so vzduchom vydychujete udalosti a myšlienky dňa.
Krok 4. Prihláste sa so svojimi pocitmi
Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa zamysleli nad tým, ako sa vaše telo a myseľ cítia. Neponáhľajte sa s týmto krokom a nestarajte sa o záplavu myšlienok, ktoré sa môžu objaviť, urobte si chvíľku ich pozorovania a nechajte ich uponáhľať sa.
Nie je čas pokúšať sa riešiť problémy. Ak máte pocit, že si s niečím robíte starosti, jednoducho pozorujte obavy a pokračujte ďalej. Môžete sa pokúsiť nájsť riešenia problémov nasledujúci deň, keď budete dobre odpočinutí a oddýchnutí
Krok 5. Zamerajte svoju pozornosť na svoje fyzické telo
Začnite sústredením sa na body kontaktu medzi vašim telom a posteľou. Je vaša hmotnosť rovnomerne rozložená? Zamyslite sa nad tým, ako vám hlava spočíva na vankúši a ako vám prikrývky priliehajú k nohám. Počúvajte všetky zvuky, ktoré počujete, vrátane vlastného dychu. Sledujte teplotu v miestnosti a spôsob, akým vzduch cirkuluje okolo vašej tváre.
Krok 6. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše telo cíti
Zdá sa vám to ľahké alebo ťažké? Cítite napätie alebo bolesť? Mentálne skenujte svoje telo od hlavy po päty, myslite na oblasti napätia, úmyselne ich napnite a potom uvoľnite, ako by ste to mohli robiť pri postupnom svalovom relaxačnom cvičení. V prípade potreby niekoľkokrát zopakujte skenovanie tela, aby ste uvoľnili všetky napäté svaly.
Krok 7. Znova sa zamerajte na dýchanie
Dávajte pozor na rytmus pri nádychu a výdychu. Zamerajte sa na fyzické pocity z dýchania a zvuky, ktoré váš dych vydáva. Ak sa vaša myseľ začne túlať, vráťte sa k ohnisku zdvíhania a klesania hrudníka.
Krok 8. Štruktúrovane si prezrite udalosti dňa
Nájdite si pár minút na to, aby ste si zapamätali a prežívali znova, ako sa vyvíjal váš deň, od chvíle, keď ste ráno vstali, do prítomného okamihu. Ukážte rýchlo celý deň, sledujte a pamätajte si konverzácie a to, čo ste urobili, ale neanalyzujte ani nepremýšľajte.
Krok 9. Vráťte pozornosť svojmu telu
Keď vaša recenzia dňa dobehne súčasnosť, v ktorej ležíte v posteli, vráťte sa k pocitom svojho tela a dychu.
Krok 10. Vypnite telo
Počnúc prstami ľavej nohy sa na chvíľu zamyslite nad každou časťou tela a dajte mu povolenie „vypnúť“alebo „ísť spať“. Cestujte od prstov na nohách, hore po nohe, k pásu, potom to zopakujte s druhou nohou. Potom pokračujte v registrácii trupom a každou rukou, počnúc prstom a postupujte až k ramenám a krku. Dokončite hrdlo, tvár a hlavu.
Krok 11. Vychutnajte si pocit relaxácie a nechajte sa zaspať
Keď je vaše telo v pokoji, vaša myseľ ho bude čoskoro nasledovať. Nechajte svoje myšlienky putovať tak, ako chcú, vediac, že sa zobudíte s pocitom sviežosti a relaxácie.
Mnoho ľudí zaspáva dlho pred týmto posledným krokom. Ak nie, nebojte sa. Nezabudnite, že vaše telo chce spať rovnako ako vy, a že sa to nakoniec stane. Len relaxujte a snažte sa to nevnucovať
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keď používate meditáciu na zaspanie, je dôležité nesústrediť sa na zaspávanie ako konečný cieľ, ale sústrediť sa na proces meditácie. Spánok bude spravidla nasledovať, ale starosti so spánkom vás odvrátia od tohto procesu a v konečnom dôsledku vás môžu prebudiť dlhšie.
- Ak vašu meditáciu ruší hlučné prostredie spánku, zvážte stiahnutie zvukového súboru s bielym šumom, ktorý by ste mohli hrať vedľa postele.
- Ak samotná meditácia nefunguje, porozmýšľajte nad úpravou prostredia na spanie. Izba, ktorá je tmavá, chladná a tichá, je ideálna na spánok. Ak vám jasné svetlo na nabíjačke telefónu nedáva spať, zvážte jeho prekrytie páskou.
- Niektorí ľudia zistili, že meditácia energizuje ich myseľ. Ak je to váš prípad, meditácia vám nemusí pomôcť zaspať.
